Soğuk Havada Koşmak

PERFORMANSI DÜŞÜRÜR MÜ?

Soğuk havalarin performans üzerindeki etkilerine değinme mevsimi geldi. Havanın çok sıcak olması gibi, çok soğuk olması da performansımızı olumsuz yönde etkiler.

İlk önce, soğukta koşarken vücudumuzda neler olduğunu görmek için bilimsel literatüre bir göz atalım.

• Kışın; enerji kaynağı olarak yağlardan çok karbonhidrat kullanımı ağır basmaktadır.
• Ağır idman yapacak isek bilmemiz gerekir ki; laktik asit üretiminiz daha yüksek olacaktır. İlaveten belirli bir tempoyu sürdürebilmek adına gerekli enerjiyi üretmek için “oksijen ihtiyacımız” da artabilecektir. Yani daha soğuk havalarda daha yüksek bir oksijen tüketim oranı olmaktadır. Yeteri kadar oksijen alamazsak, laktik asit birikiminin daha hızla gelmesi olasılığı vardır.
• Eğer ciddi bir ısınma yapmaz isek, kas esnemesi imkanı olmaz. Hızlı, gevşek, ve çevik kasların soğuk nedeniyle olamayışı, doğal olarak hızımızı düşürür. Kışın ısınmak kritik derecede öneme sahiptir. Önerim 3-5km arası ısınma yapılmalıdır.

Bu adaptasyonların hepsinin koşu için farklı sonuçları vardır: örneğin, karbonhidratlara daha çok bağlı kalmak uzun süreli çalışmalarda enerji rezervlerimizi daha hızlı boşaltarak, uzun mesafeli yarış ya da idmanlarımızda sonlara doğru sorun çıkartacaktır. Yüksek laktik asit birikimi ve daha az etkili kas esnekliği özellikle çalışmalarımızda karşımıza çıkan en büyük engellerdir.

Özetle, kışın soğuk havalarda hızınız-performansınız düşecektir, Hatta “daha hızlı koşuyordum, ayaklarım çekmiyor” diyor ya da uzun koşuların sonlarına doğru ayaklarınız yerden kalkamayacak hale geliyorsa, bilinki bunun nedeni, başka kritik bedensel bir rahatsızlığınız yoksa; soğuktur.

 Soğuk havalarda performans düşüşünün potansiyel nedenleri

Connecticut Üniversitesi’ndeki bir makalede, soğuk hava ile bağlantılı performans düşüş nedenlerinden birinin; yüksek metabolizma hızı olduğu , bunun da vücudun çekirdek sıcaklığını korumak için başvurduğu bir  mekanizma olabileceği gerçeğidir.

Titreme, bunun güzel bir örneğidir; ttitreyen bir insan koşamaz. Vücut titreyerek, bizim çekirdek sıcaklıktan atletik performans için kullanılacak enerjiyi “çalamayacağımızı” işaret etmekte, ve hatta acilen sıcak bir ortama dön emri vermektedir.

İlaveten soğuk hava idrar ihtiyacını arttırmakta ve aynı zamanda da susuzluk hissiyatını da azaltmaktadır. Tabii su ihtiyacı yokmuş gibi hissettiğimiz için bu tehlikelidir. Solunum ve terleme sonucu su kayıplarımız sıcak havalarda olduğu gibi olmaktadır, dolayısıyle su içmek gereklidir. Oysa ki; soğuk havada aklımıza hiç su içmek gelmemektedir.

Vücudun soğukta koşmaya nasıl uyum sağladığı hususunda İngiltere’de 2004’te yapılan bir incelemede,vücudun soğuktaki adaptasyonlarının dıştaki sıcaklığa bağlı olarak nasıl değiştiği araştırıldı. Sonuç: Vücudumuz soğuk havalarda daha fazla karbonhidrat, ve daha az yağ yakıyor. Yine daha soğuk havalarda belirli egzersiz yoğunluğunda daha yüksek oksijen tüketimine ihtiyaç duyuyor.

Aynı araştırmada Fizyolojik değişikliklerin vücut çekirdeğinizin sıcaklığı düştükçe daha şiddetli olduğu bulunmuştur. Bu, performans açısından, soğukta egzersiz yaparken vücudunuzu her zaman sıcak tutmanın ne denli kritik öneme sahip olduğu anlamına gelir. Sporcular üzerinde yapılan araştırmada ise  dayanıklılık yarışçılarının ince yapılarından ötürü soğuk hava sıcaklıklarındaki performans açıklarına karşı özellikle savunmasız olduklarını göstermiştir.. Soğuk ve ıslak olan ortamlar problemli olup, ısı kaybını çarpıcı bir şekilde arttırır ve birçok kumaşı etkisiz hale getirirler.

Soğukta idman yaparken yada yarış önce ve sonrasında sıcak kalmanız önemlidir.  Isı düştükten sonra onu eski haline getirmek daha zordur.  Soğuk havalarda idmanlarda veya uzun bir yarışta “duvara çarpma” ihtimaliniz daha yüksek olduğundan, karbonhidrat ve sıvı alım seviyelerini korumak da çok önemlidir.