SİHİRLİ BİR RAKKAM VAR MIDIR?

1 dakika da aynı ayağın yere değdikten sonra, ardından aynı ayağın tekrar yere değmesi arasında geçen mesafe, süre, ve adet adım sayısı; koşu dünyasında sayılır ölçülür ve takibe alınır. 1 adımlık mesafe (stride); bir dakikada kaç adet aynı ayak adımlık koştuğunuzu belirtir .Örneğin 1 dakikada sağ ayağınızın kaç kere yere değdiğini hesap edip, 2 ayağınız olduğu için onuda 2 ile çarpmanız halinde, ayaklarınızın dakikada yerle kaç kere temas ettiğini bulursunuz. Peki bu rakkamın önemi nedir?

Öncelikle koşu biçiminizi geliştirir; eger 2 ayağınızın yere basma kalitesi ve ritmi bozuksa bu tüm koşu formunuzu etkiler. Uygun bir devir yakalarsanız, ayaklarınız bir ileri ve bir geri giderken, zemine dokunuş hızı, şekli, kuvveti gibi bir dolu önemli bilgiyi elde eder, ve sonra eksikliklerinizi ona göre giderirsiniz.

Koşu ekonominizi iyileştirir: Burada da sahip olduğunuz enerjiyi en doğru biçimde kullanmanız yatar. Yani ayağınızı yerden ne vakit çektiğiniz, havada ne kadar süre geçirdikten sonra yere nasıl indiğiniz, ve bunun için ne kadar enerjiyi gerekli ya da gereksiz harcadınız gibi sorulara yanıt bulursunuz.

Sakatlanmanızın önüne geçilebilir: şimdi adım sayınız arttıkca ya da azaldıkca sakatlanma riski de artar. Eğer adım sayınız düşükse, yüksek zıplamaya çalışıyorsunuz ve havada geçirdiğiniz zaman fazla demektir. Adım sayınız çok fazla ise dize ve kalçaya binen ard arda basınçta artmış demektir. Bu da yere iniş hızınızın ve basıncın arttığını gösterir. Aslında uygun adım sayılı koşuda, daha hafif, ideal sayıda ve yerden çok yükselmeden adım atarak, sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

O zaman ideal dakikada atılan adım sayısı kaç olmalıdır? Her ayak için 90 adet/dk ve çift ayak için 180 adet/dk diye yaygın yerleşik bir kanı vardır. Bu rakkam hızlandığınızda ya da yavaş koştuğunuzda da büyük ölçüde değişmemelidir. Hızlandığınızda sadece iki ayak yere basış noktaları arasındaki mesafe açılmalıdır. Yavaş koşarken 0.90cm ise örneğin, hızlı koşarken 1.05m olur. Ama adım sayınız 180 rakkamının %5 üstü ve altı olursa idealdir. Ünlü Antrönör Jack Daniels, “adım sayısının hız dan bağımsız ve genellikle aynı kaldığını söyler.”

Adım sayısı, koşarken akılda sayılarak, metronom kullanılarak, ya da akıllı saatler ile takip edilirek, geliştirilebilir. 175 olduğunuzda üzülmeyin, 185 de de öyle. Ama 160 ve 200 (over-stride: sakatlık sebebi) olmamaya çalışmak gereklidir.