Yarı Maraton Çalışmasının İncelikleri

Hızlı ve kişisel rekorunuzu yapabileceğiniz bir yarı maraton koşabilmeniz için, 3 önemli çalışmadan söz etmek istiyorum. Ancak bu çalışmaların detayına girmeden başarılı bir yarış çıkartabilmek için antrenman plan tipine de karar vermeniz gerektiğini ifade etmeliyim.

Şöyleki; haftalık toplam mesafesi 100-125km arası değişen plan mı? yoksa 75km’lik plan mı?   Biri dayanıklılığı, rahat ve az hızlı uzun koşuları, 15 günde bir dinlenmeyi, 2 kaliteli idmanı hedeflerken, 75km plan hızı, daha tempolu ancak mesafesi azaltılmış uzun koşuları, haftada 1 gün dinlenmeyi, mutlak haftada bir 100dk uzun koşmayı, 2 kaliteli idman yapmayı ve her 4 haftada bir 1 hafta boyunca da “azaltılmış idmanlı dinlenme haftasını” uygular.

Şimdi hangisi dersek, benim hocam şu an haftalık toplam 75km planı uygulayanlardan. Bunun en önemli nedeni birikmiş yorgunluk oranının artmasını istemiyor. Ayaklarda çeviklik ve hız istiyor. Bir diğer nedeni de geçen 3 yıl boyunca dayanıklılık dönemi, hız ve dayanıklılık dönemini tamamladığım için şu an sadece hız dönemine girmemin zamanı geldiğini düşünüyor. Şimdi benim planımda yer alan ve yarı marathon çalışmalarım için çok önemli olduğuna inandığım aşağıda bahsedeceğim üç çalışmayı yine bahsettiğim 2 ayrı haftalık plandan size uygun olanıdan birisini seçip içine kurgulamak gerekiyor.

Bu çalışmalar; uzun koşu, tempolu koşu, ve spesifik kalite idmanları şeklinde sıralanabilir.

UZUN KOŞU

Şimdi uzun koşuları bilmeyen yoktur ve her hafta, hafta da bir modadır. Genel anlamda dayanıklılığımızı arttırırlar ve daha uzun mesafelere  koşmamamıza imkan sağlarlar. Hele hızlı ve uzun koşabilirsek çok daha yararlı olur. Uzun koşu “dayanıklılık” gibi koşmayı sınırlandıran en önemli engeli geçmemize ve mental kabiliyetimizi arttırmamıza yardımcı olur.  Yarı marathon için yapılan uzun koşu çalışmaları 21km ile 25km arası değişebilir. Ya da 120dk boyunca istikrarlı koşmak da aynı kapıya çıkar. Daha uzunu 25-30km mesafeler de mümkündür ama gerekli midir? Yarı maraton çalışmalarının olmazsa olmazı; her hafta hiç değilse bir adet mutlak 21-25km istikrarlı bir hızda koşabilmektir.

TEMPOLU KOŞU

Tempo koşularıda koşucular için yabancı olmayan bir çalışma türüdür. İster 5km isterseniz ultra-maraton koşmak isteyin “son derece yararlı olduklarından” mutlaka bir tempo koşu çalışması yapmak boynunuzun borcudur. Tempolu koşular da kendi içinde, progresif, laktik tempo, geleneksel tempo, yarış hızında tempo gbi kollara ayrılırlar. Hepsinin amacı hızı farklıdır. Ancak tek ortak noktaları belirli bir mesafe ya da zaman dilimi boyunca yine belirlenen bir hızı korumaya çalışmaktır.  Tempo koşuları aynı zamanda laktik birikimi yapmaksızın daha uzun süre ve daha hızlı koşabilmeyi vücuda öğretmenin de temel anahtarıdır.

Tempo koşuları mutlak surette zor olmalı ve hatta bu zorluk şöyle 45dk-60dk arası korunabilmelidir. İlaveten kalp atış oranınızın %85 kadar vücudu zorlayabildiğiniz çalışmalardan olmalıdır.  Benim şu anki haftalık çalışma planımda 8km ile 12km arası ve 10km yarış hızımın 25-45sn üstünde mutlak surette bir adet tempo koşusu bulunmaktadır. Yarı maraton koşacak koşucuların benzer şekilde haftalık tempo koşularını mutlaka yapması gerektiğine inanıyorum.

SPESİFİK KALİTE İDMANLARI

Özgün ya da amaca özel çalışmalar hedef yarış süremize hizmet eder. Ve biraz daha ileri düzey çalışmalar olarak görülebilir. Örnek olarak yarı maraton yarış hızınızda 12km koşmak özgün bir kalite idmanıdır. Ya da 2dk ara ile 2x5000m yarış hızında koşmak da böyledir. Uzun 25km koşunuzun içinde 9km yarı maraton hızında koşma dilimi uygulamak da özgün bir çalışmadır.

Bu çalışmaların mutlak surette yarıştan 4-5 hafta önce tamamlanmış olması gereklidir. Yoksa birikmiş yorgunluk oranı artar.

Özetle uzun, tempolu ve spesifik koşu çalışmaları bir yarı maraton çalışma planının olmazsa olmazlarındandır.