Daha Hızlı Nasıl Koşabilirim?

Yarı maratonda kişisel rekorumu kırmak için yoğun bir şekilde çalıştığım bu günlerde, antrenman planımın 2 önemli yanı var. İlki az haftalık toplam kilometre yapmak. İkincisi de göreceli hızlı koşmak. Bunda da bana verilen kalp oranı ve hız aralıklarının minimumunu baz alarak yapmaya çalışıyorum. Örneğin rahat koşularımı 4:50-5:30 pace aralığında ve 135-145 bpm kalp atış oranı aralığında yapmam istendiyse, ben 4:50 pace ve 135bpm yakın koşmaya çalışıyorum.

Haftalık toplam koşu mesafesi azalınca, antrenörümün ilk uyarısı yeme-içme porsiyonlarımı azaltmam oldu. Eskiden 125km haftalık mesafe yapıyorken yediğimi aynen 75km yaparken sürdürürsem, kilo alacağımı söyledi. İyi ki de söylemiş, az daha bu gerçekleşiyordu. Koşucuların en önemli yanlışı bence aman zaten koşuyorum diye bol yeme alışkanlığında olmaları. Kilo veremeyince ve hatta alınca da hızlanmak olamıyor tabii. O zaman antrenman yapmak niye.

75km haftalık toplam mesafeli bir antrenman için hocamın titizlikle takip ettiği bazı hız arttırma oyunları var. Bunları antrenmanın içinde fırsat buldukça ansızın yapmamı istiyor. Neler mi?

1. Küçük negatif splitler: Genelde tüm 10km koşularımın son 3km de ortalamayı bozmayacak şekilde hızlanmak. 4:40, 4:30, ve 4:20 gibi.
2. Farklı Zeminlerde Koşmak: pist, asfalt, ya da beton üstü sürekli koşmanın dışında, mutlaka çim, toprak yol, patika, inişli çıkışlı trail zeminlerinde de koşmak.
3. Ani Fartlekler yapmak: Normal koşunuzu yaparken aniden 150m depar atmak, sonra tekrar eski halde koşmak, sonra tekrar 200m bir daha depar atmak gibi. Burada amaç; vücuda ansızın laktik asit üretmeyi ve sonra da bunu yakabilmeyi öğretmek.
4. Tepe Koşuları; uzun koşulardan sonra 4x150m tepe koşmak, ya da 6x200m arada tepe koşuları yapmak.
5. Hızlanma ve Yavaşlamalar Yapmak; Hep monoton bir hızda koşmamak. Bazen hızı kademe kademe arttırmak ve azaltmak.
6. Her km aşağı yapmak; örneğin 10km 5:30 pace ile rahat bir koşu yapacaksınız. Ortalaması 5:30 olmak kaydıyla; her km pace bir öncekinden daha hızlı olmak üzere merdiven gibi 10.cu km en hızlı olarak koşuyu tamamlamak. Burada her km pace, bir önceki km pace’nin altında olacak. 2sn altında bile olsa kabul.
7. Yokuşlu parkurlar seçmek; Tüm günlük, rahat ve tempolu koşuları, içinde birkaç iniş/çıkış olan parkurlarda yapmak.