TERRY NELSON

Terry Nelson Kimdir ?

TERRY NELSON TNAR KURUCUSU

Terry Nelson’ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Onun öyküsünü sizlerle paylaşmak istedim.

1951 doğumlu Terry Nelson Amerika’da dünyaya gelmiştir. Eski bir Profesyonel Amerikan Futbol Oyuncusu ,Liverpool Fc genç takım oyuncusu ve Atlet’di. 50 yaşındaki oyuncu ‘ya böbrek yetmezliği teşhisi kondu ve kariyerine ara vermek zorunda kaldı ve şöyle ifade etti: ‘ Nakil yaptırmam gerekiyordu ölmek üzereydim kardeşim tarafından bağışlanmış bir böbreğim vardı, ona ‘yaşam armağanı’ diyebilirim, bende dünyanın en fit organ nakil hastası olarak karşılığını vermeye karar verdim ‘ diyerek asıl mücadelesine bundan sonra başladı.

Dört yıl sonra Terry Londra maratonunu tamamladı ve Britanya Organ Nakli Oyunlarında üç altın madalya kazandı ve ülkesini Vancouver’daki Dünya Oyunları’nda temsil etmek üzere seçildi.

İngiliz Transplant oyunlarında sayısız altın madalya kazanan Terry’nin talihsizlik peşini bırakmadı. Vancouver ‘Dan 6 hafta önce ayağını fena kıran Terry koşamadı; ‘Terry gidemezsin’ dediler ama o yüzdürme kayışlarından bir tane edinerek havuzda eğitime başladı. Ayağını iyileştirerek Kanada’ya gitti ve tekrar altın madalya kazanarak başarıya ulaştı.

Terry Nelson’nın Aquarunning ile tanışma öyküsü ?

Terry ‘nin Vancouverdaki başarısının ardından daha kötü haberler geldi, nakil başarısız oluyordu ve sonraki 12 yılını , ikinci bir nakil hayatını kurtarana kadar böbrek diyaliziyle geçirecekti. Formda kalmak için su yürüyüşüne güvendi. Suda Koşma konusunda çok yetenekli olduğunu fark etti ve kimse bunu İngiltere’de hatta Avrupa’da öğretmiyordu ve yüzdürme kemerinin onu en üst düzeyde tatmin etmediğini hissetti , bu yüzden özel bir suda koşu kıyafeti tasarlayarak bir devrim başlattı. İkinci bir nakil geçirdikten sonra iyileşti ve dikkatini yıllarca geliştirdiği devrim niteliğindeki x6 suit (özel koşu kıyafeti) ve Suda Koşu Tekniklerine yoğunlaştırdı.

Terry, suda koşu aktivitesinde uzmanlaşmış bir şirket olan Terry Nelson Aqua Running markasını hayata geçirdi.

Özel Tasarım x6 Suit ?

Diego Maradona tarafından onaylanan x6 suit kıyafeti, sporcuların sakatlık durumları, karada koşmalarını engellediğinde bile sporcuların suda antrenman yapmalarına izin vererek toparlanma süresini önemli ölçüde kısaltır.

Dalgıç kıyafetine benzeyen likralı , stratejik olarak yerleştirilmiş köpük dolgudan oluşan bu özel koşu kıyafeti suda dengede kalmanızı ve doğal koşu formunuzu kolaylıkla suda ayaklarınız yere değmeden taklit etmenizi sağlıyor. Köpük tasarımı akıllıca planlanmış olan x6 suit, vücudun kas gruplarının bir uzantısı gibi davranıyor. Terry bu koşu kıyafetiyle bir devrim yarattı.

TERRY VE BENHÜR ANTRENMAN YAPARKEN

Bir dizini kaybetti !

Aralık ,2011 ‘de dizinin altından geçirmiş olduğu amputasyon ile bir uzvunu kaybetti. Hayatının geri kalanına ampute olarak devam eden terry havuzda koşmaya devam etti ,rehabilitasyonunun hayati bir parçası olarak suda koşmaya güvendi. Terry, tasarlamış olduğu bu özel kıyafet ile engelli olan kişilere de umut oldu , karada spor yapmanın bilinen zorluklarının yanı sıra bu tür engelli kişiler için egzersiz yapmak çok zordur. Bu kıyafet ile dengede kalarak kolaylıkla diğer uzuvlarıyla hareket edebilme özgürlüğüne sahip oluyorlar. Felçli , ampute , tekerlekli sandalyede olan kişiler , obez , yaşlı bireyler , çocuklar , cerebral parsley olan kişiler bu tasarım sayesinde hareket etmeye başladılar. Terry başına gelen bu talihsiz olayı bir avantaja çevirerek ihtiyacı olan herkes içinde bir ses oldu.

Terry Nelson ile birlikte çalışan takımlar

Askeri gazilere, Diego Maradona ve Cristiano Ronaldo gibi futbol efsanelerine ve ciddi engelli insanlara tutkuyla çalıştı.

Terry’nin fiziksel sağlık konusundaki bilgeliği onun Real Madrid’e gitmesine vesile oldu ve burada futbolcuların sakatlıklardan geri dönmelerine yardımcı oldu.

Liverpool Futbol Takımı, Barcelona Futbol Takımı , Real Madrid Futbol Takımı gibi bilinen dünyaca tanınmış oyuncuların X6 suitle Aqua running yapmalarını sağladı. Performansı attırmak yada yaralanma sonrası suda koşmak için giyilen X6 suitle tüm sporcular mücadelelerine kaldıkları yerden bu sistemle devam ediyorlardı. Terry’nin inovatif tasarımı ve yaptığı başarılı çalışmalar onun kısa zamanda dünyaca tanınmasını sağladı. Birçok Rehabilitasyon Merkezleri , Atletler , Basket Oyuncuları , sakatlanmış sporcular artık Aqua Running sporundan haberdar olmuştu. Dünyaca bilinen Tenis oyuncusu Andy Muray sakatlık döneminde Aqua running antrenmanı yaparak iyileşme sürecini hızlandırmıştı ve daha birçok tanınmış sporcu…

Terry Nelson ile Nasıl Tanıştım ?

TERRY NELSON VE BENHÜR ÖNCEL

Aqua running sporuna başlama öyküm Coach Terry ile aynı diyebilirim, kaval kemiğimde oluşan bir stres kırığı sonucu sakatlandım ve yarışmalara ara vermek zorunda kaldım. Tam bu sırada Amerika ‘da bana coach’luk yapan Adrian şöyle dedi ; ‘ Amerika’da bir çok profesyonel sporcu suda koşarak sakatlıkları esnasında bile performans kaybetmiyorlar sende bunu başarabilirsin ‘ dedikten sonra heyecanla suda koşmaya başladım. Karada ki koşu formumu suda taklit ederek antrenman planımı kimseden yardım almadan suya uyarladım ve sonucunda 6 ayda iyileşecek sakatlığım 2 ayda iyileşti. Karada koşmaya başladığımda performansımdan hiçbir şey kaybetmediğimi gördüm! işte bu deneyim beni daha fazla öğrenmem için teşvik etti. Türkiye’de bu sporu bilen ,uygulayan hatta bilimsel çalışma bile yapan yoktu, bilgiler sınırlıydı. Dünya geneline baktığımda yine aynı hüsranla karşılaştım aqua fitness , gym benzeri çalışmalar fazlasıyla varken , suda koşma aktivitesine ait hiç bir şey bulamamıştım. Tesadüfen Terry ‘nin öyküsüne rastladığımda çok sevindim aynı dili konuşuyoruz diye düşündüm. İkimizde sakatlık esnasında bu sporla tanışıp iyileşmiştik ve katkısı sonucu başarı elde etmiştik. İkimizde suda koşarken başarılı olduğumuzu fark edip kendimizi geliştirmek için adımlar atmaya başlamıştık. Terry’ye yazdığım mail’den sonra bana geri dönüş yaptı. Beni daha yakından tanımak için Londra’ya davet etti , tanışmamızdan 1 yıl sonra bana eğitim vermeye karar verdi İngiltere’de aldığım bu eğitim sonucunda patentli markam Benhur ONCELS Aqua Running ‘e hayat verdim.

Terry VE BEN

Terry Nelson bana çok güzel bir kapı açtı. Benimle birlikte yapacağı birçok projesi vardı Master Eğitmenliğimi tamamladıktan sonra (AR Eğitmen ) ‘ni eğitimlerini birlikte yapacak ve Dünyaya açılıp çeşitli ülkelerde Aqua running Sporunu yaygınlaştıracaktık. Terry üretmiş olduğu özel tasarım x6 suit markası’nın yüzünde benim olmamı istemişti bende seve seve kabul ettim. Mücadelesi bende hayranlık uyandırmıştı bana elinden geldiğince tamamlayıcı eğitimler vererek her zaman bilgilerimi güncellerdi. Futbolcular’la nasıl çalışacağımdan , yaş almış , sakatlanmış , obez vb birçok kişi ile nasıl çalışabileceğimi öğretmişti. Çok değerli bilgiler ile beni yetiştirdi ona müteşekkirim.. Aqua running ona hayat olmuştu tek bir bacağı yoktu çaresizce kaderine boyun eğmek yerine kaldığı yerden mücadelesine devam etmenin bir yolunu bulup sayısız insana ilham olmuş bir idoldür. Dün gibi hatırlıyorum Liverpol’da bizi tren garından almaya geldiği anı; sevgiyle , özlemle her zaman anıyorum. Terry’den aldığım ilham ile Aqua running ‘i yaşatmaya devam edeceğim.

Terry Nelson’ı KaybettİK

Terry Nelson ‘ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Maillerime uzun bir süre cevap vermedi hiç bir kanaldan kendisine ulaşmadığımda kötü bir şeyler olduğunu hissettim. Kızı’ndan gelen acı haberle vefat ettiği haberini aldım. Pandemi nedeniyle cenazesine gidemedim. Kabullenmem biraz zamanımı aldı, iyi ki onu tanıdım diyerek teselli bulmuştum. Vefat ettikten sonra onunla ilgili o kadar çok haber ve yazı okudum ki çok duygulandım. Herkes tarafından çok sevilen ,yardım sever, idealist biri olduğunu, tanıdığı herkesin hayatına bir katkısı olduğunu okuyunca çok gurur duydum. İyi ki yollarımız kesişmiş ve seni yakından tanıma fırsatı bulmuşum. Sayfamı okuyan ,takip eden herkesin de seni bilmesini istiyorum. Terry’nin mirası, insanların hayatlarında gerçek bir fark yaratmaya devam edecektir.

Bu yazımı Coach Terry Nelson’a anma ,teşekkür ,özlem duygularıyla atfediyorum. Huzur içinde uyu…

Bodrum Yarı Maratonu

Bodrum Yarı Maratonu organizasyonu her yıl daha fazla sporcunun katılımına ev sahipliği yapıyor. 3 Etapta gerçekleştirilen yarışmada 5K -10K-21K etapları bulunuyordu. Yarışma hedefine yönelik yapılan antrenmanlara yeni başladığım için 10k koşmayı tercih ettim. Memleketim Bodrum olduğundan çocukluğumdan beri dağ,tepe,yol nerde olursa antrenman yapmışlığım vardır. Yolları ezbere biliyorum benim için iyi bir avantaj olduğunu söyleyebilirim. Genel olarak parkur bilgisi vermem gerekirse inişli ,çıkışlı değişken zemin olarak tanımlayabilirim. Fartlek antrenmanı tanımına uyan bir parkur oldu. Yarışma hakkında ne söylemek istersin deselerdi diyeceğim tek şey yokuş antrenmanı olan kazandı derdim. Dayanıklılık bu tarz parkurlarda gerçekten önemli. Peki dayanıklılık derken neyi kastediyorum? Elbette aklınıza hemen uzun mesafe koşuları gelmektedir. Evet doğru yanlış değil ama tek başınada yeterli değil. Çok kapsamlı olan dayanıklılık neye dayanıklılığım olması gerekiyor diye düşündürebilir. Yol yarışları için yol koşullarına dayanıklılık , LA (Laktik Asit ) eşik çalışmaları ön plana çıkar diyebilirim. 10k yarışına hazırlanırken kafamda hedef süreden ziyade çalışma planımın içindeki kısa mesafe aralıklı dinlenme koşularında göstereceğim performansdı. 200m mesafede yaptığım antrenman dereceleri az -çok ne koşacağımı söylüyordu. Sonrasında antrenmanda yapabildiğim performansa göre kendime bir hedef süre koydum. Parkur yokuşlu olduğu için bunu da göz önünde bulundurarak yapılabilir bir hedefle yarışa girdim. 4:30 pace ile 10k ‘yı bitirmek benim için yarış sezonunun başlangıcı olacaktı.

Yarışma öncesi nasıl beslendim ?

Yarışmadan üç gün önce formumu yani kilomu çok arttırmadan ayaklarıma güç verecek olan karbonhidratları arttırdım. Örneğin, tahin , fıstık,fındık ezmesi ,bal vb.. 10k yarış mesafesi kısa bir mesafe olduğu için çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmaya gerek yok.Kilonuzda oluşan değişiklik ayaklarınızı yavaşlatabilir. Yarışmadan bir gün önce kahvaltımı yulaf karışımı ile yaptktan sonra ara öğün meyvemi tüketip akşam yemeğine geç kalmadan bitirdim. Akşam menüsü yarışma derecesini çok etkiliyor. O yüzden hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Yoğurt , leblebi , acı , turşu , baharatlı gıdalardan uzak durursanız mideniz ve barsaklarınız size yarış zamanında sürpriz çıkarmaz. Sade bir makarna , komposto ,tahin vb gibi tatlılarla enerji depolarınızı doldurabilirsiniz. Su tüketimini normal alımınızda yapmanızı tavsiye ederim yarış koşacağım diye çok fazla tüketmenize gerek yok. Erken uyuyarak ( en geç 23:00) kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın…

Yarışma haftası nasıl Antrenman yaptım?

Yarışma haftası dinlenme haftasıdır. Dinlenmek sporcuya öyle bir rahatlık verirki dikkat etmeyen sporcular için dezavantajdır. Antrenmanlı ayaklar hızlıdır , dinlenme haftasında genelde jog(yavaş koşu) yapılır. Yorulmuyorum diye jog’larınızı hızlı yaparsanız enerji ekonominizi iyi kullanamazsınız sonucunda iyi bir derece koşamazsınız. Dinlenme haftasının son pazarın daki uzun koşu mesafenizi 15k ile sınırlamanızı tavsiye ederim. Yarıştan 4 gün önce 800yada 1000 m mesafede yarışma hedef hızınızdan 20-30 sny kadar hızlı koşmaya çalışmanız ayaklarınızı keskinleştirecektir. Ayaklarınıza komut vermenin en güzel yolu. Sayısını abartmadan 3-4 adet ile sadece ayağınıza yaptığınız hız çalışmalarını hatırlatmak ve yarışdaki koşacağınız hızı pratik etmektir. Son 3 gün km 6-10 km arasında olmalı ve son gün 15dk ısınma ve arttırma (50-100m) (yavaştan hızlıya doğru) ile süsleyip , kan dolaşımınızı arttıran , belli kas gruplarını çalıştıran drill (alıştırma) çalışmalarınız ile artık yarışmaya hazırsınız. Yarışmadan bir gün önce ayakta kalmamak ağırlıklı dinlenmekde antrenmanın bir parçası olduğunu unutmayın….

Yarış Parkuru Nasıldı?

İnişli çıkışlı bir parkurda koşuyorsunuz. Yarış başlangıcından 1km sonra yokuş başlıyor yaklaşık 1km kadar yokuş çıktıktan sonra ayağına iyi gelen rahatlık veren tatlı bir inişle karşılaşıyor seni… 5. km ‘yi aştığında bodrum barlar sokağı yolundan içmeler yönüne doğru ilerliyorsun bu bölüm bana göre can yakan bir bölüm çünkü zemin çok değişken parke taşı , beton zemin ,kaldırım taşları , kaygan taş zemin hızını engelliyor. Bu bölümü sağ çıkarsan son 2 km kala düz zeminde yarışmayı bitirmeye çalışmak ve hızını arttırmak için mücadele ediyorsun. Yarışma parkuru tam 10km değildi , benim garmin saatimde 10.400 m olarak çıktı genel olarak koşanlara sorduğumda aynı mesafeyi söylediler. Genel olarak yarışmalarda çok sık rastladığımız bir durum parkurun tam olmaması, yarışmacı bir sporcu olarak saniye bile önemli iken mesafeyi fazla koşmak derecenin dk olarak daha fazla çıkması motivasyonu etkileyen bir durum olsada genel yarışmacıların hepsi fazlalılık mesafeyi çıkartıp 10k derecesini önemser. Bodrum’un harika manzarasında ve tarihi sokaklarında koşmanın zevki gerçekten bir başka ,katılmayanlar için Bodrum parkurunda koşmanızı tavsiye ederim.

Yarışma sonrası Ne Yaptım ?

Yarışmada aldığım derece beni çok mutlu etti, uzun zamandır tempo yapmayan ayaklarım ve yaz sezonundaki yoğun çalışma tempomdan yorulmuş ayaklarımdan çok umutlu değildim. Yarışma günü insan yorgunluğunu anlayamıyor vücudumuzda adtenalin yüksek olduğundan up durumda oluyıruz. Yarışmadan 2 gün sonra yorgunluk bir anda geliyor. Bu dönemi en hızlı şekilde tabiki aquarunning sporu ile değerlendirdim. İyileşme sürecimi en hızlı şekilde tamamladığım çapraz yani tamamlayan spor aquarunning.Bu spora gerçekten aşığım her anlamda vücudumu resmen tamir ediyor beni bir sonraki antrenmana canavar gibi hazırlıyor. Yaklaşık 3 gün jog attıktan sonra hızımı arttıran çalışmalar ile devam ettim. İlk çalışmam 200m tekrar çalışması oldu bu çalışma ile ilgili ayrıca bir yazı yazmayı düşünüyorum ne kadar önemli olduğunu bilmenizi istiyorum. Yarış sonrası yapılan en büyük hata kendinizi iyi hissettiğiniz için hızlı koşu tarzında koşmak bu çok yanlış bir antrenman ayaklarınız için..Herzaman söylerim yavaş koşmayan ayak hızlı koşamaz nedeni ise vücudunuzun toparlanmasına izin vermemeniz sürekli çalışan bir makine’nin bile bozulacağını düşünürsek etten kemikten vücudunuz ne kadar dayansın. Sabırla o haftayı kazasız belasız atlamayı başarırsanız güçlü bir şekilde diğer hafta tempolarının planlamasını yapabilirsiniz. Antrenmanı bir zincir gibi düşünmekte fayda var yapılan her yanlış sizin emeğinizden çalmış oluyor. Kimse ile yarışmadan sadece kendinizi geçmeye çalışın… Yanlışlarınız olmadan daha iyisini asla yapamazsınız ben yanlışlarıma sevinen biriyim her zaman daha iyisini yapmaya çalışarak telafi ettim. Her yarış en iyi antrenman ve tecrübe bunu unutmayın. Hedefleriniz sizi demorelize değil motive etsin yapılabilir hedefler peşinde koşun.

Durmak yok koşmaya devam 🙂

KOŞU VE PANDEMİ

Koşuya pandemi nedeniyle ara verip yeniden motive olmak isteyenlerden misin ? O zaman bu yazı senin için…

Motive olmanı sağlayacak adımları seninle paylaşacağım yapacağın tek şey üşenmeden uygulamak. Kaldığınız yerden başlamak için kolları sıvayalım.

ADIM 1 : Ayağınıza uygun koşu ayakkabısını kendinize hediye edin. Ayakkabı seçiminizi ayağınızın tipine göre almanız ve daha çok yol koşucuysanız köpük tabanlı darbe emici olmasına dikkat etmenizi öneririm. Yeni aldığınız ayakkabı hatrına koşmayı isteyeceksiniz.

ADIM 2 : Motive olacağınız koşu temalı filmleri izlemeniz koşamadığınız dönemdeki üzerinize yapışan isteksizliği yok edecektir. Filmdeki başarı öyküsü sana ilham olacak bir yerden başlaman gerektiği duygusunu kazandıracaktır.

ADIM 3 : Tek başına değil, koşan kişiler yada gruplarla koşmayı denemelisin. Tek başına koşabilseydin başına ^koşuya ara verme ^ gibi bir durum gelmeyecekti. Koşu gruplarında yer almanın sinerjik etki açısından güzel bir yanı vardır.Denemelisin.

ADIM 4: Step by step diye bir cümle duydun mu ? Kendini yormadan basamakları yeniden sabırla çıkman gerektiğini unutma. Koşmak ; emek vererek çıktığın merdivenlerden gün gelir paraşütle düşmek demektir. Sakatlık , isteksizlik vb ara verme durumlarında ilmek ilmek ördüğünüz duvarın bir anda yıkıldığını görmek moral bozucu olabilir fakat ^kas hafızası^ nı unutmayalım. Sabırla ve adım adım yeniden eski performansına dönebilirsin. Haftalık km ‘nin yüzde onundan fazla mesafe yapmayı hızla arttırmak sakatlık riski yaratabilir.

ADIM 5: Kendini motive etmek için bir yarış seç vee tarihi görebileceğin bir yere yapıştır. Çalışmalarına yarışma tarihini düşünerek hazırlanırsan bu sorumluluk seni yeniden düzenli koşmaya davet edecektir.

ADIM 6 : Herzaman aynı parkurda koşmak motivasyonunu düşürebilir. Farklı parkurlarda koşmak ve farklı zeminlerde koşmak hem dayanıklılığını arttırır hemde monotonluktan çıkmanızı sağlar.

ADIM 7 :Koşunuz bitince koştuğunuz mesafeyi ,süreyi kayıt eden saatinizden çevrenizdeki arkadaşlarınızla paylaştığınızda almış olduğunuz manevi destek kendizin iyi hissetmesini sağlayacaktır.

ADIM 8 : Bir koşu mottosu bulun , koşu sırasında bırakma isteği geldiğinde içinizden tekrar edin. Örneğin ; Vazgeçtiğimde neler olduğunu biliyorum. Vazgeçmediğimde neler olacağını merak ediyorum. Koşmanın ruhumu özgür bıraktığını hissediyorum. diyerek kendinizi iyi hissettiğiniz daha doğrusu sizi gaza getirecek mottolar bulmalısınız.

Güzel bir sözle yazımı bitirmek istiyorum; Bırakmak istediğinde neden başlamak istediğini hatırla!

Herkese bol koşulu harika günler diliyorum.

Koşuyla Kal , Özgür Kal

KOŞU FİLMLERİ

Mutlaka Seyredilmesi Gerek 25 Koşu Fimi

Movies

Running America (2010)

Running on the Sun (2000)

Marathon Man (1976)

Run, Fat boy, Run (2007)

Transcend (2014)

Running (1979)

Across the Tracks (1991)

The Long Green Line (2008)

Saint Ralph (2004)

Run for Your Life (2008)

4 Minute Mile (2014)

The Loneliness of the Long Distance Runner (1962)

Unbreakable: The Western States 100 (2011)

Jim Ryun: America’s Greatest Miler (1999)

100 Seconds to Beat the World: The David Rudisha Story (2014)

Endurance (1999)

On the Edge (1986)

Running Brave (1983)

Personal Best (1982)

Prefontaine (1997)

Spirit of the Marathon (2007)

The Jericho Mile (1979)

Without Limits (1998)

Chariots of Fire (1981)

Fire on the Track: The Steve Prefontaine Story (1995)

TÜM KOŞU NOTLARIM

YENİ BAŞLAYAN ARKADAŞLARA

Artık ciddi ciddi koşmak istiyorum, koşmaya başlayacağım diyen arkadaşlar için, “başlangıç notlarım.” Kolay gelsin..

BİRİ YADA BİRİLERİ İLE EKİP OLARAK KOŞUN
KENDİ KAPASİTENİZİ BAŞKALARIYLA KIYASLAMAYIN
KOŞMAK İCİN HEDEFLERİNİZİ BELİRLEYİN
KOŞMAK İCİN BİR PLAN YAPİN
KOŞMAYA BAŞLADIĞINIZI ÇEVRENİZE DE SÖYLEYİN Kİ SİZİ DESTEKLESİNLER
BAŞARILI ATLETLERİN YARIŞLARINI TV/YOUTUBE DAN İZLEYİN
UYKUDAN ÖNCE ERTESİ GÜNÜN KOŞU PLANINI GÖZDEN GEÇİRİN
KİLO VERMEK İÇİN KOŞUN ANCAK HEMEN DE KİLO VERECEGİNİZİ DÜŞÜNMEYİN
İLERİDE ZOR GÜNLERE, MENTAL OLARAK HAZIR OLUN
KOŞUYU SEVMEK ADINA BAŞLARDA MÜZİK DİNLEYEREK KOŞABİLİRSİNİZ..
OLUMSUZ DÜŞÜNMEYİN VE “BAŞARACAĞIM” DİYİN
CANINIZIN YANACAGI, SAKATLANACAĞINIZ GÜNLER OLABİLECEKTİR, UNUTMAYIN
KOŞMAK HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ SAHİBİ OLUN, OKUYUN
DOĞRU ÇORAP VE AYAKKABI KULLANİN
DOĞRU VE KALİTELİ KOŞU MALZEMELERİ GİYİN
HER GÜN İÇİN KENDİNİZE KOŞABİLECEGİNİZ DOĞRU BİR “PACE/HIZ” BELİRLEYİN
MİDENİZİN SESİNİ DİNLEYİN
KOŞARKEN KENDİNİZİ KASMAYIN RAHAT OLUN
KOŞU MESAFESİNDEN ÇOK, KOŞU SÜRESİNE ODAKLANIN: 5KM DEĞİL 30DK GİBİ
KOŞMAYI YENİ ARKADAŞLAR EDİNMENİN BİR YOLU GÖRÜN
YARIŞLARA HAZIRLANIN VE KATILIN, ÖNEMLİ OLMAK KATILMAKTIR
KOŞU VE HAYATINIZIN DİĞER ÖNEMLİ HUSUSLARINI DENGELEYİN
KENDİNİZİ AŞIRI ZORLAMAYIN
KOŞU MESAFENİZİ YAVAŞ YAVAŞ ARTTIRIN
ERKEN YATIN ERKEN KALKIN
KOŞTUKCA ACIYAN SÜRTÜNEN YERLERİNİZE DİKKAT EDİN, KREM SÜRÜN
ARADA BİR YUMUŞAK ZEMİNLERDE KOŞUN, ÇİM, KUM, YUMUŞAK TOPRAK GİBİ
AĞRIYAN YERLERİNİZE 24 SAAT BUZ 48 SAAT SONRA SICAK KOMPRES YAPIN
72 SAAT GEÇMEYEN YA DA ŞİDDETLENEN AĞRILARDA DOKTORA GİDİN
MUTLAKA DİNLENME GÜNLERİ VERİN
KOŞU BİÇİMİNİZE DURUŞUNUZA DİKKAT EDİN
ARADA BİR PARKURUNUZU DEĞİŞTİRİN HEP AYNI YERDE KOŞMAYIN
TIRNAKLARINIZI YARIŞTAN ÖNCE KESMEYİN
UZUN KOŞULARDA SU TAŞIYIN
TAHRİŞ OLAN KIZARAN YERLERE VAZELİN SÜRÜN
KAYALIK SERT ÇAKILLI ZEMİNLERDE KOŞARKEN DİZ/KALÇANIZA DİKKAT EDİN.
KOŞUDAN ÖNCE ISINMA, KOŞUDAN SONRA SOĞUMA VE ESNETME-GERDİRME HAREKETLERİ YAPİN
HIZLI BİR KOŞUDAN SONRA SICAK SULU BİR KÜVETE GİRMEYİN ÖDEMİ ARTTIRIR
YENİ ALDIĞINIZ ŞEYLERİ YARIŞ GÜNÜ İLK KEZ DENEMEYİN
HİÇ BİRŞEYİ VARSAYMAYIN EMİN OLUN
YOL KENARLARINDA KOŞARKEN TRAFİGE DOĞRU KOŞUN VE REFLEKTÖR GİYİN
AYAKKABILARINIZI; KOŞARKEN AÇILMAMASI İÇİN ÇOK İYİ BAĞLAYIN
GERÇEKÇİ ULAŞABİLECEĞİNİZ KISA/ORTA VADELİ HEDEFLER BELİRLEYİN
YARIŞ VE ANRENMAN SONUÇLARINIZI SÜREKLİ KAYDEDİN
ÇOK HIZLI NEFES ALMAYIN VE KARINDAN NEFES ALIN
MUTLAKA BİR HOCA DENETİMİNDE ÇALIŞIN
EVE YAKIN YERLERDE ANTRENMAN YAPIN
KOŞMAK HAKKINDA HER GÜN YENİ BİR ŞEYLER ÖGRENMEYE ÇALIŞIN
KÖPEKLERE DİKKAT EDİN
DAYANIKLILIĞINIZI VE MENTAL İRADENİZİ ARTTIRIN
KOŞULARDA BİTİŞE DOĞRU DAHA ÇOK ÇABA GÖSTERİN, HIZLANIN
DİNLENMEYİ VE İYİ UYUMAYI ATLAMAYIN
BESLENMENİZE ÇOK DİKKAT EDİN
PACE/HIZ YAPMAYİ ÖĞRENİN
KOŞU SAATİ VE BİR KRONOMETRE EDİNİN
GÜNEŞLİ HAVALARDA DİKKATLİ KOŞUN VÜCUDU SUSUZ BIRAKMAYIN
KIŞIN KOSARKEN SIKI GİYİNİN, ELDİVEN, TAYT, ISI VERİCİ İÇLİKLER, KULLANIN
KOŞMAYA BAŞLAMADAN ÖNCE HAVA DURUMUNU ÖĞRENİN
YARIŞLARDAN 3 SAAT ÖNCE MİDENİZİ BOZMAYACAK KADAR YİYİN
AQUA RUNNING YAPIN VE ÇAPRAZ İDMANA ÖNEM VERİN
TEMPOLU KOŞU ARALARI JOG ATIN VE SAKIN JOG ATILACAK YERDE DURMAYIN VE YÜRÜMEYİN
BİTİŞE GELMEDEN KOŞUYU YORULDUM GİBİ BIRAKMAYIN ALIŞKANLIK YAPAR
MENTAL KABİLİYETİNİZİ ARTTIRIN İÇİNİZDEN GELEN BIRAK SÖZÜNÜ DİNLEMEYİN
KOSARKEN ELLERİNİZİ YERE PARALEL VE UYUMLA HAREKET ETTİRİN
VÜCUDUNUZ HAFİF ÖNE EĞİK KOŞUN
YERE TAM AYAGINIZIN ORTASİ İLE BASARAK KOŞUN
TOPUK YA DA ÖN PARMAK ÜSTÜ YERE İNEREK KOŞMA ALIŞKANLIĞI EDİNMEYİN
GÜNDE 2.5 LİTRE SU İÇİN
KOŞUDAN HEMEN ÖNCE ŞEKER YEMEYİN INSULİN FIRLAR YORGUNLUK YAPAR
KOŞARKEN EĞLENMEYE VE TADINI ÇIKARMAYA CALIŞIN
YENİ ANTRENMAN METODLARI BULUN
KENDİNİZİ MOTİVE EDİN
PROTEİN ALIMINIZI İHMAL ETMEYİN
SAKATLIKTAN KAÇININ VE KENDİNİZE DİKKAT EDİN
HEDEFLERİNİZİ BÖLÜN VE AŞAMA AŞAMA ONLARA ULAŞIN
YUMUŞAK VE KASMADAN KOŞUN
KOŞU STİLİNİZİ VE YERE BASIŞ BİÇİMİNİZİ TEST ETTİRİN
KOŞU ZAMAN SABIR AZİM VE CALIŞMA İSTER. GELİŞİM YAVAŞ OLUR BEKLEYİN
TEPE ÇIKMA VE İNME CALIŞMALARI YAPIN
YOKUŞLARA ÇIKMAK İNMEK DÜZ YOLDA HIZINIZI ARTTIRIR
KOŞARKEN AYAK SÜRTMEYİN
KARBONHİDRAT ALIMINIZA HEM DİKKAT EDİN HEM DE ÇOK SINIRLAMAYIN
VİTAMİN HAPLARINIZI UNUTMAYIN
YILDA BİR KEZ TAM CHECK-UP YAPTIRIN
ANTRENMAN AYAKKABILARI (225GR-325GR) İLE YARIŞ AYAKKABILARI (165GR-200GR) FARKLIDIR, AYAĞINIZIN YAPISINA GÖRE AYAKKABI ALIN

VO2MAX ÇALIŞMALARI?

vo2max+cycling

VO2max

Basitçe tanımlayacak olursak; VO2max; antrenman/çalışma süresince vücudunuzun tüketebileceği (kullanabileceği) maksimum oksijen miktarıdır. V: Hacim, O2=Oksijen, max=Maksimum. Vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmi. Ölçüm değeri: kg/ml/dk (kilogram başına dakikada tüketilen mililitre cinsisöz1nden oksijen) olarak açıklanır. Sonuç olarak; VO2max, koşu formunuzun (dayanıklılığı) belirgin bir göstergesidir.  VO2max rakkamları insandan insana, yaş, kg, kadın, erkek, değişme gösterir.  Koşu, Yüzme, bisiklet gibi spor dallarında dünya sıralamalarındaki erkek sporcular genel olarak 75 ml/kg/dk değerini aşarken, bayanlar da 70 ml/kg/dk yı geçebilmektedir.

Ne kadar hızlı koşarsak o kadar zor nefes alırız. Ne kadar uzun koşarsak da nefes almamız giderek zorlaşır. Eğer çok uzun süre hızlı koşmaya çalışırsak sonunda nefes nefes kalmamız ve tıkanmamız ihtimali de yükselir. VO2max; mümkün olduğunca yapılabilenin en üst seviyesinde hızlı koşarken, en üst seviyede nefes alabilmeye çalışmanın bilimsel derecesini göstermektedir.

Ne şekilde adlandırırsak adlandıralım, sert koşmak oldukça zor, meşakkatli ve acı vericidir. Doğru yaparsak da oldukça faydalıdır. Bu nedenle VO2max atremanı koşu formumuza diğer tüm koşu idmanlarından daha fazla katkı yapar. Daha detaya girmeden kısa bir şekilde VO2max antrenmanı neden yapılır özetleyelim:

VO2Max; vücut kilosu da dikkate alınarak, kişiye özel olarak tasarlanmış zorlukta bir idmanı yaparken yine o kişinin vücudunun tüketebileceği maksimum oksijen miktarını, ölçen bir değerdir. Bu ölçümler, özel sporcu performans ölçüm merkezlerinde yapılır. Bu testlerde kişinin ulaştığı en yüksek oksijen tüketim miktar oranı, cari VO2max gösterir. Yüksek VO2max oranı önemlidir, çünkü uzun mesafe koşu performansının gücünü gösterir. VO2max etkileyen 2 ana unsur vardır;

  1. Vücudun güçlü oksijen taşıma kapasitesine sahip olması: Bunun yapılabilmesi de; güçlü bir kalp, haemoglobin değerleri yüksek kan kompozizasyonu, yüksek kanlılık, kaslarda yüksek kılcal damar mevcudiyeti, ve kas hücrelerinin gelişmişliğinden geçer.
  2. Hız ya da kas fiberlerinin aynı anda ve uyumlu bir şekilde çalışması: Bir diğer deyişle hız yaparken ne kadar çok kas hücresi aktif olursa, o oranda daha fazla oksijen gerekli olacaktır. Bu da oksijen kullanım seviyesini arttıracaktır.

Bu iki unsur her ne kadar genetik-doğuştan sahip olunan yetiler olsa da, antrenmanın bu oluşumda katkısı gözardı edilemez. Bu anlamda uygulanacak en doğru strateji; mümkün olan en üst seviyede zorlukta hızlı ve daha rahat nefes alarak koşabilme süre ve mesafemizi arttıran idmanlar yapmaktır.

En etkin 3 VO2max idmanlarını şöyle sıralayabiliriz.

  1. 30/30 ve 60/60 Intervalleri

Önce 10-15dk ısınmamız gereklidir. 30sn mümkün olan en yüksek hızda koşmak (Bu bir yarışta minimum 6dk koruyabildiğimiz hız) sonra 30sn jog atmak. Özetle; 30sn hızlı koş+30sn jog at. Bu seti 15 ile 20 kez yapmamız gereklidir. Sonra 60sn hızlı koş+60sn jog at. Bu seti de 10 kez yapmak gereklidir.

  1. Tepe Intervalleri

20sn den 90sn kadar tepe yukarı hızla yapılan idmanlar güç, dayanıklılık ve hız gelişimi için çok yararlıdır. 2-3dk süresince yapılan hızlı tepe antrenmanları ise VO2max gelişimi için gereklidir. Tepe antrenmanlarına da başlamadan 10-15dk ısınma jogları atmak gerekir. 2-3dk tepe üstüne doğru hızla koştuktan sonra, yokuş aşağı jog atarak inmek yeterlidir. Bu setleri koşu formunuza göre, 4,7, ya da 10 kere yapabilirsiniz.

  1. Laktik Asit İntervalleri

Bu idmanlar VO’max çalışmaları içinde en zor olanlarıdır. Diğer iki idmanı başarıyla bitirdikten sonra Laktik Asit İntervallerini yapmak doğru olabilecektir.

Laktik Asit İntervallerini, Koşu Parkurunda yapmak gereklidir. 10dk ısındıktan sonra, 800m (2 Lap) ya da 1200m (3 Lap) son hızda koşacağız. Sonra 400m jog atacağız.  Giderek bu çalışmaları; 7x800m, 5x1000m, ya da 4x1200m olarak yapabiliriz.

VO2max çalışmaları zordur ve zor olduğunu kimse yadsıyamaz. Hem mental dayanıklılık hem de VO2max çalışmalarını yapma isteği gerektirir. Antrenman planlarımıza bazı VO2max çalışmalarının eklenmesi doğrudur. VO2max seviyesinde yapılan antrenmanlar; vücudumuzun kullanabileceği oksijen miktarını yükseltir. Yani örneğin; eskiden soluduğunuzun %40 yakabiliyorsanız zamanla %60 yakar hale gelirsiniz ki; daha fazla oksijen  soluyabilip kullanmak, zaten hızlı koşabilmektir. VO2max antrenmanları koşu tekniğinizi ve etkinliğini arttırır ve zamanla da tekniğinizi düzene sokar.

Bu tip çalışmalar hızlı, ve daha verimli koşmanız için sizi zorlayacağından, hedeflenen koşu pace-hız rakkamlarına ulaşmanız daha mümkün hale gelir. Ayrıca; kas dayanıklılığınız ve gücünüz artar, bu da koşu ekonominizi ( ne kadar enerji ile ne kadar koşabileceğiniz) verimli hale getirir. Kaslar daha güçlü oldukça, belirli bir hıza erişmek için daha az kas hücresi ilişkisine ihtiyaç duyulur ve nihayetinde bu da daha az enerji yakımı demek olur.  VO2max; özel sağlık merkezlerinde, sporcu kliniklerinde kendine özgü aletlerle ölçülebilmektedir. Ayrıca VO2max ölçebilen saatler de vardır. Hedefimiz daha uzun koşalım ve daha az enerji yakabilelim değil mi? Hızlı ve enerji tasarrufu yaparak koşmak için VO2max çalışmalarını mutlaka yapmalıyız.

vo2max

Daha Başında Bırakmak

Koşmayı Bırakmak?

Spor yapmak isteyen arkadaşlarla muhabbet başlayınca, kimi kez bazılarının koşmak fikrine sıcak baktığını ve hatta ileri gidip koşmaya bile başladığına çok şahit oldum.  Bunlardan bazıları o gün bugün koşmaya devam ederken, birçoğu da bir iki denemeden sonra bıraktı. Bırakma nedenleri hakkında bir yazı yazmak ne zamandır planladığım bir şeydi. Koşmayı bu kadar zor ve hatta onlar için imkânsız yapan unsurlar ne olabilirdi?

Untitled

  1. Nefes nefese kalıyorum

  2. Ayaklarım su topladı

  3. Kas ve ayak ağrılarından uyuyamadım

  4. Çok zor

  5. 10km koşabileceğimi düşünemiyorum bile

  6. Tırnaklarım Battı

  7. Ayakkabılarım Vuruyor

  8. Bittim tükendim

  9. Çok pahalı bir spor

  10. Koşudan sonra iştahım açılıyor, daha çok yiyorum

  11. Sabah çok erken kalkamıyorum

  12. Her gün çamaşır yıkamak çok zor

  13. Sakatlandım

  14. Mental olarak hazır değilim, içimden bir ses koşma diyor

  15. Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi hissediyorum

  16. Ayaklarımı yerden kaldırmakta zorlanıyorum

  17. Öne çok eğiliyorum

  18. Sabahları aç karına koşamıyorum

  19. Midem bulanıyor

  20. Bacaklarımı yeterince açamıyorum

  21. Hareket olsun diye mi? Spor olsun diye mi? Koşuyorum

  22. Tepe çıkamıyorum

Bütün bunlara bir dolu neden de ben ekleyebilirim. Koşmak gerçekten zor, düzen, istikrar, kararlılık ve biraz da fedakârlık isteyen bir spor türü. Sürekli yapılması gereken idmanları, dikkat edilmesi gereken kuralları, öğrenilmesi gereken incelikleri ve takip edilmesi zorunlu stratejileri var. Ya çok hafif tempoda günlük bir aktivite olsun diye yapmak var, ya da spor olsun diye koluna saati takıp mesafe, pace, süre 3’lüsüne göre koşmak. Yukarıda saydığım şeyleri yaşamamış bir atlet yoktur. Koşmak bütün bu engelleri geçip ama her defasında yeni yeni zorluklarla karşılaşmak demektir. Kolay koşu asla yoktur. Koşmak zaten insanın dizlerine zaman zaman 8 x kilosu kadar basıncı her saniye uygulaması demektir. Zor zeminlerde kimi zaman dakikada ortalama 190 adım atmaktır. Susuz kalmaktır. Sakatlanmaktır. Acı çekmektir. Yarışmaktır. Terlemektir. Sevince asla bırakamayacağınız bir yol arkadaşı demektir.

 

 

ENERJİ KAYNAĞI: YAĞ

YAĞ YAKIMI YOLUYLA KOŞMAK

Vücudumuza spor yaparken karbonhidratlar yerine, bedenimizde mevcut yağları yakarak enerji üretmesini ve ürettiği bu enerjiyi aktivite esnasında kullanmasını nasıl öğretebiliriz?

Dayanıklılık ve güç antrenmanlarında temel olarak “karbonhidratlar”ın bir enerji kaynağı olduğunu duymuşuzdur. Ancak spor yaparken enerji kaynağı olarak vücudumuzda ki yağların kullanılması da mümkündür. Bu konuda çok kapsamlı bilimsel açıklamalar mevcuttur. Ancak benim en basit tabirle ifade edebileceğim yanıt; daha çok karbonhidratları tercih eden bir insan mısınız, yoksa yağ alımı bazlı bir yeme alışkanlığınız mı var? Yanıta göre, eğer karbonhidrat seviyor ve yiyorsanız vücudunuz spor esnasında karbonhidrat, yağ bazlı menüler yiyor ve karbonhidrat alımınız az ise, vücudunuz spor yaparken yağları bir enerji kaynağı olarak kullanır diyebiliriz. Yani düzenli neyi yiyorsanız vücudunuzun temel ihtiyaçları oradan beslenir.

Şimdi soruya soru ile yanıt verirsek, konuyu daha iyi açıklayabiliriz. İki atlet düşünün. Birisi genellikle yağ bazlı beslenme alışkanlığı var (Kaplumbağa-Yavaş) ve koşarken bedeni bu yağları enerji kaynağı olarak nasıl kullanacağını biliyor. Diğeri genellikle karbonhidrat ağırlıklı besleniyor (Tavşan-Hızlı) ve vücudu spor esnasında glikojen depolarını kullanıyor. Aynı hızda yarışa başlasalar, ve mesafe limitsiz olsa yani gidebilecekleri yere kadar koşsalar, hangisi daha önce tükenir? Tabii ki, glikojen depoları yoluyla koşan ikinci atlet. Nedeni bedenimiz maksimum 2500 kalori eşdeğer glikojen depolayabilir. Oysa 130,000 kaloriye eşdeğer yağ depolamamız mümkündür. Bu durumda vücudumuza bu yağı bir enerji kaynağı olarak nasıl kullanması gerektiğini öğretebilirsek, daha uzun spor yapabiliriz. Tıpkı maraton koşanların yaptığı gibi. 2500 kalori yaklaşık 30km götürebilir. Oysa maraton 42.2km olduğuna göre, yarışı bitirmek için daha en az 1000–1500 kalori enerji gereklidir. Bunun da muhtemel temel yolu yağ yakımı ve enerjinin buradan temin edilmesidir. Yağ depoları ile glikojen depoları arasında büyük fark vardır. Yağ depoları, glikojen depolarının yaklaşık 50 katıdır. Şimdi ana sorumuza gelelim. Tamam yağ bazlı enerji gereklidir. Peki onu nasıl kullanacağız?

  • Vücudumuza “antrenmanlar” yoluyla yağ yakarak koşmayı öğretmeliyiz. (Fat Burning Workouts)

  • Sabahları aç karna uzun süreli koşmak daha fazla yağ yakarak koşmayı öğretir.

  • Haftanın 1 günü çok ama çok az yemek (oruç tutmak gibi), yağ yakışını arttırır ve öğretir.

  • Koşu sürenizi 90dk veya üstüne çıkartırsanız (uzun süreli koşu ) yağ yakımı hızlanır. Koşu hızınız maksimum kalp atış oranınızın %60-70 olmalı.

  • Ancak bu süreye yavaş yavaş çıkılmalıdır. Önce 45dk, sonra 60dk, ve bilahare 90dk ve üstü gibi.

  • Pace göre değil kalp atış hınıza göre koşmak gereklidir. Maksimum kalp atış oranınızı bulun (220-Yaş). Bunun %60-70 seviyesinde koşun ve pace de bakmayın. Örneğin 35 yaşında iseniz. Maksimum Kalp Atış Oranınız: 220-35: 185bpm. Bunun %60: 111bpm, %70: 129bpm. 111-129bpm arası koşun. Bu aşamada saatiniz kaç pace ise hızınız odur. 129 üstüne çıkmayın, 111 altına da düşmeyin. Zamanla bu şekilde koşmaya alışınca hızınız da artacaktır. yagyakim

  • Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Azaltın ki bedeniniz temel enerji kaynağı olarak glikojeni görmesin. Beslenmenizi sağlıklı yağlar, protein, ve doğal gıdalar yoluyla yapın. Örneğin; Hindistan cevizi, fındık, badem, somon, tavuk, fıstık, ceviz, tahin, avokado gibi. Bol sebzeye dönün. Meyve tüketiminizde 2 adet/gün yeterlidir. Yani vücudunuz enerji kaynağı olarak yağı görsün ve kullansın. Ancak çok dikkat, bu esnada yüksek karbonhidrat alımı da yapmayın. Yoksa kilo alırsınız. Mesela ekmek, hamur işleri, makarna, şekerli şeyler, bol meyve gibi.how-to-use-fat-as-fuel

  • HIIT antrenmanlar (Yüksek Yoğunlukta, hızlı) karbonhidrat (glikojen) bazlı çalışmalardır. Bu aşamada yağ yakımı olmaz. Bedeninizde ki glikojen depoları öncelikle bu hızlı ve yoğun çalışma için gerekli enerji kaynağı olarak kullanılırlar.karbo-vs-fat

  • Uzun süreli Yürümek kesinlikle Yağ Yakımı Bazlı bir aktivitedir. Hızlandıkça glikojen depoları devreye girer.

  • Çok hızlı koşmaya başladınız, önce glikojen depolarındaki enerji kullanılır. Sonra enerji kalmayınca, vücut artık yağları kullanmak ister. Ancak; Yağ yakımı bazlı koşmak beden tarafından bilinmiyorsa, bu yağ yakışını yapmak ve enerjiye çevirip kullanımını sağlamak için, sizden süre ister ve sizi yavaşlamaya zorlar. Siz hızı korumak istedikçe yavaşlarsınız.

  • Bu süreci vücudunuza ancak ve ancak yavaş hızda ve uzun süreli spor aktiviteleri yaparak, ya da koşarak öğretebilirsiniz.

  • Yağ yakma kontrol düzeyi, yanınızdaki arkadaşınızla rahatlıkla konuşabildiğiniz ve koşmayı da sürdürebildiğiniz seviyedir.

  • Dinlenirken vücudumuz yağ yakmaktadır. Ne zaman dinlenirken bir karbonhidrat aldık, vücut hemen yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı bırakıp, o an alınan karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamaktadır. Bu nedenle spor sonrası hızla ve gereğinden fazla karbonhidrat almak süreci bozar.

  • Yavaş ve uzun yağ yakım koşularınız öncesi ve esnasında karbonhidrat ve bilhassa şeker tüketmeyiniz. Sporcu içeceği kullanmayınız. Bu koşuların amacı “Fat Burning Workouts yani Yağ Yakışını Hızlandıran çalışmalar olup, vücudumuza yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmektir.

  • Benim en çok tercih ettiğim yağ yakımı bazlı koşu şekilleri şöyledir. 120dk boyunca, çok yavaş 125bpm kalp atışı hızıyla koşmak, bu süre sonrası sporcu içeceği ya da bir karbonhidrat alarak, mevcut glikojen depolarımın da yardımıyla üstüne bir 20dk daha daha hızlı koşmak. Diğeri ise geçiş (surge) yapmak: 90dk boyunca yavaş koşmak, 90.cı dk sonra daha yarım saat boyunca her 6dk bir  (ve 90sn süresince) x 5 kere hızlı (sprint) koşmak. Bu yolla uzun süre yağ yakımı bilahare de glikojen yakımı yaparak (geçişli) her iki kaynaktan da beslenmeyi bedenime öğretebiliyorum.

Sağlıklı koşular ve umarım bu bilgiler size yardımcı olur..

2097 Metre Yüksekte

IMG-20160809-WA0001_1471081548000

Yükseklik Çalışmaları

Birçok atletin tatillerinde ya da fırsat bulduklarında, deniz seviyesinden yüksek yerlerde bulunan şehir, kasaba ya da köylerde antrenman yaptıklarını duymuşsunuzdur. Atletseniz ya da koşmaya gerçekten önem, zaman ve değer veriyorsanız; bir sonraki tatilinizde deniz seviyesinden yüksek yerlere gidip minimum 7-10 gün (keşke 21 gün) kalmanızı ve antrenmanlarınızı oralarda yapmanızı öneririm. Neden mi?

Öncelikle ülkemizde bu tip antrenman yapılabilecek yükseklikteki yerleri bir sıralayalım: Doğu Anadolu Bölgesi, Kars, Sarıkamış: 2097m, İç Anadolu Bölgesi, Yozgat, 1315m, Güneydoğu Anadolu Bölgesi, Mardin 939m, Ege Bölgesi, Afyon 1025m, Karadeniz Bölgesi, Bayburt 1555m, Akdeniz Bölgesi, Isparta, 1058m, Marmara Bölgesi, Bilecik, 520m.

Bunlar bu bölgelerin en yüksek yerleri. Ülkemizin ortalama Rakımı 650m civarında. Yani gerçekten yüksek bir yer arıyorsanız gidilecek tek bir yer var: Sarıkamış, Kars.

Ve Ben de tatilimi Sarıkamış, Kars da antrenman yapmak üzere geçiriyorum..Kimle mi? Efsane hocamız Asım Çetin yönetiminde ve onun çalıştırdığı milli atletlerimizle..

Antrenmanlarımız nasıldı, anılarımız, ekip arkadaşlarım ve hocam ne dedi, ne yedik ne içtik hepsi ayrı bir makale konusu. Burada anlatmak istediğim deniz seviyesinde yaşarken (Bodrum), deniz seviyesinden yüksekte (2097m ) antrenman yapmak nasıl bir şey, nasıl antrenman yapılmalı, amacım ne ve mümkün mü?

Evet, mümkün ama kolay değil.

Kırmızı kan hücrelerinizi (antrenman bile yapmadan) arttırmanızın tek yolu; rakımı oldukça yüksek bir yerde (oksijen seviyesinin daha az olduğu) bir süre yaşamanızdır.  Hele bir de orada antrenman yaparsanız ki amacımız bu, kan hücre arttırmanın yararını, yaşadığınız yere (rakıma) dönünce erişeceğiniz hız da mutlaka göreceksiniz.

Tabii böyle yükseklikte antrenman yapabilmek için ilk birkaç gün çok yavaş olmanız gerek. Nefes almayı öğrenmek ve bedeninizin bu hızlı değişime ayak uydurmasına, müsaade etmek önemli. Buralarda koşmak başlangıçta çok ama çok yavaş olmak zorunda, zaten aksini yapamazsınız. Tam anlamıyla yüksekte antrenmanın yararını görmek için en az 21 gün kalmak gerekli. Tabii böyle bir izin imkânı olanlar için.

Deniz seviyesinden yüksek irtifaya çıkıldıkça; havanın nem, ısı ve yoğunluğu, barometre basıncı doğal olarak düşmektedir. 1000 m ve artı yükseltilere daha önce uyum sağlanmamışsa; baş ağrısı, huzursuzluk, uykusuzluk, bulantı, kusma, iştahsızlık, nefes darlığı, çarpıntı ve esneme oluşabilmektedir. Öncelikle, deniz seviyesinden yükse irtifaya çıkıldıkça oksijen seviyesi azalmaktadır. Vücudumuz da oksijen basıncının azalışını dengelemek için olumlu yönde fizyolojik değişimler göstermektedir ve bu değişimler de sporcularda performans ve dayanıklılığı arttırmaktadır. İlk günlerde hemoglobin değerlerinde azalış, dinlenik nabızdaki artışlar ve oksijen basıncının az olmasından kaynaklı nefes almada zorluklar yaşansa da adaptasyon sürecinden sonra kırmızı kan hücrelerinde (alyuvarlar) ve hemoglobin düzeyinde artış meydana gelir. Antrenman yaptıkça alışmaya devam edersiniz. Bu da 2097 metre aşağıya indiğinizde bedeninizin daha fazla oksijeni kaslara taşıyabiliyor kabiliyete erişmesidir. Yani bedeniniz daha az oksijen seviyelerinde (anaerobik seviyelerde) bulunabilmeyi ve hatta koşabilmeyi öğrenir.

Şimdi, her 300m yükseğe çıktığınızda yetersiz oksijen alımınız nedeniyle; VO2 max seviyeniz %1.9 düşer. Hızınız da %4.4 düşer. Bunlar yaklaşık değerlerdir. 2097metre yüksekte antrenman yapıyorsanız, hem VO2 Max seviyeniz ortalama %14 civarında ve hem de hızınız nerdeyse %30-%45 civarında düşer. Şimdi deniz seviyesinde rahat koşunuzu 6:10 pace ile yapıyorsanız, 2097 metre de bu 7:50—9:00 pace arasına tekabül eder. Şimdi siz antrenmanlarınızı 2097 metrede başarıyla yaptıktan, ve ortama alıştıktan sonra 6:10 pace ile rahat koşularınızı yapar hale gelmeniz halinde, bu 2097 metre aşağı indiğinizde yani deniz seviyesine geri döndüğünüzde nerdeyse rahat koşuları 4:00-4:50 pace ile yapmaya kadar gidebilir. Tabii ki kişiye, beceriye, yaşa, tecrübeye ve 2097 metre yükseklikte ne kadar gün kaldığınıza (minimum 21 gün) bağlı olmak üzere…

Bu yüksekliklerde yaşayan atletlerin neden daha hızlı koşabildiğini sanırım anlatmış oldum.

Sarıkamış, Kars’tan sizlere daha çok ilginç makaleler yazacağım. Önce bir deniz seviyesine döneyim..

Sağlıcakla kalın..

Nıkewomen Vıctory Tour İstanbul

BİZDE VARIZ: ECEGIGA

6594-200

Tanıtım Filmi

Kadınları spor yapmaya teşvik etmek için düzenlediği sıra dışı etkinlik serisiyle geçtiğimiz yıl dünya çapında 200.000’den fazla kadını harekete geçiren Nike, 5 Haziran 2016 Pazar saat 9:34’te Caddebostan’da 5K ve 10K’lık “Nike Women Victory Tour” kadın koşusu gerçekleştirdi.

Bu aktivite de “ben de varım.” diyerek Ece Vahapoğlu‘nun kurduğu “ECEGIGA” takımı içinde diğer milli atletlerimizle birlikte koştuk. Ece Vahapoğlu, Elif Tozlu, Rahime Çotuk, Lütfiye Kaya, Handan Eser, Ayşe Karabulut, Çigdem Gezici, Füsun Deveci, Esra Şanal ve ben Benhür Öncel ‘den oluşan takımımız ile ilk açıklanan gayriresmi sonuçlara göre; 4.5 gigahizinda en hızlı takım olarak koştuk. . 🌟

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

Koşu Performansı

Koşu Performansını Arttırmak

Koşma Yeteneği; aşağıda Tablo’da gördüğünüz 3 hususun kombinasyonundan ibarettir.

kosu

Koşu performansınız ise bedeninizin belirtilen bu görevleri “en iyi şekilde ve oranda” yerine getirebilmesidir. Kişiden kişiye, yaşa, mesafeye ve tecrübeye göre değişir. Eğer uzun mesafeci iseniz, sadece hızlı değil, aynı zamanda dayanıklı da olmalısınız.

Ve tabii ki tüm bunların hayata geçirilmesinde en önemli başarı; “sakatlanmadan” yapılmalarında saklıdır.

Antrenmanlarım, performansımı (hızımı) nasıl arttır?

Antrenman yaptığınızda bedeninize bir stres yüklersiniz. Ya da başka bir deyişle bir baskı uygularsınız. Siz dinlenirken de bedeniniz uyguladığınız bu baskıya uyum sağlamayı öğrenir; kaslarınızı yeniden inşaa eder, farklı hücreler (kan hücreleri, kılcal damarlar vs.) yaratır, enerji depolarınızın hacmini büyütür gibi. Ve bütün bunları olası bir baskı ya da stresi gelecekte karşılayabilmek adına yapar. Ve bu süreç devam eder gider. Biz antrenman yaparız, vücudumuz alışır, daha zoruna geçeriz gibi. Alışamaz ve biz daha zor bir baskıyı uygularsak da “sakatlık” oluşur. Antrenmanların yararı her zaman fiziksel adaptasyon olduktan sonra görülür. Yani idman yaparken yararını görmeyiz daha sonra görürüz.

Antrenmanlarımda Neden Değişik Çalışmalar Uygulamalıyım?

Oksijen sisteminizin etkinliğini arttıracak fiziksel değişiklikler, kaslarınızın daha iyi çalışması için gerekli fiziksel değişikliklerden farklıdır.  İdmanlarımız hem oksijen sistemimiz ve hem de kaslarımızda olup bitenlerin en iyi şekilde harmanlanabilmesi için yapılır. Farklı antrenman tipleri bedenimizde farklı bölümleri hedef alır ve çalıştırır. İyi bir idman proğramı kaslar, beden ve oksijen sistemi arasında uyumu ve ilerlemeyi en iyi şekilde yapabilmeyi hedefler.

Bunu en basit şöyle açıklayabiliriz. Bedenimizin çalışabilmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ancak sadece karbonhidrat ile beslenmek imkansızdır ya da doğru değildir. Karbonhidratların yanı sıra, yağ, protein ve minerallere de ihtiyacımız vardır ve doğru miktarda ve zamanda bunları da almamız gereklidir. İşte iyi bir antrenman proğramı uzun, yavaş mesafe koşuları ile dayanıklılığınızı arttırırken, fartlek, ya da 100-800m koşular ile hızınızı, tempo ya da yokuş koşuları ile laktik asit eşiğinizin arttırılması çalışmalarını yapar. Koşu performansı ancak gerekli bütün parçalar, resimde bir araya getirildikten sonra ortaya çıkar.

Unutmamalıyız ki; hızlı koşmak, yavaş koşmaktan daha iyi değildir. Tıpkı protein, karbondidrattan daha iyidir denemeyeceği gibi. Sonuç olarak bedenimizin doğru miktarlarda her ikisine de ihtiyacı vardır.  Yavaş koşmanın bedene kattığı çok önemli katkılar vardır ve sürekli hızlı koşulmaya çalışılırsa bu yararlar edinilemez. Örneğin beden yavaş koşarken “yağ” yakar, hızlı koşarken ise “karbonhidrat” Bu sürece bedenimizin alışması ve bilahare uzun koşularda uygulayabilmesi ancak, uzun ve yavaş koşularımızı, mutlaka “yavaş” yapmamız ile mümkündür.

 Bu çalışma Türleri Nelerdir?

kosu2

Yukarıda ki tablo, kritik çalışma tiplerini, hız ve dayanıklılık bağlamında ve bilahare de Vo2max, Laktik asit eşiği, Koşu ekonomisi kategorilerinde göstermektedir.  Antrenmanlar bu çalışmaları mutlak düzeyde ve koşu amacınıza bağlı olarak kapsamalıdır. Ayrıca hedefiniz 10km ise kapsam alanı, amacınız marathon ise kapsam alanından farklı olacaktır.

 

Kıssadan Hisse

Seçme Koşu Önerileri

2

Milli Atletimiz Fetene Oromiya İle

Bizim camiada gerçek bilgi paylaşımı çok kolay kurulamıyor, çünkü farklı fikirler mevcut.. Allahın şanslı kuluyum galiba ki; atletizm de isim yapmış hocalar, milli atletlerimiz yarışlarda birlikte koşarken ya da bir aktivite de bir araya gelince ne yapmak gerektiği, daha iyi nasıl olabileceğimiz konularında örnekleriyle başlarından geçen konuları bana anlatabiliyorlar. Bende bunları derleyip toparladım ve sizlere bir katkı olması için blogumda yer vermek istedim..

 İşte kıssadan hisseler…

  1. Sadece koşmak, yanısıra farklı sporlar yapmamak, yanlıştır.
  2. Zor bir idmandan sonra hareketsiz durmak yanlıştır.
  3. Yarıştan önce herhangi yeni bir şey “yemek-giymek-takmak” yanlıştır.
  4. Kör hırslı olmak yanlıştır.
  5. Dinlenmemek ve iyi uyumamak yanlıştır.
  6. Biçiminizi düzeltmeden koşmaya devam etmek yanlıştır.
  7. Her koşunuzu yarışa çevirmek yanlıştır.

    Asım Çetin ile

    Milli Antrenörümüz Asım Çetin ile

  8. Bacaklarınızı çalıştırmamak yanlıştır.
  9. Ayakkabıların uzun süre gideceğine inanmak yanlıştır.
  10. Bir yeriniz ağrırken koşmak ya da durmamak yanlıştır.
  11. Dikkatli bir şekilde beslenmemek yanlıştır
  12. Ağrı,sızı, incinmeyi ihmal etmek yanlıştır
  13. Koşu camiasında, dünya’da olup biten gelişmeleri bilmemek, ve at gözlüğünden bakmak yanlıştır.
  14. Koşarken dinlediğiniz müzikleri arada bir değiştirmemek yanlıştır.
  15. Yeterince ve doğru su içmemek yanlıştır.
  16. Uzmanlaşacağınız “hedef mesafenizi” zamanında belirlememek yanlıştır.
  17. Aynı ayakkabıyı her gün sürekli kullanmak yanlıştır.
  18. Yeterince dinlendiğinize inanmanız yanlıştır.
  19. Koşacağınız parkuru yeterince bilmemek yanlıştır.
  20. Koşmayı diğer sporlara benzetmek yanlıştır.
  21. Yerinde iyi koşabilecekken kişisel rekor kaybetmek yanlıştır.

    rahime kolay ile

    Milli Atletimiz Rahime Kolay ile

  22. Dinlenme (recovery runs) koşularını önemsememek yanlıştır.
  23. Rahat koşu (easy runs) günleri çok hızlı koşmak yanlıştır.
  24. Zamanında, krem, band kullanmamak yanlıştır.
  25. Güvenlik önlemlerini ihmal etmek yanlıştır.
  26. Bir çıkış planına sahip olmamak yanlıştır.

  27. Arada bir saate bakmadan koşmamak yanlıştır.
  28. Yeterince bacaklarınızı açmamak yanlıştır.
  29. Ayağınızı gereğinden fazla zeminde tutarak koşmak yanlıştır.
  30. Koşarken çok havaya zıplamak yanlıştır.
  31. Omuzu ve kalçayı düşürerek koşmak yanlıştır.
  32. Kollarınızı dengeli ve güçlü bir şekilde sallayarak koşmamak yanlıştır.
  33. Boğazdan nefes almak yanlıştır.
  34. Benzer hızda koşular “idmanda” yapmadan yarışlarda ilk kez koşuyor olmak yanlıştır.
  35. Vücudu destekleyen sağlıklı ürünler kullanmamak yanlıştır.
  36. Multi-Vitamin desteği almamak yanlıştır.
  37. Koşuda rakipleri tanımamak yanlıştır.

    nursel

    Milli Atletimiz Nursel Karataş İle

  38. Kas ve kuvvet çalışması yapmadan sadece koşarak idman yapmak yanlıştır.
  39. Koşmayı nasıl sağlıklı bir spor haline getirmeliyiz? Sorusunu yanıtlamadan vücuda onca yük bindirmek yanlıştır.
  40. Neden, ne kadar, ne zaman, ne hızda koşmanız gerektiğini bilmeden koşmak yanlıştır.
  41. Bir bilene danışmadan, alınan bilgiyi de sorgulamadan uygulamak yanlıştır.
  42. Dietisyen, spor doktoru, check-up desteği olmadan koşmak külliyen yanlıştır.
  43. Doğru koşu arkadaşlarıyla koşmamak yanlıştır.

Wıngs For Lıfe World Run-izmir

Wıngs for Lıfe World Run: Koşamayanlar İçin Koştum..

Her şey Moskova havaalanında aktarma beklerken ortaya çıkan basit ama ilgi çekici bir fikirle başlamış.  “Tüm dünyayı koşturmak nasıl olurdu acaba?”  Herkes, dünyanın dört bir yanında, aynı gün, aynı saatte koşsa? Devasa ölçekli bir yarış ve sona kalan tek bir koşucu. Dünya koşusu.

Böyle bir şey yapılabilir miydi?

Omurilik zedelenmelerini tedavi etme misyonuyla yola çıkan bir hayır kurumu olan ve iki sene süren bir plan aşamasından sonra hayata gözlerini açan Wings for Life World Run sensörlerle donatılmış bir Yakalama Aracı ve koşucular dan ibaret. Yakalama aracı yakaladığı her koşucuyu diskalifiye ediyor. Yakalanmadan en uzun koşan ise kazanıyor.

Bu yıl 08.05.2016 Pazar günü İzmir’de düzenlenen bu aktiviteye ben de katıldım. İzmir kalabalığı 8,000 kişi ile dünyanın 2.ci büyük katılımını oluşturuyordu. Dünya çapında ise 137,000 kayıt yapılmış ve nerdeyse bunların 90,000 yakını aynı gün koşmuştu. Hocamız Asım Çetin ve oğlu Nike Running Turkiye (NRC)’de baş hocamız Mehmet Çetin liderliğinde hızımızıda 5:00-5:20min/km gibi belirleyerek koştuk. Yarış sonucu açıklanan derecelere bakınca; 21.68km noktasında araca yakalanmışız. Bu sunuç ile Global dünya’da tüm bayanlar arasında 1,429.cu, Ülkemiz de tüm bayanlar arasında 8.ci, ve yine F25 Yaş kategorisinde ülkemizde 3.cü oldum. Çok güzel bir aktiviteydi ve seneye 30km koşmak için Asım hocam ve tüm grup arkadaşlarımızla sözleştik..

 

 

 

 

 

..

Hatalar, Hatalar?

Hata Bir Kere Yapılıp Anlaşılsaydı, Hata Diye Bir Şey Kalmazdı

Hatayı ben yaptım ama sen yapma diye anlatılanların sanki önceden hiç anlatılmamış ya da söylenmemiş gibi her koşucu tarafından mutlaka bir kez daha yapılmasını hep çok ilginç bulmuşumdur. Hatalar söylendiğinde bizler tarafından yapılmasaydı “sakatlık ve yaralanma” durumları her halde yüz yıllar önce biterdi diye düşünüyorum. Durum böyleyken, yok sanki ilk kez başımıza geliyormuş gibi en kritik ve bilindik yanlışları bir kere ya da çok kere yeniden yapmamız gerçekten insana has birşey. Bunlar nelerdir diye düşününce, en fazla yapılan yanlışları sıralamak istedim:

  1. Koşu öncesi gereğinden fazla yemek: 5-10km gibi yarışlar için 12 saat öncesi çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmak, yani bol bol makarna, bal, baklava, hamurlu, çikolatalı tatlılar gibi gıdalar yemek; çok yaygındır. 1:30-2:00 saat süreyi geçen yarışlar dışında yarış öncesi “karbonhidrat yüklemesi” diye ifade edilen aktiviteye dikkat edilmelidir. Yenilen şeylerin öğütülmesi, sindirilmesi ve enerji olarak vücudun kullanabileceği bir hale gelmesi bakımından en az 24 saat sürenin geçmesi önemlidir. Bu durumda 12 saat önce “yarın lazım” diye yenilen gıdaların yarış esnasında yararı tartışmalıdır. Koşuyorum ama “eskisi gibi” kilo veremiyorum derken bu husus hatırlanmalıdır.
  1. Yarış Günü Yeni Bir Şey Giymek: Adı ne olursa olsun, yarış günü daha önce hiç denenmemiş yeni bir şey giymek (Ayakkabı, short, çorap, tayt, ve hatta yeni bir saat kullanmak) bozulma, ödem oluşması, şişme, sürtünme, kanama, sıkma, su toplama, ya da sakatlanma olasılığını arttırır. Yarışta bir şeyi kullanmadan önce, onun antrenmanlarda denenmesi ve emin olunduktan sonra yarış günü kullanılması doğru olacaktır.
    images9
  1. Yarışa Çok Hızlı Başlamak ya da İlk Kilometrelerde Çok Hızlı Koşmak: Kişisel rekorumuzu yapmak için ne kadar hızlı koşacağımızı önceden (pace) belirlemeliyiz. Eğer kalabalığa uyar, ya da kendimi çok iyi hissediyorum diye yarışın başında çok hızlı koşarsak, özellikle yarışın sonlarında kendimizi bitik, ayakları kalkmaz, tükenmiş, duvara çarpmış hissedebiliriz. Bu tarz denemeleri yapmamız gereken yer antrenmanlardır. Yarış esnasında ne kadar mesafeyi ne hızla koşacağımızı önceden beelirledikten sonra; o planı aynen ve dramatik boyutta değiştirmeden uygulamalıyız.8vazelin
  1. Yağlanmayı ya da bant kullanmayı unutmak: Sürtünme sonrası acıyabilecek, su toplayacak yerlerin vazelinle yumuşatılması, ya da erkek koşucular da özellikle yazın göğüs uçlarının bant ile kapatılması çok önemlidir. Tişort ile sürtünme sonucu mutlaka kanama ya da tahrişler olur. Hemen yarış ya da uzun koşular sonrası, durum böyle iken duşa girilmesi ise tam bir faciadır. Acıyla havalara fırlama şansı çok fazladır.
  1. Koşu saatine Çok Fazla Bakmak: Saat ile yol bulmak ve koşafenix3-kirmizi-4rken performans takip etmek önemlidir. Ancak bu önem sadece mesafe ve süre açıdan dikkate alınmalıdır. Gerçekten hızın kendisi (pace) koşucu tarafından hissedilmelidir. Bir atlet; yavaşladım ya da çok hızlı gidiyorum diyebilmelidir. Bu açıdan sık sık saate bakılması koşmaktan edinilen hazzı azaltmaktadır.
  1. Yanlış PACER’a takılmak: Koşarken en az kendiniz kadar hızlı, yani size en uygun birini izlemeniz çok ama çok önemlidir. Çok hızlı gidene takılırsanız sonlarda yarış bitmez, çok yavaş birine takılırsanız da yarış istediğiniz sürede bitmez, o halde koşu esnasında size uygun bir yarışcıyı önceden belirlemeniz hayat kurtarır. Koşarken doğru koşucuların arkasına takılmak yarışı başarıyla tamamlamanız için şarttır.

Yarış Mevsimi Başladı

Yarış Dolu Bir 30 Güne Giriyoruz…

beach2

Antalya Runatolia 2016 sonrası Ülkemiz koşu camiasında hayli tanınan yarışlar arka arkaya gelmeye başladı. Bu koşu mevsimi; Bodrum Global Run 10 km, Vodafone İstanbul 10 km derken, sonrasında da rotayı New Balance Bozcaada 10 km yarışına çeviriyorum. Her 3 yarışın da kendine göre zorlukları ve mutlulukları var.

17.04.2016 Pazar günü yapılacak olan Bodrum Global 3; gerek sert zemin, gerekse şehir içi koşu ve belli belirsiz ama koşucunun hızını etkileyen küçük tepeciklerle yarışı zorluyor. Yarış, 5K mesafesinden oluşan bir turun, 2 defa koşulması ile tamamlanmaktadır. Bu yarışa ilk 2015’de katıldım ve onu benim için önemli kılan en önemli sebep ise; Bodrum’lu olmam. AYP solutions, Antremanyap tarafından çok iyi planlanmış olan bu organizasyon; 16.4 Cumartesi günü başlayarak, değişik koşu etkinlikleri ile 17.04 Pazar günü ödül töreni sonrasına kadar devam etmektedir.

24.04.2016 tarihinde ilk kez katılacağım Vodafone İstanbul Yarımaratonu ise parkuru ile tanınmış. Ülkemizin ve İstanbul’un tanıtımında büyük rol oynayan Maraton Parkuru; tarihi güzelliklerinin yanı sıra dünyanın en hızlı yarışlarından biri olması sebebiyle de koşucuların ilgisini çekiyor. Bu yarışa ilişkin ipuçlarımı seneye aktarabileceğim.

New Balance Bozcaada yarışına ilk kez 2015 de katıldım. Parkurun zorluğu, yokuşları, ve özellikle de havanın sıcak olması ilk aklıma gelen hususlar.  Bunun dışında çok önceden kalacak bir yer ayarlanmadıysa, son dakika arayışları caresiz kalabiliyor. Gerek mükemmel organizasyon ve gerekse Bozcaada dogası, yarıştan sonra insanın aklında tatlı bir seyahat gibi kalıveriyor. Yarış tarihi; 14.05.2016 Cumartesi.

Yarışlara katılacak sporcu dostlarıma başarılar dilerken, görüşmek dileğiyle kendinize iyi bakın diyorum…