Koşucu Sakatlıkları

Koşmak; kişiye güç kazandıran, dayanıklılığını arttırarak sağlıklı bir yapıya ulaşmasını sağlayan ve her şeyden önemlisi kendine olan saygıyı yükselten bir spordur. İnsanın ruh halini ve havasını değiştirir ve pozitif anlamda bir yaşam değişikliği sağlar.

Kısaca özetlediğimiz bu yararlı unsurlarına rağmen koşmak kısmen “tehlikeli” bir spordur. Kişi kendine dikkat etmediği takdirde, aniden ya da yavaş yavaş ve uzun devrede ortaya çıkabilecek yapısal bozukluklar ve sakatlanmaların olması kaçınılmazdır. Koşmanın kendine özgü formu, duruşu, çalışma planı, dinlenme ve beslenme alışkanlıkları, alet ve araçları, koşu zemini olduğu gibi, sabır, azim, inanç gibi duygularla birleşmesi gereken mental yapı taşları da vardır. Bütün bu sistemin iç içe bir koordinasyon bütünüyle çalışmaması halinde geçici ya da kişiyi bir daha koşturmayan sakatlıkların olması kaçınılmazdır. Aşağıda sıralayacağım sakatlıklar genel olarak bilinen rahatsızlıklardır. Burada kısa tanımlamalarını yapacağım. Tedavi yöntemlerini doğal olarak doktorunuz ile konuşmalısınız. Ancak; hepsinde GELENEKSEL TEDAVİ YÖNTEMLERİ olarak; koşuya bir süre ara verip dinlenme, buz uygulama, sıcak tutma, köpük rulo masajı, çimli yumuşak zeminde idman yapma, ödem giderici ilaç kullanma, zemin ve ayakkabı değiştirme, fizik tedavi, ayakları yukarıda tutma, kaslara gerdirme eksersizleri, stretching, ve kasların güçlendirilmesi sayılabilir.

Koşucu Dizi

Zayıf kalça kasları (bacağın alt bölümlerinde dengesizlik yaratır), zayıf kuadrisepsler (diz kapağının doğru eksen üzerinde çalışmasına engel olur), ya da gergin diz ardı kirişi –hamstrings (koşu sırasındaki darbenin bir kısmını dize aktarmak zorunda kalır) dolayı; hemen diz kapağının alt ucunda ve arkasında hissedilen ağrıdır.

Uygun olmayan zeminlerde, uygun olmayan ayakkabı kullanımı bu tür rahatsızlıkları arttırmaktadır. Uzun süre koşu yapanlarda, çok sık rastlanır. Kadınlarda yapısal özellikten dolayı erkeklere nazaran daha fazla görüldüğü söylenir. Diz bağlarında küçük incinmeler, dizin hatalı kullanılması, aşırı yüklenmeler, sporcudaki anatomik bozukluklar, ayağın fazla içe dönüklüğü ve adale zayıflığı başlıca nedenleridir.

Koşucu Bacağı

Sert zemin, ağır antrenman, kötü ayakkabı, koşu tekniği (ayak parmak ucunda koşmak gibi), ayak taban anatomisindeki bozukluklar gibi nedenlerden dolayı kemik zarının ödem yapması durumudur. Hem kas hem de kemik ilişkili çeşidi vardır. Kaval kemiğinin hemen üzerinde alt bacak iç-ön bölgede yer alan tibia zarına yapışan kısmının ani ve zorlayıcı hareketler sonrası birbirinden ayrılma reaksiyonu göstermesi ile bölgede iltihaplanma ve ödem oluşmasından kaynaklanır. İkincisi sebebi ise, tibia kemiğinde travma veya zorlanmaya bağlı stres çatlakları nedeni ile bölgede iltihaplanma ve ödem oluşmasıdır. Kan dolaşımı sorunlu bölgeye az gittiğinden iyileşmesi biraz zaman alır.

İliotibial Band (ITB) Sürtünme(Friksiyon) Sendromu

İliotibial band (ITB) Friksiyon Sürtünme Sendromu; dizin dış tarafında (eklem mesafesinin 2-3 cm. üzerinde) yanıcı ya da keskin bir ağrı oluşmasıdır. Başlangıçta/hafif olgularda egzersiz ile ortaya çıkıp istirahatte geçerken, sonrasında günlük aktiviteler ve otururken de olmaya başlar. Şiddetli  durumlarda ağrı olan bölgede şişlik ve hareketle gıcırtı benzeri ses olabilir. koşucularda en sık görülen dizin dış tarafında ortaya çıkan ağrı nedenidir. İliotibial band; kalçanın dış yanından aşağıya doğru uzanan ve dizin hemen altına yapışan kalın bir yapıdan oluşur. Bandın esas görevi koşu gibi faaliyetlerde dizin aşırı hareketlerini engelleyerek dengeli hareketini sağlamaktır. Uzun süreli sportif faaliyetlerde, bandın her diz hareketi ile ileri geri hareketi sonucu bandın, dize sürtünmesiyle bantta hasar oluşur.

Uzun mesafeli koşular, yanlış antrenman yöntemleri, antrenmanın miktarı, sıklığı veya yoğunluğunda ani artış yapılması, dinlenme süresinin yetersiz olması, yetersiz güç veya esneklik, özellikle iliotibial bandın gergin olması, kalçayı dış yana açan kaslarda güçsüzlük, pist antrenmanları, koşu öncesi yetersiz ısınma yapılması, yanlış basma veya bacakta yapısal bozukluklar, kötü ayakkabı giyme ve hız çalışmaları en belirgin nedenleridir.

Plantar Fasiit

Şiddetli topuk ağrılarına neden olan bu rahatsızlık halk arasında topuk dikeni ile karıştırılsa da aslında farklıdır. Plantar fasiit de ağrı nedeni kemikten değil, fasya denen topuğun altındaki bağ dokusunun zedelenmesinden, ödem kapmasındandır. Bir başka ifadeyle, fasyanın özellikle kalkaneusa yapışma yerinde tekrarlayan mikrotravmalar sonucu oluşan bir aşırı kullanım yaralanmasıdır. Topuğun dibindeki ve ayağın altındaki lifli dokunun iltihap­lanması sonucu, topuğun hemen önündeki ayak tabanının iç kısmında şiddetli bir ağrıya neden olur. Baskı uygulandığında bu alan hassastır ve ağrı, ayak yukarı doğru esnetildiğinde artar. Sabah atılan ilk adım, ağrının en şiddetli hissedildiği andır. Dokular ısındıkça ve yürümeyle esnedikçe ağrı hafifler ve sadece hareketsiz kalınan zaman dilimlerinden sonra ortaya çıkar.

Priformis Sendrumu

Temel olarak siyatik sinirinin priformis kası altında sıkışmasıyla ortaya çıkan genellikle bel fıtıkları ile karışan klinik bir olgudur. Piriformis kası kaba etin içinde kalça ekleminin üzerindedir. Uyluk kemiğini vücut dışına çevirip kalça eklemini sabitleyerek yürümeyi sağlar, dengeyi korur ve vücut ağırlığının kaymasını sağlar. Siyatik sinirleri piriformis kası boyunca uzar ve sonra bu kasın içinden geçer, bacağın arkasından aşağı doğru iner ve daha küçük dallara ayrılarak ayakta son bulur. Piriformis Sendromu, piriformis kasının beklenmedik şekilde örneğin kas spazmı nedeni ile siyatik sinirlere baskı yapması sonucu oluşan kas-sinir rahatsızlığıdır. Piriformis Sendromu yürümek, koşmak, merdiven çıkmak ya da uzun süre oturmak gibi gündelik aktivitelerden doğabilir.

Pirifomis Sendromunun en vurgulu belirtisi kalçadan bacağın arkasına doğru inen ağrı, duyarsızlaşma ve karıncalanma hissidir. Kaba etin derininde algılanan şiddetli bir yanma hissi ile tanımlanabilir.

Aşil Tendonu Zedelenmesi

Baldırımızdaki kasları topuğumuza bağlayan sert ve sağlam dokuya aşil tendonu adı verilir. Bu doku ayağımızın hareketini sağlayan en önemli dokudur. Çok güçlü kaslara bağ yapmış olan aşil tendon bazi durumlarda zadelenerek ciddi ağrılara neden olur. Bu ağrıya aşil tendonunda meydana gelen yırtıklar sonucu ortaya çıkan iltihaplanmalar neden olabilir. Bu yırtıkların oluşma sebebi ise o bölgedeki ani ve ağır egzersizler, ani olarak zıplamak veya ani bir şekilde depara kalkmak, yetersiz ısınma, düzensiz hareketler sayılabilir. Az topuklu ayakkabılar giymek, yokuş yukarı uzun süre koşmak, çok yoğun spor egzersizleri, aşil tendonuna zarar veren bazı etkenlerdendir.

Stres Kırığı

Aşırı kullanım veya tekrarlayan darbelere maruz kalmak kemiklerde stres (yorgunluk) kırığına yol açabilir. Kemiğin içerisinde mikro düzeyde oluşan çok çok minicik bu kırıklar, özellikle kaval ve ayak tarak kemiklerinde görülür.  Stres kırıkları aşırı yük altında kalan ve tekrarlayan darbelere maruz kalan kemiklerde bir travma ile kemiğin ikiye ayrılması gibi değil, mikro düzeyde kemikte yıpranma ile başlar. Yani kırılma, bir ağaç dalının kırılıp ikiye ayrılması gibi gerçekleşmez. Mikroskop altında fark edilen bu kırıklar, ağrı ve şişmelere neden olur. Aşırı spor yapanlarda, koşucularda sıklıkla görülen stres kırıkları, spor esnasında ağrı ile kendini hemen hissettirir. Bu ağrı, spor yapıldığı sürece arttığı için, bu noktada sporu bırakmak veya azaltmak ve daha düşük tempoya geçmek gereklidir.

R.I.C.E. NEDİR?

Koşucu terminolojisinde R.I.C.E kavramı önemlidir. Bunun anlamı; (Rest, Ice, Compression, Elevation; kelimelerinin baş harfleridir.) Dinlen, Buz Uygula, Bandaj ve Yükseltme demektir. R.I.C.E; idmanın bir parçasıdır. O halde RICE aşamasında; sizi tanıyan bir doktorunuz, masörünüz ve mutlak surette idmanınızı planlayacak hocanız olmalıdır. Tabii ki en önemlisi de kendinizi dinlemeniz gerektiğidir. Bir rahatsızlığınız olmasın diye kendinize bakmalısınız, olunca da doktora giderek profesyonel destek almalısınız.