NE KADAR SÜRE VE NASIL DİNLENMEK

Hız (interval) antenmanları (koşuları) tekrarlar arasında dinlenme gerektirir. Özellikle sınırlarınızı zorladığınız bu tür çalışmaların bitişlerinde yere çömelip nefesinizi toplamaya çalıştığınız çok olmuştur.

Çömelerek dinlenme pek yapmadığımız ve hocalarımızın da izin vermediği bir dinlenme opsiyonunu olduğu için tavsiye etmiyorum. Daha özgür nefes alabileceğiniz, küçük hareketler ile kan dolaşımını arttırabileceğiniz, ayağınızdaki yorgunluğu yayabileceğiniz “ara dinlenmeler” gereklidir. Örneğin; küçük adımlarla çok yavaş (jog) koşmaya devam etmek bacaklarda kan dolaşımını arttırdığı gibi, yorgunluk hissi veren laktik asit birikimini de yayarak azaltır.  Ancak; Jog atmak da her zaman en iyisi demek istemiyorum. Yürümek ya da zorlayarak dinlenmek de opsiyonlar arasında olabilir.

Şimdi bu opsiyonların hangisi nerede ne zaman kullanılmalı ona bir bakalım.

Tekrarlı hız antrenmanları arasında verilen dinlenme sürelerinde yapılacak hareketler “aktif dinlenme ve pasif dinlenme” olarak 2’ye ayrılmaktadır. Ayağımızda hissettiğimiz yorgunluğun nedeni laktik asit’in kendisi değildir. Belirli bir noktadan/hızdan sonra yorgunluk hissiyatını veren laktik asitin tüketilmek yerine biriktirilmeye başlamasıdır.

Jog Atmak (küçük adımlarla çok yavaş koşmak): Jog atmanın en yararlı olduğu interval çalışmaları; VO2max çalışmalarıdır. 5x1000m, 5km pace’de koşup aralarda 3-4dk dinlenmek zorunlu olan bir çalışmada; her 1000m koşusundan sonra ayağınız sanki yerden birdaha kalkmayacakmış gibi geleceğinden, arada dinlenirken jog atmak bizi bir sonraki çalışmaya daha hızlı hazırlar.

Yürümek: Birikmiş/toplanmış laktik asitin kandan kısmen temizlenmesi yaklaşık 90sn alacağından, kısa ara dinlenmeli çalışmalarda yürümek daha yararlıdır. Eğer amaç her bir çalışmayı mümkün olan en yüksek hızda koşmak ise; aralarda yürümeyi tercih ederiz. Örneğin; 6x200m, 2dk dinlenmeli bir çalışmada yürümek daha avantajlıdır. Ancak bundan daha kısa süreli dinlenmelerin (90sn); laktik asitin etkisinin azaltılması bakımından yararı yoktur.

Zorlama: Yürümek ve jog atmanın dışında; laktik asit eşik hızından fazla koşup; sonra yavaşlayarak altında koşmak da vücudumuza biriken asiti temizlemesi şansını verir. Değişken pace koşular (bir hızlı bir yavaş) laktik asiti vücudumuzun kaslara ve kan dolaşımına yönlendirmeyi öğrenmesini ve orada da enerji olarak kullanılmasını sağlar. Örneğin; 5dk çok hızlı, 5dk ondan daha yavaş değiştirerek 5km koşmanız bu zorlamayı yapacaktır.

Oturmak: Oturarak ya da uzanarak da dinlenmek mümkündür. Pasif dinlenme diye adlandırdığımız bu şekil ancak ve ancak yarışlarda ve bitiş çizgisi geçildikten sonra nefes yerine gelene kadar yapılan bir kaç dakikalık hareketsiz dinlenmelerden ibarettir. Bu aşamadan sonra bile kalkıp hareket etmek gereklidir.