Koşucunun İhtiyaçları

Her Koşucunun İhtiyacı Olan Şeyler

Sağlam bir koşucu olmak için olmazsa olmaz ihtiyaçlarımız nedir diyince aklıma gelenleri yazdım.

Doğru Ayakkabı

Bir koşucunun yapacağı en önemli yatırımlardan birisi ayakkabılarıdır. Yatırım diyorum çünkü pahalıdır ve bir koşucunun da birden çok ayakkabıya ihtiyacı vardır. Hatta şöyle ekleyeyim ayakkabı kolleksiyonu vardır. Her ayakkabı 700km yaptıktan sonra kullanılmaz denir. Nedeni alt yapısındaki bazı stratejik parçaların yıpranması ve yok olması. Bunun da sakatlığa yol açabileceği gerçeği. Ayakkabı alınırken de hangi ayakkabıyı, hangi modelini ve hangi biçimsel yapıda olanını alacağımızı da iyi bilmemiz gerek. Ayrıca ayağımızın dinamiklerini de önceden tesbit etmeliyiz. Yani vücudumuz koşarken, parmak ucu ile, orta-taban ile, yoksa topuk ile mi yere iniyor? Yere inişte basarken sağa, sola bükülerek mi basıyor yoksa doğal düz mü basıyor? Ayakkabıyı hangi zeminde kullanacağız? Antrenmanda mı yoksa yarışta mı kullanacağız? Köpüklü mü, yoksa destekli mi, yoksa topuk ile parmak ucu arası yüksekliği (drop) az ya da çok olan mı tercihimiz gibi? Soruların hepsine yanıt bularak ayakkabı kararı vermeliyiz. Bağcıklarını iyi bağlamalıyız ve ayağımızı sarmasına dikkat etmeliyiz. Ayrıca 1 parmak önden mesafe bırakacak şekilde büyük almalıyız. Üst katmanının nefes alıyor olmasına dikkat etmeliyiz.

Vazelin

Vazelin bir koşucunun gizli silahıdır. Bitiş noktasına cildiniz ve ayaklarınız da tahrişler, yaralar ile gelmemek için; yarış ya da antrenman başlamadan önce mutlaka hassas, tahriş olmuş ya da olma ihtimali olan ayak, diz içleri gibi sürtünme olasılığı olan yerlere uygulayınız.

Köpük Rulo (Foam roller)

Şayet koşucuysanız, sakatlanmak sizin için ne yazık ki, kaçınılmaz ve öngörülemez bir ihtimaldir. Bu nedenle bedeninize iyi bakmak, korumak, ve en küçük olasılıkları bile düşünmek, dikkate almak zorundasınız. Sakatlık oluşmadan oluşma olasılığı olan yerlere, noktalara, gerekli tedavileri yapmak, yaptırmak şarttır. Ideal dünyada her koşucu aslında haftada bir defa “sporcu masörlerine” giderek, derin doku masajı ya da sporcu masajı yaptırması gereklidir. Ancak bu hem pahalı ve hem de zaman gerektiren bir zorunluluk olduğundan iş başa düşer. Bunun içinde en iyisi kişinin kendisine masaj yapabilmesi imkanı veren bir köpük rulo-foam roller seti edinmesidir. Köpük rulo sporcu dostudur.

Kolay Hazmedilir Karbonhidratlar

Bedenimiz ancak 90-120 dakika yetecek kadar enerji depolayabilir. Bu süreyi geçen yarış ve antrenmanların başarıyla tamamlanabilmesi için hızla öğütebileceğimiz sporcu karbonhidratlarına ihtiyaç duyarız. Bunlar konsantre karbonhidrat “jel,” olarak ya da sıvı olarak tüketebileceğimiz katkı maddeleridir. Tabii ki mideninizin sevdiği markayı bulmak için önceden mutlaka denemelisiniz. 60-120dk geçildikten sonra her yarım saatte bir jel/sıvı kullanabilirsiniz.

İdman Planı

Koşmak için bir hedef (mesafe+zaman) ve buna uygun idmanlara ihtiyaç vardır. Çeşitli mesafeleri çeşitli zaman dilimlerinde koşmayı hedeflemek büyük bir yükümlülüktür ve sağlam idman motivasyonu ister. Başarı şansını arttırmak, sakatlık ihtimalini en aza indirmek için bir hoca nezaretinde ve tamamen şahsa özel olarak hazırlanmış bir “idman planı” altında çalışmak başarı şansını yükseltir. Yalnız unutmamamız gereken bu antrenman planı değiştirilemez değil, zaman içinde ve ihtiyaç ölçüsünde değişebilir olmalıdır. Yaşam biçiminiz ve diğer yükümlülükleriniz ile uyumlu olarak yapılacak bir idman planı sizi başarıya ulaştırır.

Elbiseler, giysiler, İşlevsel Ürünler

Yağmurda, çamurda, güneşte, rüzgarda hep koşacak olduğunuzdan idmanlarda ve yarışlarda giyecek değişik amaçlı giysilere, içliklere, çoraplara, rüzgarlık ve yağmurluklara, su geçirmez malzemelere, eldiven, şapka, tayt, şort, eşofman, ve montlara ihtiyacınız olacaktır. Hatta trafik içinde koşarken parlayan ya da yansıtıcılı, reflektörlü giysiler giymek çok önemlidir.

İyileşme (Recovery) Stratejisi

İster yarış, ister idman da koşun, mutlak surette bedeninizi eski haline nasıl getireceğiniz önemlidir. Yani koşmadan önceki haline. Bu bazen dinlenmek suretiyle, bazen soğuma hareketleriyle, bazen de yavaş “jog” atmak suretiyle yapılır. İyi bir iyileşme, kendine gelme, ya da başa dönme stratejisi; tekrar başlama noktasına gelebilmek, sakatlık ihtimalini azaltmak, ve idmanın zaten bir parçası gibi olan dinlenme günlerine imkan vermek adına çok önemlidir. Küçük şeylerin büyük yararı, ya da zararı olabileceği ara dönemlerden bahsediyoruz. Bu amaçla idman planlarına, yavaş koşulu günler, yavaş uzun koşulu günler, dinlenme günleri mutlaka eklenmelidir. Bunun dışında idmanın ya da yarışın bitmesini takip eden ilk 20dk içinde mutlak surette muz, enerji barı, elma, sporcu içeceği ya da bir karbonhidrat+protein karışımı yemek-içmek boşalan enerji depolarının hızla dolması için kritiktir. Düzenli masaj yapmak, yeterince uyumak ve su içmek, dengeli beslenmek; iyileşerek eski halimize dönmek ve tekrar koşmaya hazır olmak için gerekli unsurlardır.

Koşu Arkadaşları

Karlı, soğuk, karanlık idman sabahları yanınızda sizinle koşan arkadaşlarınızın olması çok önemlidir. Birlikte koşuyor olmak güç vericidir. Ayrıca idmanlarda moraliteyi, motivasyonu arttırır, kıyaslama imkanı sağlar. Benzer amacı olan koşucular birbirlerine destek olarak hedefe daha nasıl başarıyla ulaşabileceklerini planlayabilirler. Kişisel deneyimlerden ortak dersler edinebilirler. Yarışlara birlikte katılıp, hastalıkta sağlıkta birbirlerini motive edebilirler. İyi koşmak için sizden daha hızlı birinin önden gitmesi ve sizin onu takip etmeniz çok yararlı olduğundan, koşu arkadaşlıkları bu imkanın da sağlanması bakımından emsalsizdir.

Koşu Saati

Geçen mesafe, süre, kalp hızı, pace, hız, adım sayısı, adım açıklığı, dilim mesafe, gibi bir koşucu için son derece kritik bilgileri edineceğimiz koşucu saatleridir. Bir saatte bunun dışında, gece kadranı görmek için ışıklı olması, su geçirmezlik, GPS, topladığı verilerden size sunduğu raporlar mutlaka beklenmelidir. Ayrıca farklı sporlar yapıyorsanız çok sporlu takip yapabilen saatler tercih edilmelidir.

Anlayış

Koşmak hele iddialı bir uğraş haline geldiyse diğer tüm spor dallarında olduğu gibi çok önemli fedakarlıklar ister. Akşam erken yatma, uyuma, sağlıklı beslenme, düzenli olarak doktor kontrolü, check-uplar, idmanlar, yarışlar, iş yaşamı da eklenirse başlıbaşına bir anlayış gerektiren aktivitedir. Evde yaşayanların bunu çok iyi anlaması ve anlayış göstermesi gereklidir. Çocuklar varsa bunlara aile içinde birilerinin zaman zaman bakması gerekir. Eşler aynı anlayışa sahip olmalıdır.

Sözlerimi Kristin Armstrong’un bir sözü ile bitireyim: “Koşmak sevene kadar sadece bir eksersizdir.”