KALP HIZI YAVAŞ ATAN TÜM CANLILARIN ÖMÜRLERNİN DAHA UZUN OLDUĞUNU BİLİYOR MUYDUNUZ?

Güzel bir örnekle giriş yapmak istiyorum.Farelerin nabızları dk’da 1.510 atım attığı için ortalama yaşam süreleri 15 ay’dır. Kaplumbağaların nabızları dk’da 6 atım attığı için ortalama yaşam süreleri 197 yıl olduğu bilinmektedir. İnsanların nabızları dk’da 60-80 atımdır.Ortalama 80-100 yaş ömürleri sürmektedir.

İnsanoğlu hareket etmek üzerine tasarlanmıştır. Hareketsiz kalmak kronik hastalık riski ile beraberinde zor bir hayat getirtmektedir. Hareket berekettir diye boşuna söylenmemiş. Spor yapan ve yapmayan insanların nabız atımlarından bahsetmek istiyorum. Spor yapan insanların dinlenme nabızları 60 atım ve altıdır. Spor yapmayan bireylerde 60 atım ve üzeri çıkmaktadır. 80 atım ve üzeri olduğunu risk olarak söyleyen uzmanlar nabız yüksekliğinin hayati önem taşıdığını belirtmektedir. Uzmanların söylemine göre kalbin belirli bir atım sayısı vardır. Bunu ne kadar uzun süreye yaymış olursanız o kadar uzun yaşarsınız.Düzenli spor yapan kişilerde kardiyovasküler rahatsızlıklara daha az rastlanmaktadır.Şunu da belirtmek isterim ki; düzenli spora başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye almanız doğru bir adım atmanızı sağlayacaktır.

KALP KASININ GÜÇLENMESİNİ SAĞLAYAN KARDİYO ANTRENMANIN FAYDALARINDAN BAHSEDELİM...

Kalp kasının güçlendirilmesi denince akıllara ilk ‘Kardiyo’ antrenmanı gelmektedir. Kardiyo antrenmanına kısaca kalp güçlendirme egzersizi de diyebiliriz. Faydaları Bizim İçin Nedir?

Kalp daha fazla kan pompalar ;hayatta kalabilmemiz için her an kalp ve kan dolaşımı sistemimizin her an çalışıyor olması gerekir. Kalbimizin kasları olduğunda o kadar iyi kan pompalama yeteneği olur.

Nabız atışınız artık kolay kontrol altında olur. Kalp kasları güçlü olan kişiler günlük faaliyetlerini de daha kolay yapmaya başlarlar.Dinlenme esnasında nabız atımı düşüklüğünden anyalayabilirsiniz.

Kiloya elveda diyebiliriz.Aktivite seviyenizin artmasıyla enerji açığınızda ortaya çıkar.Uzun süreli kardiyo egzersizlerinde vücudun temel yakıt deposu vücutta depolanan yağlardır.

Stresli günler geride mutluluk her an sizinle birlikte olur. Yapılan aktivite ile endorfin hormonu salgılanır ve kişinin ‘coşku ‘diye ifade ettiği tamda bu durumu özetler.

KARADA KARDİYO YAPMAYA KIYASLA SUDA KARDİYO YAPMANIN BİR AVANTAJI :SUYUN KLİMA ETKİSİ

Suyun klima etkisi suda kardiyo yaparken kalbinizin daha az yorulmasını sağlar. Karada yaptığınız kardiyo antrenmanında nabzınız sizi zorluyor ise suda hareket etmenizi tavsiye ederim. Örneğin ; 40 yaşında sedanter bireyin yüksek nabız yani max kalp atışı 180 olarak hesaplanır (Karvonen sistemine göre ). Çıkan bu değer kardiyo antrenmanı esnasında sağlığı tehdit etmemesi için geçilmemeye çalışılır. Suda ise aynı performans ile yaptığınız kardiyo çalışmasında karaya kıyasla nabız atımınız 20 atım daha düşük olur. Bu açıklamanın özeti ;kardiyo çalışmasını suda yaptığınız zaman karaya kıyasla kalbinizin daha az yorulması anlamına gelmektedir.Düşük nabız ile kardiyo yapabilmenin tek yolu Suyun Gücünü Keşfetmenizdir.

Aqua Runnıng Wellness

 

İsminden de anlaşılacağı gibi Suda Koşu (AquaRunning); Su içinde koşmak ya da koşmayı su içinde taklit etmekten ibarettir. Çok fazla alet/ekipman gerektirmez. Bel kemeri ve ayakkabı giyerek ya da giymeyerek derin ya da sığ sularda yapılabilir. Genelde ayakların yere değmediği hatta karada mevcut darbenin su içinde enaza indiği derinlikte yapılmasında yarar vardır. Kemer su içinde dik ve rahat durabilmeyi sağlarken, ayakkabı giymek su direncini ortalama %20-30 oranında arttırır.

A

Herkes için, özellikle sakatlıktan kurtulmaya çalışan, kemik ödeminden muzdarip, sakatlanma riskini yükseltmeden antrenman yoğunluğunu arttırmayı düşünen, ve elbette hamile kadınlar da dahil olmak üzere pek çok kişi için ideal bir aktivite türüdür.

  1. Açıkçası, herhangi bir darbe söz konusu olmadığı için, egzersiz yaparken, yaralanma olasılığını azaltır. Ayrıca, özellikle incinme, tendonit, fasiit ve diğer birçok diz ve alt bacak rahatsızlıkları durumlarında bile egzersiz yapabilmenize olanak verir.
  2. Karın ve bel kasları; karada olduğundan daha farklı bir şekilde kullanılır. Su içinde koşu, karada koşmaya oranla daha fazla üst vücut çalışmasına imkan verir. Bedeni dik tutmak için daha fazla karın ve bel kası kullanıldığı için de kişinin denge ve çevikliği artar.
  3. Daha fazla kalori yakar. Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Robert Wilder’e göre, ortalama olarak (bunlar elbette çok genel ortalamalardır) kara koşusu dakikada yaklaşık 8 kalori yakarken, su koşusu dakikada yaklaşık 11.5 kalori yakmaktadır. Bu suyun direncinden kaynaklanmaktadır. Su havadan 800 kat daha yoğundur.
  4. Kalbinizde daha az zorlanma. Stockholm Karolinska Enstitüsü’nden yapılan bir çalışmada, kalp atış hızının, standart seviyeye kıyasla, suda çalışırken aynı oksijen alımı baz alındığında dakikada 8-11 atış daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu, kısmen su içi basınç nedeniyle, kalbe daha fazla kan dönmesinden ve kısmen de soğuk su’dan kaynaklanır. Su ne kadar soğuksa kalp hızı o kadar düşük olur.
  5. Doğal koşu formunu yakından taklit ettiği için, çalışan spesifik kasları aktif tutan nöromüsküler bir egzersiz sağlar. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi diğer çapraz antrenmanlar bunu yapamaz..

AQUA RUNNING VE PERFORMANS

AQUA KOŞU
Gerçek Koşu Hareketini yakından taklit eden bir derin su koşu türüdür. Ayaklarınızın yere değmemesi gerekmektedir. Aerobik Faydalara ek olarak karadaki gibi koşarken aktif kaslarınızın aktif olmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür.

NASIL YAPILIR
✔Doğal Koşu formunuzu yakından taklit etmeniz gerekmektedir.
✔Kemer ,suit ,yelek kullanmalısınız.
✔Iyi bir aquarunningin formunun anahtarı, vücudunuzun düz kalmasını sağlamak ve çok fazla öne eğilmemeye çalışmaktan geçer.
✔Tıpkı karada ki diz çekme hareketi gibi havuz içinde de ayaklarınızı hareket etmeniz gerekmektedir.
✔Dik kalmanız daha sert sprint calismalari yapmanıza olanak tanır.

AQUA YARARLARI
Özellikle sakatlık döneminde koşu sporunuzu su içinde 4-6 hafta kosarak %80 koruyabilirsiniz. Bazı bilimsel çalışmalar da bu tezi doğrulamaktadır. Bazı araştırmalar sert egzersizlerden sonra hasarlı kasların onarımını kolaylaştırmak için bir kurtarma aracı olarak kullanılabileceğini ortaya konmuştur.

ÖRNEK AQUA RUNNING EGZERSIZLERI

Nabzimiz su içinde koşarken karada olduğu gibi yükselmeyecektir. Su içinde egzersiz yapmaya başladığımızda vücudumuz kan dolaşımını daha iyi yapacaktir.Suyun soğukluğu ile nabzimiz herzaman düşük seyredecek ve daha kaliteli bir idman yapmış olacağız.

Kalp hızının %65 ile aquarunning kolay koşu
Kalp hızının %85 ile aquarunning orta şiddet
Kalp hızının %95 ile aquarunning yüksek yogunluklu antrenman anlamına gelir.

Ilk başlayanlar için havuz çalışması onerim
✔Piramit workout
10 dk ısınma
10 sn kolay 10 any orta 10 sn zor 20 sn kolay 20 sn orta 20 sn zor – 70 saniye ye kadar çıkıp ardından 10 sn geri gelmek en son 10 dk jogging
Sakatlık döneminde yada değil aquarruning egzersizleri size herzaman fayda sağlayacaktır.