KOŞU VE PANDEMİ

Koşuya pandemi nedeniyle ara verip yeniden motive olmak isteyenlerden misin ? O zaman bu yazı senin için…

Motive olmanı sağlayacak adımları seninle paylaşacağım yapacağın tek şey üşenmeden uygulamak. Kaldığınız yerden başlamak için kolları sıvayalım.

ADIM 1 : Ayağınıza uygun koşu ayakkabısını kendinize hediye edin. Ayakkabı seçiminizi ayağınızın tipine göre almanız ve daha çok yol koşucuysanız köpük tabanlı darbe emici olmasına dikkat etmenizi öneririm. Yeni aldığınız ayakkabı hatrına koşmayı isteyeceksiniz.

ADIM 2 : Motive olacağınız koşu temalı filmleri izlemeniz koşamadığınız dönemdeki üzerinize yapışan isteksizliği yok edecektir. Filmdeki başarı öyküsü sana ilham olacak bir yerden başlaman gerektiği duygusunu kazandıracaktır.

ADIM 3 : Tek başına değil, koşan kişiler yada gruplarla koşmayı denemelisin. Tek başına koşabilseydin başına ^koşuya ara verme ^ gibi bir durum gelmeyecekti. Koşu gruplarında yer almanın sinerjik etki açısından güzel bir yanı vardır.Denemelisin.

ADIM 4: Step by step diye bir cümle duydun mu ? Kendini yormadan basamakları yeniden sabırla çıkman gerektiğini unutma. Koşmak ; emek vererek çıktığın merdivenlerden gün gelir paraşütle düşmek demektir. Sakatlık , isteksizlik vb ara verme durumlarında ilmek ilmek ördüğünüz duvarın bir anda yıkıldığını görmek moral bozucu olabilir fakat ^kas hafızası^ nı unutmayalım. Sabırla ve adım adım yeniden eski performansına dönebilirsin. Haftalık km ‘nin yüzde onundan fazla mesafe yapmayı hızla arttırmak sakatlık riski yaratabilir.

ADIM 5: Kendini motive etmek için bir yarış seç vee tarihi görebileceğin bir yere yapıştır. Çalışmalarına yarışma tarihini düşünerek hazırlanırsan bu sorumluluk seni yeniden düzenli koşmaya davet edecektir.

ADIM 6 : Herzaman aynı parkurda koşmak motivasyonunu düşürebilir. Farklı parkurlarda koşmak ve farklı zeminlerde koşmak hem dayanıklılığını arttırır hemde monotonluktan çıkmanızı sağlar.

ADIM 7 :Koşunuz bitince koştuğunuz mesafeyi ,süreyi kayıt eden saatinizden çevrenizdeki arkadaşlarınızla paylaştığınızda almış olduğunuz manevi destek kendizin iyi hissetmesini sağlayacaktır.

ADIM 8 : Bir koşu mottosu bulun , koşu sırasında bırakma isteği geldiğinde içinizden tekrar edin. Örneğin ; Vazgeçtiğimde neler olduğunu biliyorum. Vazgeçmediğimde neler olacağını merak ediyorum. Koşmanın ruhumu özgür bıraktığını hissediyorum. diyerek kendinizi iyi hissettiğiniz daha doğrusu sizi gaza getirecek mottolar bulmalısınız.

Güzel bir sözle yazımı bitirmek istiyorum; Bırakmak istediğinde neden başlamak istediğini hatırla!

Herkese bol koşulu harika günler diliyorum.

Koşuyla Kal , Özgür Kal

Hem Çalışmak Hem Koşmak

Bir Bankacı, Bir Atlet ve Bir Hoca..

calismak

Bir güne neler sığdırabiliriz hiç düşündünüz mü?  Bir gün 24 saat bu zamanın çoğunu uykuda ve çalışarak  (iş yerinde ) geçtiğini düşünürsek aslında kendimize ayıracağımız zaman çok kısıtlı… Kendimize vakit ayırdığımız zamanlar aslında hepimiz için çok kıymetli… Şöyle bir düşünün ; bir gün içinde hep karşı tarafın iyiliği ve işleri adına koşturmuş oluyoruz… Küçük yaşlarda içimden hep ileride spor ile ilgili bir iş yapmak gelirdi. Şartların beni bankacı yaptığını düşünürsek , spor aşkının içimde hiç sönmediğini göz önüne alırsak ben hem bankacı hemde atlet nasıl olabilirdim?

Her iki alan da çok zor ve ayrı bir zaman ayırmak gereken bir meslek…

Herzaman ; başarılar tesadüf değildir ilkesini benimsemişimdir ve her insan çalışırsa arzu ettiği hayalini gerçekleştirebilir diye düşünmüşümdür.

benhuroncel

Sabah 05:40 ‘ta alarm çaldığında , inanın bazen yataktan kalkmak işkence haline dönüşebiliyor. Sabahları kalkarken kendinizi motive etmeniz şart , hazırlandığınız yarışı düşünmek , atmosferi hayal etmek kendinizi biraz daha iyi hissetmenize sebep oluyor , vücüdunuzun kalbinizle aynı anda hareket etmesini sağlıyor. Yataktan kalktıktan sonra , koşu kıyafetimi giyipi kendimi bir an önce dışarı atmak zaman kazanmam açısından çok önemli, dolayısyla ne giyeceğime bir gece önce karar vermek sabah erken çıkmamı kolaylaştırıyor. Koşuya giderken bir gece önce karar vermek için ,ne gerek var diyenlere;  yaptığınız antrenmanda vücudunuza giydiğiniz kıyafetinin, vücudunuzun rahat nefes almasını sağlayacak giysi tercihi , hava 10 derece altına düşmediği takdirde  muhakkak şort ile antrenman yapmak, dri-fit kıyafet seçimi ( teri emen ), kat kat giyim yerine vücut sıcaklığını koruyan kıyafet seçimi (gore marka benim bu anlamda ihtiyacımı fazlasıyla karşılıyor ) antrenmanı kaliteli ve yüksek performans ile bitirmenize yardımcı olacaktır.

1

Nike Run Club

Kıyafet seçimi de tamam olduktan sonra gelelim antrenman süresine , ortalama 2 saat 15 dk süren bir antrenman sürem var, bu sürenin içinde muhakkak 15dk eseneme –soğuma ‘ya zaman ayırıyorum çünkü bir sonraki antrenamana kaslarımı hazırlamam gerekli. Eve geldiğimde koştur koştur işe gitmek üzere hazırlanmaya yola koyuluyorum, hızla giyeceğim ve tercihimin  daha çok; elbise, kırışmayan pantolon  şeklinde olması benim daha pratik evden çıkamam sebep oluyor .Sabah kahvaltısı ‘altın öğündür ‘ deyip muhakkak  yoğurt , 5-6 adet ceviz, muz, 2 kaşık bal yiyerek evden çıkıyorum…

Banka malüm bilenler bilir; sürekli bir koşturma halinde ayakta geçen yorucu bir günün ardından mesai 19:00 ‘Da biter.. Yaşadığım yerde evim, iş yerim, eğitim verdiğim havuz yakın mesafelerde olduğu için aynı güne planımı yapabiliyorum… Saat 19:00 da bankadan çıktıktan sonra hızlı bir şekilde Bodrum Belediyesinin yarı olimpik havuzunda eğitimini almış olduğum ve coach’luk yaptığım aqua-running derslerini yaklaşık  1 saat 15 dk olarak vermekteyim..  Havuz’da ders verirken 1 saat havuz başında ayakta olarak eğitim vermek oldukça yorucu, birde günün birikmiş yorgunluğu eklenince sizler tahmin edin artık…  Fakat insan sevdiği işte yorgunluk hissetmezmiş gerçekten doğru mutlu olduğunuz sürece sorun yok… Havuz derslerim biter bitmez saat 20:45 gibi havuzu terk edip trafikle boğuşduktan sonra eve 21:30 gibi eve varabiliyorum.. Eve gelir gelmez önce ıslak malzemelerimi kurutmak için çamaşır ipine asıp daha sonra kirli çamaşırlamı makineye attıktan sonra şöyle bir ne yiyeceğim sorusu ile karşı karşıya kalıyorum.   O saatte ne yenir ki?  Yarın sabah yapmam gereken bir idman olduğunu ve aynı tempo ile beni bekleyen bir günümü düşününce yemek yemeyi atlamadan midem rahatsız etmeyen, yağlı olmayan daha hafif yiyecekler ile birşeyler yedikten sonra 23:00 sularında uykuya dalıyorum.

facebook

Koskoca bir günüm işte bu şekilde geçmektedir. Beslenme + Uyuma faktörlerini her zaman ön planda tutarak bir gün planlaması yapmaktayım… Böylelikle hem atlet , hem bankacı hemde eğitmen olarak hayatımı sürdürmeye devam etmekteyim…

Eğer sadece bir atlet olsaydım; günde 7-8 saatimi antrenman için ayırıyor olurdum. Bu olamayınca ve profesyonel bir işiniz de var ise, üstelik spor yapmaktan da vazgeçemiyorsanız hedeflerinizi biraz daha aşağılarda yapmanızda fayda var… Hedeflerinizin ulaşılabilir olması, kendinize koyacağınız bir sonraki hedef için büyük bir motivasyon kaynağı olacaktır.

İş yeriniz ve eviniz’in yakın  olması spor yapmak için size zaman açısından destek olacaktır. Çalışan biri olarak da; kendinize yapmış olduğunuz haftalık bir spor planı koşu hedeflerinize “erişebilmenizde” önemli olacak ve ayrıca sizi mutlu edecektir.

İnsan isterse herşeyi yapabilir… Sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeyin tabiki zor olacak, zorluk onu mükemmel kılandır

Antrenmanı Sabote Etmek

Bir Antrenmanı Nasıl Sabote Ederiz?

large_483_joda_1454927268

  1. Yeterince Isınmamak: Sakatlanma riskini arttırır, ve idmanın kalitesini azaltır. Kasların yeterince esnemesi ve idmana hazır olması mümkün olmaz.
  2. Yeterince Beslenmemek: Kas yapmak için fazlasıyla beslenmek (bedene bol enerji koymak), kilo vermek için de; yeterli ve doğru beslenmek (seçilmiş enerji kaynaklarına yönelmek) gereklidir.
  3. Tek taraflı çalışmak: Vücudumuzun bir tarafına yönelik olarak çalışmak, diğer taraf aleyhine dengesizlik yaratır. Sol bacak kaslarımız zayıf diye hep sola yüklenirsek, bu kez sağ taraf zayıf kalır.
  4. Aynı tekrarları yapmak: Antrenmanlarda hep aynı tarz çalışmalara yönelmek dayanıklılık, ve esneklik ile performansı sınırlandırır. Vücudumuzun değişik noktalarını harekete geçiren çalışmaları işin içine katarak, planımızı zenginleştirmek gerekir. Bu monotonluğu da ortadan kaldırır.
  5. Fazla İdman Yapmak: Gereğinden fazla, miktar, zaman, tekrar, mesafe, ve hız unsurlarını harmanlayarak, haftalık ya da günlük yapılması sağlıklı olan antrenmandan daha fazlasının yapılması, sakatlık riskini arttırır ve bedenimizi negative hormonal strese sokar. Yapılan çalışmaları vüdudumuz Kabul etmez ve ilerleme de sağlanamaz.
  6. İyileşme Dönemi Kullanmamak: Bedenimiz antrenman yaparken değil, dinlenme ve iyileşme anlarında idmanı kabul eder, uygular. Ne kadar hızlı koşarsanız koşun, bir yarış ve ya antrenman sonrası o çalışmanın amacına uygun sonuçları alabilmek için, yeteri kadar dinlenilmelidir. Dinlenme anı yeni kaslar inşaa edilir, onarılır ya da istenmeyen yağlar yakılır.
  7. Yeterince Uyumamak: Kas inşaa etmemizi ve yağ yakmamızı sağlayan büyüme hormonu ve IGF-1; uyurken aktif, uyanıkken ise aktif değildir. Sağlıklı uyuyabilen atletler daha az yağlı ve daha çok kaslıdırlar. İyi uyuyan bir atlet daha hızlı koşar. O halde iyi ve yeterince uyumak bir zorunluluktur.
  8. Başkalarını Kopyalamaya Çalışmak: Bir çalışmayı yapabilmeniz için ona hazır olmanız gereklidir. Aynı yaşta, kilo da bir arkadaşınızın daha hızlı ve uzun koşuyor olması sizin de onun yaptıklarını kopyalamanıza yol açmamalıdır. Aksi halde kendinizi sakatlarsınız. “O yapabiliyorsa ben de yapabilirim,” güzel bir düşünce gibi görünse de değildir.
  9. Yaşlanmak Faktörünü Dikkate Almamak: İnsan yaşlandıkça yavaşlar. “Kasları kullan, ya da kaybet” kuralı geçerli olmaya başlar. Yaş ilerledikçe kas oranı azalır. Hareket hızı düşer. Yaşlandıkça iyi bir koşucu olabilmek için; dinlenmek, beslenmek, uyumak, koşmayı kafaya daha az takmak, dayanıklılık antrenmanları yapmak, bol su içmek gibi hususlara dikkat etmek gerekir.
  10. Ara vermek: Koşarken sürekli ara vermek, koşu kalitesini bozar. Baştan belli anlar dışında dura kalka koşmak yanlıştır. Vücut bu sisteme alışır ve mental olarak zorlandığında hemen durmak için sinyal gönderir. Bu uzun soluklu koşuları giderek imkansız hale getirir. Su içmek için, tuvalet için, ayakkabı bağlarını yeniden bağlamak için, nefesi oturtmak için durmaya başlanır, bu da tempolu ve uzun kuşularda idman verimliliğini azaltır.

KOŞMANIN VE ÇALIŞMANIN İLKELERİ

KOŞMANIN İLKELERİ4553620-running-idea-in-on-cement-wall-texture-background-d

  1. Her koşucu, kendine özgü ve doğuştan gelen bir kabiliyet seviyesine sahip olduğunu kabul etmelidir.
  2. Bir koşucu “pozitif” düşünmeye odaklı olmalıdır.
  3. İnişler, çıkışlar hariç, bazı günler, bir diğerlerinden daha iyidir.
  4. Öngörülemeyen şeyler nedeniyle, antrenmanlarda “esnek” olunmalıdır.
  5. Gerçekleştirilmek istenen “hedef” baştan bilinmelidir.
  6. Antrenmanlar “ödüllendirici” olmalıdır.
  7. Çok iyi yemek yemek ve uyumak esastır.
  8. Sakat ya da hasta iken “antrenman” yapılmamalıdır.
  9. Koşmaya engel bir durumu olmadığı sağlık kontrolü ile tesbit edilmelidir.
  10. İyi bir yarış ya da koşu; asla şans eseri değildir.

ANTRENMAN İLKELERİ

  1. İnsan vücudu “stres-baskı-zorlamaya” yanıt verir.
  2. Stres uygulanan bazı bölgeler pozitif direnç gösterir(gelişme).
  3. Bazı bölgeler ise strese direnmek yerine, strese yenilir(sakatlık).
  4. Antrenman; vücudun strese genel olarak direnme “dayanıklılık” oranını arttırmaktan ibarettir.
  5. Dinlenme ve iyileşme süresi “antrenmanın” bir parçasıdır.
  6. Vücut direnebildikçe stres oranı arttırılır.
  7. Herkesin kişisel bir yetenek “sınırı” vardır. Herkes aynı değildir.
  8. Antrenmanların verim oranı zaman ve kondisyon ilerledikçe “düşer;” Azalan marjinal fayda ilkesi.
  9. Antrenmanların sıklığı ve yoğunluğu arttıkca; “daha da daha da başarılı olma imkanı” azalmaya başlar.
  10. Erişilen kondisyon seviyesini korumak, ona erişmekten daha zordur.

BAŞKALARININ DENEYİMLERİ KISA YOLDUR..

runnotes7

  1. Yarıştan önce hedef mesafe, hız (pace) ve süreyi belirlemek gerekir. Örneğin 5km, 10km, 15km ya da 21km yi hedeflenen bir hızda yarışta koşabilmek için, antrenmanlarda bu mesafeyi, belirlediğiniz hıza yakın bir yerlerde, en azından koşuyor olmak gereklidir.
  2. Haftalık antrenman yoğunluğu toplamınının, bir sonraki hafta, ancak %10 arttırılması gelenektir. %10 geçilirse sakatlanma riski olasılığı olduğuna inanılır.
  3. Koşmadan en az 2-3 saat önce yemek yemiş olmak gerekir. Bazı gıdalarda bu sürede yetmez.
  4. Hafif bir koşu ile bir kaç kilometre ısınarak antrenmana başlamak ve bitişte de aynısını soğumak için yapmak doğrudur.
  5. Eğer vücudunuzda bir nokta; belirgin bir şekilde koşmanızı ACITARAK, takip eden 2 gün üst üste engelliyorsa, dinlenmek ve o bölgeyi bakıma almak yerinde bir hareket olacaktır..
  6. Önden rüzgarlı günler YAVAŞ, arkadan rüzgarlı günler HIZLI koşulur.
  7. Çeşitli hız kademelerinde ve giderek de hızlı tempolu koşularda rahatlıkla sohbet edebilmek form açısından iyi bir göstergedir.
  8. Uzun yarışlardan 3 gün önce karbonhidrat alımını arttırılır.
  9. Bir yarışmacı başlangıçtan ancak 7 yıl sonra antrenmanlarını titizlikle uygulamak ve yarışlara düzenli katılmak kaydıyla gerçekten arzu ettiği noktalara ulaşabilir.
  10. Bir tepeye çıkma hızı; bir tepeden inme hızından daha düşüktür. Arada tepe olan yarışlarda hız kesmeniz mutlaktır.
  11. Haftalık toplam mesafenizin, her bir 1500m’si için, takip eden haftadan başlamak üzere; günlük ektra 1 dakika fazla uyumak, iyileşme süresini pozitif etkiler.
  12. Sadece koşan atlet olmamak gerekir. Bir sporcu yerine göre “cross sporlar” da yapabilmelidir. Ağırlık kaldırarak, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapılarak, dayanıklılık düzeyi arttırılır.
  13. Her 700km de bir koşu ayakkabıları değiştirmek genel bir uygulamadır.
  14. Her yoğun bir antrenman günü takiben daha kolay bir antrenman günü yapmak sağlıklıdır.
  15. Olması gereken VO2 max interval antrenman pace-hızı; 5km ortalama yarışma hızından (pace) 20sn daha hızlıdır.
  16. Tempo Koşu hızı (pace); 10Km ortalama yarış hızınızdan (pace) 20sn daha yavaş, 5 km den ise 30 sn daha yavaş olmalıdır.
  17. Uzun koşu çalışmaları 5km ortalama yarış hızından (pace), her 1000m de 120sn daha yavaş yapılarak planlanır.
  18. Yarış uzadıkça, hızınız (pace)’niz düşer.
  19. Bir yarışın performansı; hızı korumak (pace tutmak), antrenman yapmak ve iyi beslenmek 3’lüsünün optimum bileşimine bağlıdır.
  20. Negatif Split; yavaş gidip sonra hızlanmak “kendine özgü antrenmanı” yapılmadan denenmemelidir. Unutmayalım yarış uzadıkça hız-pace düşer.
  21. Yarışın ilk kilometreleri “nasıl olsa sona doğru hızım kesilecek bari “pace” toplayayım” diyerek hızlı koşanlarda vardır.
  22. 60km denenmeden, bir yarış esnasında, yeni bir ayakkabı kullanılmaz.