ENERJİ KAYNAĞI: YAĞ

YAĞ YAKIMI YOLUYLA KOŞMAK

Vücudumuza spor yaparken karbonhidratlar yerine, bedenimizde mevcut yağları yakarak enerji üretmesini ve ürettiği bu enerjiyi aktivite esnasında kullanmasını nasıl öğretebiliriz?

Dayanıklılık ve güç antrenmanlarında temel olarak “karbonhidratlar”ın bir enerji kaynağı olduğunu duymuşuzdur. Ancak spor yaparken enerji kaynağı olarak vücudumuzda ki yağların kullanılması da mümkündür. Bu konuda çok kapsamlı bilimsel açıklamalar mevcuttur. Ancak benim en basit tabirle ifade edebileceğim yanıt; daha çok karbonhidratları tercih eden bir insan mısınız, yoksa yağ alımı bazlı bir yeme alışkanlığınız mı var? Yanıta göre, eğer karbonhidrat seviyor ve yiyorsanız vücudunuz spor esnasında karbonhidrat, yağ bazlı menüler yiyor ve karbonhidrat alımınız az ise, vücudunuz spor yaparken yağları bir enerji kaynağı olarak kullanır diyebiliriz. Yani düzenli neyi yiyorsanız vücudunuzun temel ihtiyaçları oradan beslenir.

Şimdi soruya soru ile yanıt verirsek, konuyu daha iyi açıklayabiliriz. İki atlet düşünün. Birisi genellikle yağ bazlı beslenme alışkanlığı var (Kaplumbağa-Yavaş) ve koşarken bedeni bu yağları enerji kaynağı olarak nasıl kullanacağını biliyor. Diğeri genellikle karbonhidrat ağırlıklı besleniyor (Tavşan-Hızlı) ve vücudu spor esnasında glikojen depolarını kullanıyor. Aynı hızda yarışa başlasalar, ve mesafe limitsiz olsa yani gidebilecekleri yere kadar koşsalar, hangisi daha önce tükenir? Tabii ki, glikojen depoları yoluyla koşan ikinci atlet. Nedeni bedenimiz maksimum 2500 kalori eşdeğer glikojen depolayabilir. Oysa 130,000 kaloriye eşdeğer yağ depolamamız mümkündür. Bu durumda vücudumuza bu yağı bir enerji kaynağı olarak nasıl kullanması gerektiğini öğretebilirsek, daha uzun spor yapabiliriz. Tıpkı maraton koşanların yaptığı gibi. 2500 kalori yaklaşık 30km götürebilir. Oysa maraton 42.2km olduğuna göre, yarışı bitirmek için daha en az 1000–1500 kalori enerji gereklidir. Bunun da muhtemel temel yolu yağ yakımı ve enerjinin buradan temin edilmesidir. Yağ depoları ile glikojen depoları arasında büyük fark vardır. Yağ depoları, glikojen depolarının yaklaşık 50 katıdır. Şimdi ana sorumuza gelelim. Tamam yağ bazlı enerji gereklidir. Peki onu nasıl kullanacağız?

• Vücudumuza “antrenmanlar” yoluyla yağ yakarak koşmayı öğretmeliyiz. (Fat Burning Workouts)

• Sabahları aç karna uzun süreli koşmak daha fazla yağ yakarak koşmayı öğretir.

• Haftanın 1 günü çok ama çok az yemek (oruç tutmak gibi), yağ yakışını arttırır ve öğretir.

• Koşu sürenizi 90dk veya üstüne çıkartırsanız (uzun süreli koşu ) yağ yakımı hızlanır. Koşu hızınız maksimum kalp atış oranınızın %60-70 olmalı.

• Ancak bu süreye yavaş yavaş çıkılmalıdır. Önce 45dk, sonra 60dk, ve bilahare 90dk ve üstü gibi.

• Pace göre değil kalp atış hınıza göre koşmak gereklidir. Maksimum kalp atış oranınızı bulun (220-Yaş). Bunun %60-70 seviyesinde koşun ve pace de bakmayın. Örneğin 35 yaşında iseniz. Maksimum Kalp Atış Oranınız: 220-35: 185bpm. Bunun %60: 111bpm, %70: 129bpm. 111-129bpm arası koşun. Bu aşamada saatiniz kaç pace ise hızınız odur. 129 üstüne çıkmayın, 111 altına da düşmeyin. Zamanla bu şekilde koşmaya alışınca hızınız da artacaktır.

• Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Azaltın ki bedeniniz temel enerji kaynağı olarak glikojeni görmesin. Beslenmenizi sağlıklı yağlar, protein, ve doğal gıdalar yoluyla yapın. Örneğin; Hindistan cevizi, fındık, badem, somon, tavuk, fıstık, ceviz, tahin, avokado gibi. Bol sebzeye dönün. Meyve tüketiminizde 2 adet/gün yeterlidir. Yani vücudunuz enerji kaynağı olarak yağı görsün ve kullansın. Ancak çok dikkat, bu esnada yüksek karbonhidrat alımı da yapmayın. Yoksa kilo alırsınız. Mesela ekmek, hamur işleri, makarna, şekerli şeyler, bol meyve gibi.

• HIIT antrenmanlar (Yüksek Yoğunlukta, hızlı) karbonhidrat (glikojen) bazlı çalışmalardır. Bu aşamada yağ yakımı olmaz. Bedeninizde ki glikojen depoları öncelikle bu hızlı ve yoğun çalışma için gerekli enerji kaynağı olarak kullanılırlar.

• Uzun süreli Yürümek kesinlikle Yağ Yakımı Bazlı bir aktivitedir. Hızlandıkça glikojen depoları devreye girer.

• Çok hızlı koşmaya başladınız, önce glikojen depolarındaki enerji kullanılır. Sonra enerji kalmayınca, vücut artık yağları kullanmak ister. Ancak; Yağ yakımı bazlı koşmak beden tarafından bilinmiyorsa, bu yağ yakışını yapmak ve enerjiye çevirip kullanımını sağlamak için, sizden süre ister ve sizi yavaşlamaya zorlar. Siz hızı korumak istedikçe yavaşlarsınız.

• Bu süreci vücudunuza ancak ve ancak yavaş hızda ve uzun süreli spor aktiviteleri yaparak, ya da koşarak öğretebilirsiniz.

• Yağ yakma kontrol düzeyi, yanınızdaki arkadaşınızla rahatlıkla konuşabildiğiniz ve koşmayı da sürdürebildiğiniz seviyedir.

• Dinlenirken vücudumuz yağ yakmaktadır. Ne zaman dinlenirken bir karbonhidrat aldık, vücut hemen yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı bırakıp, o an alınan karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamaktadır. Bu nedenle spor sonrası hızla ve gereğinden fazla karbonhidrat almak süreci bozar.

• Yavaş ve uzun yağ yakım koşularınız öncesi ve esnasında karbonhidrat ve bilhassa şeker tüketmeyiniz. Sporcu içeceği kullanmayınız. Bu koşuların amacı “Fat Burning Workouts yani Yağ Yakışını Hızlandıran çalışmalar olup, vücudumuza yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmektir.

• Benim en çok tercih ettiğim yağ yakımı bazlı koşu şekilleri şöyledir. 120dk boyunca, çok yavaş 125bpm kalp atışı hızıyla koşmak, bu süre sonrası sporcu içeceği ya da bir karbonhidrat alarak, mevcut glikojen depolarımın da yardımıyla üstüne bir 20dk daha daha hızlı koşmak. Diğeri ise geçiş (surge) yapmak: 90dk boyunca yavaş koşmak, 90.cı dk sonra daha yarım saat boyunca her 6dk bir  (ve 90sn süresince) x 5 kere hızlı (sprint) koşmak. Bu yolla uzun süre yağ yakımı bilahare de glikojen yakımı yaparak (geçişli) her iki kaynaktan da beslenmeyi bedenime öğretebiliyorum.

Sağlıklı koşular ve umarım bu bilgiler size yardımcı olur..