ENERJİ KAYNAĞI: YAĞ

YAĞ YAKIMI YOLUYLA KOŞMAK

Vücudumuza spor yaparken karbonhidratlar yerine, bedenimizde mevcut yağları yakarak enerji üretmesini ve ürettiği bu enerjiyi aktivite esnasında kullanmasını nasıl öğretebiliriz?

Dayanıklılık ve güç antrenmanlarında temel olarak “karbonhidratlar”ın bir enerji kaynağı olduğunu duymuşuzdur. Ancak spor yaparken enerji kaynağı olarak vücudumuzda ki yağların kullanılması da mümkündür. Bu konuda çok kapsamlı bilimsel açıklamalar mevcuttur. Ancak benim en basit tabirle ifade edebileceğim yanıt; daha çok karbonhidratları tercih eden bir insan mısınız, yoksa yağ alımı bazlı bir yeme alışkanlığınız mı var? Yanıta göre, eğer karbonhidrat seviyor ve yiyorsanız vücudunuz spor esnasında karbonhidrat, yağ bazlı menüler yiyor ve karbonhidrat alımınız az ise, vücudunuz spor yaparken yağları bir enerji kaynağı olarak kullanır diyebiliriz. Yani düzenli neyi yiyorsanız vücudunuzun temel ihtiyaçları oradan beslenir.

Şimdi soruya soru ile yanıt verirsek, konuyu daha iyi açıklayabiliriz. İki atlet düşünün. Birisi genellikle yağ bazlı beslenme alışkanlığı var (Kaplumbağa-Yavaş) ve koşarken bedeni bu yağları enerji kaynağı olarak nasıl kullanacağını biliyor. Diğeri genellikle karbonhidrat ağırlıklı besleniyor (Tavşan-Hızlı) ve vücudu spor esnasında glikojen depolarını kullanıyor. Aynı hızda yarışa başlasalar, ve mesafe limitsiz olsa yani gidebilecekleri yere kadar koşsalar, hangisi daha önce tükenir? Tabii ki, glikojen depoları yoluyla koşan ikinci atlet. Nedeni bedenimiz maksimum 2500 kalori eşdeğer glikojen depolayabilir. Oysa 130,000 kaloriye eşdeğer yağ depolamamız mümkündür. Bu durumda vücudumuza bu yağı bir enerji kaynağı olarak nasıl kullanması gerektiğini öğretebilirsek, daha uzun spor yapabiliriz. Tıpkı maraton koşanların yaptığı gibi. 2500 kalori yaklaşık 30km götürebilir. Oysa maraton 42.2km olduğuna göre, yarışı bitirmek için daha en az 1000–1500 kalori enerji gereklidir. Bunun da muhtemel temel yolu yağ yakımı ve enerjinin buradan temin edilmesidir. Yağ depoları ile glikojen depoları arasında büyük fark vardır. Yağ depoları, glikojen depolarının yaklaşık 50 katıdır. Şimdi ana sorumuza gelelim. Tamam yağ bazlı enerji gereklidir. Peki onu nasıl kullanacağız?

  • Vücudumuza “antrenmanlar” yoluyla yağ yakarak koşmayı öğretmeliyiz. (Fat Burning Workouts)

  • Sabahları aç karna uzun süreli koşmak daha fazla yağ yakarak koşmayı öğretir.

  • Haftanın 1 günü çok ama çok az yemek (oruç tutmak gibi), yağ yakışını arttırır ve öğretir.

  • Koşu sürenizi 90dk veya üstüne çıkartırsanız (uzun süreli koşu ) yağ yakımı hızlanır. Koşu hızınız maksimum kalp atış oranınızın %60-70 olmalı.

  • Ancak bu süreye yavaş yavaş çıkılmalıdır. Önce 45dk, sonra 60dk, ve bilahare 90dk ve üstü gibi.

  • Pace göre değil kalp atış hınıza göre koşmak gereklidir. Maksimum kalp atış oranınızı bulun (220-Yaş). Bunun %60-70 seviyesinde koşun ve pace de bakmayın. Örneğin 35 yaşında iseniz. Maksimum Kalp Atış Oranınız: 220-35: 185bpm. Bunun %60: 111bpm, %70: 129bpm. 111-129bpm arası koşun. Bu aşamada saatiniz kaç pace ise hızınız odur. 129 üstüne çıkmayın, 111 altına da düşmeyin. Zamanla bu şekilde koşmaya alışınca hızınız da artacaktır. yagyakim

  • Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Azaltın ki bedeniniz temel enerji kaynağı olarak glikojeni görmesin. Beslenmenizi sağlıklı yağlar, protein, ve doğal gıdalar yoluyla yapın. Örneğin; Hindistan cevizi, fındık, badem, somon, tavuk, fıstık, ceviz, tahin, avokado gibi. Bol sebzeye dönün. Meyve tüketiminizde 2 adet/gün yeterlidir. Yani vücudunuz enerji kaynağı olarak yağı görsün ve kullansın. Ancak çok dikkat, bu esnada yüksek karbonhidrat alımı da yapmayın. Yoksa kilo alırsınız. Mesela ekmek, hamur işleri, makarna, şekerli şeyler, bol meyve gibi.how-to-use-fat-as-fuel

  • HIIT antrenmanlar (Yüksek Yoğunlukta, hızlı) karbonhidrat (glikojen) bazlı çalışmalardır. Bu aşamada yağ yakımı olmaz. Bedeninizde ki glikojen depoları öncelikle bu hızlı ve yoğun çalışma için gerekli enerji kaynağı olarak kullanılırlar.karbo-vs-fat

  • Uzun süreli Yürümek kesinlikle Yağ Yakımı Bazlı bir aktivitedir. Hızlandıkça glikojen depoları devreye girer.

  • Çok hızlı koşmaya başladınız, önce glikojen depolarındaki enerji kullanılır. Sonra enerji kalmayınca, vücut artık yağları kullanmak ister. Ancak; Yağ yakımı bazlı koşmak beden tarafından bilinmiyorsa, bu yağ yakışını yapmak ve enerjiye çevirip kullanımını sağlamak için, sizden süre ister ve sizi yavaşlamaya zorlar. Siz hızı korumak istedikçe yavaşlarsınız.

  • Bu süreci vücudunuza ancak ve ancak yavaş hızda ve uzun süreli spor aktiviteleri yaparak, ya da koşarak öğretebilirsiniz.

  • Yağ yakma kontrol düzeyi, yanınızdaki arkadaşınızla rahatlıkla konuşabildiğiniz ve koşmayı da sürdürebildiğiniz seviyedir.

  • Dinlenirken vücudumuz yağ yakmaktadır. Ne zaman dinlenirken bir karbonhidrat aldık, vücut hemen yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı bırakıp, o an alınan karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamaktadır. Bu nedenle spor sonrası hızla ve gereğinden fazla karbonhidrat almak süreci bozar.

  • Yavaş ve uzun yağ yakım koşularınız öncesi ve esnasında karbonhidrat ve bilhassa şeker tüketmeyiniz. Sporcu içeceği kullanmayınız. Bu koşuların amacı “Fat Burning Workouts yani Yağ Yakışını Hızlandıran çalışmalar olup, vücudumuza yağı bir enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmektir.

  • Benim en çok tercih ettiğim yağ yakımı bazlı koşu şekilleri şöyledir. 120dk boyunca, çok yavaş 125bpm kalp atışı hızıyla koşmak, bu süre sonrası sporcu içeceği ya da bir karbonhidrat alarak, mevcut glikojen depolarımın da yardımıyla üstüne bir 20dk daha daha hızlı koşmak. Diğeri ise geçiş (surge) yapmak: 90dk boyunca yavaş koşmak, 90.cı dk sonra daha yarım saat boyunca her 6dk bir  (ve 90sn süresince) x 5 kere hızlı (sprint) koşmak. Bu yolla uzun süre yağ yakımı bilahare de glikojen yakımı yaparak (geçişli) her iki kaynaktan da beslenmeyi bedenime öğretebiliyorum.

Sağlıklı koşular ve umarım bu bilgiler size yardımcı olur..

Sporcuda Kilo Alır

 

scale1

  1. Aynı tür ve ağırlıkta spor yapmaya devam etmek: Kilo almamak ve ya bir miktar kilo vermek için; yapılan idmanı, çeşidini, ağılığını ve süresini değiştirmeli fakat aynı zamanda farklı spor dallarında da tamamlayıcı çalışmalar yapmalıyız. Vücut sürekli olarak aynı sporun aynı zamanda ve miktarda yapılmasına alışırsa; spor yapıyorum bile deseniz, kilo alabilme ihtimaliniz ya da kilo verememe durumunuz mümkün olabilecektir.
  2. İyi Uyku Uyumamak; Mutlu, ince ve formda kalabilmek için en önemli gereklerden birisi “iyi ve kaliteli bir uyku çekmektir.” Günde 7 saatten az uyuyanların kilo almaya daha elverişli oldukları, kilolu kaldıkları, kilo vermekte zorlandıkları bilimsel araştırmalar ile de desteklenmiş bir gerçektir.
  3. Antrenman Öncesi ve Sonrası Yemeklerine Dikkat Etmemek: Nasıl olsa spor yapıyorum, canımda şu an istiyor, yarın biraz daha fazla idman yaparım olur biter, o halde ye gitsin, kafası yanlıştır. 1 saatten daha fazla çalışılmayacak ise antrenman öncesi çok fazla yemek doğru değildir. 90 dakikaya kadar ve üstü çalışmalardan 2 saat öncesi bir adet muz, 8 parça ceviz, ya da badem, 4 adet hurma gibi kaliteli ama ölçülü kompleks karbonhidrat alımı yeterlidir. Antrenman sonrası da bir elma, muz gibi yarım saat içinde yenecek şeyleri takiben 2 saat içinde karbonhidrat ve protein oranı iyi ayarlanmış bir menü yeterlidir. Günde 3 dengeli öğün ve 2 mini ara öğün ile saat akşam 18:00 den sonra bir şey yememek bu işin kilit noktasıdır.
  4. Dengesiz Şeker ve Un Alımı Yapmak: Şekerin ve unun nasıl, nereden, ne şekilde midemize girebileceğini sporcu bile olsak tahmin etmek, önlemek, sınırlamak çok zordur. Buna rağmen, porsiyonları iyi belirleyerek, meyve, şeker bazlı ürünler, ve undan yapılan gıdaları yemeden önce çok iyi plan yapmalıyız. Dengeli olmalıyız. Bu tarz şeyleri antrenman öncesi yememiz halinde, insülin seviyemiz artacağı ve kandaki şeker oranını insülin dengelemeye çalışırken bize lazım olanı enerjiyi de yok edebileceği, böylece idman esnasında elden ayaktan düşme riskimiz olduğunu unutmamalıyız.
  5. Kilo Aldım “Vermem lazım” Takıntısına Düşmek: Bir sporcuda zaman zaman kilo alabilir. Bunun en önemli nedeni, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden, idman miktarınız, süreniz ve zorluğunda değişme olmasıdır. Mesela, bir/iki gün antrenman yapmayıp, aynen yemeye devam ederseniz tartınız biraz fazla gösterir. Sakatlandınız ve 20 gün idman yapamadınız ancak idman yaptığınız günlerdeki gibi yemeye de devam ettiniz. Mutlaka kilo alırsınız. Şimdi bir sporcu kilo aldığında yemeyi azaltmalı ve idmana göre de bunu ayarlamalıdır. İlle de kilo vereceğim diyerek bir sporcu kendini zorlarsa, bedeni direnişe geçebilir. Bu da performans kaybı ile sonuçlanır.

scale6

Sonuç olarak, “dengeli” antrenman yapmak, uyumak, yemek ve içmek, takıntılı olmamak ve bilhassa da şeker ve undan uzak durmak bizim kaderimizdir.

Soğukta Spor ve Yararları

 

coldbenefits

SOĞUKTA KOŞMAK

Soğuk havalarda koşmanın performans üzerindeki olumsuz etkilerini yazmakla meşgulken, olumlu yanlarını içeren bir yazı kaleme almamak olmazdı. Dondurucu soğuk, karlı havaların bizi koşmaktan alıkoyan olumsuzluklarına rağmen, aşağıda belirteceğim olumlu yanlarıda vardır. Yeterki biz hevesli olabilelim, ve soğuk havada koşmaya cesaret edebilelim. Soğuk havada koşmak ya da spor yapmak;

1. Genel olarak dayanıklılığımızı arttırır. Kaslarımızı ve bedenimizi soğuğa karşı koşmaya zorladığımızda ve bunu yapar hale geldiğimizde yarış zamanlarımızın daha ilerlediğini görebileceğiz. Karda koşabilen bir vücut her yarışta rahatlıkla koşabilir durumuna gelir.

2. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Soğuk birçoğunun ifade ettiği gibi bizi hasta yapmaz, aksine hastalıklara karşı dayanıklılığımızı arttırır, ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Sadece dikkatli olup iyi ve uygun giyinmemiz yeterlidir. Soğukta denize girenleri hatırlayın.

3. Mental dayanıklılığımızı da yükseltir. Tekrar tekrar, üşütmemeye, dikkatli giyinmeye, ısımaya ve soğumaya, dikkat etmek kaydıyla.

4. Daha fazla kalori yakmamız demektir. Soğuk havada spor yapmak daha fazla kilo verdirir.  Vücut sıcaklığımızı koruyan ve düzenleyen kahverengi yağ tabakalarının en iyi parçalandığı yakıldığı, anlar soğuk havalardır.

5. Kan dolaşımımızı arttırır. Kalbimizi ve ciğerlerimizi bedenimizi hızla ısıtmak için kullanmaya zorladığımızda, bu da kan dolaşımını hızlandıracaktır. Hızlı kan akışı demek sakatlık ve yaralanmalarımızın da daha hızlı tedavi edilmesi demektir. Ayrıca; soğukta spor yaparken, vücut sıcaklığımızın korunması için kanımız kalbimiz ile cildimiz arasında sürekli gidip gelecektir. Olası ödemlerin önüne geçilecektir.

6. Mevsimsel Kış depresyonunu önler. Kışın içeri kapanarak, ruh hal ve hareketleri olumsuzlaşanları dışarıda spor yapmak suretiyle rahatlatır, sakinleştirir.

Eksi Soğukların Etkisi

coldv

SOĞUKTA ÇALIŞMALAR

Performansınız sıcak havalarda koşmanıza kıyasla oldukça düşebilecektir. Bunun sonucunda; pace (hızınız) da düşer. Kışın;

1. Kaslarınız daha geç ısınır, ve koşmaya hazır olamayabilirsiniz.

2. Soğuk havalarda vücudunuzdaki yağlardan ziyade öncelikle karbonhidratların hızla kullanılması esastır. Karbonhidrat seviyesi doğası gereği hızla yakılıp düşünce (bitince), enerji açığı ortaya çıkar..

3. Soğuk havalarda öncelikle karbonhidratların kullanılımı ile başlanması nedeniyle, laktik asit birikimi artar ve idmanın kalan kısmı için ayaklar zorlanır.

4. Soğuk havada yeterince soluk alabilmek ve alınan soğuk havanın kullanımı zordur. Vücut oksijensiz kaldığı için  enerji üretimi yavaşlar. Bu da hız yapmamızı engeller.

5. Soğuk havalar 3-5km gibi daha uzun ısınma ve soğuma koşuları gerektirir.

6. Soğuk havalarda yapılan çalışmalarda daha fazla kalori yakılır. Bunun nedeni vucudun kendini ısıtmak için ekstra enerji kullanmasıdır. Bu olay da hızlanmamızı etkiler. Yani aslında koşmak için kullanılabilecek enerji, ısınmak için kullanılır.

7. Soğuk havalar ayakkabılarda kullanılan köpük destek maddesi olan EVA (ethylene-vinyl acetate)’yı KATILAŞTIRARAK, yumuşacık koşmak yerine, köpüklü ve destekli koşularınızı daha sert hale sokar. EVA maddesi sertleşince, ayakkabılarınız yeterince şok basıncı ememez ve büyük oranda ayağınıza ya da topuğunuza yansıtır. Kışın ayaklarda normalden fazla bir ağrı sızı hissediyorsanız, nedeni soğuğun EVA’yı sert hale getirmesidir.

Kış koşuları bu nedenle hız çalışmalarından ziyade dayanıklılığın ve formun korunmaya çalışıldığı çalışmalar olmalıdır. Mümkün ise gün ortalarında hava biraz daha ısınınca koşmak tavsiye edilir. Soğuk dondurucu bir günde uzun bir koşu yapmak yerine, günlük mesafeyi akşam ve sabah olmak üzere ikiye bölmek te çözüm olabilir. Bunlara ilaveten, pes etmemek, iyi ve sıkı giyinmek, görünür olmak, rüzgara ve yağmura dikkat etmek, koşudan sonra hızla üstünüzü değiştirmek, iyi ısınmak ve soğumak, hız yapmayı bir kenara bırakmak gereklidir diye düşünüyorum ve

Her yer kar ile kaplıyken, uyarmak istedim.

Sağlıklı Koşular..

Soğuk Havada Koşmak

cold

PERFORMANSI DÜŞÜRÜR MÜ?

Soğuk havalarin performans üzerindeki etkilerine değinme mevsimi geldi. Havanın çok sıcak olması gibi, çok soğuk olması da performansımızı olumsuz yönde etkiler.

İlk önce, soğukta koşarken vücudumuzda neler olduğunu görmek için bilimsel literatüre bir göz atalım.

  • Kışın; enerji kaynağı olarak yağlardan çok karbonhidrat kullanımı ağır basmaktadır.
  • Ağır idman yapacak isek bilmemiz gerekir ki; laktik asit üretiminiz daha yüksek olacaktır. İlaveten belirli bir tempoyu sürdürebilmek adına gerekli enerjiyi üretmek için “oksijen ihtiyacımız” da artabilecektir. Yani daha soğuk havalarda daha yüksek bir oksijen tüketim oranı olmaktadır. Yeteri kadar oksijen alamazsak, laktik asit birikiminin daha hızla gelmesi olasılığı vardır.
  • Eğer ciddi bir ısınma yapmaz isek, kas esnemesi imkanı olmaz. Hızlı, gevşek, ve çevik kasların soğuk nedeniyle olamayışı, doğal olarak hızımızı düşürür. Kışın ısınmak kritik derecede öneme sahiptir. Önerim 3-5km arası ısınma yapılmalıdır.

Bu adaptasyonların hepsinin koşu için farklı sonuçları vardır: örneğin, karbonhidratlara daha çok bağlı kalmak uzun süreli çalışmalarda enerji rezervlerimizi daha hızlı boşaltarak, uzun mesafeli yarış ya da idmanlarımızda sonlara doğru sorun çıkartacaktır. Yüksek laktik asit birikimi ve daha az etkili kas esnekliği özellikle çalışmalarımızda karşımıza çıkan en büyük engellerdir.

Özetle, kışın soğuk havalarda hızınız-performansınız düşecektir, Hatta “daha hızlı koşuyordum, ayaklarım çekmiyor” diyor ya da uzun koşuların sonlarına doğru ayaklarınız yerden kalkamayacak hale geliyorsa, bilinki bunun nedeni, başka kritik bedensel bir rahatsızlığınız yoksa; soğuktur.

 Soğuk havalarda performans düşüşünün potansiyel nedenleri

Connecticut Üniversitesi’ndeki bir makalede, soğuk hava ile bağlantılı performans düşüş nedenlerinden birinin; yüksek metabolizma hızı olduğu , bunun da vücudun çekirdek sıcaklığını korumak için başvurduğu bir  mekanizma olabileceği gerçeğidir.

Titreme, bunun güzel bir örneğidir; ttitreyen bir insan koşamaz. Vücut titreyerek, bizim çekirdek sıcaklıktan atletik performans için kullanılacak enerjiyi “çalamayacağımızı” işaret etmekte, ve hatta acilen sıcak bir ortama dön emri vermektedir.

İlaveten soğuk hava idrar ihtiyacını arttırmakta ve aynı zamanda da susuzluk hissiyatını da azaltmaktadır. Tabii su ihtiyacı yokmuş gibi hissettiğimiz için bu tehlikelidir. Solunum ve terleme sonucu su kayıplarımız sıcak havalarda olduğu gibi olmaktadır, dolayısıyle su içmek gereklidir. Oysa ki; soğuk havada aklımıza hiç su içmek gelmemektedir.

coldVücudun soğukta koşmaya nasıl uyum sağladığı hususunda İngiltere’de 2004’te yapılan bir incelemede,vücudun soğuktaki adaptasyonlarının dıştaki sıcaklığa bağlı olarak nasıl değiştiği araştırıldı. Sonuç: Vücudumuz soğuk havalarda daha fazla karbonhidrat, ve daha az yağ yakıyor. Yine daha soğuk havalarda belirli egzersiz yoğunluğunda daha yüksek oksijen tüketimine ihtiyaç duyuyor.

Aynı araştırmada Fizyolojik değişikliklerin vücut çekirdeğinizin sıcaklığı düştükçe daha şiddetli olduğu bulunmuştur. Bu, performans açısından, soğukta egzersiz yaparken vücudunuzu her zaman sıcak tutmanın ne denli kritik öneme sahip olduğu anlamına gelir. Sporcular üzerinde yapılan araştırmada ise  dayanıklılık yarışçılarının ince yapılarından ötürü soğuk hava sıcaklıklarındaki performans açıklarına karşı özellikle savunmasız olduklarını göstermiştir.. Soğuk ve ıslak olan ortamlar problemli olup, ısı kaybını çarpıcı bir şekilde arttırır ve birçok kumaşı etkisiz hale getirirler.

Soğukta idman yaparken yada yarış önce ve sonrasında sıcak kalmanız önemlidir.  Isı düştükten sonra onu eski haline getirmek daha zordur.  Soğuk havalarda idmanlarda veya uzun bir yarışta “duvara çarpma” ihtimaliniz daha yüksek olduğundan, karbonhidrat ve sıvı alım seviyelerini korumak da çok önemlidir.

katman

Neden Kilo Alıyoruz?

Bel, Göbek ve Kalça Kilosu Neden Olur?

3

Stres; üzüntü bel, göbek, ve kalça yağlarının artmasına yol çar mı? Evet, kesinlikle! Stres ve üzüntüde vücudun savunma hormonu olan kortizol salgısı artmasıyla vücutta yemeye karşı dur diyen leptin hormonun etkisi azalır. Bu da iştah artışı olarak “yemeye karşı istek olarak” karşımıza çıkar. Vücutta kortizol hormonu arttığı için tansiyon da beraberinde yükselir. Hareket düzeyi azalır. Bu durumda insülin direnci artar, karın ve göbek bölgesinde yağlanma ortaya çıkar. İnsülin direnci vücut yağlanmasının fazla olmasına vücut yağlanmasının artışı diyabete neden olur. Bu durum stres-şişmanlık ve diyabet kısırdöngüsü olarak ortaya çıkar. Kan yağları yükselir.

Uykusuzluk; yetersiz uyuyan kişilerde “doyma sinyalini gönderen leptin hormonunun seviyesi” düşer. Bu hormonun seviyesindeki düşüklük, vücudun daha fazla kaloriye ihtiyacı olmadığı durumlarda bile beyne yemek yeme sinyali göndererek daha fazla yemek yemeye neden olur. Yetersiz uyku iştahı artıran açlık hormonunun seviyesini yükseltir. Uykusuzluk gibi vücutta stres yaratan bazı durumlarda kortizol hormonu seviyesinin yükselerek iştahı arttırması, uykusuzluğun bir başka olumsuz etkisidir. Az uyku vücuttaki hormonal dengeyi bozarak kişiyi sürekli yemek yemeye iterken, obeziteye de yol açar.

Yüksek Glisemik İndeksli Karbonhidratlar; yağların göbek bölgesinde birikmesi iç organlar etrafında yağların arttığını gösterir. Eğer göbek çevresi 80 cm yi aşmaya başlamışsa yağlanma başlamış demektir. Kilo almaya neden olan hormonlardan birisi de kanda insülin hormonunun yemek sonrası yüksek olmasıdır. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların (şeker gibi) devamlı ve fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Kandaki aşırı insülin kilo almanın en önemli nedenidir.

D vitamini Yetersizliği; Daha az yiyeceksiniz ama daha tok hissedeceksiniz.  Eğer yeteri kadar D vitaminine sahipseniz vücudunuz beyninize “Yeter artık, doydum!” mesajını veren leptin hormonundan gönderir. Bu bağlamda az D vitamini daha az leptin ve daha fazla açlık hissi demektir. Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre D vitamini ve kalsiyum (D vitaminiyle ortak çalışıyor) açısından zengin bir kahvaltı eden kişiler önlerindeki 24 saat boyunca iştahlarını köreltebiliyorlar. Dahası Kaliforniya Üniversitesi’nden spor beslenmesi uzmanı Dr. Liz Applegate “D vitamini eksikliği açlık hissi ve aşırı yemeye sebebiyet veren insülin direnciyle de bağlantılı” demektedir. D vitamini, vücudunuzun her bölgesinden yağ kaybetmenize yardımcı olsa da özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmaya birebirdir. Açıklama şöyle: Kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, göbeğinizde yağlanmaya neden olan stres hormonu kortizolu azaltıyor..

Hareketsizlik; Bir kişinin harcadığından fazla yemesi, kilo sebebidir. Bu fazlalık yağ olarak depolanır. Türk insanının hareketsiz olduğunu belirten Prof.Dr. Funda Elmacıoğlu, hareketsizliğin insana ve hükümetlere zarar verdiğini belirterek, “Türk insanı hareketsiz. Teknoloji hareketsizliği daha fazla artırdı. Mümkün olsa insanlar evinde bile, hiç hareket etmeden uykuya dalacaklar. Bu da insan fizyolojisini bozdu. Bugün böylelikle bulaşıcı olmayan kronik hastalıklar insanların da en büyük sıkıntısı haline geldi. Bu durum sadece insanları sıkıntıya sokmadı devletlerin bütçesini altüst ederek hükümetlerin sağlık harcamalarını artırdı ve insanın yaşam kalitesini de bozdu

Az Su İçme; Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut bileşiminin önemli bölümü sudan oluştuğu için su beslenmemizde çok ayrı bir öneme sahiptir. Vücutta yağ miktarının artışı ile birlikte su oranı da önemli ölçüde azalır. Zayıflamak için kalori kontrolü kadar su tüketiminin artırılmasının çok önemli etkisi bulunmaktadır. Kısacası yağ miktarı ile su miktarı arasında dikkate alınması gerekn bir orantı var.

Yeme Alışkanlıklarımız

Neden Kilo alıyoruz?

Halkımız hareketsiz ve unlu gıdaları çok tüketiyorreal energy bars

Sahip Olduğumuz en büyük problem, hareketsizlik!

Halkımız maalesef çok fazla ekmek, tatlı ve unlu gıdalar tüketiyor. Özellikle gençlerimiz fast food kültürüyle yetiştiriliyor. Hamburger, pizza, tost, sandviç, cips gibi yiyeceklerle karınlarını doyurmaya çalışıyor.”

Türk halkı büyük bir kısmı sağlıklı sanarak, her gün neredeyse 2-3 kilogram taze meyve yiyor, ama kuruyemişten kilo aldırır diye uzak duruyor!”

Ayrıca, çiğ yemek yerine, kavrulmuş ve tuzlanmış şekilde kuruyemiş yiyerek de büyük hata yapıyor!”

Diyet yapanlar az az, sık sık yiyerek zayıflamaya çalışıyor. Oysa sık sık yemek, sürekli ensülin hormonu salgılanmasına sebep oluyor ve farkında olmadan yağları eriten leptin hormonunun salgılanmasına engel olunuyor!”

Halkımızın yaptığı bir diğer yanlış da; sağlıklı yağlarla sağlıksız yağları aynı kefeye koymak. Vücudumuza sağlıklı yağ (doğal tereyağı, doğal sızma zeytinyağı) girmediği sürece birikmiş zararlı yağlarımızdan kurtulamayız!”

Diyet yapanlar, yalnızca kalori hesabına takılıyor. Yiyeceklerin ne protein içeriğine, ne de sağlıklı yağ içeriğine bakılıyor.

Kaynak; Canan Efendigil Karatay, Kalp ve İç Hastalıkları Profesörü, İstanbul Bilim Üniversitesi eski rektörü ve İç Hastalıkları ve Kardiyoloji Ana Bilim Dalları öğretim üyesi, kalp ve iç hastalıkları uzmanı.

2.ci Mersin Maratonu

15 Temmuz’ Şehitleri Anısına Koşuldu

Mersin Büyükşehir Belediyesi tarafından bu yıl ’15 Temmuz’ şehitleri anısına 2.’si düzenlenen Uluslararası Mersin Maratonu koşuldu. 15km bugüne mersin-2kadar hiç koşmamıştım. Bir anlamda bu mesafede kendimi denemek amaçlı katıldığım bu koşuda, tüm tanıdık yerli yabancı atletler ile karşılaşmak güzeldi.

Yarış sonucu; 15Km Türk Kadınlar genel klasmanda 8.ci ve Genel klasmanda ise 12.ci oldum.

Bodrun Ultra Maratonu

Bayanlar Genel Klasman Birinciliği..

logoGençlik ve Spor Bakanlığı ile Türkiye Atletizm Federasyonunun katkıları ile Bodrum Belediyesinin ev sahipliğinde düzenlenen organizasyona, 10 ülkeden yaklaşık 600 sporcu katıldı. Bu yarışmada Bayanlar Genel Klasman’da 1.ci oldum.   Hem bankam QNB Finansbank adına yarıştım ve hem de Şehrimizin en bodrun3ünlü dondurma markası olan “Bitez Dondurması”nı tanıttım.

Yarışların ardından Bodrum Belediyesi Trafo Kafe’de ödül töreni düzenlendi. Genel klasmanda dereceye girenlere kupaları, farklı yaş gruplarında dereceye girenlere de çeşitli hediyeler takdim edildi.

Sporculara kupa ve hediyelerini Bodrum Belediye Başkanı Sn. Mehmet Kocadon, Meclis üyesi Niyazi Atare, Bodrum Gençlik Hizmetleri ve Spor İlçe Müdürü Sn. Fatih Uzunlulu ile organizasyondaki görevliler verdi.

Ben de ödülümü Fatih beyin elinden aldım. Bir Bodrum’lu olarak şehrimizin gelişimine ve tanıtımına katkıda bulunmaktan onur duydum.

Haberin Linkleri: UlusalSes, AydınSes, www.haberler.com, www.haberler.com, www.haberler.com, www.hurriyet.com.tr

Mutlu Son…

Vodafone İstanbul Maratonu 10km Bayanlar Birincisi Oldum..

İstanbul Büyükşehir Belediyesi (İBB) Spor AŞ tarafından bu yıl, “15 Temmuz şehitleri için koşuyoruz” sloganıyla 13.11.2016 Pazar günü düzenlenen Vodafone 38. İstanbul Maratonu’nun 10km kategorisinde, bayanlar genel klasmanında 40:17dk derecem ile birinci oldum..vfone6

2014 yılından beri katıldığım bu yarışma ve bu klasmanda adım adım yükselerek birinci olmamı tüm arkadaşlarım “Mutlu Son” şeklinde adlandırdılar. Bu 3 yılda aldığım derecelere bakarak (51:07, 45:20, ve 40:17) nasıl çalıştığımı ve uğraş verdiğimi görebilirsiniz. 11dk derecede iyileşme sağlamış olmaktan dolayı çok mutluyum. 2017 yılında 10km derecemi 37:00 bandına çekmek için çalışmalarıma devam ediyor olacağım.

Vodafone İstanbul Maratonu’nun yıl çalışmalarını kapamak adına ilginç bir anlamı oluyor. Sanki o yılı bitirdik ve bir sonraki yıl için çalışmalarımıza başlamalıyız gibi. Bu yılda da yarışma öncesi koşucu arkadaşlar ile bir araya geldik..Maratona katılan yurtdışından, yurtiçinden arkadaşlar ile koşu üstüne sohbetler ettik..Tecrübelerini dinledik, birlikte yemeklere gittik. Bu yarışta bana eşlik eden NRC’den “coach” arkadaşım Can Üstündağ çok teşekkür ederim.kupa

Kupa ile taçlanan bu yarış sonrası, bir sonraki yıl sağlıklı ve hazır yeniden buluşmak için sözleştik..

vfone3vfone5

Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu

Özel Sporcu Ödülü Aldım..

Zeytinburnu Belediyesi ve ASIM ÇETİN liderliğinde Beştelsiz Spor Kulübü tarafından organize edilen Cumhuriyet Koşusu’nun Sekizincisi, 30 Ekim 2016 Pazar günü yapıldı.

zburnuozel

Asım Çetin ve Benhür Öncel

Bu anlamlı koşuda, 10.300m parkuru, 41:05dk ile geçerken, 10km geçişim 39:50dk oldu. Yarış sonrası Sn. Asım Çetin hocam, “Özel Sporcu Kupasını” bana verdiğinde çok mutlu oldum. Bu yarışta bana eşlik eden, değerli atlet arkadaşım Barış Bülbül‘e de ne kadar teşekkür etsem azdır.

Puma Ignıte Istanbul

GENEL KLASMANDA 3.CÜ OLDUM

bo1

Dünyanın tüm koşu delilerine, fitness tutkunlarına, antrenman bağımlılarına, “ter-atmadan-güne-başlayamam” diyen insanlara yapılan çağrıya uyduk, ve bu sene de 10k YARIŞINDA YERİMİZİ ALDIK.

Puma IGNITE Istanbul yarışlarının üçüncüsü bu yıl 02.Ekim günü Caddebostan sahilde  start aldı. Şansızlık bu ki, hasta hasta koştum ve Genel klasman’da 3.cü oldum…

Oldukça kalabalık, son derece organize ve iyi düzenlenmiş bir çalışma olduğu her halinden belli olan Puma Ignite 2016 bizlere gösterdi ki; bu tür aktiviteleri, bundan sonra da heyecan içinde bekliyor olacağım.

Emeği geçen herkese teşekkür ederim.

AYAKKABILARIM

İLK YARI YIL NE GİYDİM

Newton Distance Elite: Hafif ve parmak ucundan koşmaya sizi çeken ve böylelikle topuklara yük binişini azaltan, ya da koşarken yere topuktan basmaya alışmış olanları bu huylarından vazgeçiren bir tempo/yarış ayakkabısı. 176gr ağırlığı ile inanılmaz hafif. Önde bulunan dört adet lug (öne çekmeyi sağlayan tırnaklar) ile hızlanmanıza katkı sağlıyor. Yol yarışlarında son derece sağlam, kullanışlı ve işe yarar diyebilirim.  Ülkemizde satılmıyor. Yurtdışından temin edebilirsiniz.  shoes

Adidas Ultra Boost: Köpüklü ve rahat basışı ile kolay/uzun ve tempo koşular için son derece ideal. Sağlam bir ayakkabı ve toplam 900km kadar kullanılabilir diye söyleniyor. 300gr ağırlığı var ve bir tür antrenman ayakkabısı diyebiliriz. Topuk ve parmak ucu ara fark yüksekliği (heel drop) 10mm kadar. Bu özelliği ile son derece köpüklü bir ayakkabı.  Asfalt ve sert zeminler için ideal. Ayağı kavraması da çok iyi ve sağlam bir basış hissi var.  Ülkemizde satılıyor.

New Balance Fresh Foam Zante v2: Her ne kadar eski versiyon Foam Zante v1’i biraz aratsa da, şu an için yol, tempo, hız koşuları ve günlük antrenmanlar için çok iyi bir ayakkabı. Köpükleme sistemi çok fazla değil ve ayağın orta kısmında hafif bir sıkışıklık hissi veriyor. Yani çok çok yumuşak değil ve topuktan değil de sanki parmak ucu tarafında bir köpükleme varmış gibi. Hafif, koşuya yanıt veren, sağlam bir ayakkabı. Topuk ve parmak ucu ara fark yüksekliği (heel drop) 6mm, ağırlık: 205gr. Oldum olası New Balance kullanmayı severim ve hatta NB 1080 stability versiyonunu da aldım. Ülkemizde satılıyor.

2097 Metre Yüksekte

IMG-20160809-WA0001_1471081548000

Yükseklik Çalışmaları

Birçok atletin tatillerinde ya da fırsat bulduklarında, deniz seviyesinden yüksek yerlerde bulunan şehir, kasaba ya da köylerde antrenman yaptıklarını duymuşsunuzdur. Atletseniz ya da koşmaya gerçekten önem, zaman ve değer veriyorsanız; bir sonraki tatilinizde deniz seviyesinden yüksek yerlere gidip minimum 7-10 gün (keşke 21 gün) kalmanızı ve antrenmanlarınızı oralarda yapmanızı öneririm. Neden mi?

Öncelikle ülkemizde bu tip antrenman yapılabilecek yükseklikteki yerleri bir sıralayalım: Doğu Anadolu Bölgesi, Kars, Sarıkamış: 2097m, İç Anadolu Bölgesi, Yozgat, 1315m, Güneydoğu Anadolu Bölgesi, Mardin 939m, Ege Bölgesi, Afyon 1025m, Karadeniz Bölgesi, Bayburt 1555m, Akdeniz Bölgesi, Isparta, 1058m, Marmara Bölgesi, Bilecik, 520m.

Bunlar bu bölgelerin en yüksek yerleri. Ülkemizin ortalama Rakımı 650m civarında. Yani gerçekten yüksek bir yer arıyorsanız gidilecek tek bir yer var: Sarıkamış, Kars.

Ve Ben de tatilimi Sarıkamış, Kars da antrenman yapmak üzere geçiriyorum..Kimle mi? Efsane hocamız Asım Çetin yönetiminde ve onun çalıştırdığı milli atletlerimizle..

Antrenmanlarımız nasıldı, anılarımız, ekip arkadaşlarım ve hocam ne dedi, ne yedik ne içtik hepsi ayrı bir makale konusu. Burada anlatmak istediğim deniz seviyesinde yaşarken (Bodrum), deniz seviyesinden yüksekte (2097m ) antrenman yapmak nasıl bir şey, nasıl antrenman yapılmalı, amacım ne ve mümkün mü?

Evet, mümkün ama kolay değil.

Kırmızı kan hücrelerinizi (antrenman bile yapmadan) arttırmanızın tek yolu; rakımı oldukça yüksek bir yerde (oksijen seviyesinin daha az olduğu) bir süre yaşamanızdır.  Hele bir de orada antrenman yaparsanız ki amacımız bu, kan hücre arttırmanın yararını, yaşadığınız yere (rakıma) dönünce erişeceğiniz hız da mutlaka göreceksiniz.

Tabii böyle yükseklikte antrenman yapabilmek için ilk birkaç gün çok yavaş olmanız gerek. Nefes almayı öğrenmek ve bedeninizin bu hızlı değişime ayak uydurmasına, müsaade etmek önemli. Buralarda koşmak başlangıçta çok ama çok yavaş olmak zorunda, zaten aksini yapamazsınız. Tam anlamıyla yüksekte antrenmanın yararını görmek için en az 21 gün kalmak gerekli. Tabii böyle bir izin imkânı olanlar için.

Deniz seviyesinden yüksek irtifaya çıkıldıkça; havanın nem, ısı ve yoğunluğu, barometre basıncı doğal olarak düşmektedir. 1000 m ve artı yükseltilere daha önce uyum sağlanmamışsa; baş ağrısı, huzursuzluk, uykusuzluk, bulantı, kusma, iştahsızlık, nefes darlığı, çarpıntı ve esneme oluşabilmektedir. Öncelikle, deniz seviyesinden yükse irtifaya çıkıldıkça oksijen seviyesi azalmaktadır. Vücudumuz da oksijen basıncının azalışını dengelemek için olumlu yönde fizyolojik değişimler göstermektedir ve bu değişimler de sporcularda performans ve dayanıklılığı arttırmaktadır. İlk günlerde hemoglobin değerlerinde azalış, dinlenik nabızdaki artışlar ve oksijen basıncının az olmasından kaynaklı nefes almada zorluklar yaşansa da adaptasyon sürecinden sonra kırmızı kan hücrelerinde (alyuvarlar) ve hemoglobin düzeyinde artış meydana gelir. Antrenman yaptıkça alışmaya devam edersiniz. Bu da 2097 metre aşağıya indiğinizde bedeninizin daha fazla oksijeni kaslara taşıyabiliyor kabiliyete erişmesidir. Yani bedeniniz daha az oksijen seviyelerinde (anaerobik seviyelerde) bulunabilmeyi ve hatta koşabilmeyi öğrenir.

Şimdi, her 300m yükseğe çıktığınızda yetersiz oksijen alımınız nedeniyle; VO2 max seviyeniz %1.9 düşer. Hızınız da %4.4 düşer. Bunlar yaklaşık değerlerdir. 2097metre yüksekte antrenman yapıyorsanız, hem VO2 Max seviyeniz ortalama %14 civarında ve hem de hızınız nerdeyse %30-%45 civarında düşer. Şimdi deniz seviyesinde rahat koşunuzu 6:10 pace ile yapıyorsanız, 2097 metre de bu 7:50—9:00 pace arasına tekabül eder. Şimdi siz antrenmanlarınızı 2097 metrede başarıyla yaptıktan, ve ortama alıştıktan sonra 6:10 pace ile rahat koşularınızı yapar hale gelmeniz halinde, bu 2097 metre aşağı indiğinizde yani deniz seviyesine geri döndüğünüzde nerdeyse rahat koşuları 4:00-4:50 pace ile yapmaya kadar gidebilir. Tabii ki kişiye, beceriye, yaşa, tecrübeye ve 2097 metre yükseklikte ne kadar gün kaldığınıza (minimum 21 gün) bağlı olmak üzere…

Bu yüksekliklerde yaşayan atletlerin neden daha hızlı koşabildiğini sanırım anlatmış oldum.

Sarıkamış, Kars’tan sizlere daha çok ilginç makaleler yazacağım. Önce bir deniz seviyesine döneyim..

Sağlıcakla kalın..