Vitaminler ve Mineraller

Vücudumuzun olmazsa olmaz denilen vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Vitaminler suda ve yağda çözünen, vücutta depolanan ya da depolanamayan olmak üzere sınıflandırılırlar. Yine vücudumuzun üretebildiği  ve üretemeyip mutlaka dışarıdan alınması gereken mineraller ve vitaminler de vardır. Aşağıda özetlediğim vitamin ve mineraller önemli olanların bazılarıdır. Yani tam liste değildir. Bu çalışmayı yaparken tabii ki doktor olmadığım için internet kaynaklarından yararlandım. Ancak yıllık doktor kontrollerim ve check-up seansım esnasında şayet check-up içinde yoksa ayrı bir talep olarak bu vitamin ve minerallerin yeteri ölçüde bedenimde olup olmadığını talep ediyorum. Günlük alım değerleri ve ne yollardan alacağınızı mutlaka doktorunuza sorunuz. Önemli olan; yeteri ölçüde ve dengeli bir beslenme planı içinde bu değerli ögeleri edinip edinmediğimizden emin olmamızdır.

SUDA ÇÖZÜNEN

VİTAMİN B1 (THIAMIN); B1 Vitamini vücudumuzun başlıca enerji kaynaklarından birisi olup; sağlık açısından çok önemlidir. B1 vitamini daha çok sinir sistemi sağlığı ve vücudun kardiyovasküler işleyişinin geliştirilmesine faydalarıyla ön plana çıkmaktadır. bedensel işlevleri gerçekleştirmek için enerji üretmede kullanılan glikoz ve karbonhidrat, dönüşümüne  yardımcı olur. B1 vitamini ayrıca yağ ve protein parçalanmasına destek olmaktadır. Sindirim sistemi duvarları boyunca kas dokusunu korur ve sinir sistemi, cilt, saç, göz, ağız, ve karaciğer sağlığını destekler. Eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açar. B1 vitamini suda çözünür özelliğinden dolayı bünye tarafından depolanmaz, gerekli miktar tüketildikten sonra boşaltım sistemi tarafından dışarı atılır.

VİTAMİN B2 (RIBOFLAVIN): B2 vitamini vücudun bir çok fonksiyonuna faydası yanında, enerji üretimi sağlamaktadır. Şeker seviyesini dengeler, amino asit ve yağ işlenmesine yardımcı olur, ayrıca yaşlanmayı da yavaşlatır. Serbest radikallerin verdiği zararı giderir. B2 vitamini bünyede depolanamadığından düzenli olarak gıdalardan alınmalıdır

VİTAMİN B3 (NIACIN): B3 vitamini temel olarak kolesterolün düşürülmesine, kan şekeri düzeyinin korunmasına, hücrelerdeki genetik işlevin devamına ve gıdalar yoluyla alınan yağın işlenmesine yardımcı olur.  Ayrıca diğer B kompleks vitaminleri gibi vücutta enerji üretimi için gereklidir. B3 vitaminine duyulan ihtiyaç; halsizlik, kas zayıflığı, iştah kaybı, cilt enfeksiyonları ve sindirim sistemi rahatsızlıklarında artabilir.

VİTAMİN B5 (PANTOTHENICACID): Suda Eriyen bir vitamindir, vücutta depolanmaz. Diğer adı Pantotenik Asit olan B5 Vitamini hayvansal ve bitkisel ürünlerde bulunur. B5 Vitamini depresyonla mücadelesinin yanında mide ve bağırsak sisteminin normal çalışmasını sağlamaktadır. Gelişme ve büyümeyi desteklemektedir. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Yaraların tedavisi stresle ve depresyonla savaş, alerjilerin tedavisi, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlığın geçmesi, yorgunluk, mide ülserleri gibi durumlarda faydaları vardır.

VİTAMİN B6 (PYRIDOXINE): Vücudumuzda 100’den fazla kimyasal tepkimede kullanılan B6 vitamini, pek çok hastalığa karşı koruma sağlayan “antikor” üretiminde önemli bir rol oynar. B6 vitamininin diğer görevleri arasında; sinir taşıyıcısı sentezi, hemoglobin üretimi, gıdalar yoluyla alınan proteinin parçalanması ve kan şekeri düzeyinin dengelenmesi bulunur.

VİTAMİN B12 (COBALAMIN): B12 vitamini; kırmızı kan hücresi, sinir, DNA üretimi ve sisteminin korunması başta olmak üzere vücudun pek çok diğer fonksiyonu için kritik önem taşıyan vitaminlerlerden birisidir. B12 vitaminini gereğinden fazla almak gibi bir durum söz konusu değildir, çünkü B12 vitamini suda çözünen vitaminler arasındadır ve vücut ihtiyacı olanı aldıktan sonra fazlasını idrar yoluyla sistemden atar. Bu nedenle düzenli olarak alınmalıdır. B12 vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda (takviye edilmiş olanlarında) bulunmasına karşın hayvansal gıdalardan alınan B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilir. B12 vitamini eksikliğinde anemi, denge kaybı, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük gibi belirtiler görülebilir.

FOLİK ASİT: Hücre yapı taşlarının, kan hücrelerinin ve özellikle de sinir sistemi dokularının oluşum ve gelişimde önemli bir role sahip olan Folik Asit, B kompleks vitaminler grubunda yer alır. Özellikle genetik şifremizin yapıtaşları olan DNA yapımında önemli bir görev üstlenen Folik Asit sağlıklı yaşlanmak isteyenlerin de vazgeçilmezidir.  İnsanlarda folik asit eksikliğinin başlıca nedeni yetersiz beslenmedir.

BİYOTİN: B grubu vitamin grubunda yer alan Biotin, vücudun belirli organlarına, hücresel reaksiyonlar ile yerleşmektedir. Özellikle karaciğerin yağlanmasının önlenmesinde etkin rol oynamaktadır. Beyin ve kalp dokularında yer alan ve böbrekte, karaciğerde biriken Biotin, vücut için gerekli bir vitamindir. Vücuda protein depolaması ve bu sayede daha sağlıklı ve dinç olmanızı sağlamaktadır. Hücre yenilenmesi ve gelişmesinde etkin rol oynamaktadır. Özellikle saç ve tırnaklar için önem teşkil eder. Saçların dökülmesini ve beyazlaşmasını önler. Tırnakların daha sağlıklı bir görünüme kavuşturur ve uzamasını sağlar. Kan şekeri oranını dengeler.

YAĞDA ÇÖZÜNEN

VİTAMİN A: Bağışıklık sistemi, kemik gelişimi gibi pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir. A Vitamini, vücut dokularının ve cildin sağlıklı olmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Sağlıklı bir kemik yapısı için de gereklidir. Antioksidan olarak faaliyet yaparak hücreleri kansere ve diğer hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, yağ depolanmasına yardımcı olur. Proteinler A vitamini olmadan kullanılamaz

VİTAMİN D: Büyüme için gerekli olan, kalsiyum ve fosforun sindirim yollarında kullanımını sağlayan çok önemli bir vitamindir. Kalp atışının düzenlenmesinde etkili olur. Bağışıklık sistemini yükseltir ve kas zayıflığının giderilmesine yardımcı olur. Güneş ışığında oldukça bulunan bir vitamindir. Anne sütünde olmayan tek vitamin D3 vitaminidir. Bu vitamin yağda eriyen vitaminlerdir. D3 vitamini insan vücuduna güneş ısısı temas ettiği saniyede oluşur.

VİTAMİN E: Yağda eriyen ve karaciğerde depolanan bir vitamindir. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır. E Vitamini çok güçlü bir antioksidandır. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kansere karşı koruyucudur. Damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Kansızlık oranını azaltır. Deriden emilebilme özelliğine sahip olan E vitamini cilt sağlığı açısından oldukça önemlidir. Gündüz cildi nemlendirir, gece ise önceden meydana gelen yıpranmaları onarır.

VİTAMİN K: Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve kemikleri güçlendirir. Sık tüketilen yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğu için K vitamini eksikliği nadir rastlanan bir durumdur. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Fazlası idrarla atılmaz. Aşırı miktarda alınan K vitamini, depolandığı organ karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirmesine engel olabilir.

KALSİYUM: Kalsiyum insan vücudunun %99’nu oluşturan kemik sağlığı için en önemli minerallerden birisidir. İnsanlar yaşlandıkça herhangi bir hastalık olmasa bile doğal olarak kemikler deforme olur ve zayıflar, eğer vücutta kalsiyum eksikliği varsa bu süreç daha hızlı işler. Kalsiyumun görevi sadece kemikleri korumak değildir, demir, bakır ve diğer mineraller gibi vücuda enerji sağlar. Kalp sağlığı için vücutta yeterli düzeyde kalsiyum olması gerekir, kasların büyümesi ve sağlıklı kalması, kan sağlığının korunması, sinir sisteminin düzenli şekilde çalışması gibi birçok temel sağlık aktiviteleri kalsiyumun bünyede yeteli miktarda olmasına bağlıdır.

DEMİR: Demir, vücutta oksijenin taşınabilmesi için önemli bir mineraldir. Vücudumuz demiri hemoglobin üretimi için kullanır ve hemoglobin kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır. Eğer vücudunuzda yeterince demir yoksa, daha az kırmızı kan hücresi üretilir, hemoglobin sayısıyla birlikte organlar ve dokular için hayati önemi bulunan oksijen miktarı da azalır.

MAGNEZYUM: Bu mineralin en önemli görevi kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Bunların dışında, kalsiyumla birlikte çalışarak yüzlerce enzimin üretilmesinden sorumludur. Magnezyum, kalsiyum ile birlikte sinir ve kas yapısını düzenlemek için gereken mineraller arasındadır. Magnezyum minerali sinir hücrelerinde “bekçi” görevi görür. Vücudumuzda yeterli miktarda magnezyum varsa, kalsiyum sinir hücrelerine giremez ve bu hücreleri aktive edemez. Magnezyum eksikliğinde ise, sinir hücrelerine giren kalsiyum nedeniyle bu hücreler aşırı faaliyet göstermeye başlar. Aşırı sinir hücresi faaliyeti ise, sinir hücrelerinin kaslara gerekenden fazla sinyal göndermesi anlamına gelir. Bu durumda kas spazmları, ağrılar, kas krampları ve kas yorgunluğu daha sık yaşanır. Magnezyum aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağların metabolize edilmesinde kullanılır.

SODYUM: Sodyum minerali sinir ve kas fonksiyonlarının devamı ve kandaki pH değerinin korunması için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur. Kalp kasının kasılmasında görevlidir. Besinlerin hücre içine alınmasını sağlar. Bağırsaklar tarafından emilerek kana karışır ve böbrekler tarafından tutulur. Eksikliğinde baş dönmesi, düşük tansiyon, zihinsel zayıflık, çarpıntı, iştahsızlık, dikkati toplayamama, kas krampları, mide bulantısı, kusma, kilo kaybı, baş ağrısı, sıcağa dayanıksızlık gibi hastalıklar görülür. Sodyum minerali ihtiyacı genelde sofra tuzundan karşılanır.

FOSFOR: İnsan vücudunda bulunan minerallerden en çok bulunan ikinci mineraldir. Genel olarak yağlarda, şekerlerde ve proteinlerde bulunmaktadır. Doğada katı olarak bulunan fosfor, bitkilerin ve bakterilerin aracılığı ile canlılar âlemine aktarımı sağlanır. Enerji konusunda sağladığı fayda büyüktür. Çünkü fosfor, hücredeki tüm enerji döngüsünü sağlamaktadır. Sağladığı enerji döngüsünün yanı sıra zarların oluşumunda da büyük bir role sahiptir. Karbonhidrat ve yağların vücutta işleyişi ve kullanımı için, protein sentezi ve doku tamiri için gereklidir. Diş yapısı için de büyük öneme sahiptir ve kemik oluşumu, kalp ritmi, böbrek işleyişi ve sinirler için gereklidir.

ÇİNKO: Yiyeceklerin doğal yapısında bulunan ve mutlaka alınması gereken önemli bir mineraldir. Vücudumuzu hormonlar ve enzimler yönetir. Çinko, insan vücudunda bulunan ve sayıları 300’ü aşan farklı enzimin, uygun şekilde işlev gösterebilmesi için gerekli olan bir mineraldir Hücre sağlığından, yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin üretilmesine kadar, birçok vücut faaliyeti için gerekli olan çinko, bağışıklık sisteminin dengelenmesi açısından da önemlidir. Hem beyaz hem de kırmızı kan hücrelerinin yapısına katılan çinko, genellikle de vücuttaki en dayanıklı kasların yapısına katılmaktadır. Ayrıca çinko, cilt, böbrek sağlığı, gözdeki retina, karaciğer, pankreas ve kemik sağlığı açısından destekleyici özelliktedir ve bu gibi organların dokularında bulunmaktadır. Öte yandan çinko, prostat bezi ve sperma gibi yapıların içerisinde de bulunmaktadır

BAKIR: İnsan vücudunda pek çok enzimin yapısında bulunan bir elementtir. Demir ile birlikte hemoglobinin yapısını oluşturur. Vücutta enerji üretiminde, demir mineralinin kullanımında, kemikleri güçlendirmede, bağ doku oluşumunda, merkezi sinir sisteminin çalışmasında ve miyelin oluşumunda önemli bir rol üstlenir. En çok beyin ve karaciğerde bulunur.

İYOT: İyot, tiroit hormonu üretimi için gerekli olmasının yanı sıra vücuttaki diğer tüm hormonların üretiminden de sorumludur. İyot, beyin ve sinir sisteminin sağlığı, vücut ısısı ve enerjisinin devamı için gerekli olan tiroit hormonlarının önemli bir bileşenidir. Bağışıklık sisteminin uygun biçimde işlev görmesi için yeterli düzeyde de iyota ihtiyaç vardır.