TERRY NELSON

Terry Nelson Kimdir ?

TERRY NELSON TNAR KURUCUSU

Terry Nelson’ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Onun öyküsünü sizlerle paylaşmak istedim.

1951 doğumlu Terry Nelson Amerika’da dünyaya gelmiştir. Eski bir Profesyonel Amerikan Futbol Oyuncusu ,Liverpool Fc genç takım oyuncusu ve Atlet’di. 50 yaşındaki oyuncu ‘ya böbrek yetmezliği teşhisi kondu ve kariyerine ara vermek zorunda kaldı ve şöyle ifade etti: ‘ Nakil yaptırmam gerekiyordu ölmek üzereydim kardeşim tarafından bağışlanmış bir böbreğim vardı, ona ‘yaşam armağanı’ diyebilirim, bende dünyanın en fit organ nakil hastası olarak karşılığını vermeye karar verdim ‘ diyerek asıl mücadelesine bundan sonra başladı.

Dört yıl sonra Terry Londra maratonunu tamamladı ve Britanya Organ Nakli Oyunlarında üç altın madalya kazandı ve ülkesini Vancouver’daki Dünya Oyunları’nda temsil etmek üzere seçildi.

İngiliz Transplant oyunlarında sayısız altın madalya kazanan Terry’nin talihsizlik peşini bırakmadı. Vancouver ‘Dan 6 hafta önce ayağını fena kıran Terry koşamadı; ‘Terry gidemezsin’ dediler ama o yüzdürme kayışlarından bir tane edinerek havuzda eğitime başladı. Ayağını iyileştirerek Kanada’ya gitti ve tekrar altın madalya kazanarak başarıya ulaştı.

Terry Nelson’nın Aquarunning ile tanışma öyküsü ?

Terry ‘nin Vancouverdaki başarısının ardından daha kötü haberler geldi, nakil başarısız oluyordu ve sonraki 12 yılını , ikinci bir nakil hayatını kurtarana kadar böbrek diyaliziyle geçirecekti. Formda kalmak için su yürüyüşüne güvendi. Suda Koşma konusunda çok yetenekli olduğunu fark etti ve kimse bunu İngiltere’de hatta Avrupa’da öğretmiyordu ve yüzdürme kemerinin onu en üst düzeyde tatmin etmediğini hissetti , bu yüzden özel bir suda koşu kıyafeti tasarlayarak bir devrim başlattı. İkinci bir nakil geçirdikten sonra iyileşti ve dikkatini yıllarca geliştirdiği devrim niteliğindeki x6 suit (özel koşu kıyafeti) ve Suda Koşu Tekniklerine yoğunlaştırdı.

Terry, suda koşu aktivitesinde uzmanlaşmış bir şirket olan Terry Nelson Aqua Running markasını hayata geçirdi.

Özel Tasarım x6 Suit ?

Diego Maradona tarafından onaylanan x6 suit kıyafeti, sporcuların sakatlık durumları, karada koşmalarını engellediğinde bile sporcuların suda antrenman yapmalarına izin vererek toparlanma süresini önemli ölçüde kısaltır.

Dalgıç kıyafetine benzeyen likralı , stratejik olarak yerleştirilmiş köpük dolgudan oluşan bu özel koşu kıyafeti suda dengede kalmanızı ve doğal koşu formunuzu kolaylıkla suda ayaklarınız yere değmeden taklit etmenizi sağlıyor. Köpük tasarımı akıllıca planlanmış olan x6 suit, vücudun kas gruplarının bir uzantısı gibi davranıyor. Terry bu koşu kıyafetiyle bir devrim yarattı.

TERRY VE BENHÜR ANTRENMAN YAPARKEN

Bir dizini kaybetti !

Aralık ,2011 ‘de dizinin altından geçirmiş olduğu amputasyon ile bir uzvunu kaybetti. Hayatının geri kalanına ampute olarak devam eden terry havuzda koşmaya devam etti ,rehabilitasyonunun hayati bir parçası olarak suda koşmaya güvendi. Terry, tasarlamış olduğu bu özel kıyafet ile engelli olan kişilere de umut oldu , karada spor yapmanın bilinen zorluklarının yanı sıra bu tür engelli kişiler için egzersiz yapmak çok zordur. Bu kıyafet ile dengede kalarak kolaylıkla diğer uzuvlarıyla hareket edebilme özgürlüğüne sahip oluyorlar. Felçli , ampute , tekerlekli sandalyede olan kişiler , obez , yaşlı bireyler , çocuklar , cerebral parsley olan kişiler bu tasarım sayesinde hareket etmeye başladılar. Terry başına gelen bu talihsiz olayı bir avantaja çevirerek ihtiyacı olan herkes içinde bir ses oldu.

Terry Nelson ile birlikte çalışan takımlar

Askeri gazilere, Diego Maradona ve Cristiano Ronaldo gibi futbol efsanelerine ve ciddi engelli insanlara tutkuyla çalıştı.

Terry’nin fiziksel sağlık konusundaki bilgeliği onun Real Madrid’e gitmesine vesile oldu ve burada futbolcuların sakatlıklardan geri dönmelerine yardımcı oldu.

Liverpool Futbol Takımı, Barcelona Futbol Takımı , Real Madrid Futbol Takımı gibi bilinen dünyaca tanınmış oyuncuların X6 suitle Aqua running yapmalarını sağladı. Performansı attırmak yada yaralanma sonrası suda koşmak için giyilen X6 suitle tüm sporcular mücadelelerine kaldıkları yerden bu sistemle devam ediyorlardı. Terry’nin inovatif tasarımı ve yaptığı başarılı çalışmalar onun kısa zamanda dünyaca tanınmasını sağladı. Birçok Rehabilitasyon Merkezleri , Atletler , Basket Oyuncuları , sakatlanmış sporcular artık Aqua Running sporundan haberdar olmuştu. Dünyaca bilinen Tenis oyuncusu Andy Muray sakatlık döneminde Aqua running antrenmanı yaparak iyileşme sürecini hızlandırmıştı ve daha birçok tanınmış sporcu…

Terry Nelson ile Nasıl Tanıştım ?

TERRY NELSON VE BENHÜR ÖNCEL

Aqua running sporuna başlama öyküm Coach Terry ile aynı diyebilirim, kaval kemiğimde oluşan bir stres kırığı sonucu sakatlandım ve yarışmalara ara vermek zorunda kaldım. Tam bu sırada Amerika ‘da bana coach’luk yapan Adrian şöyle dedi ; ‘ Amerika’da bir çok profesyonel sporcu suda koşarak sakatlıkları esnasında bile performans kaybetmiyorlar sende bunu başarabilirsin ‘ dedikten sonra heyecanla suda koşmaya başladım. Karada ki koşu formumu suda taklit ederek antrenman planımı kimseden yardım almadan suya uyarladım ve sonucunda 6 ayda iyileşecek sakatlığım 2 ayda iyileşti. Karada koşmaya başladığımda performansımdan hiçbir şey kaybetmediğimi gördüm! işte bu deneyim beni daha fazla öğrenmem için teşvik etti. Türkiye’de bu sporu bilen ,uygulayan hatta bilimsel çalışma bile yapan yoktu, bilgiler sınırlıydı. Dünya geneline baktığımda yine aynı hüsranla karşılaştım aqua fitness , gym benzeri çalışmalar fazlasıyla varken , suda koşma aktivitesine ait hiç bir şey bulamamıştım. Tesadüfen Terry ‘nin öyküsüne rastladığımda çok sevindim aynı dili konuşuyoruz diye düşündüm. İkimizde sakatlık esnasında bu sporla tanışıp iyileşmiştik ve katkısı sonucu başarı elde etmiştik. İkimizde suda koşarken başarılı olduğumuzu fark edip kendimizi geliştirmek için adımlar atmaya başlamıştık. Terry’ye yazdığım mail’den sonra bana geri dönüş yaptı. Beni daha yakından tanımak için Londra’ya davet etti , tanışmamızdan 1 yıl sonra bana eğitim vermeye karar verdi İngiltere’de aldığım bu eğitim sonucunda patentli markam Benhur ONCELS Aqua Running ‘e hayat verdim.

Terry VE BEN

Terry Nelson bana çok güzel bir kapı açtı. Benimle birlikte yapacağı birçok projesi vardı Master Eğitmenliğimi tamamladıktan sonra (AR Eğitmen ) ‘ni eğitimlerini birlikte yapacak ve Dünyaya açılıp çeşitli ülkelerde Aqua running Sporunu yaygınlaştıracaktık. Terry üretmiş olduğu özel tasarım x6 suit markası’nın yüzünde benim olmamı istemişti bende seve seve kabul ettim. Mücadelesi bende hayranlık uyandırmıştı bana elinden geldiğince tamamlayıcı eğitimler vererek her zaman bilgilerimi güncellerdi. Futbolcular’la nasıl çalışacağımdan , yaş almış , sakatlanmış , obez vb birçok kişi ile nasıl çalışabileceğimi öğretmişti. Çok değerli bilgiler ile beni yetiştirdi ona müteşekkirim.. Aqua running ona hayat olmuştu tek bir bacağı yoktu çaresizce kaderine boyun eğmek yerine kaldığı yerden mücadelesine devam etmenin bir yolunu bulup sayısız insana ilham olmuş bir idoldür. Dün gibi hatırlıyorum Liverpol’da bizi tren garından almaya geldiği anı; sevgiyle , özlemle her zaman anıyorum. Terry’den aldığım ilham ile Aqua running ‘i yaşatmaya devam edeceğim.

Terry Nelson’ı KaybettİK

Terry Nelson ‘ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Maillerime uzun bir süre cevap vermedi hiç bir kanaldan kendisine ulaşmadığımda kötü bir şeyler olduğunu hissettim. Kızı’ndan gelen acı haberle vefat ettiği haberini aldım. Pandemi nedeniyle cenazesine gidemedim. Kabullenmem biraz zamanımı aldı, iyi ki onu tanıdım diyerek teselli bulmuştum. Vefat ettikten sonra onunla ilgili o kadar çok haber ve yazı okudum ki çok duygulandım. Herkes tarafından çok sevilen ,yardım sever, idealist biri olduğunu, tanıdığı herkesin hayatına bir katkısı olduğunu okuyunca çok gurur duydum. İyi ki yollarımız kesişmiş ve seni yakından tanıma fırsatı bulmuşum. Sayfamı okuyan ,takip eden herkesin de seni bilmesini istiyorum. Terry’nin mirası, insanların hayatlarında gerçek bir fark yaratmaya devam edecektir.

Bu yazımı Coach Terry Nelson’a anma ,teşekkür ,özlem duygularıyla atfediyorum. Huzur içinde uyu…

Bodrum Yarı Maratonu

Bodrum Yarı Maratonu organizasyonu her yıl daha fazla sporcunun katılımına ev sahipliği yapıyor. 3 Etapta gerçekleştirilen yarışmada 5K -10K-21K etapları bulunuyordu. Yarışma hedefine yönelik yapılan antrenmanlara yeni başladığım için 10k koşmayı tercih ettim. Memleketim Bodrum olduğundan çocukluğumdan beri dağ,tepe,yol nerde olursa antrenman yapmışlığım vardır. Yolları ezbere biliyorum benim için iyi bir avantaj olduğunu söyleyebilirim. Genel olarak parkur bilgisi vermem gerekirse inişli ,çıkışlı değişken zemin olarak tanımlayabilirim. Fartlek antrenmanı tanımına uyan bir parkur oldu. Yarışma hakkında ne söylemek istersin deselerdi diyeceğim tek şey yokuş antrenmanı olan kazandı derdim. Dayanıklılık bu tarz parkurlarda gerçekten önemli. Peki dayanıklılık derken neyi kastediyorum? Elbette aklınıza hemen uzun mesafe koşuları gelmektedir. Evet doğru yanlış değil ama tek başınada yeterli değil. Çok kapsamlı olan dayanıklılık neye dayanıklılığım olması gerekiyor diye düşündürebilir. Yol yarışları için yol koşullarına dayanıklılık , LA (Laktik Asit ) eşik çalışmaları ön plana çıkar diyebilirim. 10k yarışına hazırlanırken kafamda hedef süreden ziyade çalışma planımın içindeki kısa mesafe aralıklı dinlenme koşularında göstereceğim performansdı. 200m mesafede yaptığım antrenman dereceleri az -çok ne koşacağımı söylüyordu. Sonrasında antrenmanda yapabildiğim performansa göre kendime bir hedef süre koydum. Parkur yokuşlu olduğu için bunu da göz önünde bulundurarak yapılabilir bir hedefle yarışa girdim. 4:30 pace ile 10k ‘yı bitirmek benim için yarış sezonunun başlangıcı olacaktı.

Yarışma öncesi nasıl beslendim ?

Yarışmadan üç gün önce formumu yani kilomu çok arttırmadan ayaklarıma güç verecek olan karbonhidratları arttırdım. Örneğin, tahin , fıstık,fındık ezmesi ,bal vb.. 10k yarış mesafesi kısa bir mesafe olduğu için çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmaya gerek yok.Kilonuzda oluşan değişiklik ayaklarınızı yavaşlatabilir. Yarışmadan bir gün önce kahvaltımı yulaf karışımı ile yaptktan sonra ara öğün meyvemi tüketip akşam yemeğine geç kalmadan bitirdim. Akşam menüsü yarışma derecesini çok etkiliyor. O yüzden hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Yoğurt , leblebi , acı , turşu , baharatlı gıdalardan uzak durursanız mideniz ve barsaklarınız size yarış zamanında sürpriz çıkarmaz. Sade bir makarna , komposto ,tahin vb gibi tatlılarla enerji depolarınızı doldurabilirsiniz. Su tüketimini normal alımınızda yapmanızı tavsiye ederim yarış koşacağım diye çok fazla tüketmenize gerek yok. Erken uyuyarak ( en geç 23:00) kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın…

Yarışma haftası nasıl Antrenman yaptım?

Yarışma haftası dinlenme haftasıdır. Dinlenmek sporcuya öyle bir rahatlık verirki dikkat etmeyen sporcular için dezavantajdır. Antrenmanlı ayaklar hızlıdır , dinlenme haftasında genelde jog(yavaş koşu) yapılır. Yorulmuyorum diye jog’larınızı hızlı yaparsanız enerji ekonominizi iyi kullanamazsınız sonucunda iyi bir derece koşamazsınız. Dinlenme haftasının son pazarın daki uzun koşu mesafenizi 15k ile sınırlamanızı tavsiye ederim. Yarıştan 4 gün önce 800yada 1000 m mesafede yarışma hedef hızınızdan 20-30 sny kadar hızlı koşmaya çalışmanız ayaklarınızı keskinleştirecektir. Ayaklarınıza komut vermenin en güzel yolu. Sayısını abartmadan 3-4 adet ile sadece ayağınıza yaptığınız hız çalışmalarını hatırlatmak ve yarışdaki koşacağınız hızı pratik etmektir. Son 3 gün km 6-10 km arasında olmalı ve son gün 15dk ısınma ve arttırma (50-100m) (yavaştan hızlıya doğru) ile süsleyip , kan dolaşımınızı arttıran , belli kas gruplarını çalıştıran drill (alıştırma) çalışmalarınız ile artık yarışmaya hazırsınız. Yarışmadan bir gün önce ayakta kalmamak ağırlıklı dinlenmekde antrenmanın bir parçası olduğunu unutmayın….

Yarış Parkuru Nasıldı?

İnişli çıkışlı bir parkurda koşuyorsunuz. Yarış başlangıcından 1km sonra yokuş başlıyor yaklaşık 1km kadar yokuş çıktıktan sonra ayağına iyi gelen rahatlık veren tatlı bir inişle karşılaşıyor seni… 5. km ‘yi aştığında bodrum barlar sokağı yolundan içmeler yönüne doğru ilerliyorsun bu bölüm bana göre can yakan bir bölüm çünkü zemin çok değişken parke taşı , beton zemin ,kaldırım taşları , kaygan taş zemin hızını engelliyor. Bu bölümü sağ çıkarsan son 2 km kala düz zeminde yarışmayı bitirmeye çalışmak ve hızını arttırmak için mücadele ediyorsun. Yarışma parkuru tam 10km değildi , benim garmin saatimde 10.400 m olarak çıktı genel olarak koşanlara sorduğumda aynı mesafeyi söylediler. Genel olarak yarışmalarda çok sık rastladığımız bir durum parkurun tam olmaması, yarışmacı bir sporcu olarak saniye bile önemli iken mesafeyi fazla koşmak derecenin dk olarak daha fazla çıkması motivasyonu etkileyen bir durum olsada genel yarışmacıların hepsi fazlalılık mesafeyi çıkartıp 10k derecesini önemser. Bodrum’un harika manzarasında ve tarihi sokaklarında koşmanın zevki gerçekten bir başka ,katılmayanlar için Bodrum parkurunda koşmanızı tavsiye ederim.

Yarışma sonrası Ne Yaptım ?

Yarışmada aldığım derece beni çok mutlu etti, uzun zamandır tempo yapmayan ayaklarım ve yaz sezonundaki yoğun çalışma tempomdan yorulmuş ayaklarımdan çok umutlu değildim. Yarışma günü insan yorgunluğunu anlayamıyor vücudumuzda adtenalin yüksek olduğundan up durumda oluyıruz. Yarışmadan 2 gün sonra yorgunluk bir anda geliyor. Bu dönemi en hızlı şekilde tabiki aquarunning sporu ile değerlendirdim. İyileşme sürecimi en hızlı şekilde tamamladığım çapraz yani tamamlayan spor aquarunning.Bu spora gerçekten aşığım her anlamda vücudumu resmen tamir ediyor beni bir sonraki antrenmana canavar gibi hazırlıyor. Yaklaşık 3 gün jog attıktan sonra hızımı arttıran çalışmalar ile devam ettim. İlk çalışmam 200m tekrar çalışması oldu bu çalışma ile ilgili ayrıca bir yazı yazmayı düşünüyorum ne kadar önemli olduğunu bilmenizi istiyorum. Yarış sonrası yapılan en büyük hata kendinizi iyi hissettiğiniz için hızlı koşu tarzında koşmak bu çok yanlış bir antrenman ayaklarınız için..Herzaman söylerim yavaş koşmayan ayak hızlı koşamaz nedeni ise vücudunuzun toparlanmasına izin vermemeniz sürekli çalışan bir makine’nin bile bozulacağını düşünürsek etten kemikten vücudunuz ne kadar dayansın. Sabırla o haftayı kazasız belasız atlamayı başarırsanız güçlü bir şekilde diğer hafta tempolarının planlamasını yapabilirsiniz. Antrenmanı bir zincir gibi düşünmekte fayda var yapılan her yanlış sizin emeğinizden çalmış oluyor. Kimse ile yarışmadan sadece kendinizi geçmeye çalışın… Yanlışlarınız olmadan daha iyisini asla yapamazsınız ben yanlışlarıma sevinen biriyim her zaman daha iyisini yapmaya çalışarak telafi ettim. Her yarış en iyi antrenman ve tecrübe bunu unutmayın. Hedefleriniz sizi demorelize değil motive etsin yapılabilir hedefler peşinde koşun.

Durmak yok koşmaya devam 🙂

TUTKUSUNUN PEŞİNDEN KOŞTU “Suyun kaldırma gücünü kullandı.”

Tutkumun peşinden koşarak hayallerimi gerçekleştirmeye devam ediyorum. ‘İlham veren Girişimci Hikayeleri’ sayfasında ‘Kadının Adı Var’ köşesinde bana yer veren Mete Tamer ve Arda Bey’e teşekkürlerimi sunarım.

Erişmek İçin

Lisanslı Atlet olarak küçüklüğümden itibaren yarışmalara katılarak birçok ödül kazanmış.Kurumsalda çalıştığı yıllarda da koşuyu bırakmamış.Bir süre sonra tutkusunun peşinden gitmiş ve yaşadığı sakatlığı suda koşu (Aquarunning) ile aşmış.Portföyüne Suda Koşu (Aquarunning) eğitmenliğini de ekleyip. ‘ Benhür Öncel’s Aquarunning ‘ patentli markasına hayat vermiş. ‘Bu işi ülkemizde atlet olarak yapan ilk ve tek kişi olmanın haklı gururunu yaşıyorum’ diyen Benhür ÖNCEL’in gündeminde ise franchising ile büyümek var.

Yazıyı detaylı okumak isteyenler aşağıdaki tıklayabilir;

Aqua Runnıng Wellness

 

İsminden de anlaşılacağı gibi Suda Koşu (AquaRunning); Su içinde koşmak ya da koşmayı su içinde taklit etmekten ibarettir. Çok fazla alet/ekipman gerektirmez. Bel kemeri ve ayakkabı giyerek ya da giymeyerek derin ya da sığ sularda yapılabilir. Genelde ayakların yere değmediği hatta karada mevcut darbenin su içinde enaza indiği derinlikte yapılmasında yarar vardır. Kemer su içinde dik ve rahat durabilmeyi sağlarken, ayakkabı giymek su direncini ortalama %20-30 oranında arttırır.

A

Herkes için, özellikle sakatlıktan kurtulmaya çalışan, kemik ödeminden muzdarip, sakatlanma riskini yükseltmeden antrenman yoğunluğunu arttırmayı düşünen, ve elbette hamile kadınlar da dahil olmak üzere pek çok kişi için ideal bir aktivite türüdür.

  1. Açıkçası, herhangi bir darbe söz konusu olmadığı için, egzersiz yaparken, yaralanma olasılığını azaltır. Ayrıca, özellikle incinme, tendonit, fasiit ve diğer birçok diz ve alt bacak rahatsızlıkları durumlarında bile egzersiz yapabilmenize olanak verir.
  2. Karın ve bel kasları; karada olduğundan daha farklı bir şekilde kullanılır. Su içinde koşu, karada koşmaya oranla daha fazla üst vücut çalışmasına imkan verir. Bedeni dik tutmak için daha fazla karın ve bel kası kullanıldığı için de kişinin denge ve çevikliği artar.
  3. Daha fazla kalori yakar. Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Robert Wilder’e göre, ortalama olarak (bunlar elbette çok genel ortalamalardır) kara koşusu dakikada yaklaşık 8 kalori yakarken, su koşusu dakikada yaklaşık 11.5 kalori yakmaktadır. Bu suyun direncinden kaynaklanmaktadır. Su havadan 800 kat daha yoğundur.
  4. Kalbinizde daha az zorlanma. Stockholm Karolinska Enstitüsü’nden yapılan bir çalışmada, kalp atış hızının, standart seviyeye kıyasla, suda çalışırken aynı oksijen alımı baz alındığında dakikada 8-11 atış daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu, kısmen su içi basınç nedeniyle, kalbe daha fazla kan dönmesinden ve kısmen de soğuk su’dan kaynaklanır. Su ne kadar soğuksa kalp hızı o kadar düşük olur.
  5. Doğal koşu formunu yakından taklit ettiği için, çalışan spesifik kasları aktif tutan nöromüsküler bir egzersiz sağlar. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi diğer çapraz antrenmanlar bunu yapamaz..

KOŞU FİLMLERİ

Mutlaka Seyredilmesi Gerek 25 Koşu Fimi

Movies

Running America (2010)

Running on the Sun (2000)

Marathon Man (1976)

Run, Fat boy, Run (2007)

Transcend (2014)

Running (1979)

Across the Tracks (1991)

The Long Green Line (2008)

Saint Ralph (2004)

Run for Your Life (2008)

4 Minute Mile (2014)

The Loneliness of the Long Distance Runner (1962)

Unbreakable: The Western States 100 (2011)

Jim Ryun: America’s Greatest Miler (1999)

100 Seconds to Beat the World: The David Rudisha Story (2014)

Endurance (1999)

On the Edge (1986)

Running Brave (1983)

Personal Best (1982)

Prefontaine (1997)

Spirit of the Marathon (2007)

The Jericho Mile (1979)

Without Limits (1998)

Chariots of Fire (1981)

Fire on the Track: The Steve Prefontaine Story (1995)

YARIŞ HAFTASI

Image result for race week

Yarış haftası ; müsabık sporcu , sosyal koşucu , kendine hedef koymuş emek vererek çalışmış tüm yarışçılar için çok önemlidir. Herkesin farklı olduğunu düşünürsek farklı yaklaşımları da denemek gerekir diye düşünüyorum.Yarış haftasına gelindiğinde ‘büyük gün’ yaklaşmaktadır ve heyecan doruktadır. ‘Herseyin fazlası zarardır’ deyimini hatırlatarak devam etmek istiyorum.İdman verimliliğimizi korumak aynı zamanda vücudumuzu yarışa ‘dinç ‘ bir şekilde hazırlamamız gerekmektedir.Kendimden örnek verecek olursam ,uzun mesafe sporcusunun haftalık mesafe süresini yarı yarıya azaltması ve yarıştan 4 gün önce ayaklarına yarış hızını hatırlatmak için tempo antrenmanını ( örnek 3×1000 , 3×800 vb ) yapılması gerekmektedir. Bu mesafeyi yaparak ayağımıza yarış hızını unutmamasını söylemiş oluyoruz , yarışa da hazır olduğumuzun motivasyonu ile idmanı bitiriyoruz. Yarış gününden bir hafta önceki pazar günü yapılan ‘uzun koşu ‘ mesafesinin 15km ‘yi geçmemesi gerekmektedir. Normal koşu (easy run )  diye tabir ettiğimiz koşularda dikkat edeceğimiz şey , pace’lere bakmaktan ziyade nabız atımımıza dikkat ederek koşmamız bizi yarışa daha iyi hazırlayacaktır. Dinlenmiş Bacak Güçlü Bacaktır. Örneğin ; max kalp atım hızınızın %60-70 ‘ine denk gelen bir performans.Related image

Gelelim beslenme tarzımıza ;yarış gününden 1 hafta önce günlük kalori alımınızın %50’si kadarını kaliteli karbonhidratlardan seçerek (sebze ,bulgur, tahıl grubu , meyve ) arttırmalsınız , son 3-4 gün kala karbonhidrat alımı %70 ‘e çıkmalıdır. Hafta boyunca su alımınıda ihmal etmemelisiniz ,600-800 ml sıvı tüketmelisiniz.Yarış gününden bir önceki akşam klasik menümü sizinle paylaşacağım, bana uğurlu geldiğine inanırım ; Çorba ,1tabak makarna (isteğe bağlı peynir ama sos yok ve az yağlı tercih edilmelidir) , tatlılardan üzüm hoşafı.Önemli olan midenizin rahat uykuya girmesidir.

Uykunuzu önemseyin ; tüm hafta boyunca uyku düzeninizi 1 saat arttırın 8 saatten aşağı uyumamaya özen gösterin. Yarış gününden önce erken yatmanızı tavsiye edeceğim yorgun bacak yarışta derece çıkaramaz. Yarış gününden önce gittiğimiz şehirde gezmek amaçlı program yapılması ve ardından tüm gün gezi planı yaparak zamanı geçirmek size yarışta zaman kaybettirecektir. Gezi planını yarış sonrasına planlamak en sağlıklısı olur.

Yarış sabahı yarış saatinden 3 saat önce hafif bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda 2 dilim ekmek , beyaz peynir , bal , muz , açık çay yeterli olacaktır. Diğer gıdaların tercih edilmesi yarış esnasında mideyi rahatsız edecek ve sindiriminiz zorlanacaktır. 1 saat kalaya kadar su alımınızı arttırın ve son 1 saat sıvı alımını bitirin. Yarıştan önce şeker yemeniz insülin direncinizi arttıracağından yorgunluk seviyenizde doğru orantılı artacaktır. Tavsiyem sportif içecekler almanız ve basit şekerler tercih etmiş olmamanız.Hedeflediniz yarışa emek vererek hazırlandığınızı düşünürsek emeklerin boşuna gitmemesi ve bir sonraki hedef yarışınıza motive bir şekilde hazırlanmanız için dikkat etmeniz gerekenleri kendi tecrübem ışığında sizlerle paylaştım.

Su İçinde Koşu Neden Yapılmalı?

Aqua-Fphoto

  1. Su içi koşu; karada (hava) yapılan sporlara kıyasla %12-14 oranında daha fazla direnç içinde gerçekleştirilir. Suyun içinde yaptığınız her yöne-her hareket bir direnç ile karşılaşır. Bu kaslarınızı geliştirir, gücünüzü ve metabolizma hızınızı arttırır. Bu durumda spordan sonra bile kalori yakmaya ve kilo vermeye devam edersiniz.
  2. Su içinde her yöne-her hareket bir dirençle karşılaşır. Kaslarınız “çift” çalışır. Daha açarsak; üst kolumuzda, bir çift zıt kas dirseğimizi büküp açmamızı sağlamaktadır. Bacağımızın üst kısmında gene bir çift zıt kas dizimizi büküp açar. Daha başka zıt kaslar da kolumuzun omuzdan, bacağımızın da kalçadan kalkıp inmesini sağlar. Karada spor yaparken çalışan kas sonra pasif olur, pasif olan aktif olur. Su içinde bu re-pozisyon aktivitesi gerekmeksizin spor yapabiliriz. Ve bu hareket esnasında birde her yönden direnç kaslarınızın kendisini daha kuvvetlendirmesine imkân verdiği için kuvvetlenmemiz artar.
  3. Su vücudumuza sanki köpüksü (ayakkabıda topuğun altına konulup, bize köpüksü hissi veren şey) bir dokunuş sağlar. Başımız boyundan suyun üstünde tüm bedenimiz suyun içinde iken %90 kilomuzu hissetmeyiz. Bu karada yapılamayan sporların yapılabilmesi imkanını verdiği gibi, darbe emici-şokları yok eden ve sakatlanmayı nerdeyse yok eden bir ortam da sunar.
  4. Su vücut ısısını düzenler. Aşırı ısınıp, kalp çarpıntısı yaşamanız, nefes nefese kalmanız da çok önemli olan ısınma olayına sanki klima etkisi yaparak sizi oldukça soğutarak rahatlatır.
  5. Suda koşu; dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi kısa sürede arttırır.
  6. Su içi koşu vücut kütle indeksinizin azalmasını, yağları yakmanızı, kas oranınızın artmasını ve nihayetinde kilo kaybınızı sağlar. Vücut kompozisyonunuz olumlu yönde yer değiştirir.
  7. Su içi koşu kesinlikle kalp ve ciğer sağlığınıza olumlu katkı yapar.
  8. Su içi koşu karada yapılan spor türlerinde karşılaşılan, kemik erimesi rahatsızlığını yani olası kemik kaybını, su içi gibi baskı ve darbesiz bir ortamda yapılabildiği için, önler.
  9. Su içi koşu kas kaybına yol açmaz. Kasların tedavisi ve sakatlıklarında kullanılabilecek en önemli araçtır. Su içi çalışma şişme ve ödemi azaltır, kan akışını hızlandırır.
  10. Su içi koşu grup olarak yapıldığı için eğlencelidir.
  11. Su içi koşu çalışması sonrası, stres, heyecan, kaygı azalır, kendini iyi ve sanki masaj olmuş gibi hissetme duygusu ortaya çıkar.
  12. Su içi koşu; eklem iltihabı, kemik erimesi, doku sertleşmesi, bel ve diz ağrısı, diyabet tedavisi, kalp, hamilelik öncesi ve sonrası, mutlak hareket edilmesi istenen sağlık durumlarında basınçsız, darbesiz, şoksuz bir ortamda yapılabildiği için tüm sağlık kuruluşlarınca tavsiye edilen bir spor türüdür.

Genel Koşu Antrenmanı İlkeleri

Koşuda bir amaca ulaşmak için yapılan hazırlıklara; alıştırma, eğitim, antrenman, idman, talim, çalışma, egzersiz gibi adlar verilmiştir. Bütün bunlar özde ve sözde bir şekilde hedefi açıklasa da koşu profesyonelleri arasında en çok kullanılanı; antrenman ya da idman olacaktır. Çalışma kavramı da günlük yapılan için kullanılmaktadır.

fast run

O halde antrenman planı; hedeflenen bir mesafeye, hedeflenen bir hızda ve sürede koşabilmek için yine hedeflenen bir süre boyunca, hangi tür günlük çalışmaların yapılacağının, önceden tasarlanmasıdır. Bu plan sadece günlük çalışmaları kapsamaz. Dinlenme günleri, çapraz-idman uygulamaları, deneme yarışları, yeme-içme planları, uyuma ve sağlık kontrollerini, masaj uygulamalarını ve sözlü ya da yazılı okuma ile tartışma aktivitelerini de içerir. Antrenmanlar, deniz seviyesinde (Bodrum) yapıldığı gibi, yüksek rakımlı yerlerde (Kars, Sarıkamış) de “kamp” şeklinde yapılmaktadır. Yarış öncesi ve antrenman esnasında tecrübelerden çıkarılmış ve artık doğruluğu kabul edilmiş ağızdan ağıza, hocadan hocaya, atletten atlete aktarılan küçük ama çok önemli “ipuçlarına” genel koşu antrenmanı ilkeleri diyoruz.

  1. Yavaş başla, aşama aşama inşa et: burada söylenmek istenen; ulaşmak istediğin hedefe bir anda ve aniden varamazsın, bu uğraşını yavaş yavaş ancak istikrarlı bir şekilde çalışarak, aşama aşama geliştirmelisin, vücudunun dinlenmesine ve yaptığın çalışmayı kabul etmesine izin vermelisin şeklindedir.
  2. Çoğunlukla “rahat koşu” yap: Haftalık antrenman planları içinde değişik günlük çalışma uygulamaları olacaktır. Dinlenmeye ayrılan gün (ler) çıktıktan sonra, kalan kısmın önemli bir kısmında yavaş ve rahat koşu yapmak kasların güçlenmesini sağlar, yağ yakımını hızlandırır, dayanıklılığı arttırır ve kan hacmini yükseltir. Kalbiniz güçlenir, kalp atış oranınız giderek aşağıya doğru iner. Rahat ve kolay koşu hızı derken; 10Km yarış hızınızdan 60-90sn daha yavaş koşmak kastedilmektedir.
  3. Bir hızlı bir yavaş koşmayı dene: çok hızlı yaptığınız bir çalışma günü sonrası yavaş ve rahat koşmak, ya da dinlenmek şeklindedir. Kasların kendisini onarmak ve tekrar hazır olması için daha rahat ya da hiç çalışmadığı dinlendirici günlere ihtiyacı vardır.
  4. Haftada bir kere Uzun Koşu Yap; Duygusal, mental bakımdan dayanıklılığınızı arttırmak, ayaklar üstünde kalma sürenizi arttırmak, belirli bir hızda uzun mesafeyi koşabilmek, bu koşuları güçlü ve hatta son bölümlerini hızlı bitirmek, arada hızlı sonra yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak kişiyi her bakımdan kuvvetlendirecektir.
  5. Tepe Çalışmaları Kuvvetlendirir; Tepe çalışmaları hem bacak ve hem de ciğer gücünüzü arttırır. Yarışta karşılaşabileceğiniz tepelere sizi hazırlar. Aerobik kapasitenizi ve koşu ekonominizi arttırır. Kasların güçlenmesi ve koşmaya alışması için son derece önemli çalışmalardır. Sadece dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. En fazla sakatlık olma ihtimali olan çalışmalar arasındadır.
  6. İnişli-Çıkışlı Koş: Koşularınız esnasında tespit edeceğiniz parkuru düz-çıkış-iniş gibi farklılıkları da içerecek şekilde düzenlerseniz, farklı kas gruplarınızın çalışmasına imkân verdiğiniz gibi, çıkışta kaslar ve ciğerler çalışırken inişte dinlenirler, düze geçtiğinizde yine farklı kas gruplarınız devreye girer. Bu sistem çalışması farklılığı birçok bakımdan sizi zorlar ve yukarıya taşır.uphill-run
  7. Yokuş Aşağı İnişleri Unutma; Yokuş çalışması kadar dayanıklılığı arttıran bir diğer önemli çalışma türü yokuş inişidir. Burada kaslarınızın kuvveti artarken, yokuşun verdiği aşağıya doğru ivme nedeniyle daha az kalp atış oranında daha hızlı koşular yapabilirsiniz. Bu size düz bir parkurda yapamayacağınız hızda ve daha az efor ile koşmanızı sağlayarak, ayaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını sağlar.
  8. Yokuşlarda Hızını değil, Gücünü koru, Bir yokuşa ne güçte başlarsanız mümkün olduğunca tepeye kadar bu gücü korumaya çalışın. Hızınız yokuş yükseldikçe göreceli düşmüş gibi görünebilir ancak aynı eforu korursanız asıl önemli olan budur.
  9. Tempolu koşular yap; Ayağınıza yorgunluk yapan laktik asit birikimi başlamadan yapabildiğiniz kadar belirli bir hızda ve mesafede tempolu koşular yapmak, direnci ve hıza dayanıklılığı arttırır ve giderek laktik eşiğinizin daha geç gelmesini sağlar. Bu da yorgunluk basmadan daha uzun ve daha hızlı koşabilmeniz demektir. Tempolu koşular; genellikle 10km yarış hızınızdan yaklaşık 30-40sn daha yavaş yapılır.
  10. Deneme Koşuları Yap; Yarışlardan önce ve antrenmanın belirli bir noktasına eriştikten sonra tıpkı yarışıyormuşsunuz gibi hedef hız ve mesafede deneme koşuları yapmak, hem sizi yarışa hazırlar, hem doğru-yanlış noktalarınızı tespit etmenize imkan verir, hem mental olarak ve hem de aerobik olarak koşulan mesafeye ve hızı benimsemenize yardımcı olur.
  11. Haftada bir kere hızlı koş; Haftada bir kere oldukça hızlı bir koşu yapmak bacaklarınız ve kaslarınız ve ciğerlerinizin gelişimi için çok yardımcı olacaktır. Zorlanmayan vücut gelişemez ilkesi çerçevesinde, bedeninizi kabul edebileceği limitlere doğru zorlamanız gereklidir.stair-running
  12. Çok Hızlı koşana takılma; Hızlı koşan birinin ardından koşmak iyi olsa da zamanla yorucu olup, bir sonraki çalışmada yeterince dinlenmeden koşmanıza neden olur. Bu birikmiş yorgunluk sendromunun başlamasına ve artmasına yol açar. Kendi akranlarınızla ya da az biraz sizden iyilerle koşmak hep daha mantıklıdır.
  13. Yorgun Savaşçılarla da Koşma; ayaklarında birikmiş yorgunluk olanlar ile ya da hızı sizden daha düşük olanlar ile koşmak da sizi hızdan alıkoyar ve daha güçlü koşmanıza engel olur. Davul dengi dengine sözünü unutmayınız. Ne çok hızlı olanla ne de yavaş olan ile çalışmayınız ve bir grup içinde size hızı yakın olanlar ile idman yapınız.
  14. Doğru Dinlenmeler Yap; Hem hızlı çalışmalar arasında (Aniden hızlı koştunuz çalışma bitti, hemen durup kalmayınız yavaş yavaş jog atınız ya da yürüyünüz) hem dinlenme günlerinde bedeni usulüne uygun bir şekilde dinlendiriniz. Yarışlardan 1 hafta önce başlayan daha az idman yapma (%25-%35 daha az) ya da TAPER dediğimiz sürede dinlenerek çalışınız ama paslanmayınız da. Doğrusu çok tatlı hızlarda idmanlarınızı sürdürünüz ve sanki keskin bir bıçak olmaya devam edniz.
  15. Gelişimini ölç; Antrenman planı kapsamında, günlük kilo, kas, su, yağ oranınızdan haberdar olunuz. Hız, süre ve mesafeleri kaydediniz ve gelişiminizi ölçünüz. Kalp atış oranınızın gelişimi, pace gelişimi, adım atma oranınız (cadence), ayağınızı yerde tutma süreniz, verdiğiniz kalori, adım arası mesafe (Stride) lerdeki gelişimi bilmek sizi motive edecektir.
  16. Isınma ve Soğumayı asla Unutma; Günlük çalışmaya başlamadan ısınmayı, çalışmadan sonra soğuma ve esneme-germe çalışmalarını atlamayın. Kısacası aldığınız bir şeyi yerine aldığınız gibi iade edin. Kasları, bedeni koşu sonrası başlamadan önceki hale dönüştürmek gibi.
  17. Çapraz-İdman Yap; Koşmak sadece koşma aktivitesi ile kalmamalıdır. Yoga, suda koşu, ağırlık ve esneklik çalışmaları, zıplama ve hoplamalar, ip atlama, yüzme gibi çalışmalardan biri ya da ikisini mutlaka koşmaya paralel olarak yapmak gereklidir.
  18. Uyumayı, Bol su içmeyi, ve Beslenmeyi asla ATLAMA.