Bodrum Yarı Maratonu

Bodrum Yarı Maratonu organizasyonu her yıl daha fazla sporcunun katılımına ev sahipliği yapıyor. 3 Etapta gerçekleştirilen yarışmada 5K -10K-21K etapları bulunuyordu. Yarışma hedefine yönelik yapılan antrenmanlara yeni başladığım için 10k koşmayı tercih ettim. Memleketim Bodrum olduğundan çocukluğumdan beri dağ,tepe,yol nerde olursa antrenman yapmışlığım vardır. Yolları ezbere biliyorum benim için iyi bir avantaj olduğunu söyleyebilirim. Genel olarak parkur bilgisi vermem gerekirse inişli ,çıkışlı değişken zemin olarak tanımlayabilirim. Fartlek antrenmanı tanımına uyan bir parkur oldu. Yarışma hakkında ne söylemek istersin deselerdi diyeceğim tek şey yokuş antrenmanı olan kazandı derdim. Dayanıklılık bu tarz parkurlarda gerçekten önemli. Peki dayanıklılık derken neyi kastediyorum? Elbette aklınıza hemen uzun mesafe koşuları gelmektedir. Evet doğru yanlış değil ama tek başınada yeterli değil. Çok kapsamlı olan dayanıklılık neye dayanıklılığım olması gerekiyor diye düşündürebilir. Yol yarışları için yol koşullarına dayanıklılık , LA (Laktik Asit ) eşik çalışmaları ön plana çıkar diyebilirim. 10k yarışına hazırlanırken kafamda hedef süreden ziyade çalışma planımın içindeki kısa mesafe aralıklı dinlenme koşularında göstereceğim performansdı. 200m mesafede yaptığım antrenman dereceleri az -çok ne koşacağımı söylüyordu. Sonrasında antrenmanda yapabildiğim performansa göre kendime bir hedef süre koydum. Parkur yokuşlu olduğu için bunu da göz önünde bulundurarak yapılabilir bir hedefle yarışa girdim. 4:30 pace ile 10k ‘yı bitirmek benim için yarış sezonunun başlangıcı olacaktı.

Yarışma öncesi nasıl beslendim ?

Yarışmadan üç gün önce formumu yani kilomu çok arttırmadan ayaklarıma güç verecek olan karbonhidratları arttırdım. Örneğin, tahin , fıstık,fındık ezmesi ,bal vb.. 10k yarış mesafesi kısa bir mesafe olduğu için çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmaya gerek yok.Kilonuzda oluşan değişiklik ayaklarınızı yavaşlatabilir. Yarışmadan bir gün önce kahvaltımı yulaf karışımı ile yaptktan sonra ara öğün meyvemi tüketip akşam yemeğine geç kalmadan bitirdim. Akşam menüsü yarışma derecesini çok etkiliyor. O yüzden hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Yoğurt , leblebi , acı , turşu , baharatlı gıdalardan uzak durursanız mideniz ve barsaklarınız size yarış zamanında sürpriz çıkarmaz. Sade bir makarna , komposto ,tahin vb gibi tatlılarla enerji depolarınızı doldurabilirsiniz. Su tüketimini normal alımınızda yapmanızı tavsiye ederim yarış koşacağım diye çok fazla tüketmenize gerek yok. Erken uyuyarak ( en geç 23:00) kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın…

Yarışma haftası nasıl Antrenman yaptım?

Yarışma haftası dinlenme haftasıdır. Dinlenmek sporcuya öyle bir rahatlık verirki dikkat etmeyen sporcular için dezavantajdır. Antrenmanlı ayaklar hızlıdır , dinlenme haftasında genelde jog(yavaş koşu) yapılır. Yorulmuyorum diye jog’larınızı hızlı yaparsanız enerji ekonominizi iyi kullanamazsınız sonucunda iyi bir derece koşamazsınız. Dinlenme haftasının son pazarın daki uzun koşu mesafenizi 15k ile sınırlamanızı tavsiye ederim. Yarıştan 4 gün önce 800yada 1000 m mesafede yarışma hedef hızınızdan 20-30 sny kadar hızlı koşmaya çalışmanız ayaklarınızı keskinleştirecektir. Ayaklarınıza komut vermenin en güzel yolu. Sayısını abartmadan 3-4 adet ile sadece ayağınıza yaptığınız hız çalışmalarını hatırlatmak ve yarışdaki koşacağınız hızı pratik etmektir. Son 3 gün km 6-10 km arasında olmalı ve son gün 15dk ısınma ve arttırma (50-100m) (yavaştan hızlıya doğru) ile süsleyip , kan dolaşımınızı arttıran , belli kas gruplarını çalıştıran drill (alıştırma) çalışmalarınız ile artık yarışmaya hazırsınız. Yarışmadan bir gün önce ayakta kalmamak ağırlıklı dinlenmekde antrenmanın bir parçası olduğunu unutmayın….

Yarış Parkuru Nasıldı?

İnişli çıkışlı bir parkurda koşuyorsunuz. Yarış başlangıcından 1km sonra yokuş başlıyor yaklaşık 1km kadar yokuş çıktıktan sonra ayağına iyi gelen rahatlık veren tatlı bir inişle karşılaşıyor seni… 5. km ‘yi aştığında bodrum barlar sokağı yolundan içmeler yönüne doğru ilerliyorsun bu bölüm bana göre can yakan bir bölüm çünkü zemin çok değişken parke taşı , beton zemin ,kaldırım taşları , kaygan taş zemin hızını engelliyor. Bu bölümü sağ çıkarsan son 2 km kala düz zeminde yarışmayı bitirmeye çalışmak ve hızını arttırmak için mücadele ediyorsun. Yarışma parkuru tam 10km değildi , benim garmin saatimde 10.400 m olarak çıktı genel olarak koşanlara sorduğumda aynı mesafeyi söylediler. Genel olarak yarışmalarda çok sık rastladığımız bir durum parkurun tam olmaması, yarışmacı bir sporcu olarak saniye bile önemli iken mesafeyi fazla koşmak derecenin dk olarak daha fazla çıkması motivasyonu etkileyen bir durum olsada genel yarışmacıların hepsi fazlalılık mesafeyi çıkartıp 10k derecesini önemser. Bodrum’un harika manzarasında ve tarihi sokaklarında koşmanın zevki gerçekten bir başka ,katılmayanlar için Bodrum parkurunda koşmanızı tavsiye ederim.

Yarışma sonrası Ne Yaptım ?

Yarışmada aldığım derece beni çok mutlu etti, uzun zamandır tempo yapmayan ayaklarım ve yaz sezonundaki yoğun çalışma tempomdan yorulmuş ayaklarımdan çok umutlu değildim. Yarışma günü insan yorgunluğunu anlayamıyor vücudumuzda adtenalin yüksek olduğundan up durumda oluyıruz. Yarışmadan 2 gün sonra yorgunluk bir anda geliyor. Bu dönemi en hızlı şekilde tabiki aquarunning sporu ile değerlendirdim. İyileşme sürecimi en hızlı şekilde tamamladığım çapraz yani tamamlayan spor aquarunning.Bu spora gerçekten aşığım her anlamda vücudumu resmen tamir ediyor beni bir sonraki antrenmana canavar gibi hazırlıyor. Yaklaşık 3 gün jog attıktan sonra hızımı arttıran çalışmalar ile devam ettim. İlk çalışmam 200m tekrar çalışması oldu bu çalışma ile ilgili ayrıca bir yazı yazmayı düşünüyorum ne kadar önemli olduğunu bilmenizi istiyorum. Yarış sonrası yapılan en büyük hata kendinizi iyi hissettiğiniz için hızlı koşu tarzında koşmak bu çok yanlış bir antrenman ayaklarınız için..Herzaman söylerim yavaş koşmayan ayak hızlı koşamaz nedeni ise vücudunuzun toparlanmasına izin vermemeniz sürekli çalışan bir makine’nin bile bozulacağını düşünürsek etten kemikten vücudunuz ne kadar dayansın. Sabırla o haftayı kazasız belasız atlamayı başarırsanız güçlü bir şekilde diğer hafta tempolarının planlamasını yapabilirsiniz. Antrenmanı bir zincir gibi düşünmekte fayda var yapılan her yanlış sizin emeğinizden çalmış oluyor. Kimse ile yarışmadan sadece kendinizi geçmeye çalışın… Yanlışlarınız olmadan daha iyisini asla yapamazsınız ben yanlışlarıma sevinen biriyim her zaman daha iyisini yapmaya çalışarak telafi ettim. Her yarış en iyi antrenman ve tecrübe bunu unutmayın. Hedefleriniz sizi demorelize değil motive etsin yapılabilir hedefler peşinde koşun.

Durmak yok koşmaya devam 🙂