Sepet Toplam: 0,00₺
- Yarıştan önce hedef mesafe, hız (pace) ve süreyi belirlemek gerekir. Örneğin 5km, 10km, 15km ya da 21km yi hedeflenen bir hızda yarışta koşabilmek için, antrenmanlarda bu mesafeyi, belirlediğiniz hıza yakın bir yerlerde, en azından koşuyor olmak gereklidir.
- Haftalık antrenman yoğunluğu toplamınının, bir sonraki hafta, ancak %10 arttırılması gelenektir. %10 geçilirse sakatlanma riski olasılığı olduğuna inanılır.
- Koşmadan en az 2-3 saat önce yemek yemiş olmak gerekir. Bazı gıdalarda bu sürede yetmez.
- Hafif bir koşu ile bir kaç kilometre ısınarak antrenmana başlamak ve bitişte de aynısını soğumak için yapmak doğrudur.
- Eğer vücudunuzda bir nokta; belirgin bir şekilde koşmanızı ACITARAK, takip eden 2 gün üst üste engelliyorsa, dinlenmek ve o bölgeyi bakıma almak yerinde bir hareket olacaktır..
- Önden rüzgarlı günler YAVAŞ, arkadan rüzgarlı günler HIZLI koşulur.
- Çeşitli hız kademelerinde ve giderek de hızlı tempolu koşularda rahatlıkla sohbet edebilmek form açısından iyi bir göstergedir.
- Uzun yarışlardan 3 gün önce karbonhidrat alımını arttırılır.
- Bir yarışmacı başlangıçtan ancak 7 yıl sonra antrenmanlarını titizlikle uygulamak ve yarışlara düzenli katılmak kaydıyla gerçekten arzu ettiği noktalara ulaşabilir.
- Bir tepeye çıkma hızı; bir tepeden inme hızından daha düşüktür. Arada tepe olan yarışlarda hız kesmeniz mutlaktır.
- Haftalık toplam mesafenizin, her bir 1500m’si için, takip eden haftadan başlamak üzere; günlük ektra 1 dakika fazla uyumak, iyileşme süresini pozitif etkiler.
- Sadece koşan atlet olmamak gerekir. Bir sporcu yerine göre “cross sporlar” da yapabilmelidir. Ağırlık kaldırarak, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapılarak, dayanıklılık düzeyi arttırılır.
- Her 700km de bir koşu ayakkabıları değiştirmek genel bir uygulamadır.
- Her yoğun bir antrenman günü takiben daha kolay bir antrenman günü yapmak sağlıklıdır.
- Olması gereken VO2 max interval antrenman pace-hızı; 5km ortalama yarışma hızından (pace) 20sn daha hızlıdır.
- Tempo Koşu hızı (pace); 10Km ortalama yarış hızınızdan (pace) 20sn daha yavaş, 5 km den ise 30 sn daha yavaş olmalıdır.
- Uzun koşu çalışmaları 5km ortalama yarış hızından (pace), her 1000m de 120sn daha yavaş yapılarak planlanır.
- Yarış uzadıkça, hızınız (pace)’niz düşer.
- Bir yarışın performansı; hızı korumak (pace tutmak), antrenman yapmak ve iyi beslenmek 3’lüsünün optimum bileşimine bağlıdır.
- Negatif Split; yavaş gidip sonra hızlanmak “kendine özgü antrenmanı” yapılmadan denenmemelidir. Unutmayalım yarış uzadıkça hız-pace düşer.
- Yarışın ilk kilometreleri “nasıl olsa sona doğru hızım kesilecek bari “pace” toplayayım” diyerek hızlı koşanlarda vardır.
- 60km denenmeden, bir yarış esnasında, yeni bir ayakkabı kullanılmaz.
Turkish