Ağır ve Yorgun Ayak Sendrumu

Öyle anlar gelirki daha önce koşulan hızda, şekilde, rahatlıkta, uzunlukta, istekte, ve güçte koşulamaz. Hemen hemen tüm koşucular ortak bir dil kullandıkları için dünyanın neresinde olurlarsa olsunlar, yarışta, idmanda  yani ne için koşuyorlarsa, kendi dillerinde haykırırlar: “ayaklarım çok ağır, çekmiyor.” ya da “ayaklarım ısınmadı çok zor adım atıyorum,” ya da ” ayaklarım gitmiyor çok yorgun gibi.” İşte bu duruma ağır ve yorgun ayak sendrumu diyoruz. Koşarken ayaklarda hissedilen ağırlık ve yorgunluk; orta düzeyden insanı koşudan edecek düzeye kadar değişebilir ve muhtelif unsurların, şartların ve idman hatalarının eseri olabilir. Bu hissiyatı yaşamayan koşucu yoktur. İnsanı hayrete düşürür. Aynı parkur, aynı ayakkabı, aynı idman, hava, aynı hedef koşu hızı, biçimi ama ayaklar aynı değil. Bir türlü gitmezler. Bacaklardaki ağırlaşma dışında, kaslarınızda ağrı, koşu derecelerinizde düşüşler, sakatlanma korkusu içine girme, koşmaktan çekinme ya da sıkılma, ve uykusuzluk bu sendrumun diğer belirtileridir. Bu nedenle ağır ve yorgun ayak sendrumu; oldukça hayal kırıklığı yaratan ve o gün hedeflenen koşudan sizi alıkoyan ilginç bir durumdur. Koşucuyu böylesi bir duruma sokan bu sendrumdan nasıl kaçınmak gerekir, ne yapılmalı ve nasıl ortaya çıkıyor, iyi anlamamız önemlidir.

Öncelikle bu sendrum aşırı (yoğun) idmanların, yeterince dinlenmemenin, sert zeminlerde çok sık koşmanın, ve zemine göre yanlış ayakkabı giyiyor olmanın sonunda ortaya çıkan bitkinlik halinin bir uzantısıdır. Örneğin yoğun, yani aşırı idmanlar vücutta laktik asit birikimini arttırırlar. Bu asit birikimi, ayaklarda yorgunluk, bitkinlik yani ağırlaşmaya zemin hazırlar. Bunun dışında yokuş çalışmaları ya da sık yapılan hız çalışmaları (sprint) da birer etkendir. Ayak kaslarında oluşan travma ve hasarlar “yırtılma ve zedelenmeler,” de koşu esnasında hissedilen bu sendrumu tetikler. Koşucu bacağı, kompartman sendrumu (bacaklardaki kas dokusu, damarları ve sinir grupları üzerinde oluşan fazla basınç sonrası gerekli oksijen ile besin maddelerinin alınamaması durumu), ve tendon iltihabı gibi medikal nedenler de ağır ve yorgun ayak sendrumunun tipik nedenleri arasındadır. Sendrum kapıyı çalınca; koşuyu hemen kesmek, uzatmamak, ve ara vermek dinlendirmek doğru bir yaklaşım olacaktır. Bacaklara buz uygulamak ödem, şişme ve varsa ağrıyı dindirecektir. Havalar soğuksa bacakların battaniye içinde dinlendirilmesi ve yükseğe kaldırılarak kan akışının aşağıda tutulması belirtileri azaltabilir. İyi bir uyku, masaj, ve yazın bacakları soguk su içinde tutmak da yararlıdır.

Isınma hareketlerimizi ve süresini iyi ayarlamalıyız. Uzun bir koşu ertesi günü daha kısa bir mesafe koşmalıyız, ve hızımızı azaltmalıyız. Sürekli ayaklarımızı düşünmemek için dikkatimizi koşarken başka yerlere çekmeliyiz.  Koşu sonrası soğuma çalışmalarımızı atlamamalıyız. R.I.C.E (Dinlenme, buz, kompres, ayağı yukarı kaldırma) uygulamasını yapmalıyız. Bacaklar masajı çok sever, bu nedenle düzenli olarak kendimize masaj yapabilmenin yollarını bulmalıyız.  Sakatlıklara dikkat etmeliyiz ve önemsemeliyiz. Çok iyi dinlenmeli, uyumalı ve beslenmeliyiz. Bitkisel çaylara başvurmayı ihmal etmemeliyiz. Tabii ki en önemlisi bedenimize kendini onaracak süreyi vermeliyiz. Dinlenmenin çalışma proğramının bir parçası olduğunu unutmamalıyız.