Vitaminler ve Mineraller

Vücudumuzun olmazsa olmaz denilen vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Vitaminler suda ve yağda çözünen, vücutta depolanan ya da depolanamayan olmak üzere sınıflandırılırlar. Yine vücudumuzun üretebildiği  ve üretemeyip mutlaka dışarıdan alınması gereken mineraller ve vitaminler de vardır. Aşağıda özetlediğim vitamin ve mineraller önemli olanların bazılarıdır. Yani tam liste değildir. Bu çalışmayı yaparken tabii ki doktor olmadığım için internet kaynaklarından yararlandım. Ancak yıllık doktor kontrollerim ve check-up seansım esnasında şayet check-up içinde yoksa ayrı bir talep olarak bu vitamin ve minerallerin yeteri ölçüde bedenimde olup olmadığını talep ediyorum. Günlük alım değerleri ve ne yollardan alacağınızı mutlaka doktorunuza sorunuz. Önemli olan; yeteri ölçüde ve dengeli bir beslenme planı içinde bu değerli ögeleri edinip edinmediğimizden emin olmamızdır.

vitamins

SUDA ÇÖZÜNEN

VİTAMİN B1 (THIAMIN); B1 Vitamini vücudumuzun başlıca enerji kaynaklarından birisi olup; sağlık açısından çok önemlidir. B1 vitamini daha çok sinir sistemi sağlığı ve vücudun kardiyovasküler işleyişinin geliştirilmesine faydalarıyla ön plana çıkmaktadır. bedensel işlevleri gerçekleştirmek için enerji üretmede kullanılan glikoz ve karbonhidrat, dönüşümüne  yardımcı olur. B1 vitamini ayrıca yağ ve protein parçalanmasına destek olmaktadır. Sindirim sistemi duvarları boyunca kas dokusunu korur ve sinir sistemi, cilt, saç, göz, ağız, ve karaciğer sağlığını destekler. Eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açar. B1 vitamini suda çözünür özelliğinden dolayı bünye tarafından depolanmaz, gerekli miktar tüketildikten sonra boşaltım sistemi tarafından dışarı atılır.

VİTAMİN B2 (RIBOFLAVIN): B2 vitamini vücudun bir çok fonksiyonuna faydası yanında, enerji üretimi sağlamaktadır. Şeker seviyesini dengeler, amino asit ve yağ işlenmesine yardımcı olur, ayrıca yaşlanmayı da yavaşlatır. Serbest radikallerin verdiği zararı giderir. B2 vitamini bünyede depolanamadığından düzenli olarak gıdalardan alınmalıdır

VİTAMİN B3 (NIACIN): B3 vitamini temel olarak kolesterolün düşürülmesine, kan şekeri düzeyinin korunmasına, hücrelerdeki genetik işlevin devamına ve gıdalar yoluyla alınan yağın işlenmesine yardımcı olur.  Ayrıca diğer B kompleks vitaminleri gibi vücutta enerji üretimi için gereklidir. B3 vitaminine duyulan ihtiyaç; halsizlik, kas zayıflığı, iştah kaybı, cilt enfeksiyonları ve sindirim sistemi rahatsızlıklarında artabilir.

VİTAMİN B5 (PANTOTHENICACID): Suda Eriyen bir vitamindir, vücutta depolanmaz. Diğer adı Pantotenik Asit olan B5 Vitamini hayvansal ve bitkisel ürünlerde bulunur. B5 Vitamini depresyonla mücadelesinin yanında mide ve bağırsak sisteminin normal çalışmasını sağlamaktadır. Gelişme ve büyümeyi desteklemektedir. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Yaraların tedavisi stresle ve depresyonla savaş, alerjilerin tedavisi, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlığın geçmesi, yorgunluk, mide ülserleri gibi durumlarda faydaları vardır.

VİTAMİN B6 (PYRIDOXINE): Vücudumuzda 100’den fazla kimyasal tepkimede kullanılan B6 vitamini, pek çok hastalığa karşı koruma sağlayan “antikor” üretiminde önemli bir rol oynar. B6 vitamininin diğer görevleri arasında; sinir taşıyıcısı sentezi, hemoglobin üretimi, gıdalar yoluyla alınan proteinin parçalanması ve kan şekeri düzeyinin dengelenmesi bulunur.

VİTAMİN B12 (COBALAMIN): B12 vitamini; kırmızı kan hücresi, sinir, DNA üretimi ve sisteminin korunması başta olmak üzere vücudun pek çok diğer fonksiyonu için kritik önem taşıyan vitaminlerlerden birisidir. B12 vitaminini gereğinden fazla almak gibi bir durum söz konusu değildir, çünkü B12 vitamini suda çözünen vitaminler arasındadır ve vücut ihtiyacı olanı aldıktan sonra fazlasını idrar yoluyla sistemden atar. Bu nedenle düzenli olarak alınmalıdır. B12 vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda (takviye edilmiş olanlarında) bulunmasına karşın hayvansal gıdalardan alınan B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilir. B12 vitamini eksikliğinde anemi, denge kaybı, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük gibi belirtiler görülebilir.

FOLİK ASİT: Hücre yapı taşlarının, kan hücrelerinin ve özellikle de sinir sistemi dokularının oluşum ve gelişimde önemli bir role sahip olan Folik Asit, B kompleks vitaminler grubunda yer alır. Özellikle genetik şifremizin yapıtaşları olan DNA yapımında önemli bir görev üstlenen Folik Asit sağlıklı yaşlanmak isteyenlerin de vazgeçilmezidir.  İnsanlarda folik asit eksikliğinin başlıca nedeni yetersiz beslenmedir.

BİYOTİN: B grubu vitamin grubunda yer alan Biotin, vücudun belirli organlarına, hücresel reaksiyonlar ile yerleşmektedir. Özellikle karaciğerin yağlanmasının önlenmesinde etkin rol oynamaktadır. Beyin ve kalp dokularında yer alan ve böbrekte, karaciğerde biriken Biotin, vücut için gerekli bir vitamindir. Vücuda protein depolaması ve bu sayede daha sağlıklı ve dinç olmanızı sağlamaktadır. Hücre yenilenmesi ve gelişmesinde etkin rol oynamaktadır. Özellikle saç ve tırnaklar için önem teşkil eder. Saçların dökülmesini ve beyazlaşmasını önler. Tırnakların daha sağlıklı bir görünüme kavuşturur ve uzamasını sağlar. Kan şekeri oranını dengeler.

YAĞDA ÇÖZÜNEN

VİTAMİN A: Bağışıklık sistemi, kemik gelişimi gibi pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir. A Vitamini, vücut dokularının ve cildin sağlıklı olmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Sağlıklı bir kemik yapısı için de gereklidir. Antioksidan olarak faaliyet yaparak hücreleri kansere ve diğer hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, yağ depolanmasına yardımcı olur. Proteinler A vitamini olmadan kullanılamaz

VİTAMİN D: Büyüme için gerekli olan, kalsiyum ve fosforun sindirim yollarında kullanımını sağlayan çok önemli bir vitamindir. Kalp atışının düzenlenmesinde etkili olur. Bağışıklık sistemini yükseltir ve kas zayıflığının giderilmesine yardımcı olur. Güneş ışığında oldukça bulunan bir vitamindir. Anne sütünde olmayan tek vitamin D3 vitaminidir. Bu vitamin yağda eriyen vitaminlerdir. D3 vitamini insan vücuduna güneş ısısı temas ettiği saniyede oluşur.

VİTAMİN E: Yağda eriyen ve karaciğerde depolanan bir vitamindir. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır. E Vitamini çok güçlü bir antioksidandır. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kansere karşı koruyucudur. Damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Kansızlık oranını azaltır. Deriden emilebilme özelliğine sahip olan E vitamini cilt sağlığı açısından oldukça önemlidir. Gündüz cildi nemlendirir, gece ise önceden meydana gelen yıpranmaları onarır.

VİTAMİN K: Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve kemikleri güçlendirir. Sık tüketilen yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğu için K vitamini eksikliği nadir rastlanan bir durumdur. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Fazlası idrarla atılmaz. Aşırı miktarda alınan K vitamini, depolandığı organ karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirmesine engel olabilir.

KALSİYUM: Kalsiyum insan vücudunun %99’nu oluşturan kemik sağlığı için en önemli minerallerden birisidir. İnsanlar yaşlandıkça herhangi bir hastalık olmasa bile doğal olarak kemikler deforme olur ve zayıflar, eğer vücutta kalsiyum eksikliği varsa bu süreç daha hızlı işler. Kalsiyumun görevi sadece kemikleri korumak değildir, demir, bakır ve diğer mineraller gibi vücuda enerji sağlar. Kalp sağlığı için vücutta yeterli düzeyde kalsiyum olması gerekir, kasların büyümesi ve sağlıklı kalması, kan sağlığının korunması, sinir sisteminin düzenli şekilde çalışması gibi birçok temel sağlık aktiviteleri kalsiyumun bünyede yeteli miktarda olmasına bağlıdır.

DEMİR: Demir, vücutta oksijenin taşınabilmesi için önemli bir mineraldir. Vücudumuz demiri hemoglobin üretimi için kullanır ve hemoglobin kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır. Eğer vücudunuzda yeterince demir yoksa, daha az kırmızı kan hücresi üretilir, hemoglobin sayısıyla birlikte organlar ve dokular için hayati önemi bulunan oksijen miktarı da azalır.

MAGNEZYUM: Bu mineralin en önemli görevi kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Bunların dışında, kalsiyumla birlikte çalışarak yüzlerce enzimin üretilmesinden sorumludur. Magnezyum, kalsiyum ile birlikte sinir ve kas yapısını düzenlemek için gereken mineraller arasındadır. Magnezyum minerali sinir hücrelerinde “bekçi” görevi görür. Vücudumuzda yeterli miktarda magnezyum varsa, kalsiyum sinir hücrelerine giremez ve bu hücreleri aktive edemez. Magnezyum eksikliğinde ise, sinir hücrelerine giren kalsiyum nedeniyle bu hücreler aşırı faaliyet göstermeye başlar. Aşırı sinir hücresi faaliyeti ise, sinir hücrelerinin kaslara gerekenden fazla sinyal göndermesi anlamına gelir. Bu durumda kas spazmları, ağrılar, kas krampları ve kas yorgunluğu daha sık yaşanır. Magnezyum aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağların metabolize edilmesinde kullanılır.

SODYUM: Sodyum minerali sinir ve kas fonksiyonlarının devamı ve kandaki pH değerinin korunması için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur. Kalp kasının kasılmasında görevlidir. Besinlerin hücre içine alınmasını sağlar. Bağırsaklar tarafından emilerek kana karışır ve böbrekler tarafından tutulur. Eksikliğinde baş dönmesi, düşük tansiyon, zihinsel zayıflık, çarpıntı, iştahsızlık, dikkati toplayamama, kas krampları, mide bulantısı, kusma, kilo kaybı, baş ağrısı, sıcağa dayanıksızlık gibi hastalıklar görülür. Sodyum minerali ihtiyacı genelde sofra tuzundan karşılanır.

FOSFOR: İnsan vücudunda bulunan minerallerden en çok bulunan ikinci mineraldir. Genel olarak yağlarda, şekerlerde ve proteinlerde bulunmaktadır. Doğada katı olarak bulunan fosfor, bitkilerin ve bakterilerin aracılığı ile canlılar âlemine aktarımı sağlanır. Enerji konusunda sağladığı fayda büyüktür. Çünkü fosfor, hücredeki tüm enerji döngüsünü sağlamaktadır. Sağladığı enerji döngüsünün yanı sıra zarların oluşumunda da büyük bir role sahiptir. Karbonhidrat ve yağların vücutta işleyişi ve kullanımı için, protein sentezi ve doku tamiri için gereklidir. Diş yapısı için de büyük öneme sahiptir ve kemik oluşumu, kalp ritmi, böbrek işleyişi ve sinirler için gereklidir.

ÇİNKO: Yiyeceklerin doğal yapısında bulunan ve mutlaka alınması gereken önemli bir mineraldir. Vücudumuzu hormonlar ve enzimler yönetir. Çinko, insan vücudunda bulunan ve sayıları 300’ü aşan farklı enzimin, uygun şekilde işlev gösterebilmesi için gerekli olan bir mineraldir Hücre sağlığından, yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin üretilmesine kadar, birçok vücut faaliyeti için gerekli olan çinko, bağışıklık sisteminin dengelenmesi açısından da önemlidir. Hem beyaz hem de kırmızı kan hücrelerinin yapısına katılan çinko, genellikle de vücuttaki en dayanıklı kasların yapısına katılmaktadır. Ayrıca çinko, cilt, böbrek sağlığı, gözdeki retina, karaciğer, pankreas ve kemik sağlığı açısından destekleyici özelliktedir ve bu gibi organların dokularında bulunmaktadır. Öte yandan çinko, prostat bezi ve sperma gibi yapıların içerisinde de bulunmaktadır

BAKIR: İnsan vücudunda pek çok enzimin yapısında bulunan bir elementtir. Demir ile birlikte hemoglobinin yapısını oluşturur. Vücutta enerji üretiminde, demir mineralinin kullanımında, kemikleri güçlendirmede, bağ doku oluşumunda, merkezi sinir sisteminin çalışmasında ve miyelin oluşumunda önemli bir rol üstlenir. En çok beyin ve karaciğerde bulunur.

İYOT: İyot, tiroit hormonu üretimi için gerekli olmasının yanı sıra vücuttaki diğer tüm hormonların üretiminden de sorumludur. İyot, beyin ve sinir sisteminin sağlığı, vücut ısısı ve enerjisinin devamı için gerekli olan tiroit hormonlarının önemli bir bileşenidir. Bağışıklık sisteminin uygun biçimde işlev görmesi için yeterli düzeyde de iyota ihtiyaç vardır.

Su İçinde Koşu Neden Yapılmalı?

Aqua-Fphoto

  1. Su içi koşu; karada (hava) yapılan sporlara kıyasla %12-14 oranında daha fazla direnç içinde gerçekleştirilir. Suyun içinde yaptığınız her yöne-her hareket bir direnç ile karşılaşır. Bu kaslarınızı geliştirir, gücünüzü ve metabolizma hızınızı arttırır. Bu durumda spordan sonra bile kalori yakmaya ve kilo vermeye devam edersiniz.
  2. Su içinde her yöne-her hareket bir dirençle karşılaşır. Kaslarınız “çift” çalışır. Daha açarsak; üst kolumuzda, bir çift zıt kas dirseğimizi büküp açmamızı sağlamaktadır. Bacağımızın üst kısmında gene bir çift zıt kas dizimizi büküp açar. Daha başka zıt kaslar da kolumuzun omuzdan, bacağımızın da kalçadan kalkıp inmesini sağlar. Karada spor yaparken çalışan kas sonra pasif olur, pasif olan aktif olur. Su içinde bu re-pozisyon aktivitesi gerekmeksizin spor yapabiliriz. Ve bu hareket esnasında birde her yönden direnç kaslarınızın kendisini daha kuvvetlendirmesine imkân verdiği için kuvvetlenmemiz artar.
  3. Su vücudumuza sanki köpüksü (ayakkabıda topuğun altına konulup, bize köpüksü hissi veren şey) bir dokunuş sağlar. Başımız boyundan suyun üstünde tüm bedenimiz suyun içinde iken %90 kilomuzu hissetmeyiz. Bu karada yapılamayan sporların yapılabilmesi imkanını verdiği gibi, darbe emici-şokları yok eden ve sakatlanmayı nerdeyse yok eden bir ortam da sunar.
  4. Su vücut ısısını düzenler. Aşırı ısınıp, kalp çarpıntısı yaşamanız, nefes nefese kalmanız da çok önemli olan ısınma olayına sanki klima etkisi yaparak sizi oldukça soğutarak rahatlatır.
  5. Suda koşu; dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi kısa sürede arttırır.
  6. Su içi koşu vücut kütle indeksinizin azalmasını, yağları yakmanızı, kas oranınızın artmasını ve nihayetinde kilo kaybınızı sağlar. Vücut kompozisyonunuz olumlu yönde yer değiştirir.
  7. Su içi koşu kesinlikle kalp ve ciğer sağlığınıza olumlu katkı yapar.
  8. Su içi koşu karada yapılan spor türlerinde karşılaşılan, kemik erimesi rahatsızlığını yani olası kemik kaybını, su içi gibi baskı ve darbesiz bir ortamda yapılabildiği için, önler.
  9. Su içi koşu kas kaybına yol açmaz. Kasların tedavisi ve sakatlıklarında kullanılabilecek en önemli araçtır. Su içi çalışma şişme ve ödemi azaltır, kan akışını hızlandırır.
  10. Su içi koşu grup olarak yapıldığı için eğlencelidir.
  11. Su içi koşu çalışması sonrası, stres, heyecan, kaygı azalır, kendini iyi ve sanki masaj olmuş gibi hissetme duygusu ortaya çıkar.
  12. Su içi koşu; eklem iltihabı, kemik erimesi, doku sertleşmesi, bel ve diz ağrısı, diyabet tedavisi, kalp, hamilelik öncesi ve sonrası, mutlak hareket edilmesi istenen sağlık durumlarında basınçsız, darbesiz, şoksuz bir ortamda yapılabildiği için tüm sağlık kuruluşlarınca tavsiye edilen bir spor türüdür.

Genel Koşu Antrenmanı İlkeleri

Koşuda bir amaca ulaşmak için yapılan hazırlıklara; alıştırma, eğitim, antrenman, idman, talim, çalışma, egzersiz gibi adlar verilmiştir. Bütün bunlar özde ve sözde bir şekilde hedefi açıklasa da koşu profesyonelleri arasında en çok kullanılanı; antrenman ya da idman olacaktır. Çalışma kavramı da günlük yapılan için kullanılmaktadır.

fast run

O halde antrenman planı; hedeflenen bir mesafeye, hedeflenen bir hızda ve sürede koşabilmek için yine hedeflenen bir süre boyunca, hangi tür günlük çalışmaların yapılacağının, önceden tasarlanmasıdır. Bu plan sadece günlük çalışmaları kapsamaz. Dinlenme günleri, çapraz-idman uygulamaları, deneme yarışları, yeme-içme planları, uyuma ve sağlık kontrollerini, masaj uygulamalarını ve sözlü ya da yazılı okuma ile tartışma aktivitelerini de içerir. Antrenmanlar, deniz seviyesinde (Bodrum) yapıldığı gibi, yüksek rakımlı yerlerde (Kars, Sarıkamış) de “kamp” şeklinde yapılmaktadır. Yarış öncesi ve antrenman esnasında tecrübelerden çıkarılmış ve artık doğruluğu kabul edilmiş ağızdan ağıza, hocadan hocaya, atletten atlete aktarılan küçük ama çok önemli “ipuçlarına” genel koşu antrenmanı ilkeleri diyoruz.

  1. Yavaş başla, aşama aşama inşa et: burada söylenmek istenen; ulaşmak istediğin hedefe bir anda ve aniden varamazsın, bu uğraşını yavaş yavaş ancak istikrarlı bir şekilde çalışarak, aşama aşama geliştirmelisin, vücudunun dinlenmesine ve yaptığın çalışmayı kabul etmesine izin vermelisin şeklindedir.
  2. Çoğunlukla “rahat koşu” yap: Haftalık antrenman planları içinde değişik günlük çalışma uygulamaları olacaktır. Dinlenmeye ayrılan gün (ler) çıktıktan sonra, kalan kısmın önemli bir kısmında yavaş ve rahat koşu yapmak kasların güçlenmesini sağlar, yağ yakımını hızlandırır, dayanıklılığı arttırır ve kan hacmini yükseltir. Kalbiniz güçlenir, kalp atış oranınız giderek aşağıya doğru iner. Rahat ve kolay koşu hızı derken; 10Km yarış hızınızdan 60-90sn daha yavaş koşmak kastedilmektedir.
  3. Bir hızlı bir yavaş koşmayı dene: çok hızlı yaptığınız bir çalışma günü sonrası yavaş ve rahat koşmak, ya da dinlenmek şeklindedir. Kasların kendisini onarmak ve tekrar hazır olması için daha rahat ya da hiç çalışmadığı dinlendirici günlere ihtiyacı vardır.
  4. Haftada bir kere Uzun Koşu Yap; Duygusal, mental bakımdan dayanıklılığınızı arttırmak, ayaklar üstünde kalma sürenizi arttırmak, belirli bir hızda uzun mesafeyi koşabilmek, bu koşuları güçlü ve hatta son bölümlerini hızlı bitirmek, arada hızlı sonra yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak kişiyi her bakımdan kuvvetlendirecektir.
  5. Tepe Çalışmaları Kuvvetlendirir; Tepe çalışmaları hem bacak ve hem de ciğer gücünüzü arttırır. Yarışta karşılaşabileceğiniz tepelere sizi hazırlar. Aerobik kapasitenizi ve koşu ekonominizi arttırır. Kasların güçlenmesi ve koşmaya alışması için son derece önemli çalışmalardır. Sadece dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. En fazla sakatlık olma ihtimali olan çalışmalar arasındadır.
  6. İnişli-Çıkışlı Koş: Koşularınız esnasında tespit edeceğiniz parkuru düz-çıkış-iniş gibi farklılıkları da içerecek şekilde düzenlerseniz, farklı kas gruplarınızın çalışmasına imkân verdiğiniz gibi, çıkışta kaslar ve ciğerler çalışırken inişte dinlenirler, düze geçtiğinizde yine farklı kas gruplarınız devreye girer. Bu sistem çalışması farklılığı birçok bakımdan sizi zorlar ve yukarıya taşır.uphill-run
  7. Yokuş Aşağı İnişleri Unutma; Yokuş çalışması kadar dayanıklılığı arttıran bir diğer önemli çalışma türü yokuş inişidir. Burada kaslarınızın kuvveti artarken, yokuşun verdiği aşağıya doğru ivme nedeniyle daha az kalp atış oranında daha hızlı koşular yapabilirsiniz. Bu size düz bir parkurda yapamayacağınız hızda ve daha az efor ile koşmanızı sağlayarak, ayaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını sağlar.
  8. Yokuşlarda Hızını değil, Gücünü koru, Bir yokuşa ne güçte başlarsanız mümkün olduğunca tepeye kadar bu gücü korumaya çalışın. Hızınız yokuş yükseldikçe göreceli düşmüş gibi görünebilir ancak aynı eforu korursanız asıl önemli olan budur.
  9. Tempolu koşular yap; Ayağınıza yorgunluk yapan laktik asit birikimi başlamadan yapabildiğiniz kadar belirli bir hızda ve mesafede tempolu koşular yapmak, direnci ve hıza dayanıklılığı arttırır ve giderek laktik eşiğinizin daha geç gelmesini sağlar. Bu da yorgunluk basmadan daha uzun ve daha hızlı koşabilmeniz demektir. Tempolu koşular; genellikle 10km yarış hızınızdan yaklaşık 30-40sn daha yavaş yapılır.
  10. Deneme Koşuları Yap; Yarışlardan önce ve antrenmanın belirli bir noktasına eriştikten sonra tıpkı yarışıyormuşsunuz gibi hedef hız ve mesafede deneme koşuları yapmak, hem sizi yarışa hazırlar, hem doğru-yanlış noktalarınızı tespit etmenize imkan verir, hem mental olarak ve hem de aerobik olarak koşulan mesafeye ve hızı benimsemenize yardımcı olur.
  11. Haftada bir kere hızlı koş; Haftada bir kere oldukça hızlı bir koşu yapmak bacaklarınız ve kaslarınız ve ciğerlerinizin gelişimi için çok yardımcı olacaktır. Zorlanmayan vücut gelişemez ilkesi çerçevesinde, bedeninizi kabul edebileceği limitlere doğru zorlamanız gereklidir.stair-running
  12. Çok Hızlı koşana takılma; Hızlı koşan birinin ardından koşmak iyi olsa da zamanla yorucu olup, bir sonraki çalışmada yeterince dinlenmeden koşmanıza neden olur. Bu birikmiş yorgunluk sendromunun başlamasına ve artmasına yol açar. Kendi akranlarınızla ya da az biraz sizden iyilerle koşmak hep daha mantıklıdır.
  13. Yorgun Savaşçılarla da Koşma; ayaklarında birikmiş yorgunluk olanlar ile ya da hızı sizden daha düşük olanlar ile koşmak da sizi hızdan alıkoyar ve daha güçlü koşmanıza engel olur. Davul dengi dengine sözünü unutmayınız. Ne çok hızlı olanla ne de yavaş olan ile çalışmayınız ve bir grup içinde size hızı yakın olanlar ile idman yapınız.
  14. Doğru Dinlenmeler Yap; Hem hızlı çalışmalar arasında (Aniden hızlı koştunuz çalışma bitti, hemen durup kalmayınız yavaş yavaş jog atınız ya da yürüyünüz) hem dinlenme günlerinde bedeni usulüne uygun bir şekilde dinlendiriniz. Yarışlardan 1 hafta önce başlayan daha az idman yapma (%25-%35 daha az) ya da TAPER dediğimiz sürede dinlenerek çalışınız ama paslanmayınız da. Doğrusu çok tatlı hızlarda idmanlarınızı sürdürünüz ve sanki keskin bir bıçak olmaya devam edniz.
  15. Gelişimini ölç; Antrenman planı kapsamında, günlük kilo, kas, su, yağ oranınızdan haberdar olunuz. Hız, süre ve mesafeleri kaydediniz ve gelişiminizi ölçünüz. Kalp atış oranınızın gelişimi, pace gelişimi, adım atma oranınız (cadence), ayağınızı yerde tutma süreniz, verdiğiniz kalori, adım arası mesafe (Stride) lerdeki gelişimi bilmek sizi motive edecektir.
  16. Isınma ve Soğumayı asla Unutma; Günlük çalışmaya başlamadan ısınmayı, çalışmadan sonra soğuma ve esneme-germe çalışmalarını atlamayın. Kısacası aldığınız bir şeyi yerine aldığınız gibi iade edin. Kasları, bedeni koşu sonrası başlamadan önceki hale dönüştürmek gibi.
  17. Çapraz-İdman Yap; Koşmak sadece koşma aktivitesi ile kalmamalıdır. Yoga, suda koşu, ağırlık ve esneklik çalışmaları, zıplama ve hoplamalar, ip atlama, yüzme gibi çalışmalardan biri ya da ikisini mutlaka koşmaya paralel olarak yapmak gereklidir.
  18. Uyumayı, Bol su içmeyi, ve Beslenmeyi asla ATLAMA.

The Even-Steven Workout

Hız Artarken- Arası Çoğalan İdman

Hız Artarken- Arası Çoğalan İdman; vücudun tüm enerji sistemlerini harekete geçiren ve atletin kendini yenilenmiş hissetmesini sağlayan bir çalışma türüdür. İnsana hem fiziksel ve hem de mental olarak dayanıklılık gücü veren ya da var olan gücü test etmesini sağlayan bu çalışma hem bayan ve hem de erkek atletler için uygun olan, her tür mesafe yarış çalışmalarına hazırlıkta rahatlıkla kullanılabilecek günlük bir idmandır.

asım-benhur-erhan

Benhür Öncel, Asım Çetin, ve Erhan Şirin, bir Even-Steven İdmanı Sonrası

Anlamı; gücü eşit olarak böl, yada berabere eşit kullan gibi bir çıkıştan alan bu çalışmada, sona doğru giderek hızlı gitme süreleri azalırken, yavaş gitme süreleri artmaktadır. Son 2dk içindeki hızınızın yapabileceğinizin en hızlısı olması gerektiğini unutmayın.

Şimdi bir örnekle açıklayacak olursak; hiç durmadan, soluk almak için bile, sürekli koşarak aşağıdaki çalışmayı başlayıp, bitireceksiniz. Hızlı gittim, şimdi jog zamanı ara vereyim bile yok. Jog’lar rahat koşu hızında yapılmaya devam edecek. Ve siz 17km sonra bitti diyerek bırakacaksınız.

  • Rahat koşu hızınızda 3km ısınma ile koşuya başlayın, ara vermeden biter bitmez

10dk marathon yarış eforunuz ile koşun
2dk rahat koşu ile koşmaya devam
8dk yarı-maraton yarış eforunuz  ile koşun
4dk rahat koşu ile koşmaya devam
6dk, 10km yarış eforunuz  ile koşun
6dk rahat koşu ile koşmaya devam
4dk, 5km yarış eforunuz  ile koşun
8dk rahat koşu ile koşmaya devam
2dk, 5km yarış eforunuz ’dan 10-15sn daha hızlı koşun
10dk rahat koşu ile koşmaya devam

  • Ve üstüne rahat koşu hızınızda 17km olana kadar soğuma koşusu yapın. Ve 17ci km de koşmayı bitirin.

Vaktiniz yok ve daha kısa bir versiyonunu yapmanız yeterli olacak ise, tüm çalışmayı 2 ye bölerek yapın. Bu türüne de kısa even-steven çalışması denmektedir.

Önce bir yarışta bildiğiniz mesafe hızınızı (5km, 10km, 21km, ya da 42.2km için) temel alarak, aşağıya ve yukarıya doğru ne hızda koşacağınızı belirleyin. Bunu internette yarış öngörüsü yapan hesap makineleri ile yapabilirsiniz.  Hatırlatmalıyım ki; bittiğinde hız ve dayanıklılığınızı birlikte test edebileceğiniz çok güzel bir çalışma deneyimi yaşadığınızı hissedeceksiniz.

Bu çalışmayı kendinize göre değiştirebilirsiniz de. Şayet 5km hızında koşmak istemiyorsanız biraz daha yavaşını alabilir ve diğer kademeleri de ona göre belirlersiniz. Ya da 10km baz alıp ama belki biraz daha hızlı diğer kademeleri de organize edebilirsiniz. Size kalmış bir şey.

Aralarda yeterince dinleneceğiniz için, hızlı olan bölümlerde kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. Herşeyden önemlisi 17km boyunca bir hızlı bir yavaş koşabileceksiniz. Yorgun ayakların üstüne hız denemesi yapacaksınız. Tek hızda sürekli koşmak durumunda kalmayacaksınız ve farklı hızlarda kendinizi deneyeceksiniz. Sonlara doğru Jog atabildiğiniz uzun bölümler olduğu için soluk alabileceğiniz anlarınız da olacaktır. Even-Steven idmanı; yemekten önce yediğiniz iştah açıcılar (appitizer) gibi bir çalışmadır. Hoşunuza gideceğine inanıyorum.

Spor ve Masaj

Sporcu Masajı ve Derin Doku Masajı

Masaj terapisi kaslar ve cildin elle uyarılması ve harekete geçirilmesini içerir. Sporcuların hiç değilse her 15 günde bir tam sporcu masajı almaları şiddetle tavsiye edilir. Genel olarak sağlıgımız, ve hedeflerimiz doğrultusunda bakınabileceğimiz değişik masaj türleri vardır. Bunlardan sporcu masajı ve derin doku masajı; birbirlerine iki yakın ve benzerlikler gösteren türleri olarak karşımıza çıkar. İkisi arasındaki en önemli fark ise “hangisine ihtiyacımız olduğunu” kendimizin tespit etmesidir. Bu tespit yapılırken bu iki masaj türünü bilmemiz önemlidir, şöyleki:

Sporcu masajı uzmanları; sporcuların genel sakatlanmaları ve yaralanmaları ile kas ağrıları, kas kasılması, bacak arkası kaslarının gerginliği, kopma ve çürümeler, yırtılmalar, koşucu bacağı sakatlıkları gibi konularda çok becerikli ve bilgi sahibidirler. Bu anlamda ülkemizde işini çok iyi yapan bir sporcu masörü (terapisti), diğer masörlere göre sayıca hem daha az mevcuttur hem de spor yapabilmeyi imkanlaştırırlar. Sporcu masörleri, kasların sertiği, kas bozuklukları, kas yapısı bozulmalarını tesbit etme, tedavi ve sonuç alma konularında uzmanlaşmışlardır. Eğer bu tedaviler zamanında yapılmaz ise zaten sakatlık geliyorum demektir.

sporcu masajı

Oysa ki derin doku masajı daha çok kas zayıflıkları ve kas yumuşatması, ele gelen sert-kas–topağı noktalarını yayarak ağrıyı dindirme ve sakinlik sağlama üzerine çalışır. Bir sporcunun sakatlanma ve yaralanması gibi spesifik bölgelerini hedeflemez. Bel ve boyun tutulması, kulunç tipi (genellikle boyun, omuz, göğüs, sırt, diz ve kalça çevresinde olan ağrılı hassas noktalardır: Yorgunluk, bitkinlik, sabahları kısa süreli sertlik şikayetlerini içerir. Uygun olmayan egzersizler ve kötü duruş pozisyonunun bu hastalığa yol açtığı ifade edilir.) rahatsızlıklarında çok etkilidir.

derin doku

Her iki masaj türünün tek ortak noktası; her iki masaj uygulamasının da aynı tür vurgu ve bastırmayı kullanıyor olmasıdır. Bunlar; ovalamak, yoğurmak, dairesel hareketler yapmak, ovmak, tıklamak, titreşim uygulamak olarak sıralanabilir. Sporcu masajı benzer yöntemler uygulamak ile birlikte, bir sporcunun acı veren spor-bağlamlı ağrı ve sızı, yara bölgelerine yönelik yapılır. Birinde spor yaparken olan bir sakatlık hedef alırken, diğerinde sabah kalktığınızda sağ sol tarafınızda olan tutulmalar, boyun ve bel bölgesi ağrıları gibi doğal yönden oluşmuş ağrılara yönelik uygulama yapılır.

Sporcu masajının bunun dışında, bir sporcunun performansını arttırmak, esnekliğini yükseltmek, ihtimal dahilinde olabilecek sakatlıklara karşı önlem oluşturmak gibi hedefleride bulunur. Yani hem sakatlık oluşmadan ve hem de sakatlık oluştuktan sonra yapılması gerekli uygulamalara sahiptir. Buna karşılık derin doku masajında stresi gidermek, sakinleşmek, kan dolaşımını arttırmak, tansiyonu düşürmek, fiziksel ağrıları dindirmek gibi amaçlar bulunur. Hangisini seçmeniz gerektiği hususunda ihtiyacınızın ne olduğunu önce belirlemeli ve ona uygun tedavi yöntemi için, fizik tedavi uzmanı ile bir karar oluşturmalısınız.

Sporcu masajı, profesyonel olarak antrenman yapan, koşan, yarışan, ve antrenman planı içinde bir hedefe yönelik hayat geçiren sporcular için uygundur. Derin doku masajı, öğrencilerden iş adamlarına, kadar yaygın bir yelpaze içinde günlük masajı seven herkes için uygundur. Kronik acıyı azaltır, kan dolaşımını arttırır, sorunlu kasları tedavi eder, ve bedensel stresin geçmesine katkıda bulunur,

Daha Başında Bırakmak

Koşmayı Bırakmak?

Spor yapmak isteyen arkadaşlarla muhabbet başlayınca, kimi kez bazılarının koşmak fikrine sıcak baktığını ve hatta ileri gidip koşmaya bile başladığına çok şahit oldum.  Bunlardan bazıları o gün bugün koşmaya devam ederken, birçoğu da bir iki denemeden sonra bıraktı. Bırakma nedenleri hakkında bir yazı yazmak ne zamandır planladığım bir şeydi. Koşmayı bu kadar zor ve hatta onlar için imkânsız yapan unsurlar ne olabilirdi?

Untitled

  1. Nefes nefese kalıyorum

  2. Ayaklarım su topladı

  3. Kas ve ayak ağrılarından uyuyamadım

  4. Çok zor

  5. 10km koşabileceğimi düşünemiyorum bile

  6. Tırnaklarım Battı

  7. Ayakkabılarım Vuruyor

  8. Bittim tükendim

  9. Çok pahalı bir spor

  10. Koşudan sonra iştahım açılıyor, daha çok yiyorum

  11. Sabah çok erken kalkamıyorum

  12. Her gün çamaşır yıkamak çok zor

  13. Sakatlandım

  14. Mental olarak hazır değilim, içimden bir ses koşma diyor

  15. Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi hissediyorum

  16. Ayaklarımı yerden kaldırmakta zorlanıyorum

  17. Öne çok eğiliyorum

  18. Sabahları aç karına koşamıyorum

  19. Midem bulanıyor

  20. Bacaklarımı yeterince açamıyorum

  21. Hareket olsun diye mi? Spor olsun diye mi? Koşuyorum

  22. Tepe çıkamıyorum

Bütün bunlara bir dolu neden de ben ekleyebilirim. Koşmak gerçekten zor, düzen, istikrar, kararlılık ve biraz da fedakârlık isteyen bir spor türü. Sürekli yapılması gereken idmanları, dikkat edilmesi gereken kuralları, öğrenilmesi gereken incelikleri ve takip edilmesi zorunlu stratejileri var. Ya çok hafif tempoda günlük bir aktivite olsun diye yapmak var, ya da spor olsun diye koluna saati takıp mesafe, pace, süre 3’lüsüne göre koşmak. Yukarıda saydığım şeyleri yaşamamış bir atlet yoktur. Koşmak bütün bu engelleri geçip ama her defasında yeni yeni zorluklarla karşılaşmak demektir. Kolay koşu asla yoktur. Koşmak zaten insanın dizlerine zaman zaman 8 x kilosu kadar basıncı her saniye uygulaması demektir. Zor zeminlerde kimi zaman dakikada ortalama 190 adım atmaktır. Susuz kalmaktır. Sakatlanmaktır. Acı çekmektir. Yarışmaktır. Terlemektir. Sevince asla bırakamayacağınız bir yol arkadaşı demektir.

 

 

Suda Koşu Ne Kadar Yapılmalı?

hergunyapılmalımı

Günde Ne Kadar Yapmalıyım?

Havuz boyu ya da havuzun tek bir noktası kullanılarak suda koşu yapılabilir. Uygulanması gereken ayakları yavaş yavaş kımıldatarak etrafı seyretmek değil, gerçekten idman yaparak çalışmaktır. Kurallarına uyularak yapılan suda koşu çalışması gerçek bir aerobik idmandır. Bunun anlamı ise nefes nefes kalmak ve hatta suyun içinde terleyebilmektir. İdmanın zorluğunu ve yoğunluğunu arttırmak için, tıpkı karada koşu bantları ya da koşu pisti üstünde olduğu gibi, kalp atış seviyesini ölçen; bir kalp atış monitörü, kullanabilirsiniz. Derin su koşusu kolay bir idman olmayıp, aksine tempolu yapılan bir çalışma olmalıdır.

Hafta içinde 5 gün yapabilirsiniz. 2 Günde dinlenmelisiniz. Hafta içi sabah ya da akşam saatleri yapabilir, ya da günü ikiye bölerek sabah akşam şeklinde de uygulama gerçekleştirebilirsiniz. Karada ki koşu ölçümlerini biliyorsanız, bu ölçümlerde ortaya çıkan kalp atış oranınızın biraz altında suda çalışabilirsiniz. Örneğin karada 5km tempolu koşu kalp atış ortalamanızın %95 kadarı, su içinde yeterli olabilecektir. Çünkü suda olduğunuz ve ağırlığınızın %10-15 hissettiğiniz için, kalp atış oranınız, karada olduğu kadar yükselmez. Bu nedenle, sudaki kalp atış oranı, karadakine göre 10bpm daha aşaığda olacaktır.

Suda Koşun Rahat Edin

sudakosokarada rahat

Karada uzun yürüyüşler yapamıyor ya da koşamıyor olabilirsiniz. Oysa ki su içinde bunu yapabilirsiniz. Suda koşmak (Aqua Running) uzun zamandır “sakatlanmış atletlerin form kaybetmemesi için” zaten uygulanan bir çapraz-spor türüyken, günümüzde isteyen herkesin yapabileceği bir aktivite şekline dönüşmektedir.

Bir çok yabancı antrenör, ekiplerinde bulunan atletlerin ilaveten suda koşu yapmasını (sakatlanmış olsun ya da olmasın) idmanlarının çok önemli bir parçası olarak zorunlu hale getirmektedir. Aqua running (Suda koşu); hem darbesiz, stressiz, baskısız emsalsiz bir kardiyo yapma imkanı sunmakta, ve hem de karada yürümekten ve ayakta durmaktan yorgun bitkin düşmüş ayaklarımıza, dizlerimize ve eklemlerimize bir “soluk” vermektedir.

Suda koşu kalp atış oranını daha yukarı çekerek zaman içinde soluk alıp verme işlevini kaliteleştirirken, kasların tam anlamıyla güçlü çalışmasının önünü açar. Su havadan daha yoğun ve katı olduğundan su içinde yaptığınız her harekete karşı güçlü bir dirençle karşılaşırsınız. Kol ve bacaklarınızın hareketi tüm çalışma boyunca aralıksız sürer. Bu hem kasları hem de eklemleri güçlendirir. Suyun kaldırma kuvveti, ve derinlik ise yaptığınız koşuyu zorlaştırır ve bu da bedenen daha güçlü olmanızı sağlar. Bütün bunları yaparken nerdeyse sıfıra yakın bir sakatlanma riski olasılığı, suda koşu aktivitesini karada yapılan tüm sporlardan daha avantajlı hale getirmektedir.

Suyun Terapi Etkisi

Aqua Runnıng ve Masaj

terapik etki

Dinlenme-Gevşeme; olası her tür kronik ağrıları hafifletebilmenin asında en önemli parçalarından birisi olarak Kabul edilmektedir. Ağrının kaynağının kimi zaman tam olarak bilinememesinden dolayı, kronik bir bacak ya da vücut ağrısı ile yaşamak ayrıca ekstra hayal kırıklığı ve stress demektir.

Suda koşu çalışmaları, kişiye terapisel bir sakinlik sağlarken, tüm vücudu harekete geçirir. Çalışmayan kasınız kalmaz. Suda yapılan aktivitenin kazandırdığı güç sistemi, bacaklarınızın dayanıklılığını arttırken, dengede kalabilmenize de yardımcı olur. Terapatik ılık havuz suyu (26-27C) duyusal uyarımı arttırarak, stresten kurtulmayı, yumuşama ve dinlenmiş gibi olma hissiyatını arttırır. Bu sakin ve rahat bir şekilde yapılan su içi koşma ya da yürüme hareketi ile sağlanır. Bu aşama da hem masaj olmuş gibi ayaklar rahatlar ve hem de kas, eklem yerlerindeki ağrılar diner.

Hareket etme ve spor yapmanın; endorfin salgılamanın en önemli yolu olduğu artık kanıtlanmıştır. Ancak bir acı ve rahatsızlık çekerken spor yapmanın zorluğu da kaçınılmazdır. Acı ve rahatsızlık anında bile, suda koşu ve yürüme çalışmalarını değişik hızlarda ve sürelerde yaparak, aslında ağrı çekerken karada yapamadığımız spor aktivitelerini su içinde azar azar yapabiliriz. Bunun temel nedeni hem suyun terapik etkisi ve hem de kaldırma gücüdür. Boynunuz ve başınız suyun dışında kalacak şekilde suyun içinde yaptığınız hareketlerde vücut ağırlığınızın sadece %10-15 hissedersiniz, kas ve eklemlere binen yük azalır. Yani nerdeyse %85-90 ağırlığınız ortadan kaybolur. Bu kilosuzluk suyun terapi gücü ile birleşince gerçekte karada yapamayacağınız çok zor aktiviteleri bile yapar hale gelirsiniz. Ağrılarınız zaman içinde azalır, geçer ve vücudunuz hareket eder. Hareket etmek, yemek içmek kadar önemli bir gereklilik olup, aslında ağrıların temel sebebi hareketsizliktir.

Suda koşmak, vücudunuzu harekete geçirir.

Aqua Runnıng Sayfamı Açtım

Uzun zamandır titizlikle çalıştığım Benhur Oncel’s Aqua Running Facebook sayfamı açtım. Bir sosyal sorumluluk projesi olarak gördüğüm bu aktivitemde; sakat sporcular, kilolular, bedensel özürlüler, ayak bacak ağrısı çekenler, kireçlenmfacebooke, diz ağrısı geçirenler, spor yapamayan ama yapması gereken yetişkinler öğrencim oluyor.

Hocalık belgemi ise, İngiliz Yüzme Hocaları Federasyonu’na (STK-Swimming Teachers Association) bağlı olarak ve Hocam Terry Nelson kanalıyla aldım. Kendisi yıllardır suda koşu hocası olup, suda koşmak için gerekli elbiseyi de yaratmış bir kişidir.

İşim gereği şu an sadece Bodrum’da gerçekleştirebildiğim çalışmalarımı umut ederim bir gün tüm yurt sathına yayarız.

Benhur Sertifika

Sayfamı ziyaret ederek bana katkıda bulunursanız, sevinirim..

Sağlıcakla kalın, sporla kalın..

İlkbahar Yarışlarım

Bu yıl Amerikalı Koçum bana bir hedef koydu ve o hedefi gerçekleştirmeden de yarışlara katılmamı engelledi. Şimdi diyeceksiniz ki, yarışmak tecrübeyi arttırır. Yarışlara katılmak hataları düzeltir..Hepsi doğru. Antrenörüm ise olaya şöyle yaklaşıyor. İyi koşarsan moral olur, kötü koşarsan ders çıkarmakla birlikte biraz hayal kırıklığı da olur. Antremanlarda geçilemeyen dereceler yarışlUntitledarda geçilebilir de geçilemeyebilirde. Ben ne istiyorum: Tabii ki geçmek istiyorum. Geçemez isem üzülür müyüm? Evet. O halde çalışmaya devam..

Herşey yolunda giderse ak kara çalışmalarım sonunda belli olacak. Bu arada 10km için gerekli olan interval 3200m+1600m+3200m, 6x1600m, 6x1000m  3x800m çalışmalarımı  yaptım. İlerleyen haftalarda da 2000m, 3000m, ve 5000m çalışmalarımı da yapacağım. Bunlar geçilince deneme yarışına izin veriliyor, deneme yarışı geçilince de esas yarışlara izin veriliyor. Hoca bu ne derse o:))

İnşallah deneme yarışını da başarıyla geçersem; önce ilk durak Vodafone İstanbul Çeyrek Maratonu. Sonra Bozcaada New Balance 10Km ve nihayetinde İzmir 19 Mayıs Yol Koşusu 10Km. Wings For Life İzmir de de antrenmanımı yapmayı düşünüyorum.

Yazın çalışmalar devam ederken, asıl yarışlar sonbaharda olacak diye umut ediyorum.

2017 Bahar Ayakkabılarım

2017 ilkbahar koşu ayakkabılarının hem yapısal ve hem de teknik değişimine sahne oluyor. Köpüklü sistemler giderek sektöre egemen olurken, topuktan yere ilk basan koşucuları, daha çok orta ve önden basmaya iten, arka-ön farkı(dropu) yüksek, ön çekişi özendiren, taban kalınlıkları yüksek ayakkabılar üretiliyor.

Nike-Zoom-Vaporfly-4percent-1

Nike Zoom Vaporfly 4%

Örneğin Nike Zoom Vaporfly 4% böyle yenilikçi bir ayakkabı.  Topuk ağrısı çekenler biraz daha beklesin çünkü ayakkabının piyasaya çıkışı haziran ayında. Umarım ülkemize de hızla gelir.

Oncelikle Hoka One One Clifton 3 den bahsedeceğim. Kullandığım 3 ayakkabıdan birisi. Ağırlığı 215gr (42 bayan numarada). Benimkisi 207gr civarında. Tempo ve hatta yarış için uygun. Günlük yol anternmanları için de mükemmel. Pek belirgin bir yanlışı yok. Ve sağ kolum gibi. Arkadan:28mm, Önden:23mm Topuk-Ön Farkı: 5mm. Köpüklü ve çok rahat bir ayakkabı.

3

Hoka One One Clifton v.3

2

New Balance Foam Zante serisinde v.3 çıktı. Ama ne yalan söyleyeyim ben v.1 hastasıyım. Bugüne kadar 2 adet kullandım eskittim. Halen bir tanesini kullanıyorum, aman bulamam birdaha diye, bir adet de depomda var. Müthiş hafif, yolu kavraması ve yumuşaklığını tek geçerim. New Balance ayakkabılarım arasında olmaya devam ediyor. 215gr. Topuk Yüksekliği: 23mm Önden: 17mm, Topuk-ön yükseklik farkı: 6mm.

Yine ülkemizde bir ara eski versiyonları satılan, ama artık pek karşılaşmadığım Newton Running ayakkabıları var. Dört lug sistemi, önden çekişi özendirmesi ve hız tutkunları için tam bir yarış ayakkabısı. Hem distance ve hem de elite versiyonunu kullanıyorum. Newton Distance v.6 çıktı ve muhteşem. Tabii bu tarz ayakkabı giymeyenler için ilk giyişte biraz yabancı gelebilir. Alışmak için bir 100km yapmayı öneririm. 212gr. Topuk, Yüksekliği: 26mm Önden: 24mm, Topuk-ön yükseklik farkı: 2mm.1

ANTRENMANIN ADAPTASYONU

BİR İDMANIN SONUCUNU ALMAK..

Antrenman, idmanlar yardımı ile atletlerin fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve moral gelişimini yapmak, yüklenmeler sonucu  bedende olumlu bir performans gelişimini meydana getirmek ve nihayetinde verim artışına neden olmaktır. Bu durumda;

Bedenimizin yaptığımız antrenmanın olumlu sonuçlarını ne zaman bize geri sunubileceğini bilebilmek; hangi antrenmanın, nasıl, ne zaman, ne sıklıkta ve sürede yapılması gerektiğini  kapsayan bir antrenman proğramı yapmanın en önemli anahtarıdır.

Yani; yapılan bir idmanın sonucunu ne zaman görürüz?idman-dongusu

Antrenman daha fazla yüklerin altına girerek, daha ağır ve hızlı koşmaya kişiyi heveslendirmelidir. Bunu yaptın aferin, hadi bunuda yap. Bu zamanda koştun hadi şimdi daha kısa sürede koş gibi..Bir hafta yapılan çalışmaların oldukça ağır ve zor olması, o antrenmanın olumlu sonuçlarını hemen o hafta sonu görebileceğimiz anlamına gelmez. İdman döngüsü şu şekilde çalışır: Sert İdman Yapma, yorgunluk ve bitkinlik evresi, dinlenme evresi, bedenin idmanı  kabul ederek geri telafisi:Verim. Zor idmanlardan sonra daha zor idmanlara geçmeden, bedenimizin bir kaç gün dinlenmeye ve yapılan idmanı kabul etmeye mutlaka ihtiyacı vardır. Kısaca, dinlenmek idmanın bir parçasıdır.

İdman Türü Sertlik/Zorluk Verimi Görme Süresi
Hız Geliştirme Çalışması Çok Zor 1–3 gün
Zor 1–3 gün
VO2 max/Tepe Çalışması Çok Zor 12-15 gün
Zor 9-11 gün
Laktik Asit Çalışması Çok Zor 10-12 gün
Zor 7-10 gün
Uzun Koşu Çok Zor ya da Zor 4-6 hafta

Ne kadar zor idman yapabileceğiniz ve daha iyiye gitmek için ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olacak, yaşam şartlarına, şekline, idmanı kabul edebilme oranına, ve yapılan idmanın şekline, yapısına göre değişir. Bütün bu ögeler bir atletin idman proğramını hazırlamaktan, bir hocanın sporcusunu öğrenmesi ve ona uygun bir plan kapsamında kendisini çalıştırmasına kadar çok önemli rolleri ifade eder.

antrenman-dongusu

Yorgun, ağrılı, bağışıklık sistemi çökmüş ve bir önceki sert idmanın etkilerinden kurtulamamış bir atletin dinlenme süresi ile sağlığının zirvesinde bir atletin dinlenme süresi de aynı olmayacaktır. Yeme-içme, iyi ve kaliteli uyku, genel olarak moral ve stres durumu gibi yaşam şartları; yapılan idmanın ne ölçüde beden tarafından kabul edilebileceği hususunda direkt rol oynarlar. Tabiki burada yapısal(genetik) unsurları atlamamakta lazımdır. Kimi atletlerin yapılan idmanı kabul etme ve sonucunu geri gösterme (verim) kabiliyeti, kimilerine göre doğuştan fazladır. Ancak genetik faktörler bir kenara, çok hevesli ve çalışkan bir atletin, yaşam şartları ve idman kalitesine özen göstermek suretiyle daha fazla performans göstermesi ihtimali her zaman mümkündür.

İşte bazı teknikler:

İdman yapmaya ne denli hevesli iseniz, o denli fiziksel performansınız artar. (Ne kadar istek, heves, arzu, o kadar başarı gibi)

Ne kadar antrenman yapacağınız ve bedenin bunun ne kadarını kabul edebileceği, kişiden kişiye değişir.

İdman yapma hevesiniz yetersiz ise, uyguladığınız idmanın zorluğunu, bedeninizin kabul etmesi oranı da o kadar “az” olur.

Uyguladığınız zorluğu bedenin kabul edebilme başarısı, idman yöntemi ve şekli ile doğrudan alakalıdır.

İnsan vücudu uygulanan idmanları çok yavaş kabul eder, bundan dolayı, ilerlemeler azar azar görünür. Fazla yükleme yaptığınız dönemlerden sonra, mutlaka daha azaltılmış stres uyguladığınız dönemler geçirilmelidir.

Adaptasyon Süreleri ve Öncesi sonrası yapılabilecekler:

İdman Türü Örnek (4:00 pace ile 10km koşabilen) Aynı Çalışma Kaç Gün Sonra Bir Önceki Gün Ertesi Gün
VO2 Max Çalışması 5x1000m, 3:50 pace ile, 400m dinlenmeli 5 gün veya  üstünde Dinlenme Koşusu Dinlenme Koşusu
Laktik asit Çalışması 8000m, 4:05 pace ile aralıksız koşu 4 gün veya üstünde Hız Geliştirme Koşusu Dinlenme, Kolay Uzun, ya da tempo Koşusu
Hız Geliştirme Çalışması 15 x400, 3:25 pace ile, 90sn dinlenmeli 3 gün veya üstünde Dinlenme, Kolay Uzun, ya da tempo Koşusu Dinlenme, Uzun Koşu, ya da tempo Koşusu
Uzun Koşu 25km, 4:50 pace ile 4 gün veya üstünde Dinlenme ya da tempo Koşusu Dinlenme Koşusu