Kalp Atışı Bazlı Koşmak

Antrenman; hepimizin de bildiği gibi 3 temel değişkene bağlı yapılır: Hangi sıklıkta (frequency), ne kadar sürede (duration) ve ne zorlukta (sertlikte, yoğunlukta: intensity) idman yapacağız.  Günde, haftada ya da ayda kaç kere yapacağımız işin sıklık bölümünü açıklar. Antrenmanların süresi yani zaman dilimini de dakika olarak ifade edersek idmanın zamanı demektir. Burada en karmaşık olanı ne yoğunlukta, yani ne zorlukta, sertlikte antrenman yapılacağını bilmektir. Bu vücudumuza bir antenman esnasında yapılan yüklemeyi de gösterir. Zorluk denilince en önemli ayraç, maksimum kalp atış oranınında gizlidir. Sonra da bu oranın yüzdeleri (%) ile belirlenen zorluk bölgelerinde yapılan çalışmalar öne çıkar.

Yeni dönem antrenman planımın en önemli yanı ”kalp atışı oranı bazlı” olmasıdır. Günümüzün gelişen teknolojisi ve koşu saatlerinin de bu tarz çalışmalara imkan verir hale gelmesi işimi oldukça kolaylaştırsa da, daha önceki çalışmalarımda kategorilerimi hıza (pace) göre belirlerken şimdi hızdan ziyade kalbimin yükselmesi ya da düşük kalması, daha önem verdiğim bir unsur oldu. Ne hızda koşarsam koşayım, verilen kalp atış oranı etrafında koştuğum sürece sorun yok.

Eskiden kalp atış oranı çok güvenilir bir şekilde ölçülemediğinden, koşu performansının belirleyicisi, mesafenin alındığı süre, ve bunun oranı ile bulunan “hız (pace)/dk”imiş. Bu da antrenmanın hangi noktasında doğru ya da yanlış oranda bir zorluk/yükle çalışıldığının tespit edilmesini zorlaştırıyormuş. Biraz daha açarsak, kolay koşularımız yeterince kolay mı?, ya da tam dinlenmelerimiz olması gerektiği kadar uzun, Vo2max ve tekrarlar, laktik eşik çalışmaları alabileceğimiz maksimum yararı görüyor mu? şeklinde planlanamıyormuş.

Kalp atış oranı bazlı bir çalışmada,minimum kalp atış oranı (Dinlenik kalp atış oranı) ile maksimum kalp atış oranı arasında bir yerlerde, idmanın zorluğuna göre antrenman yapılır. Yani, kolay koşumda kalp atışım kaç olmalı ya da laktik eşik kalp atışım kaç gibi konuları önceden bilmem gerekiyor.  Yönteme gelince; önce aşağıdaki yöntemlerden birisi ile kişisel maksimum kalp atış oranını belirlemeliyiz. Sonra belirlenen bu oranın değişik yüzde oranları ile Zorluk bölgeleri tesbit edebiliriz. Şöyleki;

1. Yaşınızı 220 den çıkartın. Bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır: (5 bpm altında ya da üstünde olabilir).

2. Yaşınızı 180 den çıkartın, ve bulduğunuz rakkamdan, hastalık, ilaç kullanma hali varsa 10 puan daha çıkartın, sakatlık, antrenmanlardan geri kalmak, düzensiz antrenman yapmak ya da hiç yapmamak hallerinde 5 puan daha çıkartın, 2 yıldır düzenli antrenman yapıyorsanız dokunmayın, 2 yıldan daha fazla sorunsuz ve düzenli antrenman yapıyorsanız 5 puan ekleyin, bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır.

3. Kalp Atış Oranı ölçen akıllı koşu saatleri kullanarak kişisel çalışma bölgelerini belirleyin.
   

Ancak, kalp atış oranı, özellikle hastalanmak, heyecanlanmak, hızlanmak, üzülmek, korkmak, uykusuz olmak, sıcak havada çalışmak, tepe/yokuş/merdiven çıkmak, kansızlık çekmek gibi nedenlerden dolayı normalin üstü yükselebilir.

Amaç mümkün olan en düşük kalp atış oranı ile en hızlı şekilde koşabilmektir.

Kalp Atış Oranı İle Çalışma Bölgeleri

1. Kolay, rahat ve dinlenme koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %50-60

Aşırı ve yararsız antrenman denilen;, aslında içinde dinlenme, iyileşme, rahatlık, ve kolaylığa yeterince yer açmayan çalışmalardır. Kasların kendini tedavi etmesi, vücutta zararlı artıkların atılması, ödemin gitmesi, enerji kaynaklarının yeniden doldurulması ve hazır hale getirilmesi, kısaca beyin ile vücut arasındaki bağlantı kanalların elden geçirilmesi gerçekte bu DİNLENME (Rest) döneminde oluşabilmektedir. Bu hiç koşmadan yapılabildiği gibi (pasif dinlenme) çok rahat, yavaş, ve kolay yapılan bu tarz koşularla (aktif dinlenme) da olabilir. Rahatlıkla konuşulabilen çalışmalardır. Bu tarz aktivitelerde, kalp atış oranı; maksimum kalp atış oranının %60 geçmemelidir.

2. Dayanıklılık Koşuları; Maksimum Kalp Atış Oranının %60-70

Dayanıklılığınızın artması için yapılan, uzun ve belirli süreli koşulardır. Yağ yakım koşuları olarak da anılır. Çok sık yaparsanız birikmiş yorgunluk seviyesi çok yukarıya çıkar koşamazsınız, seyrek yaparsanız da dayanıklılığınız dolayısıyla hızınız gelişemez yine koşamazsınız. Çok dozunda, dengeli, abartmadan, düzenli yapılması gereken ve kalp atış oranınızın; maksimum kalp atış oranınızın %70 geçmemesi gerektiği çalışmalardır.

3. Aerobik Kapasite Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %70-80

Aerobik kapasite koşuları, fitness zeviyemizi gösteren koşulardır ve uzun zamandan beri yapılan antrenmanlar ile kazanılabilir. Yani hem koşuculuk tecrübesi ve hem de ne kadar yıl koşu geçmişinin olduğunun ortaya çıktığı koşulardır. Uzun zamanlı ve uzun süreli belirli hızlarda koşular yapabilmek yeteneği şeklinde tanımlanabiir. Gösterge, kalp atış oranınızın maksimum kalp atış oranınızın %80 geçmemesidir. Eğer kalp atış oranınız koşarken %80 tekabül eden rakkamın çok üstünde ise Aerobik kapasiteniz yetersiz demektir. Düşürmeye çalışmalısınız.

4. Anaerobic Eşik Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %80-90

Bir diğer deyişle yarış koşuları, ya da laktik eşik koşuları bu bölgede yapılır. Bu bölgeyi iyileştirmek uzun çalışmalara, stratejik planlamaya, ve yıllara yayılmış bir çok unsuru düzeltmeye bağlıdır. Bu bölgede yapılan çalışmalar çok fazla çaba gerektirir. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %90 geçmemesidir.

5. Maksimum Efor, Anaerobik Koşular; Maksimum Kalp Atış Oranının %90-98

Çok kısa süreli koşuların çok hızlı yapıldığı ve vücudumuzun hazır enerjisini kullandığı, oksijen tüketiminin hemen hemen hiç yapılamadığı koşulardır. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %98’dir.

Kalp Atışı oranı ile koşmanın ipuçları

1.      Kalp atışı kişiden kişiye değişir, standart rakkamlara çok takılmayın

2.      Ama mutlaka kendi seviyenizi belirleyin

3.      Aşırı antrenman yapmamaya ve mutlaka dinlenmeye özen gösterin

4.      Sıcak mutlaka etkendir (10 puan ekleyin), yaz antrenmanlarına dikkat edin

5.    İntervallerde kalp atışınızı kontrol etmek zordur, sonra kontrol edin ve zamanla geliştirin

6.      Yıllar itibarıyle kalp atış oranı gelişiminizi kontrol edin

7.      Yarış günü, stress yapmayın, heyecanlanmayın, korkmayın, iyi uyuyun. Aksi halde kalp atış oranı yükselir.

Koşu Esnasında kalp atış oranınızı düşürmek için, hızı yavaşlatmak, kolları tamamıyla aşağı kalça hizasına indirerek bir süre koşmak, elleri başınızı tutarak koşmak, nefes atmak, ritim tutmak gibi uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Sonuç olarak bazı örnekler vermek gerekirse; 43 yaşında ünlü milli maratoncumuzun kalp atış oranı 4:35 pace ile koşarken 125-135bpm arası, yine ünlü bir milli antrenörümüzün (60-65 yaş kategorisi) 4:40 pace ile koşarken kalp atış oranı 140 bpm civarındadır. Benim 31 yaşında bir koşucu olarak kalp atış oranım bugünlerde 4:25 pace ile koşarken 160 bpm olduğuna göre, her iki koşucumuz gibi bir kalp atışı ile koşabilmek hedefine kitlenmiş durumdayım: Sadece hızlı değil, hızlı ve düşük kalp atış oranı ile koşmak. Bu daha rahat koşmak demektir. Sizin için en hızlı dediğiniz bir koşuda; kalp atış oranınız ne kadar düşük ise, koşu kapasiteniz de o kadar yüksek demektir.