Aqua Runnıng Wellness

 

İsminden de anlaşılacağı gibi Suda Koşu (AquaRunning); Su içinde koşmak ya da koşmayı su içinde taklit etmekten ibarettir. Çok fazla alet/ekipman gerektirmez. Bel kemeri ve ayakkabı giyerek ya da giymeyerek derin ya da sığ sularda yapılabilir. Genelde ayakların yere değmediği hatta karada mevcut darbenin su içinde enaza indiği derinlikte yapılmasında yarar vardır. Kemer su içinde dik ve rahat durabilmeyi sağlarken, ayakkabı giymek su direncini ortalama %20-30 oranında arttırır.

A

Herkes için, özellikle sakatlıktan kurtulmaya çalışan, kemik ödeminden muzdarip, sakatlanma riskini yükseltmeden antrenman yoğunluğunu arttırmayı düşünen, ve elbette hamile kadınlar da dahil olmak üzere pek çok kişi için ideal bir aktivite türüdür.

  1. Açıkçası, herhangi bir darbe söz konusu olmadığı için, egzersiz yaparken, yaralanma olasılığını azaltır. Ayrıca, özellikle incinme, tendonit, fasiit ve diğer birçok diz ve alt bacak rahatsızlıkları durumlarında bile egzersiz yapabilmenize olanak verir.
  2. Karın ve bel kasları; karada olduğundan daha farklı bir şekilde kullanılır. Su içinde koşu, karada koşmaya oranla daha fazla üst vücut çalışmasına imkan verir. Bedeni dik tutmak için daha fazla karın ve bel kası kullanıldığı için de kişinin denge ve çevikliği artar.
  3. Daha fazla kalori yakar. Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Robert Wilder’e göre, ortalama olarak (bunlar elbette çok genel ortalamalardır) kara koşusu dakikada yaklaşık 8 kalori yakarken, su koşusu dakikada yaklaşık 11.5 kalori yakmaktadır. Bu suyun direncinden kaynaklanmaktadır. Su havadan 800 kat daha yoğundur.
  4. Kalbinizde daha az zorlanma. Stockholm Karolinska Enstitüsü’nden yapılan bir çalışmada, kalp atış hızının, standart seviyeye kıyasla, suda çalışırken aynı oksijen alımı baz alındığında dakikada 8-11 atış daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu, kısmen su içi basınç nedeniyle, kalbe daha fazla kan dönmesinden ve kısmen de soğuk su’dan kaynaklanır. Su ne kadar soğuksa kalp hızı o kadar düşük olur.
  5. Doğal koşu formunu yakından taklit ettiği için, çalışan spesifik kasları aktif tutan nöromüsküler bir egzersiz sağlar. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi diğer çapraz antrenmanlar bunu yapamaz..

ANTRENMANIN ADAPTASYONU

BİR İDMANIN SONUCUNU ALMAK..

Antrenman, idmanlar yardımı ile atletlerin fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve moral gelişimini yapmak, yüklenmeler sonucu  bedende olumlu bir performans gelişimini meydana getirmek ve nihayetinde verim artışına neden olmaktır. Bu durumda;

Bedenimizin yaptığımız antrenmanın olumlu sonuçlarını ne zaman bize geri sunubileceğini bilebilmek; hangi antrenmanın, nasıl, ne zaman, ne sıklıkta ve sürede yapılması gerektiğini  kapsayan bir antrenman proğramı yapmanın en önemli anahtarıdır.

Yani; yapılan bir idmanın sonucunu ne zaman görürüz?idman-dongusu

Antrenman daha fazla yüklerin altına girerek, daha ağır ve hızlı koşmaya kişiyi heveslendirmelidir. Bunu yaptın aferin, hadi bunuda yap. Bu zamanda koştun hadi şimdi daha kısa sürede koş gibi..Bir hafta yapılan çalışmaların oldukça ağır ve zor olması, o antrenmanın olumlu sonuçlarını hemen o hafta sonu görebileceğimiz anlamına gelmez. İdman döngüsü şu şekilde çalışır: Sert İdman Yapma, yorgunluk ve bitkinlik evresi, dinlenme evresi, bedenin idmanı  kabul ederek geri telafisi:Verim. Zor idmanlardan sonra daha zor idmanlara geçmeden, bedenimizin bir kaç gün dinlenmeye ve yapılan idmanı kabul etmeye mutlaka ihtiyacı vardır. Kısaca, dinlenmek idmanın bir parçasıdır.

İdman Türü Sertlik/Zorluk Verimi Görme Süresi
Hız Geliştirme Çalışması Çok Zor 1–3 gün
Zor 1–3 gün
VO2 max/Tepe Çalışması Çok Zor 12-15 gün
Zor 9-11 gün
Laktik Asit Çalışması Çok Zor 10-12 gün
Zor 7-10 gün
Uzun Koşu Çok Zor ya da Zor 4-6 hafta

Ne kadar zor idman yapabileceğiniz ve daha iyiye gitmek için ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olacak, yaşam şartlarına, şekline, idmanı kabul edebilme oranına, ve yapılan idmanın şekline, yapısına göre değişir. Bütün bu ögeler bir atletin idman proğramını hazırlamaktan, bir hocanın sporcusunu öğrenmesi ve ona uygun bir plan kapsamında kendisini çalıştırmasına kadar çok önemli rolleri ifade eder.

antrenman-dongusu

Yorgun, ağrılı, bağışıklık sistemi çökmüş ve bir önceki sert idmanın etkilerinden kurtulamamış bir atletin dinlenme süresi ile sağlığının zirvesinde bir atletin dinlenme süresi de aynı olmayacaktır. Yeme-içme, iyi ve kaliteli uyku, genel olarak moral ve stres durumu gibi yaşam şartları; yapılan idmanın ne ölçüde beden tarafından kabul edilebileceği hususunda direkt rol oynarlar. Tabiki burada yapısal(genetik) unsurları atlamamakta lazımdır. Kimi atletlerin yapılan idmanı kabul etme ve sonucunu geri gösterme (verim) kabiliyeti, kimilerine göre doğuştan fazladır. Ancak genetik faktörler bir kenara, çok hevesli ve çalışkan bir atletin, yaşam şartları ve idman kalitesine özen göstermek suretiyle daha fazla performans göstermesi ihtimali her zaman mümkündür.

İşte bazı teknikler:

İdman yapmaya ne denli hevesli iseniz, o denli fiziksel performansınız artar. (Ne kadar istek, heves, arzu, o kadar başarı gibi)

Ne kadar antrenman yapacağınız ve bedenin bunun ne kadarını kabul edebileceği, kişiden kişiye değişir.

İdman yapma hevesiniz yetersiz ise, uyguladığınız idmanın zorluğunu, bedeninizin kabul etmesi oranı da o kadar “az” olur.

Uyguladığınız zorluğu bedenin kabul edebilme başarısı, idman yöntemi ve şekli ile doğrudan alakalıdır.

İnsan vücudu uygulanan idmanları çok yavaş kabul eder, bundan dolayı, ilerlemeler azar azar görünür. Fazla yükleme yaptığınız dönemlerden sonra, mutlaka daha azaltılmış stres uyguladığınız dönemler geçirilmelidir.

Adaptasyon Süreleri ve Öncesi sonrası yapılabilecekler:

İdman Türü Örnek (4:00 pace ile 10km koşabilen) Aynı Çalışma Kaç Gün Sonra Bir Önceki Gün Ertesi Gün
VO2 Max Çalışması 5x1000m, 3:50 pace ile, 400m dinlenmeli 5 gün veya  üstünde Dinlenme Koşusu Dinlenme Koşusu
Laktik asit Çalışması 8000m, 4:05 pace ile aralıksız koşu 4 gün veya üstünde Hız Geliştirme Koşusu Dinlenme, Kolay Uzun, ya da tempo Koşusu
Hız Geliştirme Çalışması 15 x400, 3:25 pace ile, 90sn dinlenmeli 3 gün veya üstünde Dinlenme, Kolay Uzun, ya da tempo Koşusu Dinlenme, Uzun Koşu, ya da tempo Koşusu
Uzun Koşu 25km, 4:50 pace ile 4 gün veya üstünde Dinlenme ya da tempo Koşusu Dinlenme Koşusu