Yokuş Aşağı Koşmak

Yokuş Aşağı Yarışa Katılmak

Ankara Büyük Atatürk koşusu denilince akla gelen ilk şey “yokuş aşağı koşmak” olduğu için; yokuş aşağı yarışabilmek, bunun için antrenman yapmak hakkında olabildiğince bilgi edinmek ve yarış öncesi uygulamak gerekli oldu. Normal de zaten antrenmanlarımız içinde yokuş inmek ve çıkmak bulunmakta. Ancak Dikmen yokuşunu aşağı doğru bir yarış havasında ve hızında koşabilmek denilince işler doğal olarak değişiyor. Hızlı bir yokuş aşağı 10km yarışı olarak adlandırılan organizasyon için bakın neler derledim.

Nasıl koşmalı ve antrenman yapmalı ki; yokuşun bittiği ve düzlüğün başladığı yerde ayaklarım ağrıdan ölmesin, ya da hızla giderken burun üstü düşmeyeyim..

Konuştuğum hocam, ve bu tecrübeyi yaşamış tüm arkadaşlarım; yokuş aşağı koşmanın aslında acaip bir şey olduğunu, çıkmaktan daha zor ve teknik gerektirdiğini, diz eklemlerine, üst baldır kaslarına aşırı bir yük bindirdiğini ve hele hele bu yükün karın kaslarını sanki aylarca mekik çekmiş gibi ağrıttığını söylediler. Kısaca yokuş aşağı yarış hızında koşma sonrası; gerekli antrenman yapılmadığı takdirde, dizlerde, üst ön arka bacak kasları ve karın kaslarında şiddetli ağrılar duyma şansımız yüksek olasılık. Sakatlığa meydan vermemek için; yokuş aşağı koşularda koşu duruş biçiminin de büyük önemi olduğu belirtilmekte. Yani göğüs yukarı, kafa dik ve gözler ileriye odaklanmış şekilde, ve ayağın yere basış şekli öne eğik ama tabanın ortası ile adım aralığının gereğinden fazla açılmaması gerekmekte. Kalabalığın içinde hızla koşarken ayağın yere sağlam basmasına dikkat etmek ve sağdan soldan gelebilecek çarpışmalar ile ayak takılmalarına da azami önemin verilmesi zorunlu olmakta.

Yokuş aşağı koşularda tıpkı bir kaç haftadır benimde yaptığım gibi bazı antrenman teknikleri var. Bir kere yokuş mesafesini önce kısa mesafeli ve giderek artacak şekilde yükseltmek gerek. Buna bağlı olarak da hızı elbet. Kısa mesafeli yokuş inişlerinden sonra, bulacağınız uzunca mesafeli bir yokuşda deneme yarışlarını yapabilirsiniz. Bunun için bir arkadaşınız yokuşun bittiği yerde araba ile size bekleyecek ve sizi alıp hemen tekrar yokuşun başına getirecek ve siz tekrar koşmaya başlayacaksınız. Böylece yokuş aşağı uzun koşabilme konusunda hem vücudunuzu ve hem de ayaklarınızı hıza, strese ve baskıya karşı alıştıracaksınız. Başlangıçta ağırlığı olan bir ceket giyip vucudun üst tarafını ağırlaştırarak koşmak da bir fikir. Yalnız yokuş bitiminde bu ceketin çıkartılması ve çok uzun süre kullanılmaması gerek. Bu ceket denge kazanımında ve hızı arttırma da çok yardımcı olduğu gibi ayakları yere daha iyi basabilmede de katkısı oluyor. Her halükarda en iyi alışma şekli; hızıyavaş yavaş arttırarak uzun mesafeli yokuşlardan aşağı inilmek suretiyle yapılacak antrenmanlar. Bu çalışmalar da geniş adımlar yerine küçük adımlar ile başlamak, dikkatli olmak çok yararlı.

Çoğumuz yokuş aşağı pek fazla nefes gerekmediği ve ayakları koyver gitsin modunda olabileceğimizden, ayaklarda aşırı rahat ve hızlı iniş dolayısıyle üretilen laktik asiti farketmemiş olabiliyoruz. Ancak yokuş bittiğinde birikmeye başlayan asit kalan düzlük mesafeyi dayanılmaz ağrılı yapabilir. Ayrıca vücudun tüm parçalarına normalden 6 kat fazla basıncın uygulandığını da unutmaz isek çok iyi olur. Geriye yaslanarak koşmak, yere topuk ile iniş yapmamak, küçük adımlar atmak, ve dizlere binecek baskıyı olabildiğince azaltmak çok çok önemli.