Koşu Performansını Arttırmak

Koşma Yeteneği; aşağıda Tablo’da gördüğünüz 3 hususun kombinasyonundan ibarettir.

Koşu performansınız ise bedeninizin belirtilen bu görevleri “en iyi şekilde ve oranda” yerine getirebilmesidir. Kişiden kişiye, yaşa, mesafeye ve tecrübeye göre değişir. Eğer uzun mesafeci iseniz, sadece hızlı değil, aynı zamanda dayanıklı da olmalısınız.

Ve tabii ki tüm bunların hayata geçirilmesinde en önemli başarı; “sakatlanmadan” yapılmalarında saklıdır.

Antrenmanlarım, performansımı (hızımı) nasıl arttır?

Antrenman yaptığınızda bedeninize bir stres yüklersiniz. Ya da başka bir deyişle bir baskı uygularsınız. Siz dinlenirken de bedeniniz uyguladığınız bu baskıya uyum sağlamayı öğrenir; kaslarınızı yeniden inşaa eder, farklı hücreler (kan hücreleri, kılcal damarlar vs.) yaratır, enerji depolarınızın hacmini büyütür gibi. Ve bütün bunları olası bir baskı ya da stresi gelecekte karşılayabilmek adına yapar. Ve bu süreç devam eder gider. Biz antrenman yaparız, vücudumuz alışır, daha zoruna geçeriz gibi. Alışamaz ve biz daha zor bir baskıyı uygularsak da “sakatlık” oluşur. Antrenmanların yararı her zaman fiziksel adaptasyon olduktan sonra görülür. Yani idman yaparken yararını görmeyiz daha sonra görürüz.

Antrenmanlarımda Neden Değişik Çalışmalar Uygulamalıyım?

Oksijen sisteminizin etkinliğini arttıracak fiziksel değişiklikler, kaslarınızın daha iyi çalışması için gerekli fiziksel değişikliklerden farklıdır.  İdmanlarımız hem oksijen sistemimiz ve hem de kaslarımızda olup bitenlerin en iyi şekilde harmanlanabilmesi için yapılır. Farklı antrenman tipleri bedenimizde farklı bölümleri hedef alır ve çalıştırır. İyi bir idman proğramı kaslar, beden ve oksijen sistemi arasında uyumu ve ilerlemeyi en iyi şekilde yapabilmeyi hedefler.

Bunu en basit şöyle açıklayabiliriz. Bedenimizin çalışabilmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ancak sadece karbonhidrat ile beslenmek imkansızdır ya da doğru değildir. Karbonhidratların yanı sıra, yağ, protein ve minerallere de ihtiyacımız vardır ve doğru miktarda ve zamanda bunları da almamız gereklidir. İşte iyi bir antrenman proğramı uzun, yavaş mesafe koşuları ile dayanıklılığınızı arttırırken, fartlek, ya da 100-800m koşular ile hızınızı, tempo ya da yokuş koşuları ile laktik asit eşiğinizin arttırılması çalışmalarını yapar. Koşu performansı ancak gerekli bütün parçalar, resimde bir araya getirildikten sonra ortaya çıkar.

Unutmamalıyız ki; hızlı koşmak, yavaş koşmaktan daha iyi değildir. Tıpkı protein, karbondidrattan daha iyidir denemeyeceği gibi. Sonuç olarak bedenimizin doğru miktarlarda her ikisine de ihtiyacı vardır.  Yavaş koşmanın bedene kattığı çok önemli katkılar vardır ve sürekli hızlı koşulmaya çalışılırsa bu yararlar edinilemez. Örneğin beden yavaş koşarken “yağ” yakar, hızlı koşarken ise “karbonhidrat” Bu sürece bedenimizin alışması ve bilahare uzun koşularda uygulayabilmesi ancak, uzun ve yavaş koşularımızı, mutlaka “yavaş” yapmamız ile mümkündür.

 Bu çalışma Türleri Nelerdir?

Yukarıda ki tablo, kritik çalışma tiplerini, hız ve dayanıklılık bağlamında ve bilahare de Vo2max, Laktik asit eşiği, Koşu ekonomisi kategorilerinde göstermektedir.  Antrenmanlar bu çalışmaları mutlak düzeyde ve koşu amacınıza bağlı olarak kapsamalıdır. Ayrıca hedefiniz 10km ise kapsam alanı, amacınız marathon ise kapsam alanından farklı olacaktır.