TERRY NELSON

Terry Nelson Kimdir ?

TERRY NELSON TNAR KURUCUSU

Terry Nelson’ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Onun öyküsünü sizlerle paylaşmak istedim.

1951 doğumlu Terry Nelson Amerika’da dünyaya gelmiştir. Eski bir Profesyonel Amerikan Futbol Oyuncusu ,Liverpool Fc genç takım oyuncusu ve Atlet’di. 50 yaşındaki oyuncu ‘ya böbrek yetmezliği teşhisi kondu ve kariyerine ara vermek zorunda kaldı ve şöyle ifade etti: ‘ Nakil yaptırmam gerekiyordu ölmek üzereydim kardeşim tarafından bağışlanmış bir böbreğim vardı, ona ‘yaşam armağanı’ diyebilirim, bende dünyanın en fit organ nakil hastası olarak karşılığını vermeye karar verdim ‘ diyerek asıl mücadelesine bundan sonra başladı.

Dört yıl sonra Terry Londra maratonunu tamamladı ve Britanya Organ Nakli Oyunlarında üç altın madalya kazandı ve ülkesini Vancouver’daki Dünya Oyunları’nda temsil etmek üzere seçildi.

İngiliz Transplant oyunlarında sayısız altın madalya kazanan Terry’nin talihsizlik peşini bırakmadı. Vancouver ‘Dan 6 hafta önce ayağını fena kıran Terry koşamadı; ‘Terry gidemezsin’ dediler ama o yüzdürme kayışlarından bir tane edinerek havuzda eğitime başladı. Ayağını iyileştirerek Kanada’ya gitti ve tekrar altın madalya kazanarak başarıya ulaştı.

Terry Nelson’nın Aquarunning ile tanışma öyküsü ?

Terry ‘nin Vancouverdaki başarısının ardından daha kötü haberler geldi, nakil başarısız oluyordu ve sonraki 12 yılını , ikinci bir nakil hayatını kurtarana kadar böbrek diyaliziyle geçirecekti. Formda kalmak için su yürüyüşüne güvendi. Suda Koşma konusunda çok yetenekli olduğunu fark etti ve kimse bunu İngiltere’de hatta Avrupa’da öğretmiyordu ve yüzdürme kemerinin onu en üst düzeyde tatmin etmediğini hissetti , bu yüzden özel bir suda koşu kıyafeti tasarlayarak bir devrim başlattı. İkinci bir nakil geçirdikten sonra iyileşti ve dikkatini yıllarca geliştirdiği devrim niteliğindeki x6 suit (özel koşu kıyafeti) ve Suda Koşu Tekniklerine yoğunlaştırdı.

Terry, suda koşu aktivitesinde uzmanlaşmış bir şirket olan Terry Nelson Aqua Running markasını hayata geçirdi.

Özel Tasarım x6 Suit ?

Diego Maradona tarafından onaylanan x6 suit kıyafeti, sporcuların sakatlık durumları, karada koşmalarını engellediğinde bile sporcuların suda antrenman yapmalarına izin vererek toparlanma süresini önemli ölçüde kısaltır.

Dalgıç kıyafetine benzeyen likralı , stratejik olarak yerleştirilmiş köpük dolgudan oluşan bu özel koşu kıyafeti suda dengede kalmanızı ve doğal koşu formunuzu kolaylıkla suda ayaklarınız yere değmeden taklit etmenizi sağlıyor. Köpük tasarımı akıllıca planlanmış olan x6 suit, vücudun kas gruplarının bir uzantısı gibi davranıyor. Terry bu koşu kıyafetiyle bir devrim yarattı.

TERRY VE BENHÜR ANTRENMAN YAPARKEN

Bir dizini kaybetti !

Aralık ,2011 ‘de dizinin altından geçirmiş olduğu amputasyon ile bir uzvunu kaybetti. Hayatının geri kalanına ampute olarak devam eden terry havuzda koşmaya devam etti ,rehabilitasyonunun hayati bir parçası olarak suda koşmaya güvendi. Terry, tasarlamış olduğu bu özel kıyafet ile engelli olan kişilere de umut oldu , karada spor yapmanın bilinen zorluklarının yanı sıra bu tür engelli kişiler için egzersiz yapmak çok zordur. Bu kıyafet ile dengede kalarak kolaylıkla diğer uzuvlarıyla hareket edebilme özgürlüğüne sahip oluyorlar. Felçli , ampute , tekerlekli sandalyede olan kişiler , obez , yaşlı bireyler , çocuklar , cerebral parsley olan kişiler bu tasarım sayesinde hareket etmeye başladılar. Terry başına gelen bu talihsiz olayı bir avantaja çevirerek ihtiyacı olan herkes içinde bir ses oldu.

Terry Nelson ile birlikte çalışan takımlar

Askeri gazilere, Diego Maradona ve Cristiano Ronaldo gibi futbol efsanelerine ve ciddi engelli insanlara tutkuyla çalıştı.

Terry’nin fiziksel sağlık konusundaki bilgeliği onun Real Madrid’e gitmesine vesile oldu ve burada futbolcuların sakatlıklardan geri dönmelerine yardımcı oldu.

Liverpool Futbol Takımı, Barcelona Futbol Takımı , Real Madrid Futbol Takımı gibi bilinen dünyaca tanınmış oyuncuların X6 suitle Aqua running yapmalarını sağladı. Performansı attırmak yada yaralanma sonrası suda koşmak için giyilen X6 suitle tüm sporcular mücadelelerine kaldıkları yerden bu sistemle devam ediyorlardı. Terry’nin inovatif tasarımı ve yaptığı başarılı çalışmalar onun kısa zamanda dünyaca tanınmasını sağladı. Birçok Rehabilitasyon Merkezleri , Atletler , Basket Oyuncuları , sakatlanmış sporcular artık Aqua Running sporundan haberdar olmuştu. Dünyaca bilinen Tenis oyuncusu Andy Muray sakatlık döneminde Aqua running antrenmanı yaparak iyileşme sürecini hızlandırmıştı ve daha birçok tanınmış sporcu…

Terry Nelson ile Nasıl Tanıştım ?

TERRY NELSON VE BENHÜR ÖNCEL

Aqua running sporuna başlama öyküm Coach Terry ile aynı diyebilirim, kaval kemiğimde oluşan bir stres kırığı sonucu sakatlandım ve yarışmalara ara vermek zorunda kaldım. Tam bu sırada Amerika ‘da bana coach’luk yapan Adrian şöyle dedi ; ‘ Amerika’da bir çok profesyonel sporcu suda koşarak sakatlıkları esnasında bile performans kaybetmiyorlar sende bunu başarabilirsin ‘ dedikten sonra heyecanla suda koşmaya başladım. Karada ki koşu formumu suda taklit ederek antrenman planımı kimseden yardım almadan suya uyarladım ve sonucunda 6 ayda iyileşecek sakatlığım 2 ayda iyileşti. Karada koşmaya başladığımda performansımdan hiçbir şey kaybetmediğimi gördüm! işte bu deneyim beni daha fazla öğrenmem için teşvik etti. Türkiye’de bu sporu bilen ,uygulayan hatta bilimsel çalışma bile yapan yoktu, bilgiler sınırlıydı. Dünya geneline baktığımda yine aynı hüsranla karşılaştım aqua fitness , gym benzeri çalışmalar fazlasıyla varken , suda koşma aktivitesine ait hiç bir şey bulamamıştım. Tesadüfen Terry ‘nin öyküsüne rastladığımda çok sevindim aynı dili konuşuyoruz diye düşündüm. İkimizde sakatlık esnasında bu sporla tanışıp iyileşmiştik ve katkısı sonucu başarı elde etmiştik. İkimizde suda koşarken başarılı olduğumuzu fark edip kendimizi geliştirmek için adımlar atmaya başlamıştık. Terry’ye yazdığım mail’den sonra bana geri dönüş yaptı. Beni daha yakından tanımak için Londra’ya davet etti , tanışmamızdan 1 yıl sonra bana eğitim vermeye karar verdi İngiltere’de aldığım bu eğitim sonucunda patentli markam Benhur ONCELS Aqua Running ‘e hayat verdim.

Terry VE BEN

Terry Nelson bana çok güzel bir kapı açtı. Benimle birlikte yapacağı birçok projesi vardı Master Eğitmenliğimi tamamladıktan sonra (AR Eğitmen ) ‘ni eğitimlerini birlikte yapacak ve Dünyaya açılıp çeşitli ülkelerde Aqua running Sporunu yaygınlaştıracaktık. Terry üretmiş olduğu özel tasarım x6 suit markası’nın yüzünde benim olmamı istemişti bende seve seve kabul ettim. Mücadelesi bende hayranlık uyandırmıştı bana elinden geldiğince tamamlayıcı eğitimler vererek her zaman bilgilerimi güncellerdi. Futbolcular’la nasıl çalışacağımdan , yaş almış , sakatlanmış , obez vb birçok kişi ile nasıl çalışabileceğimi öğretmişti. Çok değerli bilgiler ile beni yetiştirdi ona müteşekkirim.. Aqua running ona hayat olmuştu tek bir bacağı yoktu çaresizce kaderine boyun eğmek yerine kaldığı yerden mücadelesine devam etmenin bir yolunu bulup sayısız insana ilham olmuş bir idoldür. Dün gibi hatırlıyorum Liverpol’da bizi tren garından almaya geldiği anı; sevgiyle , özlemle her zaman anıyorum. Terry’den aldığım ilham ile Aqua running ‘i yaşatmaya devam edeceğim.

Terry Nelson’ı KaybettİK

Terry Nelson ‘ı Ocak 2020 ‘de kaybettik. Maillerime uzun bir süre cevap vermedi hiç bir kanaldan kendisine ulaşmadığımda kötü bir şeyler olduğunu hissettim. Kızı’ndan gelen acı haberle vefat ettiği haberini aldım. Pandemi nedeniyle cenazesine gidemedim. Kabullenmem biraz zamanımı aldı, iyi ki onu tanıdım diyerek teselli bulmuştum. Vefat ettikten sonra onunla ilgili o kadar çok haber ve yazı okudum ki çok duygulandım. Herkes tarafından çok sevilen ,yardım sever, idealist biri olduğunu, tanıdığı herkesin hayatına bir katkısı olduğunu okuyunca çok gurur duydum. İyi ki yollarımız kesişmiş ve seni yakından tanıma fırsatı bulmuşum. Sayfamı okuyan ,takip eden herkesin de seni bilmesini istiyorum. Terry’nin mirası, insanların hayatlarında gerçek bir fark yaratmaya devam edecektir.

Bu yazımı Coach Terry Nelson’a anma ,teşekkür ,özlem duygularıyla atfediyorum. Huzur içinde uyu…

Bodrum Yarı Maratonu

Bodrum Yarı Maratonu organizasyonu her yıl daha fazla sporcunun katılımına ev sahipliği yapıyor. 3 Etapta gerçekleştirilen yarışmada 5K -10K-21K etapları bulunuyordu. Yarışma hedefine yönelik yapılan antrenmanlara yeni başladığım için 10k koşmayı tercih ettim. Memleketim Bodrum olduğundan çocukluğumdan beri dağ,tepe,yol nerde olursa antrenman yapmışlığım vardır. Yolları ezbere biliyorum benim için iyi bir avantaj olduğunu söyleyebilirim. Genel olarak parkur bilgisi vermem gerekirse inişli ,çıkışlı değişken zemin olarak tanımlayabilirim. Fartlek antrenmanı tanımına uyan bir parkur oldu. Yarışma hakkında ne söylemek istersin deselerdi diyeceğim tek şey yokuş antrenmanı olan kazandı derdim. Dayanıklılık bu tarz parkurlarda gerçekten önemli. Peki dayanıklılık derken neyi kastediyorum? Elbette aklınıza hemen uzun mesafe koşuları gelmektedir. Evet doğru yanlış değil ama tek başınada yeterli değil. Çok kapsamlı olan dayanıklılık neye dayanıklılığım olması gerekiyor diye düşündürebilir. Yol yarışları için yol koşullarına dayanıklılık , LA (Laktik Asit ) eşik çalışmaları ön plana çıkar diyebilirim. 10k yarışına hazırlanırken kafamda hedef süreden ziyade çalışma planımın içindeki kısa mesafe aralıklı dinlenme koşularında göstereceğim performansdı. 200m mesafede yaptığım antrenman dereceleri az -çok ne koşacağımı söylüyordu. Sonrasında antrenmanda yapabildiğim performansa göre kendime bir hedef süre koydum. Parkur yokuşlu olduğu için bunu da göz önünde bulundurarak yapılabilir bir hedefle yarışa girdim. 4:30 pace ile 10k ‘yı bitirmek benim için yarış sezonunun başlangıcı olacaktı.

Yarışma öncesi nasıl beslendim ?

Yarışmadan üç gün önce formumu yani kilomu çok arttırmadan ayaklarıma güç verecek olan karbonhidratları arttırdım. Örneğin, tahin , fıstık,fındık ezmesi ,bal vb.. 10k yarış mesafesi kısa bir mesafe olduğu için çok fazla karbonhidrat yüklemesi yapmaya gerek yok.Kilonuzda oluşan değişiklik ayaklarınızı yavaşlatabilir. Yarışmadan bir gün önce kahvaltımı yulaf karışımı ile yaptktan sonra ara öğün meyvemi tüketip akşam yemeğine geç kalmadan bitirdim. Akşam menüsü yarışma derecesini çok etkiliyor. O yüzden hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Yoğurt , leblebi , acı , turşu , baharatlı gıdalardan uzak durursanız mideniz ve barsaklarınız size yarış zamanında sürpriz çıkarmaz. Sade bir makarna , komposto ,tahin vb gibi tatlılarla enerji depolarınızı doldurabilirsiniz. Su tüketimini normal alımınızda yapmanızı tavsiye ederim yarış koşacağım diye çok fazla tüketmenize gerek yok. Erken uyuyarak ( en geç 23:00) kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın…

Yarışma haftası nasıl Antrenman yaptım?

Yarışma haftası dinlenme haftasıdır. Dinlenmek sporcuya öyle bir rahatlık verirki dikkat etmeyen sporcular için dezavantajdır. Antrenmanlı ayaklar hızlıdır , dinlenme haftasında genelde jog(yavaş koşu) yapılır. Yorulmuyorum diye jog’larınızı hızlı yaparsanız enerji ekonominizi iyi kullanamazsınız sonucunda iyi bir derece koşamazsınız. Dinlenme haftasının son pazarın daki uzun koşu mesafenizi 15k ile sınırlamanızı tavsiye ederim. Yarıştan 4 gün önce 800yada 1000 m mesafede yarışma hedef hızınızdan 20-30 sny kadar hızlı koşmaya çalışmanız ayaklarınızı keskinleştirecektir. Ayaklarınıza komut vermenin en güzel yolu. Sayısını abartmadan 3-4 adet ile sadece ayağınıza yaptığınız hız çalışmalarını hatırlatmak ve yarışdaki koşacağınız hızı pratik etmektir. Son 3 gün km 6-10 km arasında olmalı ve son gün 15dk ısınma ve arttırma (50-100m) (yavaştan hızlıya doğru) ile süsleyip , kan dolaşımınızı arttıran , belli kas gruplarını çalıştıran drill (alıştırma) çalışmalarınız ile artık yarışmaya hazırsınız. Yarışmadan bir gün önce ayakta kalmamak ağırlıklı dinlenmekde antrenmanın bir parçası olduğunu unutmayın….

Yarış Parkuru Nasıldı?

İnişli çıkışlı bir parkurda koşuyorsunuz. Yarış başlangıcından 1km sonra yokuş başlıyor yaklaşık 1km kadar yokuş çıktıktan sonra ayağına iyi gelen rahatlık veren tatlı bir inişle karşılaşıyor seni… 5. km ‘yi aştığında bodrum barlar sokağı yolundan içmeler yönüne doğru ilerliyorsun bu bölüm bana göre can yakan bir bölüm çünkü zemin çok değişken parke taşı , beton zemin ,kaldırım taşları , kaygan taş zemin hızını engelliyor. Bu bölümü sağ çıkarsan son 2 km kala düz zeminde yarışmayı bitirmeye çalışmak ve hızını arttırmak için mücadele ediyorsun. Yarışma parkuru tam 10km değildi , benim garmin saatimde 10.400 m olarak çıktı genel olarak koşanlara sorduğumda aynı mesafeyi söylediler. Genel olarak yarışmalarda çok sık rastladığımız bir durum parkurun tam olmaması, yarışmacı bir sporcu olarak saniye bile önemli iken mesafeyi fazla koşmak derecenin dk olarak daha fazla çıkması motivasyonu etkileyen bir durum olsada genel yarışmacıların hepsi fazlalılık mesafeyi çıkartıp 10k derecesini önemser. Bodrum’un harika manzarasında ve tarihi sokaklarında koşmanın zevki gerçekten bir başka ,katılmayanlar için Bodrum parkurunda koşmanızı tavsiye ederim.

Yarışma sonrası Ne Yaptım ?

Yarışmada aldığım derece beni çok mutlu etti, uzun zamandır tempo yapmayan ayaklarım ve yaz sezonundaki yoğun çalışma tempomdan yorulmuş ayaklarımdan çok umutlu değildim. Yarışma günü insan yorgunluğunu anlayamıyor vücudumuzda adtenalin yüksek olduğundan up durumda oluyıruz. Yarışmadan 2 gün sonra yorgunluk bir anda geliyor. Bu dönemi en hızlı şekilde tabiki aquarunning sporu ile değerlendirdim. İyileşme sürecimi en hızlı şekilde tamamladığım çapraz yani tamamlayan spor aquarunning.Bu spora gerçekten aşığım her anlamda vücudumu resmen tamir ediyor beni bir sonraki antrenmana canavar gibi hazırlıyor. Yaklaşık 3 gün jog attıktan sonra hızımı arttıran çalışmalar ile devam ettim. İlk çalışmam 200m tekrar çalışması oldu bu çalışma ile ilgili ayrıca bir yazı yazmayı düşünüyorum ne kadar önemli olduğunu bilmenizi istiyorum. Yarış sonrası yapılan en büyük hata kendinizi iyi hissettiğiniz için hızlı koşu tarzında koşmak bu çok yanlış bir antrenman ayaklarınız için..Herzaman söylerim yavaş koşmayan ayak hızlı koşamaz nedeni ise vücudunuzun toparlanmasına izin vermemeniz sürekli çalışan bir makine’nin bile bozulacağını düşünürsek etten kemikten vücudunuz ne kadar dayansın. Sabırla o haftayı kazasız belasız atlamayı başarırsanız güçlü bir şekilde diğer hafta tempolarının planlamasını yapabilirsiniz. Antrenmanı bir zincir gibi düşünmekte fayda var yapılan her yanlış sizin emeğinizden çalmış oluyor. Kimse ile yarışmadan sadece kendinizi geçmeye çalışın… Yanlışlarınız olmadan daha iyisini asla yapamazsınız ben yanlışlarıma sevinen biriyim her zaman daha iyisini yapmaya çalışarak telafi ettim. Her yarış en iyi antrenman ve tecrübe bunu unutmayın. Hedefleriniz sizi demorelize değil motive etsin yapılabilir hedefler peşinde koşun.

Durmak yok koşmaya devam 🙂

KOŞU VE PANDEMİ

Koşuya pandemi nedeniyle ara verip yeniden motive olmak isteyenlerden misin ? O zaman bu yazı senin için…

Motive olmanı sağlayacak adımları seninle paylaşacağım yapacağın tek şey üşenmeden uygulamak. Kaldığınız yerden başlamak için kolları sıvayalım.

ADIM 1 : Ayağınıza uygun koşu ayakkabısını kendinize hediye edin. Ayakkabı seçiminizi ayağınızın tipine göre almanız ve daha çok yol koşucuysanız köpük tabanlı darbe emici olmasına dikkat etmenizi öneririm. Yeni aldığınız ayakkabı hatrına koşmayı isteyeceksiniz.

ADIM 2 : Motive olacağınız koşu temalı filmleri izlemeniz koşamadığınız dönemdeki üzerinize yapışan isteksizliği yok edecektir. Filmdeki başarı öyküsü sana ilham olacak bir yerden başlaman gerektiği duygusunu kazandıracaktır.

ADIM 3 : Tek başına değil, koşan kişiler yada gruplarla koşmayı denemelisin. Tek başına koşabilseydin başına ^koşuya ara verme ^ gibi bir durum gelmeyecekti. Koşu gruplarında yer almanın sinerjik etki açısından güzel bir yanı vardır.Denemelisin.

ADIM 4: Step by step diye bir cümle duydun mu ? Kendini yormadan basamakları yeniden sabırla çıkman gerektiğini unutma. Koşmak ; emek vererek çıktığın merdivenlerden gün gelir paraşütle düşmek demektir. Sakatlık , isteksizlik vb ara verme durumlarında ilmek ilmek ördüğünüz duvarın bir anda yıkıldığını görmek moral bozucu olabilir fakat ^kas hafızası^ nı unutmayalım. Sabırla ve adım adım yeniden eski performansına dönebilirsin. Haftalık km ‘nin yüzde onundan fazla mesafe yapmayı hızla arttırmak sakatlık riski yaratabilir.

ADIM 5: Kendini motive etmek için bir yarış seç vee tarihi görebileceğin bir yere yapıştır. Çalışmalarına yarışma tarihini düşünerek hazırlanırsan bu sorumluluk seni yeniden düzenli koşmaya davet edecektir.

ADIM 6 : Herzaman aynı parkurda koşmak motivasyonunu düşürebilir. Farklı parkurlarda koşmak ve farklı zeminlerde koşmak hem dayanıklılığını arttırır hemde monotonluktan çıkmanızı sağlar.

ADIM 7 :Koşunuz bitince koştuğunuz mesafeyi ,süreyi kayıt eden saatinizden çevrenizdeki arkadaşlarınızla paylaştığınızda almış olduğunuz manevi destek kendizin iyi hissetmesini sağlayacaktır.

ADIM 8 : Bir koşu mottosu bulun , koşu sırasında bırakma isteği geldiğinde içinizden tekrar edin. Örneğin ; Vazgeçtiğimde neler olduğunu biliyorum. Vazgeçmediğimde neler olacağını merak ediyorum. Koşmanın ruhumu özgür bıraktığını hissediyorum. diyerek kendinizi iyi hissettiğiniz daha doğrusu sizi gaza getirecek mottolar bulmalısınız.

Güzel bir sözle yazımı bitirmek istiyorum; Bırakmak istediğinde neden başlamak istediğini hatırla!

Herkese bol koşulu harika günler diliyorum.

Koşuyla Kal , Özgür Kal

TUTKUSUNUN PEŞİNDEN KOŞTU “Suyun kaldırma gücünü kullandı.”

Tutkumun peşinden koşarak hayallerimi gerçekleştirmeye devam ediyorum. ‘İlham veren Girişimci Hikayeleri’ sayfasında ‘Kadının Adı Var’ köşesinde bana yer veren Mete Tamer ve Arda Bey’e teşekkürlerimi sunarım.

Erişmek İçin

Lisanslı Atlet olarak küçüklüğümden itibaren yarışmalara katılarak birçok ödül kazanmış.Kurumsalda çalıştığı yıllarda da koşuyu bırakmamış.Bir süre sonra tutkusunun peşinden gitmiş ve yaşadığı sakatlığı suda koşu (Aquarunning) ile aşmış.Portföyüne Suda Koşu (Aquarunning) eğitmenliğini de ekleyip. ‘ Benhür Öncel’s Aquarunning ‘ patentli markasına hayat vermiş. ‘Bu işi ülkemizde atlet olarak yapan ilk ve tek kişi olmanın haklı gururunu yaşıyorum’ diyen Benhür ÖNCEL’in gündeminde ise franchising ile büyümek var.

Yazıyı detaylı okumak isteyenler aşağıdaki tıklayabilir;

KOŞU FİLMLERİ

Mutlaka Seyredilmesi Gerek 25 Koşu Fimi

Movies

Running America (2010)

Running on the Sun (2000)

Marathon Man (1976)

Run, Fat boy, Run (2007)

Transcend (2014)

Running (1979)

Across the Tracks (1991)

The Long Green Line (2008)

Saint Ralph (2004)

Run for Your Life (2008)

4 Minute Mile (2014)

The Loneliness of the Long Distance Runner (1962)

Unbreakable: The Western States 100 (2011)

Jim Ryun: America’s Greatest Miler (1999)

100 Seconds to Beat the World: The David Rudisha Story (2014)

Endurance (1999)

On the Edge (1986)

Running Brave (1983)

Personal Best (1982)

Prefontaine (1997)

Spirit of the Marathon (2007)

The Jericho Mile (1979)

Without Limits (1998)

Chariots of Fire (1981)

Fire on the Track: The Steve Prefontaine Story (1995)

YARIŞ HAFTASI

Image result for race week

Yarış haftası ; müsabık sporcu , sosyal koşucu , kendine hedef koymuş emek vererek çalışmış tüm yarışçılar için çok önemlidir. Herkesin farklı olduğunu düşünürsek farklı yaklaşımları da denemek gerekir diye düşünüyorum.Yarış haftasına gelindiğinde ‘büyük gün’ yaklaşmaktadır ve heyecan doruktadır. ‘Herseyin fazlası zarardır’ deyimini hatırlatarak devam etmek istiyorum.İdman verimliliğimizi korumak aynı zamanda vücudumuzu yarışa ‘dinç ‘ bir şekilde hazırlamamız gerekmektedir.Kendimden örnek verecek olursam ,uzun mesafe sporcusunun haftalık mesafe süresini yarı yarıya azaltması ve yarıştan 4 gün önce ayaklarına yarış hızını hatırlatmak için tempo antrenmanını ( örnek 3×1000 , 3×800 vb ) yapılması gerekmektedir. Bu mesafeyi yaparak ayağımıza yarış hızını unutmamasını söylemiş oluyoruz , yarışa da hazır olduğumuzun motivasyonu ile idmanı bitiriyoruz. Yarış gününden bir hafta önceki pazar günü yapılan ‘uzun koşu ‘ mesafesinin 15km ‘yi geçmemesi gerekmektedir. Normal koşu (easy run )  diye tabir ettiğimiz koşularda dikkat edeceğimiz şey , pace’lere bakmaktan ziyade nabız atımımıza dikkat ederek koşmamız bizi yarışa daha iyi hazırlayacaktır. Dinlenmiş Bacak Güçlü Bacaktır. Örneğin ; max kalp atım hızınızın %60-70 ‘ine denk gelen bir performans.Related image

Gelelim beslenme tarzımıza ;yarış gününden 1 hafta önce günlük kalori alımınızın %50’si kadarını kaliteli karbonhidratlardan seçerek (sebze ,bulgur, tahıl grubu , meyve ) arttırmalsınız , son 3-4 gün kala karbonhidrat alımı %70 ‘e çıkmalıdır. Hafta boyunca su alımınıda ihmal etmemelisiniz ,600-800 ml sıvı tüketmelisiniz.Yarış gününden bir önceki akşam klasik menümü sizinle paylaşacağım, bana uğurlu geldiğine inanırım ; Çorba ,1tabak makarna (isteğe bağlı peynir ama sos yok ve az yağlı tercih edilmelidir) , tatlılardan üzüm hoşafı.Önemli olan midenizin rahat uykuya girmesidir.

Uykunuzu önemseyin ; tüm hafta boyunca uyku düzeninizi 1 saat arttırın 8 saatten aşağı uyumamaya özen gösterin. Yarış gününden önce erken yatmanızı tavsiye edeceğim yorgun bacak yarışta derece çıkaramaz. Yarış gününden önce gittiğimiz şehirde gezmek amaçlı program yapılması ve ardından tüm gün gezi planı yaparak zamanı geçirmek size yarışta zaman kaybettirecektir. Gezi planını yarış sonrasına planlamak en sağlıklısı olur.

Yarış sabahı yarış saatinden 3 saat önce hafif bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda 2 dilim ekmek , beyaz peynir , bal , muz , açık çay yeterli olacaktır. Diğer gıdaların tercih edilmesi yarış esnasında mideyi rahatsız edecek ve sindiriminiz zorlanacaktır. 1 saat kalaya kadar su alımınızı arttırın ve son 1 saat sıvı alımını bitirin. Yarıştan önce şeker yemeniz insülin direncinizi arttıracağından yorgunluk seviyenizde doğru orantılı artacaktır. Tavsiyem sportif içecekler almanız ve basit şekerler tercih etmiş olmamanız.Hedeflediniz yarışa emek vererek hazırlandığınızı düşünürsek emeklerin boşuna gitmemesi ve bir sonraki hedef yarışınıza motive bir şekilde hazırlanmanız için dikkat etmeniz gerekenleri kendi tecrübem ışığında sizlerle paylaştım.

Köpük Rulo: Foam Roller

dene2

Köpük Rulo Masajı Koşucu Dostudur

Koşmak hareket etmektir. Bedenimizin her noktası bu harekete katılır. Koşarken nerdeyse işleve katılmayan hiç bir nokta yoktur. Koşunun sağlıklı olarak yapılması ve sürdürülmesi için de, kaslarımızı kullanırız . Bu kullanım esnasında, kasların aşırı bilinçsiz ve yanlış kullanımı “ağrı noktalarının” oluşumuna yol açar. Koşucuların hep bir yerleri ağrır. Sırt, bel, üst ve alt baldırlar, kalçalar, bilek, diz ve topuklarımız da olduğu gibi. İşte bu ağrıların hafifletilmesi ve yokedilmesi açısından “foam roller-köpük rulo” basınçlı masaj uygulamaları çok yararlıdır. Unutmayalım ki; kaslar masaja bayılır. Sporcular, derin doku masajlarını belirli aralıklarla sporcu masörlerine emanet ederler. Bahsettiğim ise bunun dışında kişinin kendi kendine yapabildiği bir masaj uygulama yöntemidir.

Köpük rulolu (Foam Roller) masaj; aslında fasyal bir gevşetmedir.  Kaslar arasında yer alan ve kas kılıflarını oluşturan ya da daha derindeki sinir, damar gibi yapıları saran lif bağdoku katmanına “fasya” diyoruz. Kaslar ve fasyanın fazla ve yanlış kullanıldıklarında, aşırı yüklenildiğinde, ya da sakatlık durumlarında gerginleşir ve düğüm benzeri “yumuşak doku –fasya yapışıklığı” diye tanımlanan yapılar oluşur. İşte; köpük rulo masajı; fasyayı gevşeterek yumuşak doku yapışmasını ve tahrip olmuş dokuyu yok etmek için yapılır.

Ben, kas kramplarının ve spazm olarak bilinen sinir kasılmalarının neden olduğu ağrıları hafifletmek, laktik asit birikiminin yol açtığı ağrıları yok etmek ve yumuşak doku yapışmalarını açmak için kullanıyorum. Kaslarımda oluşan tetik noktaların ağrılarını ve bu noktalardan diğer kaslara yayılan ağrıları kaldırmayı hedefliyorum. Baş ağrıları, boyun/omuz/bel tutulmaları, sırt ve bel ağrıları ve az da olsa siyatik gibi sağlık rahatsızlıkları için de birebirdir. Uygun yapılırsa köpük rulonun ağrılı bölgeyi bir şekilde tedavi ettiğini, kası gevşeterek ciddi oranda bir rahatlama sağladığına inanıyorum.

Fasyal yapışıklıkları tedavi etmek ve önlemek için bir köpük rulosunu ağrıyan bölgeye yerleştirin ve vücut ağırlığınızı üzerine bırakarak, yavaş yavaş ileri geri gezinmeye başlayın. Baskı uygulanan bölgelerde bir acı hissedeceksiniz. Bu noktalar, kasların sıkışık olduğu hasarlı dokulardır. Bu noktalarda 5-10 saniye bekleyerek ama yavaş yavaş olmak kaydıyla gezinin. Eğer düzenli bir şekilde antrenman sonralarında uygularsanız, ağrıların azaldığına şahit ve daha sağlıklı fasyaya sahip olacaksınız. Hassas ve ağrıyan bölgelere aşağıda görüldüğü gibi köpük rulo uygulamasını şiddetle öneriyorum.

foamroller

Dikkat

  1. Sabit ağrıyan nokta üstünde uzun süre çalışmayın: Sabit bir şekilde ağrıyan bir bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olarak, kasları ve fasyayı daha fazla gerer. Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir.
  2. Köpük ruloyu hızlı kullanmayın: Bazı koşucular zamanı az olduğu için veya masajı çabucak bitirmek için köpük ruloyu hızlı kullanırlar, bu da hassas olan kaslar için pek faydalı değildir. Hassas bir noktayı bulduğunuzda köpük ruloyu bu bölge üzerinde yavaş bir şekilde ileri geri yuvarlayın. Köpük rulo uygulamasının kas ve fasya boyunca yavaş hareket etmesi gerektiğini kendinize hatırlatın.
  3. Aynı bölge üzerinde uzun kalmayın: Vücut ağırlığınızın yarısı ile başlayın ve elleriniz veya diğer bacağınızı kullanarak baskıyı ayarlayın ve ardından tüm vücudunuzun ağırlığını verin. Aynı bölge üzerinde geçirmeniz gereken azami süre 5-10 saniye kadar  olmalıdır. Bundan daha fazla bir süre üzerinde çalışırsanız, durumu  iyileştirmek yerine daha kötü hale getirebilirsiniz..
  4. Köpük rulo’da ayrıca bir idmandır unutmayın:  Zorlayıcı bir antrenmanın ardından kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, köpük ruloyu daha sonra, dinlenip biraz güç kazanmanın ardından uygulayın. Unutmayın onu kullanmak için de enerji sarf edeceksiniz.

KOŞUDA ATILAN ADIM SAYISI “STRIDE”

söz2SİHİRLİ BİR RAKKAM VAR MIDIR?

1 dakika da aynı ayağın yere değdikten sonra, ardından aynı ayağın tekrar yere değmesi arasında geçen mesafe, süre, ve adet adım sayısı; koşu dünyasında sayılır ölçülür ve takibe alınır. 1 adımlık mesafe (stride); bir dakikada kaç adet aynı ayak adımlık koştuğunuzu belirtir .Örneğin 1 dakikada sağ ayağınızın kaç kere yere değdiğini hesap edip, 2 ayağınız olduğu için onuda 2 ile çarpmanız halinde, ayaklarınızın dakikada yerle kaç kere temas ettiğini bulursunuz. Peki bu rakkamın önemi nedir?

Öncelikle koşu biçiminizi geliştirir; eger 2 ayağınızın yere basma kalitesi ve ritmi bozuksa bu tüm koşu formunuzu etkiler. Uygun bir devir yakalarsanız, ayaklarınız bir ileri ve bir geri giderken, zemine dokunuş hızı, şekli, kuvveti gibi bir dolu önemli bilgiyi elde eder, ve sonra eksikliklerinizi ona göre giderirsiniz.

Koşu ekonominizi iyileştirir: Burada da sahip olduğunuz enerjiyi en doğru biçimde kullanmanız yatar. Yani ayağınızı yerden ne vakit çektiğiniz, havada ne kadar süre geçirdikten sonra yere nasıl indiğiniz, ve bunun için ne kadar enerjiyi gerekli ya da gereksiz harcadınız gibi sorulara yanıt bulursunuz.

Sakatlanmanızın önüne geçilebilir: şimdi adım sayınız arttıkca ya da azaldıkca sakatlanma riski de artar. Eğer adım sayınız düşükse, yüksek zıplamaya çalışıyorsunuz ve havada geçirdiğiniz zaman fazla demektir. Adım sayınız çok fazla ise dize ve kalçaya binen ard arda basınçta artmış demektir. Bu da yere iniş hızınızın ve basıncın arttığını gösterir. Aslında uygun adım sayılı koşuda, daha hafif, ideal sayıda ve yerden çok yükselmeden adım atarak, sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

O zaman ideal dakikada atılan adım sayısı kaç olmalıdır? Her ayak için 90 adet/dk ve çift ayak için 180 adet/dk diye yaygın yerleşik bir kanı vardır. Bu rakkam hızlandığınızda ya da yavaş koştuğunuzda da büyük ölçüde değişmemelidir. Hızlandığınızda sadece iki ayak yere basış noktaları arasındaki mesafe açılmalıdır. Yavaş koşarken 0.90cm ise örneğin, hızlı koşarken 1.05m olur. Ama adım sayınız 180 rakkamının %5 üstü ve altı olursa idealdir. Ünlü Antrönör Jack Daniels, “adım sayısının hız dan bağımsız ve genellikle aynı kaldığını söyler.”

Adım sayısı, koşarken akılda sayılarak, metronom kullanılarak, ya da akıllı saatler ile takip edilirek, geliştirilebilir. 175 olduğunuzda üzülmeyin, 185 de de öyle. Ama 160 ve 200 (over-stride: sakatlık sebebi) olmamaya çalışmak gereklidir.

TÜM KOŞU NOTLARIM

YENİ BAŞLAYAN ARKADAŞLARA

Artık ciddi ciddi koşmak istiyorum, koşmaya başlayacağım diyen arkadaşlar için, “başlangıç notlarım.” Kolay gelsin..

BİRİ YADA BİRİLERİ İLE EKİP OLARAK KOŞUN
KENDİ KAPASİTENİZİ BAŞKALARIYLA KIYASLAMAYIN
KOŞMAK İCİN HEDEFLERİNİZİ BELİRLEYİN
KOŞMAK İCİN BİR PLAN YAPİN
KOŞMAYA BAŞLADIĞINIZI ÇEVRENİZE DE SÖYLEYİN Kİ SİZİ DESTEKLESİNLER
BAŞARILI ATLETLERİN YARIŞLARINI TV/YOUTUBE DAN İZLEYİN
UYKUDAN ÖNCE ERTESİ GÜNÜN KOŞU PLANINI GÖZDEN GEÇİRİN
KİLO VERMEK İÇİN KOŞUN ANCAK HEMEN DE KİLO VERECEGİNİZİ DÜŞÜNMEYİN
İLERİDE ZOR GÜNLERE, MENTAL OLARAK HAZIR OLUN
KOŞUYU SEVMEK ADINA BAŞLARDA MÜZİK DİNLEYEREK KOŞABİLİRSİNİZ..
OLUMSUZ DÜŞÜNMEYİN VE “BAŞARACAĞIM” DİYİN
CANINIZIN YANACAGI, SAKATLANACAĞINIZ GÜNLER OLABİLECEKTİR, UNUTMAYIN
KOŞMAK HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ SAHİBİ OLUN, OKUYUN
DOĞRU ÇORAP VE AYAKKABI KULLANİN
DOĞRU VE KALİTELİ KOŞU MALZEMELERİ GİYİN
HER GÜN İÇİN KENDİNİZE KOŞABİLECEGİNİZ DOĞRU BİR “PACE/HIZ” BELİRLEYİN
MİDENİZİN SESİNİ DİNLEYİN
KOŞARKEN KENDİNİZİ KASMAYIN RAHAT OLUN
KOŞU MESAFESİNDEN ÇOK, KOŞU SÜRESİNE ODAKLANIN: 5KM DEĞİL 30DK GİBİ
KOŞMAYI YENİ ARKADAŞLAR EDİNMENİN BİR YOLU GÖRÜN
YARIŞLARA HAZIRLANIN VE KATILIN, ÖNEMLİ OLMAK KATILMAKTIR
KOŞU VE HAYATINIZIN DİĞER ÖNEMLİ HUSUSLARINI DENGELEYİN
KENDİNİZİ AŞIRI ZORLAMAYIN
KOŞU MESAFENİZİ YAVAŞ YAVAŞ ARTTIRIN
ERKEN YATIN ERKEN KALKIN
KOŞTUKCA ACIYAN SÜRTÜNEN YERLERİNİZE DİKKAT EDİN, KREM SÜRÜN
ARADA BİR YUMUŞAK ZEMİNLERDE KOŞUN, ÇİM, KUM, YUMUŞAK TOPRAK GİBİ
AĞRIYAN YERLERİNİZE 24 SAAT BUZ 48 SAAT SONRA SICAK KOMPRES YAPIN
72 SAAT GEÇMEYEN YA DA ŞİDDETLENEN AĞRILARDA DOKTORA GİDİN
MUTLAKA DİNLENME GÜNLERİ VERİN
KOŞU BİÇİMİNİZE DURUŞUNUZA DİKKAT EDİN
ARADA BİR PARKURUNUZU DEĞİŞTİRİN HEP AYNI YERDE KOŞMAYIN
TIRNAKLARINIZI YARIŞTAN ÖNCE KESMEYİN
UZUN KOŞULARDA SU TAŞIYIN
TAHRİŞ OLAN KIZARAN YERLERE VAZELİN SÜRÜN
KAYALIK SERT ÇAKILLI ZEMİNLERDE KOŞARKEN DİZ/KALÇANIZA DİKKAT EDİN.
KOŞUDAN ÖNCE ISINMA, KOŞUDAN SONRA SOĞUMA VE ESNETME-GERDİRME HAREKETLERİ YAPİN
HIZLI BİR KOŞUDAN SONRA SICAK SULU BİR KÜVETE GİRMEYİN ÖDEMİ ARTTIRIR
YENİ ALDIĞINIZ ŞEYLERİ YARIŞ GÜNÜ İLK KEZ DENEMEYİN
HİÇ BİRŞEYİ VARSAYMAYIN EMİN OLUN
YOL KENARLARINDA KOŞARKEN TRAFİGE DOĞRU KOŞUN VE REFLEKTÖR GİYİN
AYAKKABILARINIZI; KOŞARKEN AÇILMAMASI İÇİN ÇOK İYİ BAĞLAYIN
GERÇEKÇİ ULAŞABİLECEĞİNİZ KISA/ORTA VADELİ HEDEFLER BELİRLEYİN
YARIŞ VE ANRENMAN SONUÇLARINIZI SÜREKLİ KAYDEDİN
ÇOK HIZLI NEFES ALMAYIN VE KARINDAN NEFES ALIN
MUTLAKA BİR HOCA DENETİMİNDE ÇALIŞIN
EVE YAKIN YERLERDE ANTRENMAN YAPIN
KOŞMAK HAKKINDA HER GÜN YENİ BİR ŞEYLER ÖGRENMEYE ÇALIŞIN
KÖPEKLERE DİKKAT EDİN
DAYANIKLILIĞINIZI VE MENTAL İRADENİZİ ARTTIRIN
KOŞULARDA BİTİŞE DOĞRU DAHA ÇOK ÇABA GÖSTERİN, HIZLANIN
DİNLENMEYİ VE İYİ UYUMAYI ATLAMAYIN
BESLENMENİZE ÇOK DİKKAT EDİN
PACE/HIZ YAPMAYİ ÖĞRENİN
KOŞU SAATİ VE BİR KRONOMETRE EDİNİN
GÜNEŞLİ HAVALARDA DİKKATLİ KOŞUN VÜCUDU SUSUZ BIRAKMAYIN
KIŞIN KOSARKEN SIKI GİYİNİN, ELDİVEN, TAYT, ISI VERİCİ İÇLİKLER, KULLANIN
KOŞMAYA BAŞLAMADAN ÖNCE HAVA DURUMUNU ÖĞRENİN
YARIŞLARDAN 3 SAAT ÖNCE MİDENİZİ BOZMAYACAK KADAR YİYİN
AQUA RUNNING YAPIN VE ÇAPRAZ İDMANA ÖNEM VERİN
TEMPOLU KOŞU ARALARI JOG ATIN VE SAKIN JOG ATILACAK YERDE DURMAYIN VE YÜRÜMEYİN
BİTİŞE GELMEDEN KOŞUYU YORULDUM GİBİ BIRAKMAYIN ALIŞKANLIK YAPAR
MENTAL KABİLİYETİNİZİ ARTTIRIN İÇİNİZDEN GELEN BIRAK SÖZÜNÜ DİNLEMEYİN
KOSARKEN ELLERİNİZİ YERE PARALEL VE UYUMLA HAREKET ETTİRİN
VÜCUDUNUZ HAFİF ÖNE EĞİK KOŞUN
YERE TAM AYAGINIZIN ORTASİ İLE BASARAK KOŞUN
TOPUK YA DA ÖN PARMAK ÜSTÜ YERE İNEREK KOŞMA ALIŞKANLIĞI EDİNMEYİN
GÜNDE 2.5 LİTRE SU İÇİN
KOŞUDAN HEMEN ÖNCE ŞEKER YEMEYİN INSULİN FIRLAR YORGUNLUK YAPAR
KOŞARKEN EĞLENMEYE VE TADINI ÇIKARMAYA CALIŞIN
YENİ ANTRENMAN METODLARI BULUN
KENDİNİZİ MOTİVE EDİN
PROTEİN ALIMINIZI İHMAL ETMEYİN
SAKATLIKTAN KAÇININ VE KENDİNİZE DİKKAT EDİN
HEDEFLERİNİZİ BÖLÜN VE AŞAMA AŞAMA ONLARA ULAŞIN
YUMUŞAK VE KASMADAN KOŞUN
KOŞU STİLİNİZİ VE YERE BASIŞ BİÇİMİNİZİ TEST ETTİRİN
KOŞU ZAMAN SABIR AZİM VE CALIŞMA İSTER. GELİŞİM YAVAŞ OLUR BEKLEYİN
TEPE ÇIKMA VE İNME CALIŞMALARI YAPIN
YOKUŞLARA ÇIKMAK İNMEK DÜZ YOLDA HIZINIZI ARTTIRIR
KOŞARKEN AYAK SÜRTMEYİN
KARBONHİDRAT ALIMINIZA HEM DİKKAT EDİN HEM DE ÇOK SINIRLAMAYIN
VİTAMİN HAPLARINIZI UNUTMAYIN
YILDA BİR KEZ TAM CHECK-UP YAPTIRIN
ANTRENMAN AYAKKABILARI (225GR-325GR) İLE YARIŞ AYAKKABILARI (165GR-200GR) FARKLIDIR, AYAĞINIZIN YAPISINA GÖRE AYAKKABI ALIN

Genel Koşu Antrenmanı İlkeleri

Koşuda bir amaca ulaşmak için yapılan hazırlıklara; alıştırma, eğitim, antrenman, idman, talim, çalışma, egzersiz gibi adlar verilmiştir. Bütün bunlar özde ve sözde bir şekilde hedefi açıklasa da koşu profesyonelleri arasında en çok kullanılanı; antrenman ya da idman olacaktır. Çalışma kavramı da günlük yapılan için kullanılmaktadır.

fast run

O halde antrenman planı; hedeflenen bir mesafeye, hedeflenen bir hızda ve sürede koşabilmek için yine hedeflenen bir süre boyunca, hangi tür günlük çalışmaların yapılacağının, önceden tasarlanmasıdır. Bu plan sadece günlük çalışmaları kapsamaz. Dinlenme günleri, çapraz-idman uygulamaları, deneme yarışları, yeme-içme planları, uyuma ve sağlık kontrollerini, masaj uygulamalarını ve sözlü ya da yazılı okuma ile tartışma aktivitelerini de içerir. Antrenmanlar, deniz seviyesinde (Bodrum) yapıldığı gibi, yüksek rakımlı yerlerde (Kars, Sarıkamış) de “kamp” şeklinde yapılmaktadır. Yarış öncesi ve antrenman esnasında tecrübelerden çıkarılmış ve artık doğruluğu kabul edilmiş ağızdan ağıza, hocadan hocaya, atletten atlete aktarılan küçük ama çok önemli “ipuçlarına” genel koşu antrenmanı ilkeleri diyoruz.

  1. Yavaş başla, aşama aşama inşa et: burada söylenmek istenen; ulaşmak istediğin hedefe bir anda ve aniden varamazsın, bu uğraşını yavaş yavaş ancak istikrarlı bir şekilde çalışarak, aşama aşama geliştirmelisin, vücudunun dinlenmesine ve yaptığın çalışmayı kabul etmesine izin vermelisin şeklindedir.
  2. Çoğunlukla “rahat koşu” yap: Haftalık antrenman planları içinde değişik günlük çalışma uygulamaları olacaktır. Dinlenmeye ayrılan gün (ler) çıktıktan sonra, kalan kısmın önemli bir kısmında yavaş ve rahat koşu yapmak kasların güçlenmesini sağlar, yağ yakımını hızlandırır, dayanıklılığı arttırır ve kan hacmini yükseltir. Kalbiniz güçlenir, kalp atış oranınız giderek aşağıya doğru iner. Rahat ve kolay koşu hızı derken; 10Km yarış hızınızdan 60-90sn daha yavaş koşmak kastedilmektedir.
  3. Bir hızlı bir yavaş koşmayı dene: çok hızlı yaptığınız bir çalışma günü sonrası yavaş ve rahat koşmak, ya da dinlenmek şeklindedir. Kasların kendisini onarmak ve tekrar hazır olması için daha rahat ya da hiç çalışmadığı dinlendirici günlere ihtiyacı vardır.
  4. Haftada bir kere Uzun Koşu Yap; Duygusal, mental bakımdan dayanıklılığınızı arttırmak, ayaklar üstünde kalma sürenizi arttırmak, belirli bir hızda uzun mesafeyi koşabilmek, bu koşuları güçlü ve hatta son bölümlerini hızlı bitirmek, arada hızlı sonra yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak kişiyi her bakımdan kuvvetlendirecektir.
  5. Tepe Çalışmaları Kuvvetlendirir; Tepe çalışmaları hem bacak ve hem de ciğer gücünüzü arttırır. Yarışta karşılaşabileceğiniz tepelere sizi hazırlar. Aerobik kapasitenizi ve koşu ekonominizi arttırır. Kasların güçlenmesi ve koşmaya alışması için son derece önemli çalışmalardır. Sadece dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. En fazla sakatlık olma ihtimali olan çalışmalar arasındadır.
  6. İnişli-Çıkışlı Koş: Koşularınız esnasında tespit edeceğiniz parkuru düz-çıkış-iniş gibi farklılıkları da içerecek şekilde düzenlerseniz, farklı kas gruplarınızın çalışmasına imkân verdiğiniz gibi, çıkışta kaslar ve ciğerler çalışırken inişte dinlenirler, düze geçtiğinizde yine farklı kas gruplarınız devreye girer. Bu sistem çalışması farklılığı birçok bakımdan sizi zorlar ve yukarıya taşır.uphill-run
  7. Yokuş Aşağı İnişleri Unutma; Yokuş çalışması kadar dayanıklılığı arttıran bir diğer önemli çalışma türü yokuş inişidir. Burada kaslarınızın kuvveti artarken, yokuşun verdiği aşağıya doğru ivme nedeniyle daha az kalp atış oranında daha hızlı koşular yapabilirsiniz. Bu size düz bir parkurda yapamayacağınız hızda ve daha az efor ile koşmanızı sağlayarak, ayaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını sağlar.
  8. Yokuşlarda Hızını değil, Gücünü koru, Bir yokuşa ne güçte başlarsanız mümkün olduğunca tepeye kadar bu gücü korumaya çalışın. Hızınız yokuş yükseldikçe göreceli düşmüş gibi görünebilir ancak aynı eforu korursanız asıl önemli olan budur.
  9. Tempolu koşular yap; Ayağınıza yorgunluk yapan laktik asit birikimi başlamadan yapabildiğiniz kadar belirli bir hızda ve mesafede tempolu koşular yapmak, direnci ve hıza dayanıklılığı arttırır ve giderek laktik eşiğinizin daha geç gelmesini sağlar. Bu da yorgunluk basmadan daha uzun ve daha hızlı koşabilmeniz demektir. Tempolu koşular; genellikle 10km yarış hızınızdan yaklaşık 30-40sn daha yavaş yapılır.
  10. Deneme Koşuları Yap; Yarışlardan önce ve antrenmanın belirli bir noktasına eriştikten sonra tıpkı yarışıyormuşsunuz gibi hedef hız ve mesafede deneme koşuları yapmak, hem sizi yarışa hazırlar, hem doğru-yanlış noktalarınızı tespit etmenize imkan verir, hem mental olarak ve hem de aerobik olarak koşulan mesafeye ve hızı benimsemenize yardımcı olur.
  11. Haftada bir kere hızlı koş; Haftada bir kere oldukça hızlı bir koşu yapmak bacaklarınız ve kaslarınız ve ciğerlerinizin gelişimi için çok yardımcı olacaktır. Zorlanmayan vücut gelişemez ilkesi çerçevesinde, bedeninizi kabul edebileceği limitlere doğru zorlamanız gereklidir.stair-running
  12. Çok Hızlı koşana takılma; Hızlı koşan birinin ardından koşmak iyi olsa da zamanla yorucu olup, bir sonraki çalışmada yeterince dinlenmeden koşmanıza neden olur. Bu birikmiş yorgunluk sendromunun başlamasına ve artmasına yol açar. Kendi akranlarınızla ya da az biraz sizden iyilerle koşmak hep daha mantıklıdır.
  13. Yorgun Savaşçılarla da Koşma; ayaklarında birikmiş yorgunluk olanlar ile ya da hızı sizden daha düşük olanlar ile koşmak da sizi hızdan alıkoyar ve daha güçlü koşmanıza engel olur. Davul dengi dengine sözünü unutmayınız. Ne çok hızlı olanla ne de yavaş olan ile çalışmayınız ve bir grup içinde size hızı yakın olanlar ile idman yapınız.
  14. Doğru Dinlenmeler Yap; Hem hızlı çalışmalar arasında (Aniden hızlı koştunuz çalışma bitti, hemen durup kalmayınız yavaş yavaş jog atınız ya da yürüyünüz) hem dinlenme günlerinde bedeni usulüne uygun bir şekilde dinlendiriniz. Yarışlardan 1 hafta önce başlayan daha az idman yapma (%25-%35 daha az) ya da TAPER dediğimiz sürede dinlenerek çalışınız ama paslanmayınız da. Doğrusu çok tatlı hızlarda idmanlarınızı sürdürünüz ve sanki keskin bir bıçak olmaya devam edniz.
  15. Gelişimini ölç; Antrenman planı kapsamında, günlük kilo, kas, su, yağ oranınızdan haberdar olunuz. Hız, süre ve mesafeleri kaydediniz ve gelişiminizi ölçünüz. Kalp atış oranınızın gelişimi, pace gelişimi, adım atma oranınız (cadence), ayağınızı yerde tutma süreniz, verdiğiniz kalori, adım arası mesafe (Stride) lerdeki gelişimi bilmek sizi motive edecektir.
  16. Isınma ve Soğumayı asla Unutma; Günlük çalışmaya başlamadan ısınmayı, çalışmadan sonra soğuma ve esneme-germe çalışmalarını atlamayın. Kısacası aldığınız bir şeyi yerine aldığınız gibi iade edin. Kasları, bedeni koşu sonrası başlamadan önceki hale dönüştürmek gibi.
  17. Çapraz-İdman Yap; Koşmak sadece koşma aktivitesi ile kalmamalıdır. Yoga, suda koşu, ağırlık ve esneklik çalışmaları, zıplama ve hoplamalar, ip atlama, yüzme gibi çalışmalardan biri ya da ikisini mutlaka koşmaya paralel olarak yapmak gereklidir.
  18. Uyumayı, Bol su içmeyi, ve Beslenmeyi asla ATLAMA.

Daha Başında Bırakmak

Koşmayı Bırakmak?

Spor yapmak isteyen arkadaşlarla muhabbet başlayınca, kimi kez bazılarının koşmak fikrine sıcak baktığını ve hatta ileri gidip koşmaya bile başladığına çok şahit oldum.  Bunlardan bazıları o gün bugün koşmaya devam ederken, birçoğu da bir iki denemeden sonra bıraktı. Bırakma nedenleri hakkında bir yazı yazmak ne zamandır planladığım bir şeydi. Koşmayı bu kadar zor ve hatta onlar için imkânsız yapan unsurlar ne olabilirdi?

Untitled

  1. Nefes nefese kalıyorum

  2. Ayaklarım su topladı

  3. Kas ve ayak ağrılarından uyuyamadım

  4. Çok zor

  5. 10km koşabileceğimi düşünemiyorum bile

  6. Tırnaklarım Battı

  7. Ayakkabılarım Vuruyor

  8. Bittim tükendim

  9. Çok pahalı bir spor

  10. Koşudan sonra iştahım açılıyor, daha çok yiyorum

  11. Sabah çok erken kalkamıyorum

  12. Her gün çamaşır yıkamak çok zor

  13. Sakatlandım

  14. Mental olarak hazır değilim, içimden bir ses koşma diyor

  15. Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi hissediyorum

  16. Ayaklarımı yerden kaldırmakta zorlanıyorum

  17. Öne çok eğiliyorum

  18. Sabahları aç karına koşamıyorum

  19. Midem bulanıyor

  20. Bacaklarımı yeterince açamıyorum

  21. Hareket olsun diye mi? Spor olsun diye mi? Koşuyorum

  22. Tepe çıkamıyorum

Bütün bunlara bir dolu neden de ben ekleyebilirim. Koşmak gerçekten zor, düzen, istikrar, kararlılık ve biraz da fedakârlık isteyen bir spor türü. Sürekli yapılması gereken idmanları, dikkat edilmesi gereken kuralları, öğrenilmesi gereken incelikleri ve takip edilmesi zorunlu stratejileri var. Ya çok hafif tempoda günlük bir aktivite olsun diye yapmak var, ya da spor olsun diye koluna saati takıp mesafe, pace, süre 3’lüsüne göre koşmak. Yukarıda saydığım şeyleri yaşamamış bir atlet yoktur. Koşmak bütün bu engelleri geçip ama her defasında yeni yeni zorluklarla karşılaşmak demektir. Kolay koşu asla yoktur. Koşmak zaten insanın dizlerine zaman zaman 8 x kilosu kadar basıncı her saniye uygulaması demektir. Zor zeminlerde kimi zaman dakikada ortalama 190 adım atmaktır. Susuz kalmaktır. Sakatlanmaktır. Acı çekmektir. Yarışmaktır. Terlemektir. Sevince asla bırakamayacağınız bir yol arkadaşı demektir.

 

 

2017 Bahar Ayakkabılarım

2017 ilkbahar koşu ayakkabılarının hem yapısal ve hem de teknik değişimine sahne oluyor. Köpüklü sistemler giderek sektöre egemen olurken, topuktan yere ilk basan koşucuları, daha çok orta ve önden basmaya iten, arka-ön farkı(dropu) yüksek, ön çekişi özendiren, taban kalınlıkları yüksek ayakkabılar üretiliyor.

Nike-Zoom-Vaporfly-4percent-1

Nike Zoom Vaporfly 4%

Örneğin Nike Zoom Vaporfly 4% böyle yenilikçi bir ayakkabı.  Topuk ağrısı çekenler biraz daha beklesin çünkü ayakkabının piyasaya çıkışı haziran ayında. Umarım ülkemize de hızla gelir.

Oncelikle Hoka One One Clifton 3 den bahsedeceğim. Kullandığım 3 ayakkabıdan birisi. Ağırlığı 215gr (42 bayan numarada). Benimkisi 207gr civarında. Tempo ve hatta yarış için uygun. Günlük yol anternmanları için de mükemmel. Pek belirgin bir yanlışı yok. Ve sağ kolum gibi. Arkadan:28mm, Önden:23mm Topuk-Ön Farkı: 5mm. Köpüklü ve çok rahat bir ayakkabı.

3

Hoka One One Clifton v.3

2

New Balance Foam Zante serisinde v.3 çıktı. Ama ne yalan söyleyeyim ben v.1 hastasıyım. Bugüne kadar 2 adet kullandım eskittim. Halen bir tanesini kullanıyorum, aman bulamam birdaha diye, bir adet de depomda var. Müthiş hafif, yolu kavraması ve yumuşaklığını tek geçerim. New Balance ayakkabılarım arasında olmaya devam ediyor. 215gr. Topuk Yüksekliği: 23mm Önden: 17mm, Topuk-ön yükseklik farkı: 6mm.

Yine ülkemizde bir ara eski versiyonları satılan, ama artık pek karşılaşmadığım Newton Running ayakkabıları var. Dört lug sistemi, önden çekişi özendirmesi ve hız tutkunları için tam bir yarış ayakkabısı. Hem distance ve hem de elite versiyonunu kullanıyorum. Newton Distance v.6 çıktı ve muhteşem. Tabii bu tarz ayakkabı giymeyenler için ilk giyişte biraz yabancı gelebilir. Alışmak için bir 100km yapmayı öneririm. 212gr. Topuk, Yüksekliği: 26mm Önden: 24mm, Topuk-ön yükseklik farkı: 2mm.1

ENERJİ KAYNAĞI: YAĞ

YAĞ YAKIMI YOLUYLA KOŞMAK

Vücudumuza spor yaparken karbonhidratlar yerine, bedenimizde mevcut yağları yakarak enerji üretmesini ve ürettiği bu enerjiyi aktivite esnasında kullanmasını nasıl öğretebiliriz?

Dayanıklılık ve güç antrenmanlarında temel olarak “karbonhidratlar”ın bir enerji kaynağı olduğunu duymuşuzdur. Ancak spor yaparken enerji kaynağı olarak vücudumuzda ki yağların kullanılması da mümkündür. Bu konuda çok kapsamlı bilimsel açıklamalar mevcuttur. Ancak benim en basit tabirle ifade edebileceğim yanıt; daha çok karbonhidratları tercih eden bir insan mısınız, yoksa yağ alımı bazlı bir yeme alışkanlığınız mı var? Yanıta göre, eğer karbonhidrat seviyor ve yiyorsanız vücudunuz spor esnasında karbonhidrat, yağ bazlı menüler yiyor ve karbonhidrat alımınız az ise, vücudunuz spor yaparken yağları bir enerji kaynağı olarak kullanır diyebiliriz. Yani düzenli neyi yiyorsanız vücudunuzun temel ihtiyaçları oradan beslenir.

Şimdi soruya soru ile yanıt verirsek, konuyu daha iyi açıklayabiliriz. İki atlet düşünün. Birisi genellikle yağ bazlı beslenme alışkanlığı var (Kaplumbağa-Yavaş) ve koşarken bedeni bu yağları enerji kaynağı olarak nasıl kullanacağını biliyor. Diğeri genellikle karbonhidrat ağırlıklı besleniyor (Tavşan-Hızlı) ve vücudu spor esnasında glikojen depolarını kullanıyor. Aynı hızda yarışa başlasalar, ve mesafe limitsiz olsa yani gidebilecekleri yere kadar koşsalar, hangisi daha önce tükenir? Tabii ki, glikojen depoları yoluyla koşan ikinci atlet. Nedeni bedenimiz maksimum 2500 kalori eşdeğer glikojen depolayabilir. Oysa 130,000 kaloriye eşdeğer yağ depolamamız mümkündür. Bu durumda vücudumuza bu yağı bir enerji kaynağı olarak nasıl kullanması gerektiğini öğretebilirsek, daha uzun spor yapabiliriz. Tıpkı maraton koşanların yaptığı gibi. 2500 kalori yaklaşık 30km götürebilir. Oysa maraton 42.2km olduğuna göre, yarışı bitirmek için daha en az 1000–1500 kalori enerji gereklidir. Bunun da muhtemel temel yolu yağ yakımı ve enerjinin buradan temin edilmesidir. Yağ depoları ile glikojen depoları arasında büyük fark vardır. Yağ depoları, glikojen depolarının yaklaşık 50 katıdır. Şimdi ana sorumuza gelelim. Tamam yağ bazlı enerji gereklidir. Peki onu nasıl kullanacağız?

  • Vücudumuza “antrenmanlar” yoluyla yağ yakarak koşmayı öğretmeliyiz. (Fat Burning Workouts)

  • Sabahları aç karna uzun süreli koşmak daha fazla yağ yakarak koşmayı öğretir.

  • Haftanın 1 günü çok ama çok az yemek (oruç tutmak gibi), yağ yakışını arttırır ve öğretir.

  • Koşu sürenizi 90dk veya üstüne çıkartırsanız (uzun süreli koşu ) yağ yakımı hızlanır. Koşu hızınız maksimum kalp atış oranınızın %60-70 olmalı.

  • Ancak bu süreye yavaş yavaş çıkılmalıdır. Önce 45dk, sonra 60dk, ve bilahare 90dk ve üstü gibi.

  • Pace göre değil kalp atış hınıza göre koşmak gereklidir. Maksimum kalp atış oranınızı bulun (220-Yaş). Bunun %60-70 seviyesinde koşun ve pace de bakmayın. Örneğin 35 yaşında iseniz. Maksimum Kalp Atış Oranınız: 220-35: 185bpm. Bunun %60: 111bpm, %70: 129bpm. 111-129bpm arası koşun. Bu aşamada saatiniz kaç pace ise hızınız odur. 129 üstüne çıkmayın, 111 altına da düşmeyin. Zamanla bu şekilde koşmaya alışınca hızınız da artacaktır. yagyakim

  • Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Azaltın ki bedeniniz temel enerji kaynağı olarak glikojeni görmesin. Beslenmenizi sağlıklı yağlar, protein, ve doğal gıdalar yoluyla yapın. Örneğin; Hindistan cevizi, fındık, badem, somon, tavuk, fıstık, ceviz, tahin, avokado gibi. Bol sebzeye dönün. Meyve tüketiminizde 2 adet/gün yeterlidir. Yani vücudunuz enerji kaynağı olarak yağı görsün ve kullansın. Ancak çok dikkat, bu esnada yüksek karbonhidrat alımı da yapmayın. Yoksa kilo alırsınız. Mesela ekmek, hamur işleri, makarna, şekerli şeyler, bol meyve gibi.how-to-use-fat-as-fuel

  • HIIT antrenmanlar (Yüksek Yoğunlukta, hızlı) karbonhidrat (glikojen) bazlı çalışmalardır. Bu aşamada yağ yakımı olmaz. Bedeninizde ki glikojen depoları öncelikle bu hızlı ve yoğun çalışma için gerekli enerji kaynağı olarak kullanılırlar.karbo-vs-fat

  • Uzun süreli Yürümek kesinlikle Yağ Yakımı Bazlı bir aktivitedir. Hızlandıkça glikojen depoları devreye girer.

  • Çok hızlı koşmaya başladınız, önce glikojen depolarındaki enerji kullanılır. Sonra enerji kalmayınca, vücut artık yağları kullanmak ister. Ancak; Yağ yakımı bazlı koşmak beden tarafından bilinmiyorsa, bu yağ yakışını yapmak ve enerjiye çevirip kullanımını sağlamak için, sizden süre ister ve sizi yavaşlamaya zorlar. Siz hızı korumak istedikçe yavaşlarsınız.

  • Bu süreci vücudunuza ancak ve ancak yavaş hızda ve uzun süreli spor aktiviteleri yaparak, ya da koşarak öğretebilirsiniz.

  • Yağ yakma kontrol düzeyi, yanınızdaki arkadaşınızla rahatlıkla konuşabildiğiniz ve koşmayı da sürdürebildiğiniz seviyedir.

  • Dinlenirken vücudumuz yağ yakmaktadır. Ne zaman dinlenirken bir karbonhidrat aldık, vücut hemen yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı bırakıp, o an alınan karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamaktadır. Bu nedenle spor sonrası hızla ve gereğinden fazla karbonhidrat almak süreci bozar.

  • Yavaş ve uzun yağ yakım koşularınız öncesi ve esnasında karbonhidrat ve bilhassa şeker tüketmeyiniz. Sporcu içeceği kullanmayınız. Bu koşuların amacı “Fat Burning Workouts yani Yağ Yakışını Hızlandıran çalışmalar olup, vücudumuza yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmektir.

  • Benim en çok tercih ettiğim yağ yakımı bazlı koşu şekilleri şöyledir. 120dk boyunca, çok yavaş 125bpm kalp atışı hızıyla koşmak, bu süre sonrası sporcu içeceği ya da bir karbonhidrat alarak, mevcut glikojen depolarımın da yardımıyla üstüne bir 20dk daha daha hızlı koşmak. Diğeri ise geçiş (surge) yapmak: 90dk boyunca yavaş koşmak, 90.cı dk sonra daha yarım saat boyunca her 6dk bir  (ve 90sn süresince) x 5 kere hızlı (sprint) koşmak. Bu yolla uzun süre yağ yakımı bilahare de glikojen yakımı yaparak (geçişli) her iki kaynaktan da beslenmeyi bedenime öğretebiliyorum.

Sağlıklı koşular ve umarım bu bilgiler size yardımcı olur..

Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu

Özel Sporcu Ödülü Aldım..

Zeytinburnu Belediyesi ve ASIM ÇETİN liderliğinde Beştelsiz Spor Kulübü tarafından organize edilen Cumhuriyet Koşusu’nun Sekizincisi, 30 Ekim 2016 Pazar günü yapıldı.

zburnuozel

Asım Çetin ve Benhür Öncel

Bu anlamlı koşuda, 10.300m parkuru, 41:05dk ile geçerken, 10km geçişim 39:50dk oldu. Yarış sonrası Sn. Asım Çetin hocam, “Özel Sporcu Kupasını” bana verdiğinde çok mutlu oldum. Bu yarışta bana eşlik eden, değerli atlet arkadaşım Barış Bülbül‘e de ne kadar teşekkür etsem azdır.

2097 Metre Yüksekte

IMG-20160809-WA0001_1471081548000

Yükseklik Çalışmaları

Birçok atletin tatillerinde ya da fırsat bulduklarında, deniz seviyesinden yüksek yerlerde bulunan şehir, kasaba ya da köylerde antrenman yaptıklarını duymuşsunuzdur. Atletseniz ya da koşmaya gerçekten önem, zaman ve değer veriyorsanız; bir sonraki tatilinizde deniz seviyesinden yüksek yerlere gidip minimum 7-10 gün (keşke 21 gün) kalmanızı ve antrenmanlarınızı oralarda yapmanızı öneririm. Neden mi?

Öncelikle ülkemizde bu tip antrenman yapılabilecek yükseklikteki yerleri bir sıralayalım: Doğu Anadolu Bölgesi, Kars, Sarıkamış: 2097m, İç Anadolu Bölgesi, Yozgat, 1315m, Güneydoğu Anadolu Bölgesi, Mardin 939m, Ege Bölgesi, Afyon 1025m, Karadeniz Bölgesi, Bayburt 1555m, Akdeniz Bölgesi, Isparta, 1058m, Marmara Bölgesi, Bilecik, 520m.

Bunlar bu bölgelerin en yüksek yerleri. Ülkemizin ortalama Rakımı 650m civarında. Yani gerçekten yüksek bir yer arıyorsanız gidilecek tek bir yer var: Sarıkamış, Kars.

Ve Ben de tatilimi Sarıkamış, Kars da antrenman yapmak üzere geçiriyorum..Kimle mi? Efsane hocamız Asım Çetin yönetiminde ve onun çalıştırdığı milli atletlerimizle..

Antrenmanlarımız nasıldı, anılarımız, ekip arkadaşlarım ve hocam ne dedi, ne yedik ne içtik hepsi ayrı bir makale konusu. Burada anlatmak istediğim deniz seviyesinde yaşarken (Bodrum), deniz seviyesinden yüksekte (2097m ) antrenman yapmak nasıl bir şey, nasıl antrenman yapılmalı, amacım ne ve mümkün mü?

Evet, mümkün ama kolay değil.

Kırmızı kan hücrelerinizi (antrenman bile yapmadan) arttırmanızın tek yolu; rakımı oldukça yüksek bir yerde (oksijen seviyesinin daha az olduğu) bir süre yaşamanızdır.  Hele bir de orada antrenman yaparsanız ki amacımız bu, kan hücre arttırmanın yararını, yaşadığınız yere (rakıma) dönünce erişeceğiniz hız da mutlaka göreceksiniz.

Tabii böyle yükseklikte antrenman yapabilmek için ilk birkaç gün çok yavaş olmanız gerek. Nefes almayı öğrenmek ve bedeninizin bu hızlı değişime ayak uydurmasına, müsaade etmek önemli. Buralarda koşmak başlangıçta çok ama çok yavaş olmak zorunda, zaten aksini yapamazsınız. Tam anlamıyla yüksekte antrenmanın yararını görmek için en az 21 gün kalmak gerekli. Tabii böyle bir izin imkânı olanlar için.

Deniz seviyesinden yüksek irtifaya çıkıldıkça; havanın nem, ısı ve yoğunluğu, barometre basıncı doğal olarak düşmektedir. 1000 m ve artı yükseltilere daha önce uyum sağlanmamışsa; baş ağrısı, huzursuzluk, uykusuzluk, bulantı, kusma, iştahsızlık, nefes darlığı, çarpıntı ve esneme oluşabilmektedir. Öncelikle, deniz seviyesinden yükse irtifaya çıkıldıkça oksijen seviyesi azalmaktadır. Vücudumuz da oksijen basıncının azalışını dengelemek için olumlu yönde fizyolojik değişimler göstermektedir ve bu değişimler de sporcularda performans ve dayanıklılığı arttırmaktadır. İlk günlerde hemoglobin değerlerinde azalış, dinlenik nabızdaki artışlar ve oksijen basıncının az olmasından kaynaklı nefes almada zorluklar yaşansa da adaptasyon sürecinden sonra kırmızı kan hücrelerinde (alyuvarlar) ve hemoglobin düzeyinde artış meydana gelir. Antrenman yaptıkça alışmaya devam edersiniz. Bu da 2097 metre aşağıya indiğinizde bedeninizin daha fazla oksijeni kaslara taşıyabiliyor kabiliyete erişmesidir. Yani bedeniniz daha az oksijen seviyelerinde (anaerobik seviyelerde) bulunabilmeyi ve hatta koşabilmeyi öğrenir.

Şimdi, her 300m yükseğe çıktığınızda yetersiz oksijen alımınız nedeniyle; VO2 max seviyeniz %1.9 düşer. Hızınız da %4.4 düşer. Bunlar yaklaşık değerlerdir. 2097metre yüksekte antrenman yapıyorsanız, hem VO2 Max seviyeniz ortalama %14 civarında ve hem de hızınız nerdeyse %30-%45 civarında düşer. Şimdi deniz seviyesinde rahat koşunuzu 6:10 pace ile yapıyorsanız, 2097 metre de bu 7:50—9:00 pace arasına tekabül eder. Şimdi siz antrenmanlarınızı 2097 metrede başarıyla yaptıktan, ve ortama alıştıktan sonra 6:10 pace ile rahat koşularınızı yapar hale gelmeniz halinde, bu 2097 metre aşağı indiğinizde yani deniz seviyesine geri döndüğünüzde nerdeyse rahat koşuları 4:00-4:50 pace ile yapmaya kadar gidebilir. Tabii ki kişiye, beceriye, yaşa, tecrübeye ve 2097 metre yükseklikte ne kadar gün kaldığınıza (minimum 21 gün) bağlı olmak üzere…

Bu yüksekliklerde yaşayan atletlerin neden daha hızlı koşabildiğini sanırım anlatmış oldum.

Sarıkamış, Kars’tan sizlere daha çok ilginç makaleler yazacağım. Önce bir deniz seviyesine döneyim..

Sağlıcakla kalın..