TERRY NELSON

Terry Nelson Kimdir ?

TERRY NELSON TNAR KURUCUSU

Terry Nelson’ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Onun öyküsünü sizlerle paylaşmak istedim.

1951 doğumlu Terry Nelson Amerika’da dünyaya gelmiştir. Eski bir Profesyonel Amerikan Futbol Oyuncusu ,Liverpool Fc genç takım oyuncusu ve Atlet’di. 50 yaşındaki oyuncu ‘ya böbrek yetmezliği teşhisi kondu ve kariyerine ara vermek zorunda kaldı ve şöyle ifade etti: ‘ Nakil yaptırmam gerekiyordu ölmek üzereydim kardeşim tarafından bağışlanmış bir böbreğim vardı, ona ‘yaşam armağanı’ diyebilirim, bende dünyanın en fit organ nakil hastası olarak karşılığını vermeye karar verdim ‘ diyerek asıl mücadelesine bundan sonra başladı.

Dört yıl sonra Terry Londra maratonunu tamamladı ve Britanya Organ Nakli Oyunlarında üç altın madalya kazandı ve ülkesini Vancouver’daki Dünya Oyunları’nda temsil etmek üzere seçildi.

İngiliz Transplant oyunlarında sayısız altın madalya kazanan Terry’nin talihsizlik peşini bırakmadı. Vancouver ‘Dan 6 hafta önce ayağını fena kıran Terry koşamadı; ‘Terry gidemezsin’ dediler ama o yüzdürme kayışlarından bir tane edinerek havuzda eğitime başladı. Ayağını iyileştirerek Kanada’ya gitti ve tekrar altın madalya kazanarak başarıya ulaştı.

Terry Nelson’nın Aquarunning ile tanışma öyküsü ?

Terry ‘nin Vancouverdaki başarısının ardından daha kötü haberler geldi, nakil başarısız oluyordu ve sonraki 12 yılını , ikinci bir nakil hayatını kurtarana kadar böbrek diyaliziyle geçirecekti. Formda kalmak için su yürüyüşüne güvendi. Suda Koşma konusunda çok yetenekli olduğunu fark etti ve kimse bunu İngiltere’de hatta Avrupa’da öğretmiyordu ve yüzdürme kemerinin onu en üst düzeyde tatmin etmediğini hissetti , bu yüzden özel bir suda koşu kıyafeti tasarlayarak bir devrim başlattı. İkinci bir nakil geçirdikten sonra iyileşti ve dikkatini yıllarca geliştirdiği devrim niteliğindeki x6 suit (özel koşu kıyafeti) ve Suda Koşu Tekniklerine yoğunlaştırdı.

Terry, suda koşu aktivitesinde uzmanlaşmış bir şirket olan Terry Nelson Aqua Running markasını hayata geçirdi.

Özel Tasarım x6 Suit ?

Diego Maradona tarafından onaylanan x6 suit kıyafeti, sporcuların sakatlık durumları, karada koşmalarını engellediğinde bile sporcuların suda antrenman yapmalarına izin vererek toparlanma süresini önemli ölçüde kısaltır.

Dalgıç kıyafetine benzeyen likralı , stratejik olarak yerleştirilmiş köpük dolgudan oluşan bu özel koşu kıyafeti suda dengede kalmanızı ve doğal koşu formunuzu kolaylıkla suda ayaklarınız yere değmeden taklit etmenizi sağlıyor. Köpük tasarımı akıllıca planlanmış olan x6 suit, vücudun kas gruplarının bir uzantısı gibi davranıyor. Terry bu koşu kıyafetiyle bir devrim yarattı.

TERRY VE BENHÜR ANTRENMAN YAPARKEN

Bir dizini kaybetti !

Aralık ,2011 ‘de dizinin altından geçirmiş olduğu amputasyon ile bir uzvunu kaybetti. Hayatının geri kalanına ampute olarak devam eden terry havuzda koşmaya devam etti ,rehabilitasyonunun hayati bir parçası olarak suda koşmaya güvendi. Terry, tasarlamış olduğu bu özel kıyafet ile engelli olan kişilere de umut oldu , karada spor yapmanın bilinen zorluklarının yanı sıra bu tür engelli kişiler için egzersiz yapmak çok zordur. Bu kıyafet ile dengede kalarak kolaylıkla diğer uzuvlarıyla hareket edebilme özgürlüğüne sahip oluyorlar. Felçli , ampute , tekerlekli sandalyede olan kişiler , obez , yaşlı bireyler , çocuklar , cerebral parsley olan kişiler bu tasarım sayesinde hareket etmeye başladılar. Terry başına gelen bu talihsiz olayı bir avantaja çevirerek ihtiyacı olan herkes içinde bir ses oldu.

Terry Nelson ile birlikte çalışan takımlar

Askeri gazilere, Diego Maradona ve Cristiano Ronaldo gibi futbol efsanelerine ve ciddi engelli insanlara tutkuyla çalıştı.

Terry’nin fiziksel sağlık konusundaki bilgeliği onun Real Madrid’e gitmesine vesile oldu ve burada futbolcuların sakatlıklardan geri dönmelerine yardımcı oldu.

Liverpool Futbol Takımı, Barcelona Futbol Takımı , Real Madrid Futbol Takımı gibi bilinen dünyaca tanınmış oyuncuların X6 suitle Aqua running yapmalarını sağladı. Performansı attırmak yada yaralanma sonrası suda koşmak için giyilen X6 suitle tüm sporcular mücadelelerine kaldıkları yerden bu sistemle devam ediyorlardı. Terry’nin inovatif tasarımı ve yaptığı başarılı çalışmalar onun kısa zamanda dünyaca tanınmasını sağladı. Birçok Rehabilitasyon Merkezleri , Atletler , Basket Oyuncuları , sakatlanmış sporcular artık Aqua Running sporundan haberdar olmuştu. Dünyaca bilinen Tenis oyuncusu Andy Muray sakatlık döneminde Aqua running antrenmanı yaparak iyileşme sürecini hızlandırmıştı ve daha birçok tanınmış sporcu…

Terry Nelson ile Nasıl Tanıştım ?

TERRY NELSON VE BENHÜR ÖNCEL

Aqua running sporuna başlama öyküm Coach Terry ile aynı diyebilirim, kaval kemiğimde oluşan bir stres kırığı sonucu sakatlandım ve yarışmalara ara vermek zorunda kaldım. Tam bu sırada Amerika ‘da bana coach’luk yapan Adrian şöyle dedi ; ‘ Amerika’da bir çok profesyonel sporcu suda koşarak sakatlıkları esnasında bile performans kaybetmiyorlar sende bunu başarabilirsin ‘ dedikten sonra heyecanla suda koşmaya başladım. Karada ki koşu formumu suda taklit ederek antrenman planımı kimseden yardım almadan suya uyarladım ve sonucunda 6 ayda iyileşecek sakatlığım 2 ayda iyileşti. Karada koşmaya başladığımda performansımdan hiçbir şey kaybetmediğimi gördüm! işte bu deneyim beni daha fazla öğrenmem için teşvik etti. Türkiye’de bu sporu bilen ,uygulayan hatta bilimsel çalışma bile yapan yoktu, bilgiler sınırlıydı. Dünya geneline baktığımda yine aynı hüsranla karşılaştım aqua fitness , gym benzeri çalışmalar fazlasıyla varken , suda koşma aktivitesine ait hiç bir şey bulamamıştım. Tesadüfen Terry ‘nin öyküsüne rastladığımda çok sevindim aynı dili konuşuyoruz diye düşündüm. İkimizde sakatlık esnasında bu sporla tanışıp iyileşmiştik ve katkısı sonucu başarı elde etmiştik. İkimizde suda koşarken başarılı olduğumuzu fark edip kendimizi geliştirmek için adımlar atmaya başlamıştık. Terry’ye yazdığım mail’den sonra bana geri dönüş yaptı. Beni daha yakından tanımak için Londra’ya davet etti , tanışmamızdan 1 yıl sonra bana eğitim vermeye karar verdi İngiltere’de aldığım bu eğitim sonucunda patentli markam Benhur ONCELS Aqua Running ‘e hayat verdim.

Terry VE BEN

Terry Nelson bana çok güzel bir kapı açtı. Benimle birlikte yapacağı birçok projesi vardı Master Eğitmenliğimi tamamladıktan sonra (AR Eğitmen ) ‘ni eğitimlerini birlikte yapacak ve Dünyaya açılıp çeşitli ülkelerde Aqua running Sporunu yaygınlaştıracaktık. Terry üretmiş olduğu özel tasarım x6 suit markası’nın yüzünde benim olmamı istemişti bende seve seve kabul ettim. Mücadelesi bende hayranlık uyandırmıştı bana elinden geldiğince tamamlayıcı eğitimler vererek her zaman bilgilerimi güncellerdi. Futbolcular’la nasıl çalışacağımdan , yaş almış , sakatlanmış , obez vb birçok kişi ile nasıl çalışabileceğimi öğretmişti. Çok değerli bilgiler ile beni yetiştirdi ona müteşekkirim.. Aqua running ona hayat olmuştu tek bir bacağı yoktu çaresizce kaderine boyun eğmek yerine kaldığı yerden mücadelesine devam etmenin bir yolunu bulup sayısız insana ilham olmuş bir idoldür. Dün gibi hatırlıyorum Liverpol’da bizi tren garından almaya geldiği anı; sevgiyle , özlemle her zaman anıyorum. Terry’den aldığım ilham ile Aqua running ‘i yaşatmaya devam edeceğim.

Terry Nelson’ı KaybettİK

Terry Nelson ‘ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Maillerime uzun bir süre cevap vermedi hiç bir kanaldan kendisine ulaşmadığımda kötü bir şeyler olduğunu hissettim. Kızı’ndan gelen acı haberle vefat ettiği haberini aldım. Pandemi nedeniyle cenazesine gidemedim. Kabullenmem biraz zamanımı aldı, iyi ki onu tanıdım diyerek teselli bulmuştum. Vefat ettikten sonra onunla ilgili o kadar çok haber ve yazı okudum ki çok duygulandım. Herkes tarafından çok sevilen ,yardım sever, idealist biri olduğunu, tanıdığı herkesin hayatına bir katkısı olduğunu okuyunca çok gurur duydum. İyi ki yollarımız kesişmiş ve seni yakından tanıma fırsatı bulmuşum. Sayfamı okuyan ,takip eden herkesin de seni bilmesini istiyorum. Terry’nin mirası, insanların hayatlarında gerçek bir fark yaratmaya devam edecektir.

Bu yazımı Coach Terry Nelson’a anma ,teşekkür ,özlem duygularıyla atfediyorum. Huzur içinde uyu…

Bodrum Yarı Maratonu

Bodrum Yarı Maratonu organizasyonu her yıl daha fazla sporcunun katılımına ev sahipliği yapıyor. 3 Etapta gerçekleştirilen yarışmada 5K -10K-21K etapları bulunuyordu. Yarışma hedefine yönelik yapılan antrenmanlara yeni başladığım için 10k koşmayı tercih ettim. Memleketim Bodrum olduğundan çocukluğumdan beri dağ,tepe,yol nerde olursa antrenman yapmışlığım vardır. Yolları ezbere biliyorum benim için iyi bir avantaj olduğunu söyleyebilirim. Genel olarak parkur bilgisi vermem gerekirse inişli ,çıkışlı değişken zemin olarak tanımlayabilirim. Fartlek antrenmanı tanımına uyan bir parkur oldu. Yarışma hakkında ne söylemek istersin deselerdi diyeceğim tek şey yokuş antrenmanı olan kazandı derdim. Dayanıklılık bu tarz parkurlarda gerçekten önemli. Peki dayanıklılık derken neyi kastediyorum? Elbette aklınıza hemen uzun mesafe koşuları gelmektedir. Evet doğru yanlış değil ama tek başınada yeterli değil. Çok kapsamlı olan dayanıklılık neye dayanıklılığım olması gerekiyor diye düşündürebilir. Yol yarışları için yol koşullarına dayanıklılık , LA (Laktik Asit ) eşik çalışmaları ön plana çıkar diyebilirim. 10k yarışına hazırlanırken kafamda hedef süreden ziyade çalışma planımın içindeki kısa mesafe aralıklı dinlenme koşularında göstereceğim performansdı. 200m mesafede yaptığım antrenman dereceleri az -çok ne koşacağımı söylüyordu. Sonrasında antrenmanda yapabildiğim performansa göre kendime bir hedef süre koydum. Parkur yokuşlu olduğu için bunu da göz önünde bulundurarak yapılabilir bir hedefle yarışa girdim. 4:30 pace ile 10k ‘yı bitirmek benim için yarış sezonunun başlangıcı olacaktı.

Yarışma öncesi nasıl beslendim ?

Yarışmadan üç gün önce formumu yani kilomu çok arttırmadan ayaklarıma güç verecek olan karbonhidratları arttırdım. Örneğin, tahin , fıstık,fındık ezmesi ,bal vb.. 10k yarış mesafesi kısa bir mesafe olduğu için çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmaya gerek yok.Kilonuzda oluşan değişiklik ayaklarınızı yavaşlatabilir. Yarışmadan bir gün önce kahvaltımı yulaf karışımı ile yaptktan sonra ara öğün meyvemi tüketip akşam yemeğine geç kalmadan bitirdim. Akşam menüsü yarışma derecesini çok etkiliyor. O yüzden hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Yoğurt , leblebi , acı , turşu , baharatlı gıdalardan uzak durursanız mideniz ve barsaklarınız size yarış zamanında sürpriz çıkarmaz. Sade bir makarna , komposto ,tahin vb gibi tatlılarla enerji depolarınızı doldurabilirsiniz. Su tüketimini normal alımınızda yapmanızı tavsiye ederim yarış koşacağım diye çok fazla tüketmenize gerek yok. Erken uyuyarak ( en geç 23:00) kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın…

Yarışma haftası nasıl Antrenman yaptım?

Yarışma haftası dinlenme haftasıdır. Dinlenmek sporcuya öyle bir rahatlık verirki dikkat etmeyen sporcular için dezavantajdır. Antrenmanlı ayaklar hızlıdır , dinlenme haftasında genelde jog(yavaş koşu) yapılır. Yorulmuyorum diye jog’larınızı hızlı yaparsanız enerji ekonominizi iyi kullanamazsınız sonucunda iyi bir derece koşamazsınız. Dinlenme haftasının son pazarın daki uzun koşu mesafenizi 15k ile sınırlamanızı tavsiye ederim. Yarıştan 4 gün önce 800yada 1000 m mesafede yarışma hedef hızınızdan 20-30 sny kadar hızlı koşmaya çalışmanız ayaklarınızı keskinleştirecektir. Ayaklarınıza komut vermenin en güzel yolu. Sayısını abartmadan 3-4 adet ile sadece ayağınıza yaptığınız hız çalışmalarını hatırlatmak ve yarışdaki koşacağınız hızı pratik etmektir. Son 3 gün km 6-10 km arasında olmalı ve son gün 15dk ısınma ve arttırma (50-100m) (yavaştan hızlıya doğru) ile süsleyip , kan dolaşımınızı arttıran , belli kas gruplarını çalıştıran drill (alıştırma) çalışmalarınız ile artık yarışmaya hazırsınız. Yarışmadan bir gün önce ayakta kalmamak ağırlıklı dinlenmekde antrenmanın bir parçası olduğunu unutmayın….

Yarış Parkuru Nasıldı?

İnişli çıkışlı bir parkurda koşuyorsunuz. Yarış başlangıcından 1km sonra yokuş başlıyor yaklaşık 1km kadar yokuş çıktıktan sonra ayağına iyi gelen rahatlık veren tatlı bir inişle karşılaşıyor seni… 5. km ‘yi aştığında bodrum barlar sokağı yolundan içmeler yönüne doğru ilerliyorsun bu bölüm bana göre can yakan bir bölüm çünkü zemin çok değişken parke taşı , beton zemin ,kaldırım taşları , kaygan taş zemin hızını engelliyor. Bu bölümü sağ çıkarsan son 2 km kala düz zeminde yarışmayı bitirmeye çalışmak ve hızını arttırmak için mücadele ediyorsun. Yarışma parkuru tam 10km değildi , benim garmin saatimde 10.400 m olarak çıktı genel olarak koşanlara sorduğumda aynı mesafeyi söylediler. Genel olarak yarışmalarda çok sık rastladığımız bir durum parkurun tam olmaması, yarışmacı bir sporcu olarak saniye bile önemli iken mesafeyi fazla koşmak derecenin dk olarak daha fazla çıkması motivasyonu etkileyen bir durum olsada genel yarışmacıların hepsi fazlalılık mesafeyi çıkartıp 10k derecesini önemser. Bodrum’un harika manzarasında ve tarihi sokaklarında koşmanın zevki gerçekten bir başka ,katılmayanlar için Bodrum parkurunda koşmanızı tavsiye ederim.

Yarışma sonrası Ne Yaptım ?

Yarışmada aldığım derece beni çok mutlu etti, uzun zamandır tempo yapmayan ayaklarım ve yaz sezonundaki yoğun çalışma tempomdan yorulmuş ayaklarımdan çok umutlu değildim. Yarışma günü insan yorgunluğunu anlayamıyor vücudumuzda adtenalin yüksek olduğundan up durumda oluyıruz. Yarışmadan 2 gün sonra yorgunluk bir anda geliyor. Bu dönemi en hızlı şekilde tabiki aquarunning sporu ile değerlendirdim. İyileşme sürecimi en hızlı şekilde tamamladığım çapraz yani tamamlayan spor aquarunning.Bu spora gerçekten aşığım her anlamda vücudumu resmen tamir ediyor beni bir sonraki antrenmana canavar gibi hazırlıyor. Yaklaşık 3 gün jog attıktan sonra hızımı arttıran çalışmalar ile devam ettim. İlk çalışmam 200m tekrar çalışması oldu bu çalışma ile ilgili ayrıca bir yazı yazmayı düşünüyorum ne kadar önemli olduğunu bilmenizi istiyorum. Yarış sonrası yapılan en büyük hata kendinizi iyi hissettiğiniz için hızlı koşu tarzında koşmak bu çok yanlış bir antrenman ayaklarınız için..Herzaman söylerim yavaş koşmayan ayak hızlı koşamaz nedeni ise vücudunuzun toparlanmasına izin vermemeniz sürekli çalışan bir makine’nin bile bozulacağını düşünürsek etten kemikten vücudunuz ne kadar dayansın. Sabırla o haftayı kazasız belasız atlamayı başarırsanız güçlü bir şekilde diğer hafta tempolarının planlamasını yapabilirsiniz. Antrenmanı bir zincir gibi düşünmekte fayda var yapılan her yanlış sizin emeğinizden çalmış oluyor. Kimse ile yarışmadan sadece kendinizi geçmeye çalışın… Yanlışlarınız olmadan daha iyisini asla yapamazsınız ben yanlışlarıma sevinen biriyim her zaman daha iyisini yapmaya çalışarak telafi ettim. Her yarış en iyi antrenman ve tecrübe bunu unutmayın. Hedefleriniz sizi demorelize değil motive etsin yapılabilir hedefler peşinde koşun.

Durmak yok koşmaya devam 🙂

Yarı Maraton Çalışmaları

Yarı Maraton Çalışmasının İncelikleri

Hızlı ve kişisel rekorunuzu yapabileceğiniz bir yarı maraton koşabilmeniz için, 3 önemli çalışmadan söz etmek istiyorum. Ancak bu çalışmaların detayına girmeden başarılı bir yarış çıkartabilmek için antrenman plan tipine de karar vermeniz gerektiğini ifade etmeliyim.raceType--HalfMarathon

Şöyleki; haftalık toplam mesafesi 100-125km arası değişen plan mı? yoksa 75km’lik plan mı?   Biri dayanıklılığı, rahat ve az hızlı uzun koşuları, 15 günde bir dinlenmeyi, 2 kaliteli idmanı hedeflerken, 75km plan hızı, daha tempolu ancak mesafesi azaltılmış uzun koşuları, haftada 1 gün dinlenmeyi, mutlak haftada bir 100dk uzun koşmayı, 2 kaliteli idman yapmayı ve her 4 haftada bir 1 hafta boyunca da “azaltılmış idmanlı dinlenme haftasını” uygular.

Şimdi hangisi dersek, benim hocam şu an haftalık toplam 75km planı uygulayanlardan. Bunun en önemli nedeni birikmiş yorgunluk oranının artmasını istemiyor. Ayaklarda çeviklik ve hız istiyor. Bir diğer nedeni de geçen 3 yıl boyunca dayanıklılık dönemi, hız ve dayanıklılık dönemini tamamladığım için şu an sadece hız dönemine girmemin zamanı geldiğini düşünüyor. Şimdi benim planımda yer alan ve yarı marathon çalışmalarım için çok önemli olduğuna inandığım aşağıda bahsedeceğim üç çalışmayı yine bahsettiğim 2 ayrı haftalık plandan size uygun olanıdan birisini seçip içine kurgulamak gerekiyor.

Bu çalışmalar; uzun koşu, tempolu koşu, ve spesifik kalite idmanları şeklinde sıralanabilir.

UZUN KOŞU

Şimdi uzun koşuları bilmeyen yoktur ve her hafta, hafta da bir modadır. Genel anlamda dayanıklılığımızı arttırırlar ve daha uzun mesafelere  koşmamamıza imkan sağlarlar. Hele hızlı ve uzun koşabilirsek çok daha yararlı olur. Uzun koşu “dayanıklılık” gibi koşmayı sınırlandıran en önemli engeli geçmemize ve mental kabiliyetimizi arttırmamıza yardımcı olur.  Yarı marathon için yapılan uzun koşu çalışmaları 21km ile 25km arası değişebilir. Ya da 120dk boyunca istikrarlı koşmak da aynı kapıya çıkar. Daha uzunu 25-30km mesafeler de mümkündür ama gerekli midir? Yarı maraton çalışmalarının olmazsa olmazı; her hafta hiç değilse bir adet mutlak 21-25km istikrarlı bir hızda koşabilmektir.

TEMPOLU KOŞU

Tempo koşularıda koşucular için yabancı olmayan bir çalışma türüdür. İster 5km isterseniz ultra-maraton koşmak isteyin “son derece yararlı olduklarından” mutlaka bir tempo koşu çalışması yapmak boynunuzun borcudur. Tempolu koşular da kendi içinde, progresif, laktik tempo, geleneksel tempo, yarış hızında tempo gbi kollara ayrılırlar. Hepsinin amacı hızı farklıdır. Ancak tek ortak noktaları belirli bir mesafe ya da zaman dilimi boyunca yine belirlenen bir hızı korumaya çalışmaktır.  Tempo koşuları aynı zamanda laktik birikimi yapmaksızın daha uzun süre ve daha hızlı koşabilmeyi vücuda öğretmenin de temel anahtarıdır.

Tempo koşuları mutlak surette zor olmalı ve hatta bu zorluk şöyle 45dk-60dk arası korunabilmelidir. İlaveten kalp atış oranınızın %85 kadar vücudu zorlayabildiğiniz çalışmalardan olmalıdır.  Benim şu anki haftalık çalışma planımda 8km ile 12km arası ve 10km yarış hızımın 25-45sn üstünde mutlak surette bir adet tempo koşusu bulunmaktadır. Yarı maraton koşacak koşucuların benzer şekilde haftalık tempo koşularını mutlaka yapması gerektiğine inanıyorum.

2

SPESİFİK KALİTE İDMANLARI

Özgün ya da amaca özel çalışmalar hedef yarış süremize hizmet eder. Ve biraz daha ileri düzey çalışmalar olarak görülebilir. Örnek olarak yarı maraton yarış hızınızda 12km koşmak özgün bir kalite idmanıdır. Ya da 2dk ara ile 2x5000m yarış hızında koşmak da böyledir. Uzun 25km koşunuzun içinde 9km yarı maraton hızında koşma dilimi uygulamak da özgün bir çalışmadır.

Bu çalışmaların mutlak surette yarıştan 4-5 hafta önce tamamlanmış olması gereklidir. Yoksa birikmiş yorgunluk oranı artar.

Özetle uzun, tempolu ve spesifik koşu çalışmaları bir yarı maraton çalışma planının olmazsa olmazlarındandır.

HAFTALIK İDMAN MESAFESİ

HAFTALIK TOPLAM KOŞU MESAFESİ BELİRLEME İLKELERitiming your run

  1. Uzun mesafeli yarışlar için, uzun mesafeli antrenman koşuları gerekir.
  2. Yarıştan beklenen performans hedefi yükseldikçe, haftalık toplam antrenman mesafesi de artar.
  3. Tempo, tekrar koşuları, laktik koşuları, tepe koşuları gibi “hızlı ve zor” idmanların olduğu haftalarda, haftalık toplam mesafeyi biraz azaltmak gerekir.
  4. Hafta içi tercihen daha fazla uzun mesafe koşuları yapılıyorsa, bunun hıza katkısı az olur. 5km ya da 10km hızlı koşmak için, haftalık uzun mesafeli ve yavaş hızda dayanıklılığı arttıran koşular yerine, daha hızlı koşu idmanları yapılmalıdır. Kardio yapmak ile hız yapmak farklıdır.
  5. Haftalık toplam koşu mesafe miktarı arttırılınca, vücudun buna alışması için bir zaman gereklidir. Ve en az 3 hafta bu miktar değiştirilmemelidir. Haftalık artışlar toplam mesafenin %10 geçmemelidir.
  6. Başarılı bir koşucu olmak için; hem fit ve hem de sağlıklı koşucu olunmalıdır. Sadece fit koşucu olmak yanlıştır. Bunun anlamı da sakatlanmadan ya da hastaneye düşmeden koşabilmektir. Haftalık mesafe belirlenirken mesafe arttırımı yavaş yavaş yapılmalıdır.
  7. Hafta içi en az 2 ve en fazla 3 “teknik-taktik hız koşu idmanı” yapılmalıdır. Bu idmanların amacı; hıza dayanıklılığın arttırılması (endurance runs), laktik eşiğin geçilmesi (lactate, tempo runs), ve bacakların hıza alıştırılması (leg speed runs, reps, intervals, hill reps, ) şeklinde özetlenebilir. Dolayısıyle haftalık çalışmaların içine bunlar yerleştirilir.
  8. Teknik-taktik hız koşu antrenmanları arası 2 günden az tutulmaz. Aralara rahat koşu idmanları serpiştirilir.
  9. Hafta’da bir kere yapılacak uzun koşu planlaması da yerinde olacaktır.
  10. Haftanın bir günüde “dinlenme günü” olacak şekilde planlanır.

Bu durumda elit atletler ve yarı-profesyonel atletler, günde çift idman (sabah-akşam) yapmak suretiyle toplam mesafeyi tuttururlar.

Özetle; bir koşucunun minimum haftalık toplam idman mesafesi şu şekilde olabilir;

Aşağıdaki tablo geneldir. Bu rakkamların altında haftalık toplam mesafeleri olan çalışma planları da vardır.

KOŞUCU 5km 10km 21km 42km
Elite 130km 160km 180km 220km
Profesyonel 80km 90km 120km 150km
Amatör 40km 50km 70km 80km

Antrenmanı Sabote Etmek

Bir Antrenmanı Nasıl Sabote Ederiz?

large_483_joda_1454927268

  1. Yeterince Isınmamak: Sakatlanma riskini arttırır, ve idmanın kalitesini azaltır. Kasların yeterince esnemesi ve idmana hazır olması mümkün olmaz.
  2. Yeterince Beslenmemek: Kas yapmak için fazlasıyla beslenmek (bedene bol enerji koymak), kilo vermek için de; yeterli ve doğru beslenmek (seçilmiş enerji kaynaklarına yönelmek) gereklidir.
  3. Tek taraflı çalışmak: Vücudumuzun bir tarafına yönelik olarak çalışmak, diğer taraf aleyhine dengesizlik yaratır. Sol bacak kaslarımız zayıf diye hep sola yüklenirsek, bu kez sağ taraf zayıf kalır.
  4. Aynı tekrarları yapmak: Antrenmanlarda hep aynı tarz çalışmalara yönelmek dayanıklılık, ve esneklik ile performansı sınırlandırır. Vücudumuzun değişik noktalarını harekete geçiren çalışmaları işin içine katarak, planımızı zenginleştirmek gerekir. Bu monotonluğu da ortadan kaldırır.
  5. Fazla İdman Yapmak: Gereğinden fazla, miktar, zaman, tekrar, mesafe, ve hız unsurlarını harmanlayarak, haftalık ya da günlük yapılması sağlıklı olan antrenmandan daha fazlasının yapılması, sakatlık riskini arttırır ve bedenimizi negative hormonal strese sokar. Yapılan çalışmaları vüdudumuz Kabul etmez ve ilerleme de sağlanamaz.
  6. İyileşme Dönemi Kullanmamak: Bedenimiz antrenman yaparken değil, dinlenme ve iyileşme anlarında idmanı kabul eder, uygular. Ne kadar hızlı koşarsanız koşun, bir yarış ve ya antrenman sonrası o çalışmanın amacına uygun sonuçları alabilmek için, yeteri kadar dinlenilmelidir. Dinlenme anı yeni kaslar inşaa edilir, onarılır ya da istenmeyen yağlar yakılır.
  7. Yeterince Uyumamak: Kas inşaa etmemizi ve yağ yakmamızı sağlayan büyüme hormonu ve IGF-1; uyurken aktif, uyanıkken ise aktif değildir. Sağlıklı uyuyabilen atletler daha az yağlı ve daha çok kaslıdırlar. İyi uyuyan bir atlet daha hızlı koşar. O halde iyi ve yeterince uyumak bir zorunluluktur.
  8. Başkalarını Kopyalamaya Çalışmak: Bir çalışmayı yapabilmeniz için ona hazır olmanız gereklidir. Aynı yaşta, kilo da bir arkadaşınızın daha hızlı ve uzun koşuyor olması sizin de onun yaptıklarını kopyalamanıza yol açmamalıdır. Aksi halde kendinizi sakatlarsınız. “O yapabiliyorsa ben de yapabilirim,” güzel bir düşünce gibi görünse de değildir.
  9. Yaşlanmak Faktörünü Dikkate Almamak: İnsan yaşlandıkça yavaşlar. “Kasları kullan, ya da kaybet” kuralı geçerli olmaya başlar. Yaş ilerledikçe kas oranı azalır. Hareket hızı düşer. Yaşlandıkça iyi bir koşucu olabilmek için; dinlenmek, beslenmek, uyumak, koşmayı kafaya daha az takmak, dayanıklılık antrenmanları yapmak, bol su içmek gibi hususlara dikkat etmek gerekir.
  10. Ara vermek: Koşarken sürekli ara vermek, koşu kalitesini bozar. Baştan belli anlar dışında dura kalka koşmak yanlıştır. Vücut bu sisteme alışır ve mental olarak zorlandığında hemen durmak için sinyal gönderir. Bu uzun soluklu koşuları giderek imkansız hale getirir. Su içmek için, tuvalet için, ayakkabı bağlarını yeniden bağlamak için, nefesi oturtmak için durmaya başlanır, bu da tempolu ve uzun kuşularda idman verimliliğini azaltır.

Koşu Performansı

Koşu Performansını Arttırmak

Koşma Yeteneği; aşağıda Tablo’da gördüğünüz 3 hususun kombinasyonundan ibarettir.

kosu

Koşu performansınız ise bedeninizin belirtilen bu görevleri “en iyi şekilde ve oranda” yerine getirebilmesidir. Kişiden kişiye, yaşa, mesafeye ve tecrübeye göre değişir. Eğer uzun mesafeci iseniz, sadece hızlı değil, aynı zamanda dayanıklı da olmalısınız.

Ve tabii ki tüm bunların hayata geçirilmesinde en önemli başarı; “sakatlanmadan” yapılmalarında saklıdır.

Antrenmanlarım, performansımı (hızımı) nasıl arttır?

Antrenman yaptığınızda bedeninize bir stres yüklersiniz. Ya da başka bir deyişle bir baskı uygularsınız. Siz dinlenirken de bedeniniz uyguladığınız bu baskıya uyum sağlamayı öğrenir; kaslarınızı yeniden inşaa eder, farklı hücreler (kan hücreleri, kılcal damarlar vs.) yaratır, enerji depolarınızın hacmini büyütür gibi. Ve bütün bunları olası bir baskı ya da stresi gelecekte karşılayabilmek adına yapar. Ve bu süreç devam eder gider. Biz antrenman yaparız, vücudumuz alışır, daha zoruna geçeriz gibi. Alışamaz ve biz daha zor bir baskıyı uygularsak da “sakatlık” oluşur. Antrenmanların yararı her zaman fiziksel adaptasyon olduktan sonra görülür. Yani idman yaparken yararını görmeyiz daha sonra görürüz.

Antrenmanlarımda Neden Değişik Çalışmalar Uygulamalıyım?

Oksijen sisteminizin etkinliğini arttıracak fiziksel değişiklikler, kaslarınızın daha iyi çalışması için gerekli fiziksel değişikliklerden farklıdır.  İdmanlarımız hem oksijen sistemimiz ve hem de kaslarımızda olup bitenlerin en iyi şekilde harmanlanabilmesi için yapılır. Farklı antrenman tipleri bedenimizde farklı bölümleri hedef alır ve çalıştırır. İyi bir idman proğramı kaslar, beden ve oksijen sistemi arasında uyumu ve ilerlemeyi en iyi şekilde yapabilmeyi hedefler.

Bunu en basit şöyle açıklayabiliriz. Bedenimizin çalışabilmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ancak sadece karbonhidrat ile beslenmek imkansızdır ya da doğru değildir. Karbonhidratların yanı sıra, yağ, protein ve minerallere de ihtiyacımız vardır ve doğru miktarda ve zamanda bunları da almamız gereklidir. İşte iyi bir antrenman proğramı uzun, yavaş mesafe koşuları ile dayanıklılığınızı arttırırken, fartlek, ya da 100-800m koşular ile hızınızı, tempo ya da yokuş koşuları ile laktik asit eşiğinizin arttırılması çalışmalarını yapar. Koşu performansı ancak gerekli bütün parçalar, resimde bir araya getirildikten sonra ortaya çıkar.

Unutmamalıyız ki; hızlı koşmak, yavaş koşmaktan daha iyi değildir. Tıpkı protein, karbondidrattan daha iyidir denemeyeceği gibi. Sonuç olarak bedenimizin doğru miktarlarda her ikisine de ihtiyacı vardır.  Yavaş koşmanın bedene kattığı çok önemli katkılar vardır ve sürekli hızlı koşulmaya çalışılırsa bu yararlar edinilemez. Örneğin beden yavaş koşarken “yağ” yakar, hızlı koşarken ise “karbonhidrat” Bu sürece bedenimizin alışması ve bilahare uzun koşularda uygulayabilmesi ancak, uzun ve yavaş koşularımızı, mutlaka “yavaş” yapmamız ile mümkündür.

 Bu çalışma Türleri Nelerdir?

kosu2

Yukarıda ki tablo, kritik çalışma tiplerini, hız ve dayanıklılık bağlamında ve bilahare de Vo2max, Laktik asit eşiği, Koşu ekonomisi kategorilerinde göstermektedir.  Antrenmanlar bu çalışmaları mutlak düzeyde ve koşu amacınıza bağlı olarak kapsamalıdır. Ayrıca hedefiniz 10km ise kapsam alanı, amacınız marathon ise kapsam alanından farklı olacaktır.

 

Koşu Hedefi

Bir Hedefim Var..

hedef2

Koşu sporunda sporcunun kendine erişmek için bir hedef koyması istenir ve bu idman ilkeleri içinde en önemli maddelerden birisidir. Çünkü koşarken temel sorulardan en önemlisi ve ilki; neden koşuyorum, amacım ne? olduğundan, bu soruya verilen yanıtlardan birisi de, “koyduğum hedefe ulaşmak için” olmaktadır. O halde hedef koymak çok önemlidir ve koşucunun bu hedefi nasıl koyacağını da iyi bilmesi gereklidir.

Bana göre hedef; akıllıca belirlenmiş, erişilebilir ve adım adım ulaşılabilir olmalıdır. Her idman ve katılınacak yarışın bir hedefi vardır. Buna göre biz koşucuların hedefleri “Kabul edilebilir hedef,” “zorlayıcı hedef” ve “nihai hedef” olmak üzere 3 ayrılabilir.

“Kabul edilebilir hedef;” minimum hedefi temsil eder. Katıldığınız bir yarışta elde ettiğiniz süreyi bir miktar kısaltmak, rahatlıkla koştuğunuz bir mesafeyi biraz uzatmak, yani kabul edilebilir ölçüde makul iyileştirme çabaları bu hedefe örnek olarak verilebilir. Burada “ha gayret azkaldı, iyi, güzel” gibi destekleyici sözler hakimdir.

Ancak; önemli ya da kayda değer ölçüde ilerleme kaydetmek “zorlayıcı hedef” içine girer. Anlamı daha fazla idman, daha fazla çalışmak ve daha fazla sadakattir. Adından da anlaşılabileceği gibi iş “zor ve zorlayıcı” olan bir hedefdir. Yapı itibarıyle zorlayıcı hedef; aslında hayalci hedeflerden değildir. Gerçekçi ve erişilebilirdir. Ancak gerçekleştirilmesi kişinin normalin üstü gayretine, çalışmasına, ve zaman ayırmasına bağlıdır. Örneğin 10km bir mesafeyi 5dk daha kısa sürede koşmak, ya da yeni başlayan birinin 3 ay idmanla aralıksız 50dk koşabilmeye çalışması “zorlayıcı hedef” örnekleri arasındadır. Burada da “aferin, çok iyi ilerleme yaptın, çok rahat koşarsın, senden beklemezdim, bravo” gibi sözler edilir.

Nihai hedef ise, “koşucunun hayali” olmaktadır. Bunların arasında belirli bir mesafeyi yaş kategorisine göre en kısa zamanda koşmak ya da en uzun mesafeyi koşabilmek, bir maratona katılmak, olimpiyatlara gitmek, milli takıma seçilmek gibi örnekler sayılabilir. Nihai hedef aslında bir koşucu için baya önemli bir dönüm noktası olmaktadır. Kariyerinde çığır açmak gibi bir şey. Bu amaca ulaşıldığında, “süpersin, elitsin, artık ilk 3 girersin, yaşına göre çok çok iyisin, mucize bu, çok harika” gibi sözler duyarsınız.

Bir diğer önemli konu; her hedef kendi içinde “ S.M.A.R.T” yani akıllı da olmalıdır. Nedir bu SMART? (Specific, Measurable, Achievable, Realistic and Time-related.) Şöyle ki;

S = Specific: Açık-Net: Açık ve net hedefler ortaya koymalıyız. 3km 2 ay içinde 12dk koşacağım gibi.

M = Measurable: Ölçülebilir; Ulaşmak için çabaladığımız hedefler ölçülebilir ve kanıtlanabilir olmalıdır. Kronometre, saat, GPS gibi araçlarla ölçebilmeliyiz, tahmin yürütmemeliyiz.

A = Achievable: Erişilebilir; Hedeflerimiz erişilebilir olmalıdır. Moralimizi bozacak şekilde erişilemez hayal mahsulü hedefler koymamalıyız. Örneğin maratonda yarışmak, hatta bitirmek erişilebilir bir hedef olabilir. Ama ilk 3 te bitireceğim demek, bazen erişilebilir bir hedef olmayabilir.

R = Realistic: Gerçekci; Hedeflerimiz gerçekci yani ortak bir akılın ürünü olmalıdır. Örneğin yarı-maraton hedefimi 1 saat azaltacağım demek gerçekçi olmayabilir. Ancak dakika süresince azaltacağım demek daha gerçekci bir yaklaşımdır.

T = Time-related: Gerçekleşme Tarihi: Hedeflerin ne zamana kadar gerçekleştirileceğine dair bir tarih ortaya konulmalıdır. Örneğin seneye bu vakitler bu yarışı 5dk daha erken bitireceğim demek hedefe bir gerçekleştirme tarihi koymak demektir.

Özetle; etkin ve anlaşılır olabilmesi için, amaçların ölçülebilir ve karmaşaya yer vermeyecek kadar açık ve net olması gereklidir. Hedefin mutlaka bir gerçekleştirilme öngörü tarihi olmalıdır. Hedefler aşama aşama gerçekleştirilmelidir. Gerçekci ve ölçülebilir olmalıdır. Koşucunun beden yapısı bu hedefleri gerçekleştirmeye izin vermelidir. Oluşabilecek sakatlıklar kişiyi bu hedeflerden geri alır ve tekrar tekrar yeniden başlamaya yol açar. Hedefler gerçekleştirilirken şu söz akıldan çıkartılmamalıdır: “Koşu idmanlarında yukarıya merdivenle çıkılır, aşağıya ise paraşütle inilir.” Sıkı çalışmak, sabır, sadakat, istikrar, devamlılık halleri küçük hedefleri büyütür ve nihai hedefe daha emin bir şekilde varmamızı sağlarlar.

Ek okuma Linki: https://benhuroncel.com/2015/11/04/mutlaka-bir-hedefiniz-olsun/

DAYANIKLILIK VE ANTRENMAN

DAYANIKLILIK20151115_154502

Dayanıklılık koşucunun spor yapma gücünün göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; bir atletin (koşucunun) hem beden (kaslar, enerji, kuvvet, sürat, hareket gibi unsurların bütününün işbirliği), hem de ruh bakımından (mental, psikolojik unsurlar, ve direnç gücü gibi) durumunu ifade etmek için kullanılmaktadır. Antrenman ise muhtelif yüklenmeler ile (stress-baskı-zorlama) dayanıklılık seviyesinin en üst noktaya yükseltilmesi çalışmalarından ibarettir. Bir diğer deyişle dayanıklılık antrenmanı; vücudumuzun yorgunluğa en sağlıklı bir şekilde karşı koyabilmesi yeteneğinin çalışmalarından ibarettir.

Dayanıklılık Türleri?

Spor Koluna göre dayanıklılık: Genel ve özel diye ikiye ayrılır. Örnek vermek gerekirse; koşmak için her koşucuda temel olarak olması gereken “genel dayanıklılık” ile 100m.ci ya da maratoncu gibi daha özellikli kolda gerekli olan; “özel dayanıklılık” gibi.

Enerji oluşumuna göre dayanıklılık: Aerobik ve Anaerobik olmak üzere iki ’ye ayrılır. Antrenman süresince alınan oksijen, alınması gereken oksijenden daha FAZLA ise çalışma türü Aerobik, daha AZ ise Anaerobiktir. Vücudun yüksek oranda oksijen eksikliğine (yetersizliğine) rağmen çalışabiliyor olması anaerobik dayanıklılığımızı gösterir. Yeterli bir oksijen ortamında yapılan çalışma ise Aerobik dayanıklılığımızı gösterir.

Geçen Süreye göre dayanıklılık; Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık olmak üzere üçe ayrılır. Kısa süreli dayanıklılık (Genelde çoğunlukla anaerobik ağırlıkta olur) 45sn-2dk arası çalışmaları, Orta süreli dayanıklılık (Kısmen anaerobik, kısmen de aerobiktir.) 2-8dk arası çalışmaları ve Uzun süreli dayanıklılık (Genelde çoğunlukla aerobik olur); 8dk ve üstü çalışmaları işaret eder.

Devamlılık Açısından dayanıklılık; Bu da kuvvetin devamlılığı, süratin devamlılığı ve çevikliğin devamlılığı olmak üzere üçe ayrılır. Yapılan çalışmalar daha kuvvetli, daha süratli ve daha çevik olmak için gerekli dayanıklılık düzeyimizi arttırmadan ibarettir.

Kasların Çalışması açısından dayanıklılık; Kasların gelişimi açısından uygulanan çalışmalar da dinamik ve statik ya da genel ve bölgesel olmak üzere ikiye ayrılır. Tüm vücutta kas gelişimi uygulaması genel çalışmaları ifade ederken, örneğin bacak kaslarının özellikle geliştirilmesi çalışmaları bölgesel dayanıklılık yaratılması demektir.

Dayanıklı Olmak İçin Çalışmalar?

  1. Devamlı Koşular (Easy-Runs); Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %60 oranında ve oldukça rahat olduğu kısa-orta ya da uzun mesafeli çalışmalardır. Bu çalışmalar sonucunda; akciğer kapasitesi artar, kalp kasları güçlenir ve oksijen taşıyan ve muhafaza eden ayaklardaki aktif kılcal damarların sayısı artar. Devamlı koşularda amaç zamanı uzun tutmak ve uzun süre rahatlıkla ve devamlı koşabilmektir. Hızlı değil. Bu nedenle bu koşularda hız yapmaya çalışılmamalıdır. Bu koşular laktik asit eşiği koşularından birkaç dakika daha yavaş ve göreceli olarak daha rahat çalışmalardır.
  1. Laktik Asit Eşiği Koşuları (Threshold-Runs); Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %82-88 oranında yapılan koşulardır. Bilindiği gibi koşu belirli bir hıza eriştiğinde vücudumuz da üretilen laktik asit yeterli oranda tüketilemeyince, birikmeye başlar. Bu birikim ağrı, yorgunluk hissi ve acı ile sonuçlanır. Laktik asit eşiği çalışmaları, asit birikim sürecini geciktirmeye yönelik çalışmalardır. Koşarken laktik asit eşik noktanızı bilirseniz; tam o nokta üzerinde koşmaya devam ettiğinizde sizi koşmadan alan yorgunluk hissiyatını geciktirirsiniz. Yani bu eşiğin altına inerek koşmazsınız. Koşmaya çalışırsanız yorgunluk, acı hissiyatının başlaması kaçınılmaz olacaktır. Bu koşular değişmeli koşulardan %6-8 oranında daha yavaş ve göreceli olarak daha rahat çalışmalardır.
  2. Değişmeli Koşular (Intervals);Koşucunun seviyesine göre belirlenen kalp atışının %97-99 oranında yapılan koşulardır. Değişmeli koşularda; çalışma sonrası verilen bir dinlenme süreci bulunur. Dinlenme Aktif (Yürümek/Jog atmak) ya da Pasif(Oturmak) olmak üzere ikiye ayrılır. Vücudumuza dur kalk sistemini öğretir. 120 kalp atışına inilmesiyle antrenman tekrar başlar. Haftada bir kere yeterlidir. Çok sık yapılmaz. Koşmak yavaş gelişen bir süreçtir. Değişmeli koşular aerobik gücümüzü arttıran koşulardır. 800m ile 5000m arası tekrarlı koşular bu gruba girer. Örnek verecek olursak 5x1000m, her biri 5:00dk, aralarda 90sn dinlenme gibi. Değişmeli koşuların hızı tekrarlı koşulardan %6-8 oranında daha azdır.
  3. Tekrarlı Koşular (Reps); Yarışlardan sonra en hızlı yapılan ve süresi çok uzun olmayan çalışmalardır. Bu çalışmaların sonunda da dinlenmek esastır. Tekrarlı koşularda, değişmeli koşularda olduğu gibi aerobik gücün arttırılmasından ziyade, koşucunun “HIZININ” arttırılması esastır. Koşucular mümkün olan en üst seviyedeki hızlarıyla koşarak bu çalışmaları yaparlar. Dinlenme süresi bu nedenle çalışma süresinin 2-3 katıdır. Yani 2dk koşulduysa 4-6dk dinlenilir. 50m ile maksimum 600m arası tekrarlı koşular bu gruba girer. 14x400m, her biri 2dk ve aralarda 6dk dinlenme gibi.
  4. Deneme Yarışları (Pre-Race);Sanki yarıştaymış gibi yarış öncesi yapılan koşulardır. Bu çalışmalar yanlış nerede yapılıyor önceden öğrenmemizi, ya da olumlu sonuçları görerek kendimize olan inancı ve moralitemizi yükseltmemizi sağlarlar.

Dayanıklılık Çalışmalarının Amacı?

  • Kuvvet, dayanıklılık, sürat ve hareketlilik edinme
  • Teknik, taktik ve oyun anlayışını geliştirme
  • Kişilik gelişimi ve eğitimi alma
  • Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimini kazanma
  • Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim sürecini hızlandırma

Dayanıklılık Çalışmalarının Parçaları?

Bir koşucunun dayanıklılık sürecini profesyonel bir başarıyla tamamlayabilmesi için; öncelikle koşmaya doğuştan yetenekli olması gereklidir. Bu açıdan insanların eşit olamadığını düşünüyorum. Her insan spor yapma kabiliyetleri açısından farklıdır. Ayrıca istekli, azimli ve sabırlı olunmalıdır. Koşucunun bu sporu yapabilmek için imkanı, zamanı ve ona yön gösterecek bir hocası olmalıdır. Bu şartlarda beslenmesine, dinlenmesine, uykusuna ve antrenmanlarına dikkat eden bir atlet maksimum dayanıklılık seviyelerine ulaşabilir, ulaştırılabilir. Bu süreçleri geçebilen başarılı koşuculara “formda” diyoruz. Formda olmak için ne çalıştığımızı ve ne için çalıştığımızı, süresini vücudumuza yapacağı net katkıyı bilmek zorundayız. Nedenini bilmediğimiz şeyi yapmamalıyız. Boşa giden antrenmanlar da bulunmaktadır unutmayınız.

MUTLAKA BİR HEDEFİNİZ OLSUN

BİR HEDEF BİR PLAN….

Yazan: Benhür Öncel

Derlerdi ki; bir insan 1.609m (1 mile) 4 dakikanın altında koşamaz, koşamaz çünkü kalbi patlar. Derler ki; hiç kimse bir maratonu (42.2km) 2 saatin altında koşamaz; koşamaz çünkü insan vücudu bunun için yaratılmamıştır.

Roger Banister, ingiliz atlet, hedefini “ben 1.609m (1 mile) 4 dakikanın altında koşacağım” şeklinde koymuş ve hatta 4 dakikanın altında (3:59.4) bu mesafeyi tamamlayan ilk atlet olmuştur.

Her ne kadar 2 saatin altında bir marathon daha henüz koşulmadıysa da Kenyalı atlet Dennis Kimetto 42 kilometrelik Berlin parkurunu 2014 yılında iki saat, iki dakika ve 57 saniyede tamamlayarak yeni bir dünya rekoru kırdı. Hiç biri mümkün değil demedi, neden mi? Çünkü akıllıca ve başarılması mümkün bir hedef çizip o hedefe uygun planlar içinde çalışmalarınızı sürdürürseniz, “mümkün olmayan” YOKTUR…

Koşu çalışmaları ve antrenmanlarınızdan olumlu bir sonuç elde edebilmeniz için mutlak surette hedefiniz ve bunlara uygun planlarınız olmalıdır.  Bu hedef kısa, orta ve uzun şeklinde olmalıdır. Yani bir hedef içinde değişik vadelere uygun, farklı ara hedefler de olmalıdır. Ana hedefe giden yolda bir kaç ara hedef mutlaka bulunur.

Koşu hedefi 3 şekilde konumlanabilir. (Rakkamlar anlaşılması için örnektir.)

Sonuçsal

  1. Yarış tamamlamak (10km Bitireceğim)run
  2. Yarış Süresi (10km, 28dk da Bitireceğim)
  3. Yarışın Yeri (Bozcaada10K da Bitireceğim)

Performansa Bağlı

  1. Strateji ve Pace (Negatif Splitle Ort.3.50dk/km)
  2. Çok Güçlü Bitirmek (Son km 3.25dk da bitirmek)
  3. Yarış Sonrası İyi Hissetmek (Sıfır yorgunluk super)

Yaşamsal

  1. Sağlık
  2. Yaşamsal
  3. Fitnes
  4. Sosyal
  5. Katılımcılık

Bu ara hedefler de 3 ayrılır

  1. Kısa
  2. Orta
  3. Uzun

Bir nihai hedef genelde;

  • Gerçekci ve erişilebilir olmalı

  • Özgün Olmalı

  • Ölçülebilir olmalı

  • Kişiye uygun olmalı

  • Bir süreci ve vadesi olmalı

Hedefimizi 3 konumda tanımlamamızın nedeni;  planlarımızı tasarlamamıza ve hocalarımızın bu planları uygulamamız için bizlere katkı yapmasına imkan verir. Kısa, orta ve uzun vadeli hedefler başarıya giden yolda “olumlu kilometre taşları olarak” nihai hedefimize hizmet ederler. Bu ara hedefler motivasyon ve başarının ölçülebilir anahtarlarıdır.

Örneğin koşmaya yeni başlayan bir arkadaşımız;

5km Yarış Bitireceğim, 10km, 15km, Yarı Maraton, ya da Maraton koşacağım şeklinde nihai hedefler koyabilir….

Nihai bir hedef belirli bir süre ve çalışma planı çerçevesinde gerçeğe dönüştürülür. Ara hedefler de bu açıdan çok özeldir. Bunlar genellikle uzun vadeli ve yararları zamanla kendini gösterecek olan hedeflerdir. Bu anlamda sabır ve çok çalışmak kritiktir. Yaşamsal hedefler sadece kilometreler, saatler, yarışlarlar ve sonuçlarıyla ölçülmez. Bu hedefler, sağlık düzeyi, mutluluk seviyesi, kendini iyi hissetmek, kendine inanmak, gurur duymak, ve nihayetinde yapılan işten tatmin olmakla da tartılır.

Koşmak için ne yaparsanız yapın, ama sadece “motivasyonunu ve şevkini koruyan bir koşucu olun.” Koşmak basitçe bundan ibarettir.

Ek okuma linki: https://benhuroncel.com/2016/01/25/kosu-hedefi/