Köpük Rulo: Foam Roller

dene2

Köpük Rulo Masajı Koşucu Dostudur

Koşmak hareket etmektir. Bedenimizin her noktası bu harekete katılır. Koşarken nerdeyse işleve katılmayan hiç bir nokta yoktur. Koşunun sağlıklı olarak yapılması ve sürdürülmesi için de, kaslarımızı kullanırız . Bu kullanım esnasında, kasların aşırı bilinçsiz ve yanlış kullanımı “ağrı noktalarının” oluşumuna yol açar. Koşucuların hep bir yerleri ağrır. Sırt, bel, üst ve alt baldırlar, kalçalar, bilek, diz ve topuklarımız da olduğu gibi. İşte bu ağrıların hafifletilmesi ve yokedilmesi açısından “foam roller-köpük rulo” basınçlı masaj uygulamaları çok yararlıdır. Unutmayalım ki; kaslar masaja bayılır. Sporcular, derin doku masajlarını belirli aralıklarla sporcu masörlerine emanet ederler. Bahsettiğim ise bunun dışında kişinin kendi kendine yapabildiği bir masaj uygulama yöntemidir.

Köpük rulolu (Foam Roller) masaj; aslında fasyal bir gevşetmedir.  Kaslar arasında yer alan ve kas kılıflarını oluşturan ya da daha derindeki sinir, damar gibi yapıları saran lif bağdoku katmanına “fasya” diyoruz. Kaslar ve fasyanın fazla ve yanlış kullanıldıklarında, aşırı yüklenildiğinde, ya da sakatlık durumlarında gerginleşir ve düğüm benzeri “yumuşak doku –fasya yapışıklığı” diye tanımlanan yapılar oluşur. İşte; köpük rulo masajı; fasyayı gevşeterek yumuşak doku yapışmasını ve tahrip olmuş dokuyu yok etmek için yapılır.

Ben, kas kramplarının ve spazm olarak bilinen sinir kasılmalarının neden olduğu ağrıları hafifletmek, laktik asit birikiminin yol açtığı ağrıları yok etmek ve yumuşak doku yapışmalarını açmak için kullanıyorum. Kaslarımda oluşan tetik noktaların ağrılarını ve bu noktalardan diğer kaslara yayılan ağrıları kaldırmayı hedefliyorum. Baş ağrıları, boyun/omuz/bel tutulmaları, sırt ve bel ağrıları ve az da olsa siyatik gibi sağlık rahatsızlıkları için de birebirdir. Uygun yapılırsa köpük rulonun ağrılı bölgeyi bir şekilde tedavi ettiğini, kası gevşeterek ciddi oranda bir rahatlama sağladığına inanıyorum.

Fasyal yapışıklıkları tedavi etmek ve önlemek için bir köpük rulosunu ağrıyan bölgeye yerleştirin ve vücut ağırlığınızı üzerine bırakarak, yavaş yavaş ileri geri gezinmeye başlayın. Baskı uygulanan bölgelerde bir acı hissedeceksiniz. Bu noktalar, kasların sıkışık olduğu hasarlı dokulardır. Bu noktalarda 5-10 saniye bekleyerek ama yavaş yavaş olmak kaydıyla gezinin. Eğer düzenli bir şekilde antrenman sonralarında uygularsanız, ağrıların azaldığına şahit ve daha sağlıklı fasyaya sahip olacaksınız. Hassas ve ağrıyan bölgelere aşağıda görüldüğü gibi köpük rulo uygulamasını şiddetle öneriyorum.

foamroller

Dikkat

  1. Sabit ağrıyan nokta üstünde uzun süre çalışmayın: Sabit bir şekilde ağrıyan bir bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olarak, kasları ve fasyayı daha fazla gerer. Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir.
  2. Köpük ruloyu hızlı kullanmayın: Bazı koşucular zamanı az olduğu için veya masajı çabucak bitirmek için köpük ruloyu hızlı kullanırlar, bu da hassas olan kaslar için pek faydalı değildir. Hassas bir noktayı bulduğunuzda köpük ruloyu bu bölge üzerinde yavaş bir şekilde ileri geri yuvarlayın. Köpük rulo uygulamasının kas ve fasya boyunca yavaş hareket etmesi gerektiğini kendinize hatırlatın.
  3. Aynı bölge üzerinde uzun kalmayın: Vücut ağırlığınızın yarısı ile başlayın ve elleriniz veya diğer bacağınızı kullanarak baskıyı ayarlayın ve ardından tüm vücudunuzun ağırlığını verin. Aynı bölge üzerinde geçirmeniz gereken azami süre 5-10 saniye kadar  olmalıdır. Bundan daha fazla bir süre üzerinde çalışırsanız, durumu  iyileştirmek yerine daha kötü hale getirebilirsiniz..
  4. Köpük rulo’da ayrıca bir idmandır unutmayın:  Zorlayıcı bir antrenmanın ardından kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, köpük ruloyu daha sonra, dinlenip biraz güç kazanmanın ardından uygulayın. Unutmayın onu kullanmak için de enerji sarf edeceksiniz.

Yarı Maraton Çalışmaları

Yarı Maraton Çalışmasının İncelikleri

Hızlı ve kişisel rekorunuzu yapabileceğiniz bir yarı maraton koşabilmeniz için, 3 önemli çalışmadan söz etmek istiyorum. Ancak bu çalışmaların detayına girmeden başarılı bir yarış çıkartabilmek için antrenman plan tipine de karar vermeniz gerektiğini ifade etmeliyim.raceType--HalfMarathon

Şöyleki; haftalık toplam mesafesi 100-125km arası değişen plan mı? yoksa 75km’lik plan mı?   Biri dayanıklılığı, rahat ve az hızlı uzun koşuları, 15 günde bir dinlenmeyi, 2 kaliteli idmanı hedeflerken, 75km plan hızı, daha tempolu ancak mesafesi azaltılmış uzun koşuları, haftada 1 gün dinlenmeyi, mutlak haftada bir 100dk uzun koşmayı, 2 kaliteli idman yapmayı ve her 4 haftada bir 1 hafta boyunca da “azaltılmış idmanlı dinlenme haftasını” uygular.

Şimdi hangisi dersek, benim hocam şu an haftalık toplam 75km planı uygulayanlardan. Bunun en önemli nedeni birikmiş yorgunluk oranının artmasını istemiyor. Ayaklarda çeviklik ve hız istiyor. Bir diğer nedeni de geçen 3 yıl boyunca dayanıklılık dönemi, hız ve dayanıklılık dönemini tamamladığım için şu an sadece hız dönemine girmemin zamanı geldiğini düşünüyor. Şimdi benim planımda yer alan ve yarı marathon çalışmalarım için çok önemli olduğuna inandığım aşağıda bahsedeceğim üç çalışmayı yine bahsettiğim 2 ayrı haftalık plandan size uygun olanıdan birisini seçip içine kurgulamak gerekiyor.

Bu çalışmalar; uzun koşu, tempolu koşu, ve spesifik kalite idmanları şeklinde sıralanabilir.

UZUN KOŞU

Şimdi uzun koşuları bilmeyen yoktur ve her hafta, hafta da bir modadır. Genel anlamda dayanıklılığımızı arttırırlar ve daha uzun mesafelere  koşmamamıza imkan sağlarlar. Hele hızlı ve uzun koşabilirsek çok daha yararlı olur. Uzun koşu “dayanıklılık” gibi koşmayı sınırlandıran en önemli engeli geçmemize ve mental kabiliyetimizi arttırmamıza yardımcı olur.  Yarı marathon için yapılan uzun koşu çalışmaları 21km ile 25km arası değişebilir. Ya da 120dk boyunca istikrarlı koşmak da aynı kapıya çıkar. Daha uzunu 25-30km mesafeler de mümkündür ama gerekli midir? Yarı maraton çalışmalarının olmazsa olmazı; her hafta hiç değilse bir adet mutlak 21-25km istikrarlı bir hızda koşabilmektir.

TEMPOLU KOŞU

Tempo koşularıda koşucular için yabancı olmayan bir çalışma türüdür. İster 5km isterseniz ultra-maraton koşmak isteyin “son derece yararlı olduklarından” mutlaka bir tempo koşu çalışması yapmak boynunuzun borcudur. Tempolu koşular da kendi içinde, progresif, laktik tempo, geleneksel tempo, yarış hızında tempo gbi kollara ayrılırlar. Hepsinin amacı hızı farklıdır. Ancak tek ortak noktaları belirli bir mesafe ya da zaman dilimi boyunca yine belirlenen bir hızı korumaya çalışmaktır.  Tempo koşuları aynı zamanda laktik birikimi yapmaksızın daha uzun süre ve daha hızlı koşabilmeyi vücuda öğretmenin de temel anahtarıdır.

Tempo koşuları mutlak surette zor olmalı ve hatta bu zorluk şöyle 45dk-60dk arası korunabilmelidir. İlaveten kalp atış oranınızın %85 kadar vücudu zorlayabildiğiniz çalışmalardan olmalıdır.  Benim şu anki haftalık çalışma planımda 8km ile 12km arası ve 10km yarış hızımın 25-45sn üstünde mutlak surette bir adet tempo koşusu bulunmaktadır. Yarı maraton koşacak koşucuların benzer şekilde haftalık tempo koşularını mutlaka yapması gerektiğine inanıyorum.

2

SPESİFİK KALİTE İDMANLARI

Özgün ya da amaca özel çalışmalar hedef yarış süremize hizmet eder. Ve biraz daha ileri düzey çalışmalar olarak görülebilir. Örnek olarak yarı maraton yarış hızınızda 12km koşmak özgün bir kalite idmanıdır. Ya da 2dk ara ile 2x5000m yarış hızında koşmak da böyledir. Uzun 25km koşunuzun içinde 9km yarı maraton hızında koşma dilimi uygulamak da özgün bir çalışmadır.

Bu çalışmaların mutlak surette yarıştan 4-5 hafta önce tamamlanmış olması gereklidir. Yoksa birikmiş yorgunluk oranı artar.

Özetle uzun, tempolu ve spesifik koşu çalışmaları bir yarı maraton çalışma planının olmazsa olmazlarındandır.

Datça Yarı Maratonu

Bayanlar Genel Klasman 1.ciği

28.05.2017 Pazar günü Datça’da koşulan “Datça Yarı Maratonu” bayanlar genel klasmanında 1.ci oldum.

21km cikis

Asım Çetin, Turgay Baskın ve Ben Datça Yarı Maratonu Çıkış

Koşuyu sevdirmek ve bu anlamda yaygınlaşmasını sağlamak üzere Bodrum da hayata geçirilen Bodrunners dan arkadaşlarla birlikteydik.  Bodrunners tarafından organize edilen bir çalışma içinde Bodrum’dan Feribot ile Datça’ya geçtik ve otellerimize yerleştik. Hava ve Datça muhteşemdi. Yarımaraton parkuru, aslında tam atnrenman parkuruydu diyebiliriz. Yaklaşık 4km parke taşlı, 8,5km toprak ve 8.6km de asfaltlı mıcır zeminden oluşan parkurda ilk kez düzenlenen organizasyonda aksaklıklar yok değildi. Ancak yine de keyif aldık diyebilirim. Katılımcı sayısının seneye daha da artacağına inanıyorum. Bu aktiviteden Datçalılarda çok memnun kaldı diyebilirim. Parkur boyunca sıralanan kutlayan ıslıklayan fotoğraf çeken insanların olması çok güzeldi.

asim cetin ile

Asım Çetin Yaş Kategorisi 2.ciliğini aldı.

Bu sezonu Datça Yarı Maratonu ile kapattım.  Şu an artık yeni bir yarı maratonu çalışma proğramı uygulamaya başlıyorum. Haftalık koşu mesafem 75km kadar düşecek ancak hızı çok artacak. Her pazar 25km bir uzun koşum dışında hafta içi 5 gün günlük 10km mesafeli çalışmalarım olacak. Bunun dışında aqua running devam edecek ve dayanıklılık idmanlarıma da ağırlık vereceğim. Hedefim birikmiş yorgunluk seviyemi sürekli 30, fitnes seviyemi 60 üstü ve formumu da 20 üstü tutmak. Bu proğram kapsamında koşu mesafem azaltıldığı için mecburen yeme-içmeyi de azaltmam gerekecek. Korumam gerekli vücut ağırlığı: 48kg. Hepinize kolay gelsin.

Neden Yapamadım?

Hedefimiz Önündeki Engeller

Geçenlerde antrenörüm ile yaptığımız “Yaz Boyu Antrenman Stratejimiz” konuşmasında, bir koşucuyu başarıdan alan önemli unsurdan bahsetti. Bu unsurlar, başarılı koşucuların kalıpları ile hedeflerine ulaşamayanların eğilimleri arasında yer almaktaydı. Bunlar; sakatlık, düşük ve verimsiz kalitede idman yapmak, ve bir çok şeyi aynı anda yapmaya çalışmak ya da bir ısırıkta çok fazla koparmaya çalışmak olarak adlandırılabilir.2

#1: SAKATLIK

Şimdi hiç sakatlanmamış bir koşucu var mıdır? Diye sormak lazım. Bir yeri acımamış, burkulmamış, su toplamamış, yırtılmamış. İşte bu nedenle aslında yapacağının en iyisini yapamamış ve başarısız olmuş olanlar. Tabii ki vardır. Sakatlık oranı, aramızda hızla artmaktadır. Belden, dizden, topuktan, IT band’den, baldır ve kaval kemiklerinden her yerden şikayeti olanların sayısı hızla artmaktadır. Araştırmalara göre bunun oranı nerdeyse %80 ulaşmıştır.  Her 100 koşucunun, 80 tanesi o yıl sakatlık nedeniyle ya hedefine ya da kişisel en iyi derecesine ulaşamamakta ve hatta yarışlara bile katılamamaktadır.

Aslında sakatlıktan korunmanın en iyi yolu; doğru yapmak, doğru dinlenmek, doğru çalışmak, kuralları doğru uygulamak ve bir şeyin üstüne gereğinden çok gitmemektir. Söylerken kolay da, hangimiz bunu tam olarak uygulayabiliyoruz, tabii ki çok azımız. Burada tecrübeyi dinlemek çok çok önemlidir.

Sakatlanmamak adına yapılacak ilk önemli girişim, sağlam bir hocadan, size çok uygun, iyi planlanmış, ölçülmüş biçilmiş, kişiye yani size özel olarak hazırlanmış bir koşu çalışma planı edinmektir. Her yerden ve hatta internetten bile çalışma planı bulabilir ya da satin alabilirsiniz. Ancak hiç bir plan sizi çok iyi tanıyan ve ihtiyaçlarınıza göre sizi koşturan çalıştıran bir hocanın planı kadar sağlam olmayacaktır. Sağlam plan diyince ne demek istiyorum?

Öncelikle, sağlam bir çalışma planı esnek ve değişken olabilmelidir. Yani üstünüze uygulanacak stresi yayabilmeli, sizi dinlendirebilmeli, ya da çalışma günlerinin yerini uygun  bir şekilde değiştirebilmelidir. Bunun için yakından sizi tanıyan ve bu tarz geçişleri yapabilecek bir hocaya ihtiyacınız vardır.  Sağlam bir plan çalışmaları size bir hedef çalışma aralığında (minimum–maksimum) sunmalıdır. Yani kendini iyi hissediyorsan bu hızda, kötü hissediyorsan bu hızda, bu kadar zaman içinde, şöyle ya da böyle koş diye bir “çalışma hedef aralığı” önermelidir. Sağlam bir plan tüm koşu çalışmalarının toplam miktarını (mesafe ya da zaman) belirli haftalarda tamamıyla aşağı çekerek, vücudunuza kendini tedavi etme, bakıma alma, dinlenme şansı veren bir plandır. Yani haftada 100km koşarken, 3.cü hafta da bunu 60km’ye indirebilmelidir. İndirsin ki vücut kendine gelsin. Son olarak sağlam bir koşu çalışma planı, özellikle de benim gibi sabah 9 akşam 6 çalışıyorsanız, size koşunun dışında da bir hayatınız olduğunu hatırlatmalıdır.

Sağlam bir koşu çalışma planı; aynı zamanda, çapraz idman yapmayı, yani koşunun dışında sporlarla sizi daha sağlıklı tutmayı başarmalıdır. Yüzmek, suda koşu, ağırlık çalışmak, bisiklet, dayanıklılık çalışmaları örnek olarak verilebilir.  Bu tarz çalışmalar koşma antrenmanlarının kalitesini arttırır.

Sakatlık yaşamamak istiyorsak, tecrübeye kulak vermeliyiz ve ortak aklımızı harekete geçirmeliyiz. Daha önceden sakatlananlardan edindiğimiz bilgileri uygulamalıyız ve bir yerimiz sinyal veriyorsa, üstüne gitmemeliyiz. Biz koşucular biraz çılgın ve birazda korkusuzuz. Ancak sakatlık da bedenimizin kendini koruma mekanizmasıdır. Çok zorlandığında, yeter istemiyorum diye sizi uyarmasıdır.  Bu nedenle vücudumuzu dinlemeliyiz.  Ve şunu asla unutmamalıyız: Dinlenmek antrenmanın bir parçasıdır. Yani aslında evde oturup yatmak ta bir çalışmadır.

#2: VERİMSİZ ANTRENMAN YAPMAK

Başarısız olmanın bir önemli nedeni de düşük ve verimsiz kalitede idman yapmaktır. Yani boşa giden kilometrelerdir diyebiliriz. Şimdi yarışa özgü bir plan uyguluyorsanız, yani ben şu mesafeyi bu zaman dilimi içinde koşacağım diyorsanız, uyguladığınız plan eğer makul bir şey ise, genellikle belirlenen 18 haftalık bir zaman dilimi sonrası sizi oraya ulaştırmalıdır. Ulaşamıyorsanız;

  1. Yarışa özgü antrenman yapabilecek durumda değilsiniz, yapamazsınız demektir. Yani; öncelikle dayanıklılığınız artacak ve aerobic kapasiteniz olacak. Sonra ayak dayanıklılığınız ve hızınız artmış olacak. Yokuş çalışmalarınızı tamamlamış olacaksınız. Intervallerinizi ve tekrarlarınızı yapacaksınız. Bütün bunlarla ilgili gelişme yaşadıktan sonra yarışlarda daha iyi dereceler almak için çalışmalara hız verebilirsiniz. Burada hiç koşmayan birinin koşmaya başlaması ve yarışmasından bahsetmiyorum. 10km 48dk da koşan birinin, yine 10km’yi 44dk da nasıl koşabileceğinden bahsediyorum. Yüksek kalitede ve vücudun adaptasyonunu iyi yapacağı idmanlar mutlaka bir ön hazırlık gerektirir. Koşmak bu nedenle aşama aşama başarılabilen bir spordur.

  2. Eğer idman kaliteniz düşük ise, koşu çalışma planının kalitesi de düşüktür. Örnek çok hızlı gidip, çalışmanın sonunda baştaki kadar hızlı gidememek ve hatta koşmayı bırakmak, kötü bir idmandır. Bir grup çalışmasında, planın gerektirdiği gibi koşmak yerine, gruptaki arkadaşlara uyarak koşmak, kötü bir idmandır. Buradaki kritik soru şudur. Bugün ben bu idmanı neyi elde etmek için yapıyorum? Bu çalışmamın genel olarak hedefime ulaşmamda ne katkısı olacak?tır.

#3: BÜYÜK ISIRMAYA ÇALIŞMAK

Burada keşke pastayı ısırmaya çalışmaktan söz etsek. Sözünü ettiğim ısırma, az zamanda çok işler başarmaya çalışmak ya da stresi yüklenmeye çalışmaktır.  Örnek mi istiyorsunuz; şöyle; sabah erken kalk koş, sonra işe git, trafiği geç, gün içi müşteri ziyaretleri yap, toplantılar, akşam işten çıktıktan sonra çapraz idman çalışmaları, az biraz ye, ve hemen uyumaya yönel.  Üstünüze alabileceğiniz stresten daha büyüğünü yapmaya çalışınca, vücut bunu bölüyor ve başarıda bölünüyor tabii ki. Koşma başarısı da bölünüyor. Sadece atlet olan ve ona göre yaşayan ve idman yapan birisi ile bu şekilde yaşamak ve koşmak zorunda olan birinin aynı hedefi yakalamaları çok mümkün mü? Pek tabiiki hayır.

Büyük ısırmaya çalışmaya bir örnek de, her şey de iyi olmaya çalışmak var. Koşucuyuz ve hep en iyi sonucu almaya yönelik yaşıyoruz ya, burada da, bankada en iyi ol, evde en iyi ol, en iyi yemeği yap, organize çalış, vs vs. Bu koşu hedeflerine ulaşmayı geçiktiren bir yaşam olmakta malesef.

ÖZETLE;

Iyi koşmak ve hedeflenen bir noktaya ulaşmak aslında gerçekten başarılabilir. Yeterki; Sağlam bir plan dahilinde çalışın, vücudunuzu dinleyin, sakatlanmamaya çalışın, söylenen çalışmaları söylendiği gibi yapın, yani kaliteli idman yapın, dinlenenin ve dinlenmekten korkmayın, ve bilhassa koşmak dışında da bir hayatınız olduğunu asla unutmayın..

Enerji Sistemleri

Spor Yapmak İçin Gerekli Enerji Nasıl Sağlanır?

anae vs aero tablo

Kaslarımız yiyeceklerden aldığımız kimyasal enerjiyi, mekanik enerjiye çevirirler. Yediğimiz besinlerden (Karbonhidrat, protein, ve yağlar) metabolizmaya giren kaloriler, hareket etmemizi ve ısı oluşturmamızı sağlar. Kaslar, enerji üretmek için “adenozintrifosfat” (ATP) ve “kreatin fosfat” ı (CP) kullanırlar. ATP, organizmanın bütün enerji işlemlerinin temel taşıdır.

Fiziksel etkinlikler veya genel yaşamsal faaliyetler için gereken enerji; yapılan egzersizin şiddetine, süresine, alınan oksijene ve kullanılan yakıt cinsine göre iki metabolik yoldan temin edilir. Bunlar çokça duyduğumuz “anaerobik” sistem ve “aerobik” sistemlerdir. İnsan organizması genelde aerobik yaşam sürmesine rağmen, fiziksel etkinliğin şiddetine bağlı olarak iki enerji oluşum sistemini de kullanır.

Enerji oluşumu açısından süresel olarak değerlendirildiğinde, genel olarak bir dakika ve altında süren sürat sporlarında anaerobik enerji sistemi hakimdir. 800 metreye kadar olan koşular kademeli olarak anaerobik’den aerobik’e doğru gelecek şekilde ANAEROBİK, ve 800 metreden itibaren olan koşular da AEROBİK enerji sisteminin etkin olduğu dallardır.

anae vs aero tablo2

Anaerobik enerji oluşumu (Oksijensiz Ortam): Ani ve çok yüksek tempoda (yapılan yüklenmelerde organizma enerji üretirken oksijen ya hiç devreye girmez ya da çok az gerekir. Bu sistemle enerji iki şekilde elde edilir. Birincisi enerji oluşumu sırasında oksijen gerektirmeyen ve yan ürün olarak laktik asitin oluşmadığı alaktik anaerobik” sistemdir. Bu sisteme ACİL ENERJİ SİSTEMİ de diyebiliriz. (Immediate). Bu sistemde enerji, kaslarda hazır bulunan ATP (adenozintrifosfat) ve CP (kreatinfosfat) den elde edilir. Yarış içerisindeki kısa süreli ani ataklarda alaktik anaerobik sistemle enerji sağlarız. Organizma bu şekilde ancak 20 saniye müddetle enerji oluşturur. Alaktik çalışmada vücutta laktik asit birikmez.

anae vs aero   aer1

İkinci anaerobik enerji üretim sistemi ise “laktik anaerobik” sistemdir. Bu sisteme KISA SÜRELİ ENERJİ SİSTEMİ de diyebiliriz. Canımızı yakan laktik asit açığa çıkar. Egzersizi bir süre sonra kesmek veya tempoyu düşürmek zorunda kalırız. Süre uzadıkça laktik asit miktarı da artar. Bu artış kas kasılma mekanizmasını bozar. Oksijensiz ortamda en fazla iki dakika müddetle glikozdan ATP sentezi yapılarak çalışma devam ettirilebilir. Bu zamanın sonunda oksijenli ortamda (aerobik) enerji elde edilme zorunluluğu doğar. Oksijen alımı başladığında laktik asidin 1/5’i okside olur. Oksidize esnasında meydana gelen enerji ile de geriye kalan 4/5’lik kısım glikojen haline getirilir. Elde edilen glikojen ise tekrar ATP oluşumu için kullanılır.

Laktik asit birikmesi; Anaerobik yoldan enerji elde edilmesine devam edildiği sürece laktik asit oluşumu ve kan kasta birikmesi devam eder. Laktik asit birikmesi kas kasılmasını engeller, glikojenin yıkım hızı yavaşlar ve ortam asitleşir. Sonuç olarak yorgunluk oluşur veya egzersiz bırakılır yada şiddeti düşürülür.

Aerobik enerji oluşumu (Oksijenli Ortam): Mesafecilerin kullandığı asıl enerji sistemi aerobik sistemdir. Oksijen, besin maddelerini (öncelikle şeker bileşikleri olan karbonhidratları) yakarak aerobik yolla enerji (ATP) oluşturur. Serbest yağ asitleri de oksijenli ortamda enerji maddesi olarak kullanılabilir. Bu sisteme UZUN SÜRELİ ENERJİ SİSTEMİ de diyebiliriz. Uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı; karbonhidratlar ve yağlardır. Enerjinin büyük çoğunluğu aerobik sistem ile sağlanır.   20 dakikaya kadar olan egzersizlerde (örneğin koşu) karbonhidratlar baskın enerji kaynağıdır, yağların rolü azdır ama destekleyici rol oynarlar. Laktik asit yükselir, ancak maksimal değildir. 1 saati geçen egzersizlerde glikojen depoları tükenir ve yağlar önemli bir kaynak olur. Glikojen ve yağ kullanımı; antrenman düzeyi, kas lif tipi ve başlangıç depo glikojen düzeyine göre değişir. Uzun süreli egzersizlerde enerji metabolizması; oksijen kullanımı egzersizde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için yeterlidir, bu nedenle Laktik asit biraz yükselir ancak birikmez. Laktik asit oksijen açığının olduğu dönemde oluşur. Uzun süreli egzersizlerde maksimal aerobik metabolizma ve aerobik kapasite önemlidir. Maksimal aerobik kapasite (güç) oksijen kullanımın maksimal seviyesi olarak tanımlanır, ve VO2max. ile ifade edilir.

Kullanılan Oksijen seviyesi, ihtiyaç duyulandan düşük ise buna Oksijen açığı denir. Şiddetli egzersizin başlangıcında Oksijen açığı oluşur. Bu Oksijen yetersizliği sırasında gerekli enerjinin çoğu ATP-CP ve laktik asit sistemi tarafından sağlanır. Uzun süreli/düşük şiddetli egzersizlerde ise  Oksijen açığı egzersizin başında oluşur ve daha sonra kararlı dengeye (steady state) erişilir.anae vs aero3

EN KÖTÜ 13

Aşağıda listelediğim 13 ana başlık altındaki gıdaları “yemek menüm” dışında tutuyorum. Ne yiyip/içiyorsun derseniz, inanın bunlar dışında ne varsa ama ölçülü. Genel de kahvaltısız güne başlamam. Zaten her sabah 05.45 atrenman başladığı için, çalışma sonrası kahvaltı yapmak mecbur oluyor. Akşam da mümkün olduğunca 19-19.30 dan sonra yemek yememeye çalışıyorum. Gün içi ölçülüyüm ama, canım isterse de dur demem. Sadece porsiyonları dikkatli ayarlarım o kadar.

ŞEKER: Her tür şeker, ve 2 porsiyondan fazla meyve.
ALKOL: İyisi kötüsü olmaz…
FAST FOOD: Çok sevdiğim dönemler oldu ama şu an uzak mı uzak..
KIZARTMALAR: Asla, hele haşlama ve buhar varken..
İŞLENMİŞ GIDALAR: Konserve kullanmayalım..
TUZ: Azı karar, çoğu zarar
BEYAZ UN: Her türü liste dışı..
İŞLENMİŞ PROTEİNLER: Sucuk, salam, sosis..”mımmm” ama işte öyle değil..
TRANS YAĞLAR: Zeytinyağını tercih ederim..o da günlük 1 yemek kaşığı..
ASİTLİ İÇECEKLER: Hayır çok şekerli..
YAPAY TATLANDIRICILAR: Aslına hayır yapayı da neymiş..
NİKOTİN: Sporcuyuz evelallah..
KAHVE/ÇAY: Çook ölçülü olmak kaydıyla..

Kan-Glukoz-İnsülin

Vücudumuz Kan Şekeri Seviyesini Nasıl Kontrol Eder?

kan sekeri kontrolu

Vücudumuzun, fonksiyonlarını yerine getirmesi için  gerekli olan enerjiyi nasıl sağladığını basitçe bilmemiz gerekir.

Yediğimiz besinler sindirime uğradıktan sonra vücudumuzda bulunan enzimler sayesinde şekere parçalanır. Şeker (glukoz) kan akımı ile vücudun tüm bölümlerine taşınır. Vücudumuzun ana besin kaynağı olan şeker, enerji sağlayabilmek için kandan vücut hücrelerinin (kas hücreleri, yağ hücreleri ve karaciğer hücreleri) içine girmelidir. İnsülin, vücudumuzda midenin altında ve arka tarafında bulunan pankreas adındaki organın, beta hücrelerinden salgılanan bir hormondur. Kandaki şekerin kandan ayrılarak hücre içine girmesini sağlar. Böylelikle kandaki şeker düzeyi de yükselmemiş olur.

İşte bu noktada kanda olan şeker seviyesi, açlık kan şekeri ölçümleri yapılarak dengede mi değil mi? şeklinde kontrol edilmelidir. Yeterli insulin oranı ile hücreler kandaki yaratılan şekeri emiyor ve kan içindeki şeker seviyesi normal hale geliyorsa sorun yoktır. Ancak ölçümlerde yüksek ya da eksik çıkmasının farklı sonuçları olmaktadır. Hipoglisemi, gizlişeker ve ya diayabet gibi.

kan_Şekeri_seviyeleri_tablosu

Diyabetli olmayan bir insanda her gıda alımı sonrası, pankreas alınan besinlerin enerji haline dönüşmesini sağlamak için insülin üretir. Bu demektir ki tüm insanlar insüline bağımlıdır. Diyabetlilerde ise, pankreas yeterli miktarda insülini üretmez veya üretilen insülin hedef hücreler (kas, yağ ve karaciğer hücreleri) tarafından kullanılmaz. Bu durumda vücudumuz için hayati öneme sahip olan insülini dışarıdan vücudumuza sağlamamız gerekmektedir.

Daha detaylı bu döngüyü anlamak için klikleyiniz: Womens_Health_logo

Şimdi; kan şekerini, spor yaparken nasıl kontrol edebileceğimizi kasları düşünerek başlayalım. Kaslar kaloriyi yakan ve vücudumuzu harekete geçiren motorlardır. Tıpkı araba motorunun güç üretmesi için nasıl benzine, mazota, ya da LPG ihtiyacı varsa, kaslarımızın da yakıta ihtiyacı vardır. Bu yakıt; glukoz ve yağlardan oluşur.

Spor yaparken, ya da koşarken, yakıta ihtiyacımız başgösterir ve vücudumuz da bu talebe yanıt verir. Önce kaslarda depolanan glukoz hızla yakılır, aynı anda ciğerlerde depolanan glukoz da kana verilmeye başlanır. Yavaş yavaş enerji tükendikçe, bu kez yağlar yakıt olarak kullanılmak üzere kan dolaşımına bırakılır. Bu yağlar, glukoz ile birlikte yakıt olarak kullanılmak üzere kaslara doğru yola çıkarlar.

Kaslarımızın ihtiyaç duyduğu yakıt ile insulin arasındaki bu ilişki çok önemlidir. Şayet insulin kanda fazlalaşırsa (Hipoglisemi), kan şekerini hızla azaltarak bizi enerjisiz bırakabilir. İnsulin yetersiz gelirse (gizli şekeri diyabet), glukoz hücreler kabul etmediği için kapıda kalır ve biz yine enerjisiz kalırız.  Sağlıklı spor yapabilmek için, insulin ve glukoz ilişkisi çok büyük öneme sahiptir.

BozcaAda 10km: Bayanlar Genel 3.cü

BozcaAda Parkurunu #KoşanBilir

Türkiye’nin dört bir yanından gelen amatör ve profesyonel sporcular ile, bu yıl 7.’cisi düzenlenen New Balance Bozcaada 10K Koşusu ve Yarı Maratonu için bir araya geldik. Bozcaada’nın zorlu parkurunda geçen koşuda; kelimenin tam anlamıyla SICAK hava ve RÜZGAR bizi teslim aldı.  Üstüne yokuşlu ve zorlu parkurda eklenince, ayılanlar bayılanlar ve yarışı bırakanlar derken, kişisel derecelerimiz oldukça etkilendi.

Ama Bozcaada bu, gelirken de giderken de parkurun zorluğunu bilenlerdeniz. Bozcaada da derece iyileştirmek demek o vakte kadar yapılan çalışmalar “allaha şükür” meyvesini vermiş, ya da ne kadar çalışırsanız çalışın; “şanssızlık sadece o gün için kapıyı çalmış” şeklinde düşünüldüğünden ki her iki kategoride de çok arkadaşımız vardı, biz daha çok eglenmeye ve mutlu bir gün geçirmeye odaklandık.

Herşey bir yana, eğlenenler, gruplar, mükemmel organizasyon, Bozcaada koşusunu insanın ağzında bir bal tadı bırakan şekle sokuyor. Ve bir sonraki yıl yine tıpış tıpış koşunun yolunu tutuyoruz. Ne yardan ne serden yani..Bende bu sene 10km koşusu bayanlar kategorisinde 3.cü gelerek, mutluluğumu perçinledim. Seneye görüşmek üzere..

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

KOŞUDA ATILAN ADIM SAYISI “STRIDE”

söz2SİHİRLİ BİR RAKKAM VAR MIDIR?

1 dakika da aynı ayağın yere değdikten sonra, ardından aynı ayağın tekrar yere değmesi arasında geçen mesafe, süre, ve adet adım sayısı; koşu dünyasında sayılır ölçülür ve takibe alınır. 1 adımlık mesafe (stride); bir dakikada kaç adet aynı ayak adımlık koştuğunuzu belirtir .Örneğin 1 dakikada sağ ayağınızın kaç kere yere değdiğini hesap edip, 2 ayağınız olduğu için onuda 2 ile çarpmanız halinde, ayaklarınızın dakikada yerle kaç kere temas ettiğini bulursunuz. Peki bu rakkamın önemi nedir?

Öncelikle koşu biçiminizi geliştirir; eger 2 ayağınızın yere basma kalitesi ve ritmi bozuksa bu tüm koşu formunuzu etkiler. Uygun bir devir yakalarsanız, ayaklarınız bir ileri ve bir geri giderken, zemine dokunuş hızı, şekli, kuvveti gibi bir dolu önemli bilgiyi elde eder, ve sonra eksikliklerinizi ona göre giderirsiniz.

Koşu ekonominizi iyileştirir: Burada da sahip olduğunuz enerjiyi en doğru biçimde kullanmanız yatar. Yani ayağınızı yerden ne vakit çektiğiniz, havada ne kadar süre geçirdikten sonra yere nasıl indiğiniz, ve bunun için ne kadar enerjiyi gerekli ya da gereksiz harcadınız gibi sorulara yanıt bulursunuz.

Sakatlanmanızın önüne geçilebilir: şimdi adım sayınız arttıkca ya da azaldıkca sakatlanma riski de artar. Eğer adım sayınız düşükse, yüksek zıplamaya çalışıyorsunuz ve havada geçirdiğiniz zaman fazla demektir. Adım sayınız çok fazla ise dize ve kalçaya binen ard arda basınçta artmış demektir. Bu da yere iniş hızınızın ve basıncın arttığını gösterir. Aslında uygun adım sayılı koşuda, daha hafif, ideal sayıda ve yerden çok yükselmeden adım atarak, sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

O zaman ideal dakikada atılan adım sayısı kaç olmalıdır? Her ayak için 90 adet/dk ve çift ayak için 180 adet/dk diye yaygın yerleşik bir kanı vardır. Bu rakkam hızlandığınızda ya da yavaş koştuğunuzda da büyük ölçüde değişmemelidir. Hızlandığınızda sadece iki ayak yere basış noktaları arasındaki mesafe açılmalıdır. Yavaş koşarken 0.90cm ise örneğin, hızlı koşarken 1.05m olur. Ama adım sayınız 180 rakkamının %5 üstü ve altı olursa idealdir. Ünlü Antrönör Jack Daniels, “adım sayısının hız dan bağımsız ve genellikle aynı kaldığını söyler.”

Adım sayısı, koşarken akılda sayılarak, metronom kullanılarak, ya da akıllı saatler ile takip edilirek, geliştirilebilir. 175 olduğunuzda üzülmeyin, 185 de de öyle. Ama 160 ve 200 (over-stride: sakatlık sebebi) olmamaya çalışmak gereklidir.

TÜM KOŞU NOTLARIM

YENİ BAŞLAYAN ARKADAŞLARA

Artık ciddi ciddi koşmak istiyorum, koşmaya başlayacağım diyen arkadaşlar için, “başlangıç notlarım.” Kolay gelsin..

BİRİ YADA BİRİLERİ İLE EKİP OLARAK KOŞUN
KENDİ KAPASİTENİZİ BAŞKALARIYLA KIYASLAMAYIN
KOŞMAK İCİN HEDEFLERİNİZİ BELİRLEYİN
KOŞMAK İCİN BİR PLAN YAPİN
KOŞMAYA BAŞLADIĞINIZI ÇEVRENİZE DE SÖYLEYİN Kİ SİZİ DESTEKLESİNLER
BAŞARILI ATLETLERİN YARIŞLARINI TV/YOUTUBE DAN İZLEYİN
UYKUDAN ÖNCE ERTESİ GÜNÜN KOŞU PLANINI GÖZDEN GEÇİRİN
KİLO VERMEK İÇİN KOŞUN ANCAK HEMEN DE KİLO VERECEGİNİZİ DÜŞÜNMEYİN
İLERİDE ZOR GÜNLERE, MENTAL OLARAK HAZIR OLUN
KOŞUYU SEVMEK ADINA BAŞLARDA MÜZİK DİNLEYEREK KOŞABİLİRSİNİZ..
OLUMSUZ DÜŞÜNMEYİN VE “BAŞARACAĞIM” DİYİN
CANINIZIN YANACAGI, SAKATLANACAĞINIZ GÜNLER OLABİLECEKTİR, UNUTMAYIN
KOŞMAK HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ SAHİBİ OLUN, OKUYUN
DOĞRU ÇORAP VE AYAKKABI KULLANİN
DOĞRU VE KALİTELİ KOŞU MALZEMELERİ GİYİN
HER GÜN İÇİN KENDİNİZE KOŞABİLECEGİNİZ DOĞRU BİR “PACE/HIZ” BELİRLEYİN
MİDENİZİN SESİNİ DİNLEYİN
KOŞARKEN KENDİNİZİ KASMAYIN RAHAT OLUN
KOŞU MESAFESİNDEN ÇOK, KOŞU SÜRESİNE ODAKLANIN: 5KM DEĞİL 30DK GİBİ
KOŞMAYI YENİ ARKADAŞLAR EDİNMENİN BİR YOLU GÖRÜN
YARIŞLARA HAZIRLANIN VE KATILIN, ÖNEMLİ OLMAK KATILMAKTIR
KOŞU VE HAYATINIZIN DİĞER ÖNEMLİ HUSUSLARINI DENGELEYİN
KENDİNİZİ AŞIRI ZORLAMAYIN
KOŞU MESAFENİZİ YAVAŞ YAVAŞ ARTTIRIN
ERKEN YATIN ERKEN KALKIN
KOŞTUKCA ACIYAN SÜRTÜNEN YERLERİNİZE DİKKAT EDİN, KREM SÜRÜN
ARADA BİR YUMUŞAK ZEMİNLERDE KOŞUN, ÇİM, KUM, YUMUŞAK TOPRAK GİBİ
AĞRIYAN YERLERİNİZE 24 SAAT BUZ 48 SAAT SONRA SICAK KOMPRES YAPIN
72 SAAT GEÇMEYEN YA DA ŞİDDETLENEN AĞRILARDA DOKTORA GİDİN
MUTLAKA DİNLENME GÜNLERİ VERİN
KOŞU BİÇİMİNİZE DURUŞUNUZA DİKKAT EDİN
ARADA BİR PARKURUNUZU DEĞİŞTİRİN HEP AYNI YERDE KOŞMAYIN
TIRNAKLARINIZI YARIŞTAN ÖNCE KESMEYİN
UZUN KOŞULARDA SU TAŞIYIN
TAHRİŞ OLAN KIZARAN YERLERE VAZELİN SÜRÜN
KAYALIK SERT ÇAKILLI ZEMİNLERDE KOŞARKEN DİZ/KALÇANIZA DİKKAT EDİN.
KOŞUDAN ÖNCE ISINMA, KOŞUDAN SONRA SOĞUMA VE ESNETME-GERDİRME HAREKETLERİ YAPİN
HIZLI BİR KOŞUDAN SONRA SICAK SULU BİR KÜVETE GİRMEYİN ÖDEMİ ARTTIRIR
YENİ ALDIĞINIZ ŞEYLERİ YARIŞ GÜNÜ İLK KEZ DENEMEYİN
HİÇ BİRŞEYİ VARSAYMAYIN EMİN OLUN
YOL KENARLARINDA KOŞARKEN TRAFİGE DOĞRU KOŞUN VE REFLEKTÖR GİYİN
AYAKKABILARINIZI; KOŞARKEN AÇILMAMASI İÇİN ÇOK İYİ BAĞLAYIN
GERÇEKÇİ ULAŞABİLECEĞİNİZ KISA/ORTA VADELİ HEDEFLER BELİRLEYİN
YARIŞ VE ANRENMAN SONUÇLARINIZI SÜREKLİ KAYDEDİN
ÇOK HIZLI NEFES ALMAYIN VE KARINDAN NEFES ALIN
MUTLAKA BİR HOCA DENETİMİNDE ÇALIŞIN
EVE YAKIN YERLERDE ANTRENMAN YAPIN
KOŞMAK HAKKINDA HER GÜN YENİ BİR ŞEYLER ÖGRENMEYE ÇALIŞIN
KÖPEKLERE DİKKAT EDİN
DAYANIKLILIĞINIZI VE MENTAL İRADENİZİ ARTTIRIN
KOŞULARDA BİTİŞE DOĞRU DAHA ÇOK ÇABA GÖSTERİN, HIZLANIN
DİNLENMEYİ VE İYİ UYUMAYI ATLAMAYIN
BESLENMENİZE ÇOK DİKKAT EDİN
PACE/HIZ YAPMAYİ ÖĞRENİN
KOŞU SAATİ VE BİR KRONOMETRE EDİNİN
GÜNEŞLİ HAVALARDA DİKKATLİ KOŞUN VÜCUDU SUSUZ BIRAKMAYIN
KIŞIN KOSARKEN SIKI GİYİNİN, ELDİVEN, TAYT, ISI VERİCİ İÇLİKLER, KULLANIN
KOŞMAYA BAŞLAMADAN ÖNCE HAVA DURUMUNU ÖĞRENİN
YARIŞLARDAN 3 SAAT ÖNCE MİDENİZİ BOZMAYACAK KADAR YİYİN
AQUA RUNNING YAPIN VE ÇAPRAZ İDMANA ÖNEM VERİN
TEMPOLU KOŞU ARALARI JOG ATIN VE SAKIN JOG ATILACAK YERDE DURMAYIN VE YÜRÜMEYİN
BİTİŞE GELMEDEN KOŞUYU YORULDUM GİBİ BIRAKMAYIN ALIŞKANLIK YAPAR
MENTAL KABİLİYETİNİZİ ARTTIRIN İÇİNİZDEN GELEN BIRAK SÖZÜNÜ DİNLEMEYİN
KOSARKEN ELLERİNİZİ YERE PARALEL VE UYUMLA HAREKET ETTİRİN
VÜCUDUNUZ HAFİF ÖNE EĞİK KOŞUN
YERE TAM AYAGINIZIN ORTASİ İLE BASARAK KOŞUN
TOPUK YA DA ÖN PARMAK ÜSTÜ YERE İNEREK KOŞMA ALIŞKANLIĞI EDİNMEYİN
GÜNDE 2.5 LİTRE SU İÇİN
KOŞUDAN HEMEN ÖNCE ŞEKER YEMEYİN INSULİN FIRLAR YORGUNLUK YAPAR
KOŞARKEN EĞLENMEYE VE TADINI ÇIKARMAYA CALIŞIN
YENİ ANTRENMAN METODLARI BULUN
KENDİNİZİ MOTİVE EDİN
PROTEİN ALIMINIZI İHMAL ETMEYİN
SAKATLIKTAN KAÇININ VE KENDİNİZE DİKKAT EDİN
HEDEFLERİNİZİ BÖLÜN VE AŞAMA AŞAMA ONLARA ULAŞIN
YUMUŞAK VE KASMADAN KOŞUN
KOŞU STİLİNİZİ VE YERE BASIŞ BİÇİMİNİZİ TEST ETTİRİN
KOŞU ZAMAN SABIR AZİM VE CALIŞMA İSTER. GELİŞİM YAVAŞ OLUR BEKLEYİN
TEPE ÇIKMA VE İNME CALIŞMALARI YAPIN
YOKUŞLARA ÇIKMAK İNMEK DÜZ YOLDA HIZINIZI ARTTIRIR
KOŞARKEN AYAK SÜRTMEYİN
KARBONHİDRAT ALIMINIZA HEM DİKKAT EDİN HEM DE ÇOK SINIRLAMAYIN
VİTAMİN HAPLARINIZI UNUTMAYIN
YILDA BİR KEZ TAM CHECK-UP YAPTIRIN
ANTRENMAN AYAKKABILARI (225GR-325GR) İLE YARIŞ AYAKKABILARI (165GR-200GR) FARKLIDIR, AYAĞINIZIN YAPISINA GÖRE AYAKKABI ALIN

VO2MAX ÇALIŞMALARI?

vo2max+cycling

VO2max

Basitçe tanımlayacak olursak; VO2max; antrenman/çalışma süresince vücudunuzun tüketebileceği (kullanabileceği) maksimum oksijen miktarıdır. V: Hacim, O2=Oksijen, max=Maksimum. Vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmi. Ölçüm değeri: kg/ml/dk (kilogram başına dakikada tüketilen mililitre cinsisöz1nden oksijen) olarak açıklanır. Sonuç olarak; VO2max, koşu formunuzun (dayanıklılığı) belirgin bir göstergesidir.  VO2max rakkamları insandan insana, yaş, kg, kadın, erkek, değişme gösterir.  Koşu, Yüzme, bisiklet gibi spor dallarında dünya sıralamalarındaki erkek sporcular genel olarak 75 ml/kg/dk değerini aşarken, bayanlar da 70 ml/kg/dk yı geçebilmektedir.

Ne kadar hızlı koşarsak o kadar zor nefes alırız. Ne kadar uzun koşarsak da nefes almamız giderek zorlaşır. Eğer çok uzun süre hızlı koşmaya çalışırsak sonunda nefes nefes kalmamız ve tıkanmamız ihtimali de yükselir. VO2max; mümkün olduğunca yapılabilenin en üst seviyesinde hızlı koşarken, en üst seviyede nefes alabilmeye çalışmanın bilimsel derecesini göstermektedir.

Ne şekilde adlandırırsak adlandıralım, sert koşmak oldukça zor, meşakkatli ve acı vericidir. Doğru yaparsak da oldukça faydalıdır. Bu nedenle VO2max atremanı koşu formumuza diğer tüm koşu idmanlarından daha fazla katkı yapar. Daha detaya girmeden kısa bir şekilde VO2max antrenmanı neden yapılır özetleyelim:

VO2Max; vücut kilosu da dikkate alınarak, kişiye özel olarak tasarlanmış zorlukta bir idmanı yaparken yine o kişinin vücudunun tüketebileceği maksimum oksijen miktarını, ölçen bir değerdir. Bu ölçümler, özel sporcu performans ölçüm merkezlerinde yapılır. Bu testlerde kişinin ulaştığı en yüksek oksijen tüketim miktar oranı, cari VO2max gösterir. Yüksek VO2max oranı önemlidir, çünkü uzun mesafe koşu performansının gücünü gösterir. VO2max etkileyen 2 ana unsur vardır;

  1. Vücudun güçlü oksijen taşıma kapasitesine sahip olması: Bunun yapılabilmesi de; güçlü bir kalp, haemoglobin değerleri yüksek kan kompozizasyonu, yüksek kanlılık, kaslarda yüksek kılcal damar mevcudiyeti, ve kas hücrelerinin gelişmişliğinden geçer.
  2. Hız ya da kas fiberlerinin aynı anda ve uyumlu bir şekilde çalışması: Bir diğer deyişle hız yaparken ne kadar çok kas hücresi aktif olursa, o oranda daha fazla oksijen gerekli olacaktır. Bu da oksijen kullanım seviyesini arttıracaktır.

Bu iki unsur her ne kadar genetik-doğuştan sahip olunan yetiler olsa da, antrenmanın bu oluşumda katkısı gözardı edilemez. Bu anlamda uygulanacak en doğru strateji; mümkün olan en üst seviyede zorlukta hızlı ve daha rahat nefes alarak koşabilme süre ve mesafemizi arttıran idmanlar yapmaktır.

En etkin 3 VO2max idmanlarını şöyle sıralayabiliriz.

  1. 30/30 ve 60/60 Intervalleri

Önce 10-15dk ısınmamız gereklidir. 30sn mümkün olan en yüksek hızda koşmak (Bu bir yarışta minimum 6dk koruyabildiğimiz hız) sonra 30sn jog atmak. Özetle; 30sn hızlı koş+30sn jog at. Bu seti 15 ile 20 kez yapmamız gereklidir. Sonra 60sn hızlı koş+60sn jog at. Bu seti de 10 kez yapmak gereklidir.

  1. Tepe Intervalleri

20sn den 90sn kadar tepe yukarı hızla yapılan idmanlar güç, dayanıklılık ve hız gelişimi için çok yararlıdır. 2-3dk süresince yapılan hızlı tepe antrenmanları ise VO2max gelişimi için gereklidir. Tepe antrenmanlarına da başlamadan 10-15dk ısınma jogları atmak gerekir. 2-3dk tepe üstüne doğru hızla koştuktan sonra, yokuş aşağı jog atarak inmek yeterlidir. Bu setleri koşu formunuza göre, 4,7, ya da 10 kere yapabilirsiniz.

  1. Laktik Asit İntervalleri

Bu idmanlar VO’max çalışmaları içinde en zor olanlarıdır. Diğer iki idmanı başarıyla bitirdikten sonra Laktik Asit İntervallerini yapmak doğru olabilecektir.

Laktik Asit İntervallerini, Koşu Parkurunda yapmak gereklidir. 10dk ısındıktan sonra, 800m (2 Lap) ya da 1200m (3 Lap) son hızda koşacağız. Sonra 400m jog atacağız.  Giderek bu çalışmaları; 7x800m, 5x1000m, ya da 4x1200m olarak yapabiliriz.

VO2max çalışmaları zordur ve zor olduğunu kimse yadsıyamaz. Hem mental dayanıklılık hem de VO2max çalışmalarını yapma isteği gerektirir. Antrenman planlarımıza bazı VO2max çalışmalarının eklenmesi doğrudur. VO2max seviyesinde yapılan antrenmanlar; vücudumuzun kullanabileceği oksijen miktarını yükseltir. Yani örneğin; eskiden soluduğunuzun %40 yakabiliyorsanız zamanla %60 yakar hale gelirsiniz ki; daha fazla oksijen  soluyabilip kullanmak, zaten hızlı koşabilmektir. VO2max antrenmanları koşu tekniğinizi ve etkinliğini arttırır ve zamanla da tekniğinizi düzene sokar.

Bu tip çalışmalar hızlı, ve daha verimli koşmanız için sizi zorlayacağından, hedeflenen koşu pace-hız rakkamlarına ulaşmanız daha mümkün hale gelir. Ayrıca; kas dayanıklılığınız ve gücünüz artar, bu da koşu ekonominizi ( ne kadar enerji ile ne kadar koşabileceğiniz) verimli hale getirir. Kaslar daha güçlü oldukça, belirli bir hıza erişmek için daha az kas hücresi ilişkisine ihtiyaç duyulur ve nihayetinde bu da daha az enerji yakımı demek olur.  VO2max; özel sağlık merkezlerinde, sporcu kliniklerinde kendine özgü aletlerle ölçülebilmektedir. Ayrıca VO2max ölçebilen saatler de vardır. Hedefimiz daha uzun koşalım ve daha az enerji yakabilelim değil mi? Hızlı ve enerji tasarrufu yaparak koşmak için VO2max çalışmalarını mutlaka yapmalıyız.

vo2max

Her Şeyin Başı Beslenmek

Karın ve Basen Yağları

Vücudumuz gereğinden fazla enerji aldığında tüketemediği miktarı yağ olarak depolar. Genellikle de erkeklerde bu bölgeler karın, göğüs, yanlar iken (ELMA TİPİ) bayanlarda basenler, yanlar, sırt (ARMUT TİPİ) olarak karşımıza çıkar.

göbekyag2

Elma tipi şişmanlık; yağlanmanın bel ve karın çevresinde olması halidir ve merkezi yağlanma olarak da bilinir. Gövde kısmının yağlanmasıyla oluşan genellikle erkek şişman bireylerde bu tarz kilo alımı görülür. Bel/kalça oranının erkeklerde 1 in kadınlarda ise 0,8 in üstünde olması elma tipi şişmanlık göstergesidir. Armut tipi şişmanlık genelde kadınlarda görülen ve yağlanmanın basen ve kalça bölgesinde yoğunlaşmasıyla tanımlanır. Kalça bölgesinin yağlanmasından kaynaklı şişman bireylerde şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riski artar.

Karın, göbek, bel, kalça, yanlar, sırt ve göğüs yağlanmasıyla oluşan kilo artışında, sağlıksız ve dengesiz beslenmenin önemi çok büyüktür. Bu durumda ilk yapılması gereken yediğimize içtiğimize porsiyona ve neyi ne zaman ne kadar ne sıklıkta yiyeceğiz sorusuna yanıt temel gösterge olarak karşımıza çıkmaktadır. Yani spor yapmaktan çok önce boğazımıza sahip olabilme disiplinini kazanmak şarttır. Bu kolay mıdır? Kesinlikle hayır. Çünkü yemeyi hızlandıran ve elde olmayan sağlık sorunları da bulunmaktadır. Tiroitler, kortizon salgılama fazlalığı, uykusuzluk, stres, hazımsızlık, mutsuzluk, metabolizma hızında yavaşlama gibi etkenlere, hareketsizlik, çok oturma, az su içme, alkol, sigara gibi alışkanlıklar ile aşırı karbonhidrat bağımlılığı, protein alımı yetersizliği, hazır gıdalar, un, şeker ve çikolata bağımlılığı da eklenince, şişmanlık bir kader değil bir sonuç olmaktadır.

Spor yapmanın yansıra mutlaka beslenme disiplini kazanılmalıdır. Ne kadar spor yaparsanız yapın boğazına dikkat etmeyen elma ve armut bölgelerinden kurtulamaz.

 

Mesafe Yapmak?

Hangi Uzun Koşu ve Ne Kadar Mesafe ve Ne Hızda Çalışma:

haftalık mesafe2

Koşucular daha hızlı olmak, daha uzağa koşmak, ve sakatlanmadan koşmak için sürekli ayakları hazırlarlar. Tıpkı bıçağın ucunu keskinleştirmek gibi..

Beslenmenin, su içmenin ve hatta giyilen ayakkabının dahi önemini inkar edecek değilim. Ancak bir koşucunun performansını belirleyen en önemli 2 şey; haftada nasıl ve ne kadar kilometre koştuğu ve ne kadar tecrübeli olduğudur.

Koşu performansında haftalık toplam kilometrenin önemi:

Çok iyi bir yarı-maraton (21.097m) mu koşmak istiyorsunuz? Haftada 35km koşarak bu hedefi yapamazsınız. Bundan çok daha kısa mesafeli 5Km gibi koşularda başarı elde etmek için de 25km uzun Pazar koşularına ihtiyacınız olmadığı gibi.

Haftalık Kilometre toplamının sizin için ne kadar doğru olduğunu, nasıl anlarsınız? Yanıt; tek şeye bağlıdır. Hangi mesafe için eğitim yapıyorsunuz? Örneğin benim yarı maraton hedefi için uyguladığım 125km tutan haftalık koşu antrenman planım, 5KM hedefi olanlar  için gereksiz, hatta çok fazla ya da iddialı görülebilir.

Yarı-maraton veya marathon çalışmaları tüm yıl devam etsede, tipik 16 haftalık bir çalışma planı içinde Cumartesi ya da Pazar günlerine denk gelen 20-30km arası koşular gereklidir. Peki bu uzun koşular neye göre belirlenir? Benim ve hocamın dikkat ettiği kavram; bu uzun koşular haftalık toplam kilometremin yarımaratonda %20, maraton’da %30 dan fazla olamaması gerektiğidir. Bu durumda; yarımaraton için haftalık toplam 125km koşuyorsam, uzun kilometre koşusu planım maksimum 25km olabileceğidir. Yaş ilerledikçe bu oran dahada düşürülmelidir. Uzun koşuların koşulacak yarış mesafesinden çok fazla olmasını antrenörüm “ayakta biriken yorgunluk-accumulated fatigue” kavramını arttırdığı için çok önermemektdir. Nedeni; çok iyi dinlenilemez ise bunu dayanıklılığı arttırmakla birlikte haftanın geri kalan günlerinde hız, ve hız+dayanıklılık çalışmalarının verimini düşürmesidir.

Kısa mesafeli yarış hedeflerinde ise, haftalık toplam mesafenin, daha hızlı çalışmalara ayrılması da ayrı bir kural olarak karşımız çıkmaktadır. Çalışmaları 3 bölersek; HIZ, HIZ+DAYANIKLILIK, ve DAYANIKLILIK şeklinde; uzun mesafeli koşu hedeflerinde, dayanıklılık ağırlıklı olmak üzere hıza gidilmeli, kısa mesafeli koşularda ise, hız ağırlıklı olmak üzere dayanıklılık evresine doğru gidilmelidir. Bir idmanı bitirdiğinizde ertesi gün çalışamayacak durumdaysanız, o idmanın verimliliği kuşku bırakır.

Özetle mesafe yapmak sadece hedefe uygun planlanırsa yararlıdır, aksi durumda boşa giden kilometrelere girerki, bu ayakta biriken yorgunluğu arttırır ve hızlı koşmanızı engeller. Hocam bu tarz çalışanlara; Antrenman Yarışcısı, Yarışı Antrenmanda yapanlar, Yarışa gelince Tıkananlar gibi kavramlarla açıklamaktadır.

Gelelim ne kadar tecrübeli olduğunuza;

Ne kadar koşarsanız koşun, yaralanmadan, sakatlanmadan ve sağlıklı bir şekilde antrenmanları tamamlamanız gereklidir. Buhaftalık toplam mesafeyi dikkatli bir şekilde arttır ya da azalt, dinlenme günlerine önem ver, ve mesafeyi arttırdığın hafta hızı da attırma olarak açıklanabilir.

Bunun sırrı ise, en az 2 haftada bir değiştirmek ve %10 dan fazla olmamak kaydıyla haftalık toplam mesafenizi arttırmanızdır. Ayrıca 2 hafta da bir mesafeyi azaltarak çalışmak da vücudu dinlendirmek adına çok önemlidir. Örneklersek, haftada 50km koşuyoruz, 2 hafta devam ettik. 2 Hafta sonra %10 arttırdık ve 55km koşmaya başladık. 2 hafta sonra bunu tekrar 50km indirerek, 1 hafta koştuk, vücudu dinlendirdik ve sonrası tekrar 55km x %10 olmak üzere mesafemizi attırarak yani 60km yaparak devam ettik. Özetle 2 haftada bir mesafeyi %10 arttır ve takip eden 2 hafta sonrası 1 hafta da %10 azaltarak dinlen, sonra arttırarak kaldığın yerden ulaşmak istediğin toplam haftalık mesafeye kadar yavaş yavaş çıkarak koş, akıllı ve tecrübeli bir stratejidir.

Akıllı stratejilere bir eklemede, ne yaparsanız yapın, haftalık kilometre sayısını artırırken aynı zamanda hızınızı arttırmayın şeklindedir. Bunu yapmak sakatlanmayı beraberinde getirir ya da ağrılı kemikler ve kaslar biçiminde karşınıza çıkar.

Deneyimli mesafe koşucuları bedenlerinin sınırlarını bilirler. 20’li yaşların ortalarından 50’lerın ortalarına kadar dengeli ve sürekli bir şekilde haftalık kilometre sayısını yavaşça ve özenle arttırırlar ya da azaltırlar.  Anahtar kelime, bedeninizi dinlemek ve dinlendirmektir. Dinlenme gününe ihtiyacınız varsa, mutlaka dinlenmeye geçin, kaybetmezsiniz.

Özetlersek;

  1. Koşacağınız yarış mesafesi uzun (15km, 21km, 42km gibi) ise, haftalık toplam mesafeniz de doğal olarak uzunlaşmalıdır.
  2. Haftalık toplam mesafeyi arttırma ihtiyacı, performans hedefleriniz arttıkça artar.
  3. Haftalık toplam mesafeniz, o hafta içinde yapacağınız zorlu hız koşularına (intervaller, fartlekler, tepe koşuları, tempo koşuları gibi) göre değişir.
  4. Yarış hızınızı kullanmadığınız, uzun ve yavaş koşular performansı azaltır.
  5. Toplam mesafeyi her arttırışınızda, bu artışa bedeninizin uyum sağlaması zaman alır.
  6. Dayanıklı ve sağlıklı koşucular, sakat ya da yorgun (normalde hızlı olmasına rağmen) koşuculardan her zaman daha avantajlıdır. O hade sakatlanmadan koşabilmek bir zorunluluktur.

RunMarısRun Koşusu-2017

10km Bayanlar Genel Kategorisinde 3.cülük..

9 Nisan Pazar günü Marmariste düzenlenen RunMarisRun 2017 koşusunda 10km kategorisinde yerimi aldım. 30 Nisan Pazar günü yapılacak Vofadone İstanbul Yarımaratonu-Çeyrek Maraton kategorisindeki koşum için bir nevi hazırlık ve deneme çalışması oldu. Hava çok güzeldi. Parkur için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. Bu yarış hem 2017 yılı ilk yarışım ve hem de RunMarisRun’a ilk katılımım olması nedeniyle çok önemliydi. Ancak parkurun bazı bölgelerinde bulunan kaldırım taşlarının ayağımı sakatlamasından korktuğum için çok asılamadım. Parkur dışında herşey çok güzel ve özeldi. Umarım parkura da bir çare bulurlar. Bu durumda RunMarisRun giderek popülerleşir.

runmaris2