En Önemli 6 Kas Grubu

Bu Kaslar Koşmak İçin Şarttır…

Koşmak, diğer fiziksel hareketlerde de olduğu gibi, ileriye doğru hareketin oluşmasını sağlayan bir kas koordinasyonunun sonuçudur yani bir “kas” işidir. Şimdi 650 kas çeşiti arasında bazı kasların koşma sporunu yaparken çok önemli olduğunu söylemek, diğer kaslara karşı bir ayıp yaratsa da, gerçektir. Bazı kaslar koşma aktivitesinde diğer tüm kaslardan çok daha önemli rol oynarlar. Yani; onlar çalışmaz ise koşamazsınız.

Bu yazımda, koşmak için gerekli işte bu altı kas çeşitinden söz etmek istiyorum. Tekrarlamama gerek yok. Diğer tüm kaslarımız da çok önemli. Ancak bahsedeceğim bu altı kas özel bir övgüyü hakediyor. Ancak yaşam biçimimizin doğal bir sonucu olarak, normal yaşamımız içinde bu kaslarımızı yeterince kullanamıyor ve güçlendiremiyoruz. Yani onlar koşmaya hemen hazır olmuyorlar.

Hıps/Glutes: Kalça Kasları

Bu kaslar; kalçayı oluşturan çok önemli kaslardır. Glute Maximus, Glute Medius and Glute Minimus şeklinde adlandırılan bu kaslar hem güç, dayanıklılık, denge ve hem de koştukça diz den başlayarak ayakta durmamızı denetlerler. Birçok kas ve dokunun yer aldığı vücudumuzda, kalça kasları en büyük kaslardan biridir. Kan dolaşımının çok yavaş ilerlediği kasımızdır. Kalça kasında yağlı doku çok fazla olması nedeniyle sıkı değildir. Sıkı olmayan bir dokuya sahip olmasından dolayı çabuk yayılır ve yayılmaya hep müsaittir. Koşuda tüm hareketler kalçadan yapılan salınımımlarla gerçekleşir. Kalça hareketleri Gluteus Maksimus tarafından kontrol edilir. Bu nedenle kalça eklemi etrafındaki tüm kaslar yeterli oranda güçlü olmalıdır. Bu kas bacağın koşarken geriye alınmasını sağlar ve kuvvet üretiminde en önemli görevi yapar.  Kalça kasları kuvvetsiz olan koşucular deparlarda yüksek kuvvet üretemezken hızlı koşularda da yetersiz kalırlar. Aynı zamanda sakatlanmaya açıktırlar.

 Quads: Ön Üst Bacak Kasları

Başlıktan da anlaşılabileceği gibi ön üst bacak kaslarımıza “Quadraceps: quads” denir. Bacağımızın ön üst kısmını kaplayan, ve dört değişik kasdan oluşan gruptur. Bacağımızı düz tutma fonksiyonu vardır. Yani Oturur pozisyondayken, baldırlarımızı dizimiz aracılığıyla düz olarak kaldırmamızı sağlarlar. Koşarken ileri doğru harekette, ayağı ileri geri almada önemlisi rol oynarlar. Quads hem gerdirme-esnetme ve hem de kuvvetlendirilme zorunluluğu olan bir kas grubudur. Aksi takdirde dizler, kalça, pelvik bölge, arka belde sorunlar çıkabilir.

Core & Abdominals: Bel ve Karın Kasları

Derlerki zayıf güçsüz bel ve karın bölgesi kasları ile herhangi bir yöne doğru hareket etmeye çalışmak, mermisi olmayan topla atış yapmaya çalışmaya benzer. Koşu sporunda bu benzetmenin anlamı, itici bir güç yaratmak için sağlam ve dayanıklı bir bel ve karın bölgesi ile güçlü kaslar şarttır. Bu mümkünse yarattığımız güç hedefledigimiz yöne doğru bizim hareketimizi sağlayacaktır. Bu bel+karın bölgesi (core) güçlü değilse zaman içinde sakatlanma riskine yol açan istenmeyen hareketlerin sayısı da artar.

Hamstrings: Arka Üst Bacak Kasları

Ön üst bacak kaslarının tam tersini oluşturan arka üst bacak kaslarıdır. Genelde Quads göre daha zayıftırlar. Arka bacak kasları koşu sporunun değişik aşamalarında farklı önemde roller oynarlar. Quads göre daha zayıf olmaları Kalça ve diz dengesini etkiler. Çünkü Hamstring grubu kasları uyluğun arka kısmında özellikle dize eğilme bükülme hareketini yaptırır ve kalça uzama ve genişlemesine yardım eder. Hamstringleri M.biceps femoris, M.semitendinosus, M.semimembranosus kasları oluşturur. Koşarken bunların başına bir şey gelirse çok acı çekilir. Hamstring kaslarını geliştirmek özel hareketler ister dikkat ister. Örneğin kısalmaya en meyilli kasları arasında yer alırlar ve aynı zamanda çok sık yaralanırlar. Hamstring kaslarını germek için uzun oturma pozisyonunda eller ile ayak parmaklarına uzanmaya çalışılır.

Claves: Kalf Kasları

Koşu tekniginiz ne olursa olsun en fazla çalışan en fazla yükü kaldıran kaslarımız alt baldır kaslardır. Koşu yükü hızı mesafesi süresi artınca kalflarda ve aşil kasında sakatlanmaların nedeni ani idman artışlarıdır. Kalf dayanıklılığını arttırmak zaman ister. İple atlama ve tek ayak üstü durmalar Kalf kaslarını güçlendirir. Baldır kası egzersizleri vücudumuzun en zor gelişen ama en önemli kaslarından olan baldır kasının geliştirileceği ve güçlendireceği egzersizlerdir. Baldır kası hacim olarak küçük olan kas kütlelerindendir. Bileğimize aşil tendonu denilen tendon ile bağlanan buradan dizimizin arkasında bulunan tendonlara bağlanan bir kastır. “İki başlı” bir kastır ve ayak parmak uçlarımız üzerinde yükseldiğimizde bu iki başı ayrı ayrı görebiliriz. Özellikle ani olarak yön değiştirme hareketlerinde zıplama hareketlerinde ve günlük aktivitelerde örneğin basamak inip çıkma, bir yere uzanıp inme gibi faaliyetlerde devreye giren bir kas grubudur. Koşmak için şarttır.

Big Toe: Ayak Baş Parmak Kası

Merkezden ve belden çok uzakta olsada baş ayak parmağı kası koşu sporunda çok önemli yeri olan bir kastır. Bu kas baş ayak parmağımızı bükerek her yere basışımızda dengemizi sağlar. Modern koşu ayakkabıları bu kasımızın işlevine uygun çalışmasını engeller. Üst ön kısmı dar olan ayakkabılar ayağın yayılmasını engeller koşucu ayağı ve plantar fasciits oluşmasına imkan verirler.

Sonuç; bu kaslarınızı geliştirir, kuvvetli ve dayanıklı hale getirir iseniz, gerdirme, esnetme hareketlerini de uygun ve yerinde yapmanız kaydıyla, koşucu sakatlıklarının büyük ölçüde önüne geçersiniz.