AQUA RUNNING VE PERFORMANS

AQUA KOŞU
Gerçek Koşu Hareketini yakından taklit eden bir derin su koşu türüdür. Ayaklarınızın yere değmemesi gerekmektedir. Aerobik Faydalara ek olarak karadaki gibi koşarken aktif kaslarınızın aktif olmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür.

NASIL YAPILIR
✔Doğal Koşu formunuzu yakından taklit etmeniz gerekmektedir.
✔Kemer ,suit ,yelek kullanmalısınız.
✔Iyi bir aquarunningin formunun anahtarı, vücudunuzun düz kalmasını sağlamak ve çok fazla öne eğilmemeye çalışmaktan geçer.
✔Tıpkı karada ki diz çekme hareketi gibi havuz içinde de ayaklarınızı hareket etmeniz gerekmektedir.
✔Dik kalmanız daha sert sprint calismalari yapmanıza olanak tanır.

AQUA YARARLARI
Özellikle sakatlık döneminde koşu sporunuzu su içinde 4-6 hafta kosarak %80 koruyabilirsiniz. Bazı bilimsel çalışmalar da bu tezi doğrulamaktadır. Bazı araştırmalar sert egzersizlerden sonra hasarlı kasların onarımını kolaylaştırmak için bir kurtarma aracı olarak kullanılabileceğini ortaya konmuştur.

ÖRNEK AQUA RUNNING EGZERSIZLERI

Nabzimiz su içinde koşarken karada olduğu gibi yükselmeyecektir. Su içinde egzersiz yapmaya başladığımızda vücudumuz kan dolaşımını daha iyi yapacaktir.Suyun soğukluğu ile nabzimiz herzaman düşük seyredecek ve daha kaliteli bir idman yapmış olacağız.

Kalp hızının %65 ile aquarunning kolay koşu
Kalp hızının %85 ile aquarunning orta şiddet
Kalp hızının %95 ile aquarunning yüksek yogunluklu antrenman anlamına gelir.

Ilk başlayanlar için havuz çalışması onerim
✔Piramit workout
10 dk ısınma
10 sn kolay 10 any orta 10 sn zor 20 sn kolay 20 sn orta 20 sn zor – 70 saniye ye kadar çıkıp ardından 10 sn geri gelmek en son 10 dk jogging
Sakatlık döneminde yada değil aquarruning egzersizleri size herzaman fayda sağlayacaktır.

Su İçi Koşu Semineri

ÜLKEMİZDE İLK DEFA

aqua running suda koşu seminer

Ülkemizde su içi koşu (aqua-running) aktivitesi konusunda ilk defa düzenlenen ve uzun zamandır HIS Federasyonu ile birlikte üzerinde çalışmakta olduğumuz AQUA-RUNNING (Su İçi Koşu) SERTIFIKA PROGRAMI DUYURUSU👉
Herkes Içın Spor Federasyonu komitesinin onayladığı Su Içi Koşu Aktivitesi Sertifika Programı 20 -21 Ekim Muğla Üniversitesinde yapılacaktır.

📌 Seminer bir Antrenörluk kursu olmayip sadece Su Içi Koşu Aktivitetesini yakından tanımak isteyenler
📌Antrenmanlarina Su Ici Kosuyu programlamak isteyen Tüm Sporcular ve Antrenörler
📌Sakatlık Esnasında Su Içi Koşu Aktivitesini bir tedavi aracı olarak gören Tüm Sporcular, Antrenörler ve Sedanter Bireyler
📌Su içi koşu Aktivitesi hakkında genel hatları ile bilgi sahibi olmak Isteyen herkes
📌Ileride açılması planlanan Antrenörlük Kursu içinde Ön Koşulu yerine getirmek isteyen Tüm adayların katılımını bekliyoruz.

Not :Katılım 20 kişi ile sinirlandirilmistir.

1.gün Teorik 2.gün Havuzda Pratik yapılacaktır.

Program kapsamında çok değerli hocalarımız bulunmaktadır:
Mugla Uni Spor Bilimleri Dekani Prof. Dr. Recep GÜRSOY @gursoy4682
Mugla Uni. Spor Bilimleri Doç Dr Gönül BABAYİĞİT IREZ
@gonul_babayigit_irez
FizyoTerapist Uz. Balkan ÖZTURK
Ve AquaRunning Coach Benhur ÖNCEL @aquarunningub_tr
Bu seminerin hayata geçmesini sağlayan His Federasyon Başkanımız Yasin BÖLÜKBAŞI @yasinbolukbasi ‘na ve
His Fedarasyonu Egitim Kurulu Başkanımız Doc.Dr.  Gökhan DElICEOGLU @gdeliceoglu

Yardim ve destekleri için teşekkür ederim..

Uluslararası Trabzon Yarı Maratonu

trabzon1

Türkiye Yarı Maraton Ligi’nin final ayağını oluşturan Geleneksel Uluslararası Trabzon Yarı Maratonu, bu yıl Şehit Eren için koşuldu. 

Trabzon’un Kurtuluş Günü olan 24 Şubat haftasında düzenlenen Uluslararası Trabzon Yarı Maratonu, 18 Şubat 2018 Pazar günü koşuldu. Aynı zamanda kulüplerde Yarı Maraton Ligi’nin finali olan yarışmanın ardından erkeklerde Galatasaray, kadınlarda ise Kasımpaşa kupayı kaldırdı.

Bende yarı maraton çalışmalarımın sonucunu alırken 1.31.23 derecemle yıla iyi bir başlangıç yapmanın yanısıra en iyi kişisel dereceme ulaştım.  Aslında 1.30.00 ve altını koşabileceğimi biliyorum ancak 2.5km aynı parkurda dönüp durduğumuz için,  dönüşlerde zaman kaybım oldu diye düşünüyorum. Üstüne 24km hızla esen rüzgar da cabası.

trabzon4

Bodrumdan katılan ve koşu tecrübesi çok yeni olmasına rağmen 1.37.59 derecesi ile basarılı olan arkadaşım Metin ÇAKTO ile 3 aylık koşu antrenmanı sonrası 10km de 53.57 derecesi ile bayanlar genel klasmanda 3.cü olan ve kupa alan arkadaşım Başak ORKUN ve tabii ki azmi ve çalışması ile yarı maraton derecesini 1.36.25 indiren değerli hocam Asım ÇETİN kutluyorum. Ayrıca yarışmada 4.cü sıraya yerleşen Beştelsiz Klübümüze de tebrikler…

3.Mersin Maratonu

Mersin ‘de 3. cüsü 03.12.2017 Pazar günü düzenlenen ‘Mersin Uluslararası Maratonu ‘  çeşitli ülkelerden gelen yabancı katılımcılarla birlikte oldukça renkli sahnelerin yaşandığı bir yarış oldu. Bayanlarda 15km etabında ;bayanlarda 137 üst düzey sporcu bulunurken ,erkeklerde ise 640 kişi ile toplamda 777 kişi yaş ve genel klasman için mücadeleyi bırakmadılar .. Maratonda ise Erkeklerde 121 kişi yarışırken Bayanlarda ise 19 kişi yarışarak madalya için mücadele ettiler.Mersin yarışına gelen tüm sporcular (master, veteran, büyükler, gençler  ) oldukça iddialı sporculardı.

MERSİNFOTO

Bende 15 km etabında yarışarak Türk bayanlarda 1.03.46 derce ile 7. Yabancı ve Türk bayanlar genel klasmanda 10. Olarak yer aldım.

Uzun mesafe koşacak olan tüm yarışçıların merak ettiği tek şey parkur ve hava durumudur çünkü derece üzerinde oldukça etken olan iki önemli madde bütün bir yıl uğraş verdiğimiz kişisel en iyimizi etkiler. Mersin için; parkurun düz olduğunu söyeleyebilirim ama tek handikap parkurun çok dönemeçli olması, dönemeçleri kestirmeden alan yarışçı için mesafe yarış bittiğinde o mesafe kadar iken genişten alan bir yarışçı için en az 150-200m kadar parkuru uzatarak derecesini etkileyeceğini söyleyebilirim.  Bir mesafede uzman olmak için 50 kere koşmak lazım der üstad’larımız gerçekten doğru.  Mersinin havası 20C ile hepimize yazı andıran bir gün yaşattı… Böyle olunca çok sıcak olmadan, üşümeden yarışı güzel bir şekilde tamamladık. Yarışa Türkiye’nin dört bir yanından ulusal kanallarında katılması ile yarışın ciddiyeti artmış oldu..NTV  Sports TV , TRT Spor benim gördüğüm kanallar arasında idi. Yarışın start noktasına yakın bir yere protokol kurulmuştu. Mersin Valisi ve Belediye Başkanının katılımı ile Maraton saat 9:00’da start alırken, Halk Koşusu saat 09.30‘da başladı, 15km ise 09:45 de start verildi. Geçen sene Halk koşusu parkurunu 15km parkuru ile birleştirince yarışın son 4km koşanlar için eziyet olmuştu. Bu sene geçen seneye nazaran tepkileri dikkate almışlar ve halk koşusu parkurunu ayırmışlardı.  Herşey olması gereken gibiydi. Parkur ölçümü 200 m kadar uzundu, parkur ölüçümünü dikkate alıp yeniden adımlayabilirse seviniriz.  Mesafe koşusu için 200m yaklaşık 1dk daha derecenin kötü gibi görünmesine sebep oluyor. Yarış sonrası organizasyonun muz ve su ikramı iyiydi. Ödül Töreni de oldukça görkemli sahne üzerinde start noktası yanından düzenlendi. Mersin halkıda Ödül töreni heyacanına ortak oldular. Güvenlik önlemleri gayet iyiydi, 500m de bir polislerin olması dikkatimi çekti, koşarken insanın kendisini güvende hissetmesi güzel bir duygu.

Yarış‘ın finiş noktasına kadar hiçbir etkinliğin olmaması dikkatimi çeken durumlar arasında idi, Uzun mesafelerde müzik ve eğlence düzenlenmesi daha çabuk bitmesini sağlıyor. DJ yarışın başlamasından 2km ileride bizi müzikle motive etti kalan mesafeleri sessizce bitirdik. Herşey göz önüne alındığında Mersin yarışı bir önceki yıllara nazaran organizasyon olarak iyileşmeye devam ediyor, koşacak olan sporculara tavsiye ediyorum. Mersine gitmişken cezerye , kerebiç , mumbar, ciğer, kuşbaşı et yemeden dönmeyin. Ciğerci Bahattin ve Dondurmacı Halil her sene uğrak yerimiz olarak listemizde bulunmaktadır. Mersin Oteli de deniz manzaralı ve yarış parkuruna 4km mesafede olduğundan tercihimiz olmaya devam ediyor.

RUN OF LEGENDS, ÇEŞME, ALAÇATI

Run of Legends Koşu Festivali; Türkiye’de ilk kez koşuldu ve 28 saatlik (230 km’lik) konsept yarış Extreme run, Ted İzmir Koleji Cumhuriyet Koşusu ve çocuklara özel Sütaş future runners yarışları ile birlikte life fitness wellness & fitness etkinliklerinden oluşacak şekilde unutulmaz bir spor deneyimi yaşatttı. Bu alanda emeği geçen başta Mehmet Çetin ve Beste Önal hocalarım olmak üzere tüm paydaşlara teşekkür ediyorum.

RUN OF LEGENDS çeşme ile ilgili görsel sonucu

Run of Legends Yaratıcıları: Mehmet Çetin ve Beste Önal

Run of Legends Koşu Festivali, 28 Ekim tarihinde Run of Legends Extreme Run isimli gündüzden geceye uzanan konsept bir bayrak yarışı ile başladı. Türkiye’de ilk kez koşulan bu yarış, ülkemizin önde gelen profesyonel ruhlu koşu gruplarının birbirleri ile yarıştığı, Çeşme, Karaburun, Urla yarımadalarını kapsayan 230 km’lik bir parkurda koşuldu

cesme26parkur

Bizlere eşsiz bir deneyim yaşatan ve yaklaşık 28 saat süren yarışta, her 10 km’de bir ekibimizden bir koşucu bayrağı diğer takım arkadaşına devretti.. Altışar kişilik 8 takımın birbirleri ile kıyasıya mücadele ettiği bu bayrak yarışı Alaçatı Hacımemiş’ten start aldı ve işte öyküsü:

cesme25

Ekip Arkadaşlarım: Ayşegül Gür, Onur Kargın, Göktuğ Uysal, Necip Caner, İbrahim Koyun ve Bendeniz Benhür Öncel

Bu yarış ile ilgili detayları duyduğumda oldukça ilgimi çektiğini söyeleyebilirim… NRC grubun’dan arkadaşlarım Necip Caner ve İbrahim Koyun bana yarışın  detaylarını anlattıktan sonra hiç düşünmeden evet dediğimi hatırlıyorum.. Hayat felsefem de; macera, zor olanı başarmak, heyecan, mücadele gibi motiflere yatkın olduğu için ‘tam bana göre ‘ bir yarış demiştim…  Yarış ile ilgili detay vermem gerekirse; 230 km ‘lik bir parkurda 8 kişilik koşu grupları (her grupta 6 koşucu )  gece gündüz demeden bayrağı en hızlı bir şekilde taşıyacak ve bitişe ilk ulaşan takım da 1. Olacaktı… 230km‘lik bir parkur olması sebebiyle grup koşucuları kendi aralarında parkuru bölüşerek yarışı koşacaklar yani her bir koşucu başına 40km bir mesafe denk düşücekti.  Yaklaşık 4 saatte bir değişim noktasında bayrağı teslim alan her koşucu ortalama 10km mesafede koşarak, 4 x10km etap ile kendilerine düşen mesafeyi bitirmeyi hedefleyeceklerdi. Eğer grup arkadaşlarımızdan rahatsızlanan ve yarışamayacak bir koşucu olursa gönüllü olarak grub’un diğer üyeleri o mesafeyi koşacaklardı.. Alaçatı’dan başlayan yarış Karaburun ‘dan devam ederek yeniden başlangıç noktasında son bulacaktı… Tüm koşu grupları start noktasında yerini alacak yaklaşık 3km mesafe ısınma temposunda mesafe yaparak koşacaklar ve ardından 1. Etap ‘ta her grubun belirlediği koşucular yerini alarak ilk 10k koşacaklardı…3km mesafenin bittiği yerde yarışçılar yarış için start alırken grubun diğer üyeleri servis araçlarına binerek bir sonraki mesafede bayrağı teslim almak için yarışçıdan önce gidip bekleyecekti… Tüm koşu gruplarının ayrı ayrı servisleri ve takip araçları olup her aracın üstünde her takımın isimleri ve logoları bulunmaktaydı ve tüm yarışçılar 24 saat süren bu yolculukta o servis aracından inmeyecek, serviste sırasını bekleyecek, gerekirse dinlenecek yani tam olarak araç içinde yaşamını sürdürecekti… Yarış ile ilgili detayları verdikten sonra bir koşucu gözüyle hem gördüklerimi hemde zorlu parkurda yarşırıken neler yaşadığımı anlatmak için heyecan içindeyim… Yarış için Bodrum’dan Çeşme’ye doğru yolculuk yaparken acaba neler olacak, bizi neler bekliyor ?’ gibi sorular kafamda uçuşurak Çeşme’ye Cumartesi sabah vakti vardım…

1. ETAP

Çeşme ‘nin havası oldukça güneşli insanı motive eden bir hava ile beni karşıladı.. NRC grubu ile buluşma noktasına gittiğimde heyecan biraz daha içimi kaplamıştı… Yarış öğlen saat 12:00’de Alaçatı merkezden başladı, 3km ısınma temposu ile servis araçlarına doğru koşarak efsanevi  run of legends yarışı için ilk adımlarımızı attık.. Tüm koşu grupları tek yürek aynı motivasyon ile çeşme halkını selamlayarak yarış startına doğru koştuk

RUN OF LEGENDS çeşme ile ilgili görsel sonucu

Yarış startına yaklaştığımızda servis araçları bizi bekliyordu grubumuzun ilk yarışçısı İbrahim Koyun idi.. Gerekli tezahürat ve motivasyonla yarışçıların startı verildikten sonra hızla servis araçlarımıza bindik koşan yarışçıların yanından bir sonraki check point ‘e doğru yol aldık.. Hava sabah güzel iken öğleden sonra karabulutlarla kaplanarak ‘yağmurun geleceği ‘sinyalini veriyordu… Heyecanla  geldiğimiz değişim yerinde ihtiyaçlarımı karşılamak üzere bir adet karavan diğer yarışçıların servisleri vardı… Katlanabilir sandalyeler ve minderler ile birlikte isteyenlerin ise  karavandan aldıkları sandiviç ve içecekler ile birlikte oturduğu paylaşımlarda bulundukları bir ortam vardı… Her koşu grubu birbirini tanıdığı için oldukça keyifli muhabbet ile her grup kendi yarışçısını beklemekte idi. Heyacanla beklerken, yarışın ilk etabını bitiren yarışçılar koşarak finiş noktasına  ulaştılar, tezahürat eşliğinde bayraklar 2. Koşacak olan yarışçıya teslim edildi… İbrahim Koyun ilk etap’ta gayet iyi bir süre ile grubumuzu temsil ederken 5. Sırada yarışı bitirdi ve bayrağını grubumuzun 2. Yarışçısı Ayşegül Gür’e teslim etti. Tabii bizler yine hızlıca servis aracına binip bir sonraki değişim noktasına gelmeyi hayal ederken, yarışı koşan arkadaşımızı camdan bağırarak motive ettikten sonra hızlıca bir sonraki değişim noktasına geldik.. Ayşegül kendinden emin koşusu ile emin adımlarla değişim noktasına ulaştıktan sonra 3. Yarışçımız Onur Kargın bayrağı teslim almayı bekliyordu.. Yarışı bitiren arkadaşlarımıza servis içinde bekleyen arkadaşlarımız gerek kıyafet değişimlerinden gerek besin takviyesinde yardımcı olarak dinlenmelerini sağlıyorlar herkes birbirini motive ediyordu.. Onur bacağında tenis ‘ten gelen bir sakatlığa rağmen 10k mesafeyi yokuşlara meydan okuyarak bayrağı 4. Yarışmacımız Göktuğ UYSAL‘a teslim etti… Göktuğ‘da düzenli antrenmanlara yeni başlamasına rağmen grubumuzun sinerjisi ile kendi etabının hakkını vererek koştu ve bayrağı bana teslim etti..

İlk etabımda yarış sıram 5. ‘ydi. Sıra bana gelinceye kadar baya bir fikir sahibi olmuştum parkurla ilgili. Herkese yetecek kadar yokuşlar vardı, yol trafiğe açıktı ve koştuğumuz parkurda köpekler, yaban domuzları önümüze çıkan riskler arasındaydı.. Bu parkurda yarışmak ve 4 etabıda başarıyla bitirmek herşeyden önce kendime olan özgüvenimi arttırdığını söyleyebilirim çünkü mücadele ederken yalnız başınızasınız öyle yollar bozyu tezahürat eden insan konvoyu yok, sadece arkanızda sizi takip eden bir araç güvenliğinizden ve motivasyonunuzdan sorumlu onun haricinde yolda doğa ile ve bilmediğiniz yollarda tek başınızasınız… Eğer ki olumsuz bir durumda takip aracına hemen binebiliyorsunuz ancak araçta sizinle birlikte durduğu için zamana karşı sürenizden çalmış oluyorsunuz… Takip aracında İsmail İleri ve Zeynepcan Özket ‘in olması Nrc grubu için büyük bir şans… Yol boyu nefesler tükenmeden motive ederek tezahürat edip isteğim müziği çalarak sessizce koştuğum o zorlu parkurda beni hiç yalnız bırakmadılar… Bu yarışa katılmadan önce Antrenörüm Adrian ile 4.25-4.45 arası bir pace ile etapları bitirmem konusunda hedef koymuştuk… Koşarken bırakın pace yapmayı acaba bitirebilcek miyim sorusu içimde vardı.. Çünkü koşucunun gücü kadar mental olarak da güçlü olması, değişen hava şartlarına uyum sağlaması oldukça önemliydi.. Ve herşeyden önce yarış aralarında dinlenmek, gıda takviyesi almak çok ama çok önemliydi, bir nevi kendi kendinin bakımını yapmak önem arz ediyordu…cesme23

İlk etabımı köpekler olmadan , yağışa yakalanmadan bitirdiğim için sevinçliydim… 10.700 metre oldukça yokuşlu koştuğum etapta 48.28 dk gelerek (4.32pace avarage ) başarıyla bayrağımı 6. Yarışçımız Necip Caner’e teslim ettim… Necip son zamanlarda göstermiş olduğu performanslarla gayet iyi sürelerde koşmuş bu yarıştada iyi koşacağından emindim ki grubumuzun en iyi sürelerde koşan yarışçısıydı.. Hepimizi motive etmek için hem uykusuz kalmıştı hemde koştuğu etapların hakkını vermişti…

2.Etap

Vakit ilerledikçe karanlık bastırıyor ve yağmur çişeliyordu beni asıl heyecanlandıran bu yarışın gece koşulacak etaplarıydı… Hayatımda ilk defa gece koşacaktım gerçi antrenman saatlerimde sabah 5.30-7.30 arasında olduğundan sabah karanlığında koştuğum için az çok fikir sahibiydim… İkinci etabım’ın saati gece 23.00’de denk gelmişti… Grubumun beni motive etmesiyle göktuğdan bayrağı teslim almayı beklerken ki süre kafamda geçmedi diyebilirim… Pace yapmak falan artık umrumda değildi sadece karanlıkta düşmeden , kaymadan sağ salim bitirmek aklımdaydı… Takip aracımız beni okadar yüreklendirdi ki onların açmış olduğu müzik ile karanlık resmen aydınlanıyordu sürekli iyimisin ? harika gidiyorsun şeklinde benimle konuşarak karanlıktan duyduğum endişeyi adeta yok ettiler.. Kendileri o saate kadar hiçbir şekilde uyumamış ve aralarında yoruldukları anda değişim yaparak aracı sürmeye devam ediyorlardı… Araç kullanan herkes bilir , yorulduktan sonra uyku haline gelmiş bedenin ne kadar zor araç kullanmaya devam etmek zorunda olduğunu ama bizim sinerjimiz okadar yüksekti ki tek yürek herkes bu mücadeleden başarıyla çıkmak istiyordu…  Yolda koşarken karanlıktan önümü hiç görümüyordum sadece takip aracının önümü aydınlattığı kadar görebilyordum yol trafiğe açık olduğundan önümden gelen araçların far ‘ları ile yol hakkında az çok fikir sahibi oluyordum… Önüme aniden çıkan yaban  domuzu ile küçük bir çığlık atarak takip aracına yönelsemde ismail ‘in sesi hala kulaklarımda ‘korkma benhür köpek değil yaban domuzu bişey yapmaz devam et’ ismail’in bu yorumu ile domuz çıkmasına bi an sevinir oldum J neyse tam gaz yarışa devam…  Bayrağımı Necip Caner’e teslim ederken yağış bastırmıştı ve şükürler olsun dedim yağmura yakalanmadım ama necip için üzüldüm çünkü grup yarışı olduğu için herkesin ruh hali , zaman karşı geldiği süre hepimizi ilgilendiriyordu…

DİNLENME ARALARINDAKİ HALİMİZ….

cesme27

Bu bölümü ayrı bir başlık altında yazmayı istedim, hikayelerin büyük çoğunluğu bu dinlenme aralarında oldu. Yarışı bitiren arkadaşlarımız için hemen karavandan sıcak yemek, içecek alıp yardımcı oluyorduk… Servis‘in içinde hepimizin getirdiği bavullar, foam roller’lar battaniyeler ve yastıklar mat’lar herşey vardı. Yarışı bitirdikten sonra insan ayaklarını uzatıp dinlenmek ister ama servis aracında bunu yapmak oldukça zor olduğundan tüm yarışçı arkadaşlarım yarı dinlenir, dinlenmez bir koltukta ayaklarını çekerek uyumaya çalıştı… Tuvalet ihtiyacımızda genel de karavan dolu olduğundan haliyle 48 kişiye tek karavan az geldiğinden biz ekip olarak çoğunlukla tabiata açıldık. Tam bir survivor ‘dık… Ben genelde yarış aralarında foam roller ile masaj yapıp yere uzandığımdan az da olsa dinlendim ama yemek konusunda bahtsızdım çünkü midem aşırı bulantı yaptığı için maalesef karavandan dağıtılan yiyecekleri yiyemedim.. sadece sıvı ile beslenerek, güçten düşmemek için protein tozu, protein bar yiyerek açlığı yatıştırmaya çalıştım… Bir koşucu için en önemli şey hele bir de yarışı varsa beslenmektir. Ben bunu tam anlamıyla yapamasamda motivasyonumun yüksekliğinden tüm gücümle yarıştım… Göktuğ 2. Etaptan sonra aniden ateşlenince onu dinlenmesi üzere araçta arkaya yatırdık, gerekli ilaç takiviyesinden sonra sürekli kontrol ediyorduk ama hali iyi görünmüyordu ona rağmen koşarım ben arkadaşlar bir deniyeyim demesi hepimizi güç verdi, tabiki arkadaşımızın hasta halinde koşmasına engel olarak yarış görevlilerine durumu bildirdik yerine koşacak olan İbrahim Koyun ‘nun adını verdik.. İbo için yarış mesafesi artık 50k olmuştu.. Daha sonra Onur Kargın ‘da dizinden rahatsızlanınca gönlümüz onada el vermedi ve yerine koşmak üzere Necip Caner’i görevlendirdik.. Arkadaşlarımız koşamasada yanımızda olduklarını, o rahatsızlıklarına rağmen ne kadar çok koşmak istediklerini dile getiriyorlardı ki onların bu isteği hepimize güç veriyordu… Yorulmayı, uykusuzluğu  unutan biz gecenin ilerleyen saatlerinde strateji ve taktiklerimizi konuşarak yarışı bitirmeyi konuşuyorduk….Gelelim grubumuzun cimcimesi Ayeşgül’e. Tüm etapları sağlıklı ve güçlü bir şekilde bitirdiği ve hepimize pozitif enerji verdiği için kendisine teşekkür ederiz… Necip ise aralarda hiç uyumadan baba şefkatiyle tüm yarışçıları motive ederek ayakta aç susuz ve uykusuz kendi yarışını düşünmeden herkesin imdatına koşarak hepimizin ihtiyaçlarına çözüm buldu kendisini grubun babası olarak ilan etmeden geçemeyeceğim… Herkesi az yada çok desteği inanılmazdı…

3.Etap

cesme22

Bu etap benim için tüm etapların en zorlusuydu… Saat sabaha karşı 04:00 ve yorgunluk uykusuzluk, açlık hat safada sadece duyduğum ses köpek sesi ve fırtınadan kaynaklı rüzgar sesi idi.  Soğukta sadece gözlerim’in açıkta kaldığı şekilde koşu kıyafetimi ayarlayıp bayrağı teslim almayı beklerken yine NRC grubu enerjik haliyle beni yüreklendirmeye devam ediyordu.. Yalnız koordinasyonu nasıl sağladınız kimin 10km koşacağı nerden belli karanlıkta kim kimi kontrol ediyordu diyenler için küçük bir bilgilendirme yapıyorum; Servis aracı bir sonraki değişim noktasına giderken koşulacak mesafeyi ölçüyor ve takip aracına konum bildiriyor, takip aracındaki arkadaşlarımızın bir görevide yarışan koşucuyu yönlendirmek olduğundan yol ile ilgili bilgi vererek o etabı bitirmesini sağlıyorlardı…

Bu etaba başlarken yol gayet düz ,ortam sakindi her ne kadar sabaha karşı saat 04.00 ‘te olsa hızlı koşacağımı düşünüyordum… takip aracından zeynep bana koşacağım yol’un 6.2 km olacağını belirtince mutluluğum daha çok arttı, oh be dedim az mesafe koşacağım.. Alabildiğine gücümün yettiği ölçüde bir gayret koştum… 6km ye yaklaşınca seslendim karşıda kimse yok beni bekleyen herhangi bir servis aracı ve finiş bayrakları yoktu her yer sessizdi.. Zeynep koordinasyonu yanlış bildirmişler senin daha 5 km daha mesafen var deyince işte orda yarışı bırakmak istedim.. Düm düz yolum bitmişti ve ben tüm nefesimle koşmuştum bir adım atcak halim yokken yaklaşık 4 km meğilli yokuş çıkarak toplamda 10.800 metre bir mesafe koşmuş oldum.. Son 1km nerdeyse 9 pace ile çıktığımı söyleyebilirim totalde ne kadar iyi geldiysem son km beni bitirdi. Yinede 4.51 pace ile bitirmeyi başardım… Karanlıkta koşmak eyvallah da hiç bir sokak lambasının olmaması önünü kesinlikle görmüyor olmanız yolların dar olması suratına vuran rüzgar psikolojik olarak beni ve tüm yarışan arkadaşlarımı etkilediğini söyleyebilirim… Bir yerden sonra sadece güç yerine mental dayanıklılık ile baş başa kalıyorsunuz içinizde ki ses ile mücadele de cabası… herşeye rağmen kendi kendimi motive ederek bu zorlu etabı geçtim… Bu etabı bitirmek benim için yarışın bitmesi demekti diğer etabım sabah saatlerine denk geliyordu yorgunluktan öte önümü görerek koşacağım sevinci vardı… bayrağı Necib’e teslim ettikten sonra servis aracına bindiğimde herkesin pili bitmiş bir koltukta yatıyordu, benim gürültümle ekip gözlerini açtı bana yiyecek takviyesinde bulunarak yardımcı oldular.. İbrahim’in enerjik tavırlarını hiç unutmuyorum sürekli ekibe doğru taktikler ve strateji vererek; hepimize pozitif  katkısı ile ekibin ayakta kalmasını sağladı hatta takım aracını kullanan şöförümüzün bile yarışa konsantre olduğunu görmek,  yol eğimini ve mesafeyi ölçerek takımı bilgilendirmesi, ve hatta yoldaki köpekleri doğru taktilerle uzaklaştırması takımın güvenliğini sağlamak konusunda ne denli başarılı  olduğunu ortaya koydu…Bu iş takım işiydi ve biz bir bütün olarak bu yarışa gönül vermiştik..

cesme30

Öyle anlar oldu ki çoğu koşucu arkadaşımız köpeklerin saldırısına uğramıştı bir tanesi takım arkadaşımız ibrahim Koyun tam gaz yokuş aşağı koşarken (3.20 pace ile )  bir anda yolun sağ tarafından 4-5 tane köpek havlayarak üzerine doğru koştu, ibrahim hızlıca takip aracına saklanıp kendini korumaya alsada takip aracı o anda kural gereği durmak zorunda ve durdu. Yarışın görevlileri olaya müdahale edip köpekleri kaçırınca arkadaşımız parkura ayak basıp o korkuyla yeniden mücadeleye başlayabildi.. Yarışın yapıldığı parkur coğrafi özellikleri açısından ıssız, bol rüzgarlı, kum fırtınalı, göz gözü görmeyen bir yol, ışıksız ancak kafa lambasının aydınlattığı kadar önünüzü gördüğünüz daha çok ormanlık alanların bol olduğu araçlardan çok yolda kamyonların geçtiği bir yer düşünün yazarken bile o sahneleri yaşadım.. Sevgili Mahmut CİNCİ ‘nin çekmiş olduğu bir resimde ‘Hiçliğin Ortasında ‘ ismini verdiği resmim anlatıklarımı destekler nitelikte 🙂 Resime koyulan isim oldukça manidar ve  ortamı anlatır…

cesme28

Bazı arkadaşlarımızın yol’u şaşırıp başka bir yola girmesi oldukça motivasyon kırıcı bir durumdu neyseki yarış kurallarında küçük bir değişikliğe gidilerek durum düzeltilmiş oldu… Tüm koşu takımlarının onayı alınarak 8. check point’te tüm takımların zamanına +32 dk süre eklenerek yarışçılarımız çıkmış oldu..Tüm takımların centilemenlik göstererek yanlış yola giren takımın diskalifye olma tehlikesinden kurtarmaları tam bir sporcu ahlakına yakışır bir davranış idi. Hiç bir koşu takımı  diskalifye olmadan finişi görmüş olduk.

4. Etap

cesme32

Ben böyle bir yarışa katılırken yanınıza almanız gereken önemli eşyalardan da bahsetmek istiyorum ;

Yastık, Battaniye, Mat, Ağrı Kesici, Mide bulantı hapı, Sporcu drink ve bar, reflektör, kafa lambası, yağmurluk, rüzgarlık, 4 adet kıyafet 4 adet ayakkabı.. 4 mevsime uygun yedek kıyafetler (kısa tayt, uzun tayt, içlik, kalf çorabı, eldiven vb)   terlik, kirlilerinizi koyacak bolca poşet, suda eriyen c vitamini, jel, batarya, araç kiti, el feneri, köpek savar sinayallerden, 4’ten fazla yedek iç çamasırı ve çorap, hazır sandviç, muz, elma bilumum sinidirimi kolay karbonhidratlar diye sıralayabilirim…

KENDİNİZ İLE İLGİLİ ÖĞRENMEK İSTEDİĞİNİZ HERŞEYİ 230KM ‘LİK MESAFEDE ÖĞRENEBİLİRSİNİZ

Böyle bir konsepte yer almak , bir insanın sınırları olmadığını test ettiği bu yarışta yer aldığım için çok mutluyum… Kendime olan güvenimin artması yanında mental olarak bir hayli güçlendiğimi söyleyebilirim…  Mücadele etmeyi,asla pes etmemeyi test etmek kendi dünyamda bana ayrı pencere açtı…

Tüm etapları hedefim içinde geldiğim için ayrıca mutluyum  1. etap 4.32 pace -2.etap  4.38 pace – 3. etap 4.51 pace – 4. etap 4.32 pace koşarak ortalamada 4.37 avarage pace ile 40 km mesafeyi koşmuş oldum…

NRC Grubun Head coach’u MEHMET ÇETİN ve Beste ÖNAL ‘ın önderliğinde yapılan bu organizasyon; Türkiyede bir ilki gerçekleştirerek hepimize hayatımızda hiç unutamayacağımız anılar kazandırdı diyebilirim..

Bu yarışın sponsoru olan tüm kurumlara da ayrıca teşekkürlerimi sunuyorum…

Her bir koşu  takımı rengiyle , coşkusuyla, enerjisiyle bu yarışa heyecan kattığı için cesaret gösterip yarışa katılarak bir ilke imza attıkları için , bu yarışa renk katarak güzel bir yarış olmalarını sağladıkları için katılan; Nike + Run clup , RUNDAMENTAL, Bu Kızlar Nereye Koşuyor, Snakes Team, Ankarunning, GoyGoy Runners, Spartan Run, Yüz Bin Koş takımlarına ve arka planda bizi destkeleyen tüm takip araçlarındaki gönüllüler ile birlikte herkese teşekkür ederim..

Seneye takım ruhu ile yarışacak ve böyle bir parkurda cesaretini ortaya koymak isteyen tüm koşu takımlarına açık… Kendim için söyliyim şimdiden çalışmaya başladım..

Yarışın kürsü yapan takımları 1.Yüz Bin Koş 2. Ankarunning 3. SpartanRun kendilerini bir kere daha alkışlıyorum…

Son Söz: Heyecan Olmadan Başarı Olmuyor.

Spor Toto 1.Lig Yarışması

Aydın ‘da düzenlenen Spor Toto 1.Lig Yarışmasında 3000m ve 5000m bayanlar dallarında İzmir Gaziemir Atletizm Spor Kulübümüz adına yarışarak, heizgar iki branş ‘ta da 2. lik madalyası aldım.

40 derece sıcaklıkta yarışmak zor olsada keyifli dakikalar geçirdik, yarışan herkesi tebrik ediyorum..

 

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

Hem Çalışmak Hem Koşmak

Bir Bankacı, Bir Atlet ve Bir Hoca..

calismak

Bir güne neler sığdırabiliriz hiç düşündünüz mü?  Bir gün 24 saat bu zamanın çoğunu uykuda ve çalışarak  (iş yerinde ) geçtiğini düşünürsek aslında kendimize ayıracağımız zaman çok kısıtlı… Kendimize vakit ayırdığımız zamanlar aslında hepimiz için çok kıymetli… Şöyle bir düşünün ; bir gün içinde hep karşı tarafın iyiliği ve işleri adına koşturmuş oluyoruz… Küçük yaşlarda içimden hep ileride spor ile ilgili bir iş yapmak gelirdi. Şartların beni bankacı yaptığını düşünürsek , spor aşkının içimde hiç sönmediğini göz önüne alırsak ben hem bankacı hemde atlet nasıl olabilirdim?

Her iki alan da çok zor ve ayrı bir zaman ayırmak gereken bir meslek…

Herzaman ; başarılar tesadüf değildir ilkesini benimsemişimdir ve her insan çalışırsa arzu ettiği hayalini gerçekleştirebilir diye düşünmüşümdür.

benhuroncel

Sabah 05:40 ‘ta alarm çaldığında , inanın bazen yataktan kalkmak işkence haline dönüşebiliyor. Sabahları kalkarken kendinizi motive etmeniz şart , hazırlandığınız yarışı düşünmek , atmosferi hayal etmek kendinizi biraz daha iyi hissetmenize sebep oluyor , vücüdunuzun kalbinizle aynı anda hareket etmesini sağlıyor. Yataktan kalktıktan sonra , koşu kıyafetimi giyipi kendimi bir an önce dışarı atmak zaman kazanmam açısından çok önemli, dolayısyla ne giyeceğime bir gece önce karar vermek sabah erken çıkmamı kolaylaştırıyor. Koşuya giderken bir gece önce karar vermek için ,ne gerek var diyenlere;  yaptığınız antrenmanda vücudunuza giydiğiniz kıyafetinin, vücudunuzun rahat nefes almasını sağlayacak giysi tercihi , hava 10 derece altına düşmediği takdirde  muhakkak şort ile antrenman yapmak, dri-fit kıyafet seçimi ( teri emen ), kat kat giyim yerine vücut sıcaklığını koruyan kıyafet seçimi (gore marka benim bu anlamda ihtiyacımı fazlasıyla karşılıyor ) antrenmanı kaliteli ve yüksek performans ile bitirmenize yardımcı olacaktır.

1

Nike Run Club

Kıyafet seçimi de tamam olduktan sonra gelelim antrenman süresine , ortalama 2 saat 15 dk süren bir antrenman sürem var, bu sürenin içinde muhakkak 15dk eseneme –soğuma ‘ya zaman ayırıyorum çünkü bir sonraki antrenamana kaslarımı hazırlamam gerekli. Eve geldiğimde koştur koştur işe gitmek üzere hazırlanmaya yola koyuluyorum, hızla giyeceğim ve tercihimin  daha çok; elbise, kırışmayan pantolon  şeklinde olması benim daha pratik evden çıkamam sebep oluyor .Sabah kahvaltısı ‘altın öğündür ‘ deyip muhakkak  yoğurt , 5-6 adet ceviz, muz, 2 kaşık bal yiyerek evden çıkıyorum…

Banka malüm bilenler bilir; sürekli bir koşturma halinde ayakta geçen yorucu bir günün ardından mesai 19:00 ‘Da biter.. Yaşadığım yerde evim, iş yerim, eğitim verdiğim havuz yakın mesafelerde olduğu için aynı güne planımı yapabiliyorum… Saat 19:00 da bankadan çıktıktan sonra hızlı bir şekilde Bodrum Belediyesinin yarı olimpik havuzunda eğitimini almış olduğum ve coach’luk yaptığım aqua-running derslerini yaklaşık  1 saat 15 dk olarak vermekteyim..  Havuz’da ders verirken 1 saat havuz başında ayakta olarak eğitim vermek oldukça yorucu, birde günün birikmiş yorgunluğu eklenince sizler tahmin edin artık…  Fakat insan sevdiği işte yorgunluk hissetmezmiş gerçekten doğru mutlu olduğunuz sürece sorun yok… Havuz derslerim biter bitmez saat 20:45 gibi havuzu terk edip trafikle boğuşduktan sonra eve 21:30 gibi eve varabiliyorum.. Eve gelir gelmez önce ıslak malzemelerimi kurutmak için çamaşır ipine asıp daha sonra kirli çamaşırlamı makineye attıktan sonra şöyle bir ne yiyeceğim sorusu ile karşı karşıya kalıyorum.   O saatte ne yenir ki?  Yarın sabah yapmam gereken bir idman olduğunu ve aynı tempo ile beni bekleyen bir günümü düşününce yemek yemeyi atlamadan midem rahatsız etmeyen, yağlı olmayan daha hafif yiyecekler ile birşeyler yedikten sonra 23:00 sularında uykuya dalıyorum.

facebook

Koskoca bir günüm işte bu şekilde geçmektedir. Beslenme + Uyuma faktörlerini her zaman ön planda tutarak bir gün planlaması yapmaktayım… Böylelikle hem atlet , hem bankacı hemde eğitmen olarak hayatımı sürdürmeye devam etmekteyim…

Eğer sadece bir atlet olsaydım; günde 7-8 saatimi antrenman için ayırıyor olurdum. Bu olamayınca ve profesyonel bir işiniz de var ise, üstelik spor yapmaktan da vazgeçemiyorsanız hedeflerinizi biraz daha aşağılarda yapmanızda fayda var… Hedeflerinizin ulaşılabilir olması, kendinize koyacağınız bir sonraki hedef için büyük bir motivasyon kaynağı olacaktır.

İş yeriniz ve eviniz’in yakın  olması spor yapmak için size zaman açısından destek olacaktır. Çalışan biri olarak da; kendinize yapmış olduğunuz haftalık bir spor planı koşu hedeflerinize “erişebilmenizde” önemli olacak ve ayrıca sizi mutlu edecektir.

İnsan isterse herşeyi yapabilir… Sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeyin tabiki zor olacak, zorluk onu mükemmel kılandır

Röportaj: Auqa Runnıng

Runner’s World Türkiye Yaz Dergisi 2017

Sn. Uğur Mutlu tarafından yapılan “Benhur Öncel ile Aqua Running söyleşi ve paylaşımını” RW Türkiye 2017 Yaz Dergisinde bulabilirsiniz. Aqua Running’e nasıl başladım, nasıl yapıyorum, hocalık serüvenim nasıl gelişti, kimlerin katkısı oldu, Aqua Running nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir, ve örnek aqua çalışmaları gibi konularda yapılan bu çalışmayı yararlı bulacağınıza inanıyorum.  Bu vesileyle RW Editör Sn. Uğur Mutlu‘ya fotoğraflar için sevgili arkadaşım İrem Tural’a çok teşekkür ederim.

Hadi bir Runner’s World Türkiye Dergisi alalım. İçinde koşmak adına bir dolu hazine olan bu dergiyi okumayı kaçırmayalım..

BASINDA AR3

BASINDA AR

Güçsüz Diz

Koşabilir miyim?

Blogum aracılığıyle, dizleri güçsüz olan ancak koşmakta isteyen bir sporcudan bir e-posta aldım. Benden dizlerinin güçsüz olduğunu ancak bir şekilde çalışarak “orta mesafede koşma hayalini” nasıl gerçekleştirebileceği ile ilgili tavsiye istiyordu.

Şans eseri 5 yıldır birlikte koştuğumuz 58 yaşında bir arkadaşımın da diz problemi vardı. Bu arkadaşım, 94kg kiloda ve sol dizinde 7cm menisküs yırtığı bulunmaktaydı. Bacak kasları genel olarak zayıftı. Merdiven inip çıkamıyor, uzun yürüyemiyor ve acıdan diz bükemiyordu. Diz üstü oturması imkansızdı. Hayatında hiç spor yapmamış, ve hatta yürümemiş olan bu arakadaşım, bugün 68kg ağırlığında, dizinden ameliyat oldu ve 21.1km 1:44:13, 15km de 1:10:48, ve 10km de 44:38 derecelere erişmiş durumda. 4 senedir koşuyor. Uzun mesafede 35km koşabilmekte. Amaliyat sonrası doktoru asla koşmamasını istemesine ragmen geldiği bu durumu, ve bana yazan sporcu arkadaşımın durumunu kendisiyle konuştum. İşte ortaya çıkan gereçekler.

Nasıl Koştum?

Kimi doktorlar sakın koşma der, kimisi yavaş koş der. Bu iş biraz da deneme yanılma işi. Doktorun dediğini unutmadan ve de asla dizi de zorlamadan bir şeyler yaparak bu noktaya geldim öncelikle. Şimdi; dizi saran kasların diz aktivitesine destek olabilmesi için oldukça güçlü olması gereklidir. Kısaca bacak kaslarınız kuvvetli değilse, ve kilonuz da varsa bütün yük er ya da geç dizlere biner. Bu da diz problemlerinin temel nedenidir. Hareketsizlik ve güçsüz kaslar. Güçsüz kaslar eninde sonunda yük, baskı ve acı demektir. Bu nedenle kasları kuvvetlendirme aktiviteleri hele ilerleyen yaşlarda mutlaka yapılması gereken çalışmalardır.

Dizlerin sorunlu ve güçsüz olmasının klasik nedenlerini sıralarsak

  1. Fazla ya da yanlış kullanım
  2. Zayıf ve güçsüz kaslar
  3. Kronik sakatlıklar
  4. Hormonal dengesizlikler
  5. Yaşlanma
  6. Dengesiz (sağ ve sol bacak olarak) kas, kemik yapısı ve fiziksel anormallikler
  7. Aşırı kilo

Diz Ağrıları

Genelde koşucular ya da normal kişiler aşağıdaki 3 konu nedeni ile doktora başvurmaktalar. Benim baş vurma nedenim tabii ki 1.ci si idi.

  1. Menisküs Yırtığı
  2. Diz Kapağı Ağrısı Sendrumu
  3. Bağlayıcı Doku Zedelenmeleri

Ne yaptım?

7cm mesisküs ameliyatı olduktan 3 ay sonra, yavaş yavaş mesafe ve hız arttırarak 1 sene düzenli olarak ve atlamadan her gün yürüdüm. Bu esnada aşırı kilomu azaltmak için sıkı yeme- içme alışkanlıkları edindim. Dikkat edin diyet yaptım demiyorum. Hayatımı değiştirdim dedim.  Bundan kasıt saat 19:00 dan sonra yemek yemedim, gece düzenli olarak 10.30 da uyudum, sabah erken kalktım. Ve sonra tabii ki ilk iş yürümeye başladım. Yaşamımdan alkol, sigara gibi şeyleri çıkartmakla kalmadım ilaveten,  her tür şeker, ve 2 porsiyondan fazla meyve, fast food, işlenmiş gıdalar, kızartmalar, aşırı tuz kullanımı, beyaz un, işlenmiş proteinler, trans-yağlar, asitli içecekler, yapay tatlandırıcılar, aşırı kahve çay tüketimini de çıkarttım.

Yüksek kalitede, sentetik olmayan, doğru sayıda (günde 1 ya da 2 adet) Glukozamin kullandım ve bununda MSM karışımlı olmasına dikkat ettim. Ayrıca, bilindik ve doğru miktarda karışım içeren günlük vitamin destek hapı, C vitamini ve D vitaminli kalsiyum alımını ihmal etmedim. Yılda iki kez doktor kontrolü sonrası 1 ay boyunca B12 kür uygulaması yaptım. Sebze meyve ağırlığı dışında, günde 3 litre bol su içerken, düzenli petek bal yedim ve içeceklerde karanfil kullandım. Yılda 2 kez check-up yaptırtarak değerlerimi kontrol  ettirdim.

gucsuz diz2

Dize İyi Gelebilecek Hareketler

Ameliyattan sonra yaptığım yürüyüşleri 1 yıl sonra düzenli ancak yavaş yavaş hızı ve mesafesi artan koşu çalışmalarına çevirdim. Köpük rulo (foam roller) kullandım. Masaj için eve makina bile aldım. Kaslarımı geliştirirken, sert kalmamalarına dikkat ettim. Esnetme ve gerdirme yaptım. Çalışmalarımda zorluk derecesini kademe kademe arttırdım. Önce 1 yıl sadece dayanıklılığı arttırdım, sonraki yıl dayanıklılık ve hızı, 3.cü yıl da sadece hız çalışmaları yaptım. Bu süreç kısaca tam 3 yılımı aldı. Şu an ameliyatlı dizim, ameliyatsız olandan bile daha iyi durumda. Buradan özetle genel olarak tavsiyem; mutlaka normal bir kiloya inmek, sağlıklı ve dengeli beslenmek, hareket etmek, iyi uyku uyumak ve düzenli doktor kontrolünde olmaktır. Birde dizi zorlayacak, atlama, zıplama, diz çokme, tam diz bükme, diz üstü oturma gibi hareketleri ameliyat olsanız ya da olmasanız bile yapılmamalıdır. Dizde ortaya çıkan sorunlar küçük bir denek grupta şöyle ortaya çıkmış:

dizlerim

Dizde karşılaşılan sorun ne olursa olsun ileri düzey menisküs yırtılmaları haricinde tabii, “ameliyatın en son çare” olduğudur. Önce neyi yanlış yapıyorum ve sorunu nasıl düzeltirim tespit edilmelidir. Ama doktorunuzun önerisi ile de ameliyat olmazsa olmaz hale gelebilir. Bunun yanısıra, dize hareket, eksersiz sağlamaya çalışırken, onu aşırı kullanmamaya, yormamaya, diz desteği kullanmaya, ödem giderici kullanmaya (diz eklemlerde ödem olursa hareket de edilemeyeceği için), ve sık ağrı kesici kullanmamaya dikkat etmek gerekli olabilmektedir.

Dizinde ağrı ve güçsüzlük olan atletler

Çoğu zaman kimi atletler dizlerinde bir güçsüzlük ve ağrı olduğundan koşamadığı ya da tam gaz koşamadığından şikayet ederler. Bunun temel nedeni öncelikle; GÜÇSÜZ KASLAR’dır. Ancak atletler için güçsüz kaslar her zaman birincil neden olmayabilir.

Biz atletler için güçsüz (weak), zayıf  kaslardan ziyade tam çalışmayan (kasılmış, gerilmiş, esnetilmemiş-Tight) kaslar sorundur.  Bir kas sorunlu hale gelince, sakatlanınca, ya da yaralanınca, vücudumuz oradaki boşluğu bir diğer kaslarla doldurmaya çalışır. Bir diğer deyişle tam çalışamayan kası başka kasları kullanarak korumaya alır. Çalışmayan kas iyileşse bile, sert kalmaya devam eder. Sert kas diz kapağını doğal olmayan şekilde anormal bir biçimde çeker, iter. Böyle olunca da sürtünme ve hassaslık artar, bu da daha fazla ödem ve ağrıya yol açar. Bu örnekte, kasların dayanıklılığını ya da gücünü arttırmaktan(strengthening) ziyade esnetme (stretching) önemli olmaktadır. Kasın esnekliğini ve yumuşaklığını arttırmak yoluyla, bunların diz kapağını yerinden etme, zorlama sürecine son verilmelidir.

Dolaylı ya da dolaysız olarak çok sert ya da esnek olmadıkları için, dizimizde sorun çıkaran kaslarımız şunlardır. Kalça kasları, ön ve arka üst bacak kaslarımız (Quads), diz ardı kaslarımız (hamstrings), ve IT band (iliotibial band).

Burada hemen bir fizyoterapi uzmanına başvurmak gereklidir. Sorun hangi tendon ya da kasta olduğu bulunmalıdır. Ve doğru esnetme gerdirme çalışmaları yapılmalıdır. Eğer doğru hareket öğrenilerek yapılmaz ise, dizi yine yanlış çalıştırmak durumunda kalabililiriz.

Doğru esnetme, doğru gerdirme, koşu hız ve mesafesini yavaş yavaş arttırmak, doğru kiloda olmak, dengeli ve sağlam beslenmek, destek gıdalarını atlamamak, doktor ile iletişimde ve kontrolünde olmak, bol su içmek dizde oluşan sorunları azaltabilir ya da çözebilir. Yine suda koşu (Aqua running), yüzme, bisiklet, yürüyüş, uygun fiziksel hareketler yapmak çok yardımcıdır. Ancak tüm bunları yaparken zamanı kısaltmazsınız. Sabırlı olmak çok önemlidir. Vücut bazen azar azar “dizi” tamir edebilmektedir. Beklemeyi bilmek gereklidir. Bu süreçte kararlı bir şekilde ama ara vermeden çalışmalara devam edilmelidir.

 

Kilo ve Koşu Performansı

Biraz daha hız hedefime yaklaşabilmek için kilo vermem gerektiği ortaya çıkınca (51kg dayım 48-49kg bandına oturmam gerekli) kilomuzun yarış performansı ile olan bağlantısını öğrenmem gerekti ve bende hocama sordum. Hele kilo vermemi de kendisi isteyince sorularımı arka arkaya sormam çok daha kolay oldu. Öncelikle hızlı koşmak için neden kilo vermeliyim? Ne kadar vermeliyim? Nerden vermeliyim? Hangi tür kilo kaybı sağlıklı hangisi sağlıksızdır?

Şimdi daha hızlı koşabilmek için taşıdığımız yükün daha az olması ilk bakışta bize çok normal geliyor. Hocamda zaten kilo vermen gerek derken iyi tarafından kilo vermem gerektiğini söylüyor. Peki kötü tarafından kilo vermekte mi var? Hocamın yanıtı EVET. Kilo vermelisin dediğimde kafayı kiloyla bozmanı, su kaybı yaşayarak ya da kas kaybederek kilo vermeni, istemiyorum. Herşey (Yağ dışı vücut kütle oranı) sağlıklı olarak sabitken, sadece YAĞLILIK ORANINI değişken olsun ve yağ tarafından hafifle kilo ver demek istiyorum dedi. Şimdi bunu biraz daha açalım.

kilo ve koşu hızı5

GÖZ UCUYLA ORTALAMA YAĞ ORANLARI

Ağırlık ve VO2 Max

VO2max, bir eksersiz esnasında bir atletin kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösteren değerdir ve bir dakikada kilogram başına düşen “oksijen miktarı” olarak ifade edilir. Benim VO2max seviyem örneğin 58mL/kg/dk. Vo2max hesaplamak için: Tıklayınız

Teoride kilo hafifledikçe, VO2max artması gereklidir. Bu artışta temel alınan gösterge; kemik, organlar, su, et gibi tamamıyla yağ dışı vücut ağırlığına bakmaktır. Yani kilo kaybının buradan olmaması gereklidir. Yağ dışı kilo kaybı atletin genel olarak koşma kabiliyetini azaltmaz ama dikkat etmez ise orta vadede performansını azaltır. Bu nedenle VO2max korumak ve koşu performansını yükseltmek için, vücudumuzun yağ dışı tüm değerlerinin sağlıklı ölçülerde korunması ya da arttırılması ve fakat yağ oranının da azaltılması gereklidir.

Yağ oranı ve Hızlı koşmak

Yağdan kilo kaybı hızlanmayla sonuçlanır mı?  Ya da şöyle soralım, yağ dışı beden kütlemizin arttırılması koşarken hızımızı arttırır mı? Yanıt kesinlikle evet. Biraz daha açalım. Sırtınızda 4kg yükle mi ya da yüksüz mü daha hızlı koşarsınız, tabii ki yüksüz. Her bir elimize 1kg ağırlık alarak koşmaya çalışsak sonucu görürüz. İşte öyle bir şey.  Ancak yapılan araştırmalara göre koşarken kilo kaynaklı etmenlerin koşma hızımıza olan porsiyonel katkısı %75 seviyesinde. Yani kalan kilo dışı etmenlerin oranı %25. Bu nedenle hızlı koşmamızda kilomuzun etkisi %75 (çok etkili) ama %25 de başka etmenler var ya da tek etken kilo değil.

Yağ oranı ve Isı atımı

Bir başka bakılması gereken nokta da fazla yağ bazlı kilonun vücut ısısını arttırması, ısınmamızı ya da kalbimizin ısınmasını hızlandırması gerçeği.  Şöyleki aşırı yağlılık iç organlarımızı saran ekstra bir katman gibidir. Soğuk havalarda bu çok işe yarayabilir. Ancak sıcak havalarda hızla aşırı ısınmamıza yol açan ve performansı etkileyen bir durumdur. Vücut daha az yağlı olarak, ısının vücuttan daha kolay atılmasını sağlar. Kalp atış oranı ve tabii ki kalp bitkinliği daha düşük gerçekleşir ve daha hızlı ve uzun koşabilme imkanımız artar. Yazın kışın giyindiğimiz gibi giyinerek koşmaya çalışmak, buna güzel bir örnektir. Koşamayız.

Kas Oranı ve hız yapmak

Gelelim en karmaşık soruya. Kas oranımızın yağ oranımızdan fazla hale getirilmesi, koşu performansımızı arttırır mı? Yanıt hem evet hem hayır. Sürekli kas yapmaya çalışan biri olarak ben bu yanıt karşısında çok şaşırdım. Şöyle açıklayayım; mantık kasların varsa iyi kilo ve koşu hızı4koşarsın diyor. Hatta yağın da az ise, çok daha da iyi koşarsın dedik yukarıda. Ancak hangi kasların varsa ve kuvvetli ise daha iyi koşarsın, kasların tembel mi, aktif mi, koşmana destek olan kaslar mı değil mi? gibi sorulara da yanıt vermek gerekli. Kilo, yağ kadar, gereksiz kaslanma da koşu performansını olumsuz etkileyebilir.

Pazu (biceps), kol (arms) kasları, bel (tight) kasları, kalça kasları (hips), diz altı baldır kasları (calfs), üst ön bacak kasları (Quads), karın kasları (cores), üst arka bacak kasları (hamstrings), hangisinin ölçüsü ne miktarda artarsa daha hızlı koşarız. Yine yüksek hızda koşabilmek için;  kasların hızla mı ya da yavaşça mı kasılma eğiliminde olduğunu da bilmemiz gereklidir. O halde soru, gereksiz kaslanma ve daha az çalışan kaslanma koşu kabiliyetimizi azaltır mı? Yanıt Evet.

Özel olarak koşma aktivitesinde kullandığımız kasların artması, kuvvetlenmesi, daha hızlı çalışır halde olması hızımızı arttırırken, tam aksi olanlarının hızımıza daha çok kilo ya da yük etkisi var.

Su oranı ve Hız yapmak

Şimdi genel olarak Kabul görmiş bir varsayım var: fazla yağlardan kurtulduğun, su ve kas kaybetmediğin, her kg için 4.5sn daha hızlı koşabilirsin.  Bu yolda; su kaybı yoluyla kilo azaltmak yapılacak en kötü çalışmadır. %2 su kaybı yoluyla vücut ağırlığının azalması bile koşu performansını inanılmaz ölçüde etkiler. Yapılan bir çalışmaya göre vücut su oranında ortaya çıkan %1.3 kayıp, 5km koşu performansını 1.30dk negatif yönde etkilemektedir. O halde kilo verdim nerden sudan. İşte bu istemediğimiz bir durumdur. Ve değil daha hızlı koşmak, mevcut hızınızı bile koruyamama ihtimaliniz bulunmaktadır.

Yarışmak için Kilom Ne Olmalı?

kilo ve koşu hızı3

Bu konuda tam 12 den vuracağımız bir ölçüm yok. Ancak dikkat edeceğimiz bir takım ölçütler var.

Öncelikle vücut kütle İndeksine bakmak. Kısa mesafecilerde bir miktar yüksek olması gereken bu oranın mesafe koşucuları için; 19-20 arasında olması genel kabul görmüş bir göstergedir. Ancak kendi başına yeterli de değildir. Yağ, kas ve su oranının da kendi içinde dengeli bir havada olması zorunludur. Buna dikkat edilmeden gerçekletirilen kilo kayıpları sonrası aşağıdakilerle karşılaşma imkanımız bulunmaktadır.

  • Antrenman performansında yavaşlama;
  • Kas kaybı
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması;
  • Glikojen depolarının azalması;
  • Su oranının azalması
  • Metabolizma hızının yavaşlaması
  • Sakatlık riskinin yükselmesi
  • Organ bozulmaları

Bu nedenle çok zayıflamaya çalışmak çok hızlı koşmak değildir. Vücut ve atletik yapının birlikte güçlenmesi, sağlıklı ve çalışan kasların inşaası, su oranının korunması, ve genelde yağ oranının azaltılması şeklinde oluşan kilo kaybı hızımıza olumlu katkı yapar. Bunun için birikmiş vücut yorgunluğunu (accumulated fatigue) arttırmadan yapılacak uzun mesafeli koşular ve yağ yakım koşuları (fat burning runs), porsiyonların azaltılması, yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi, yağ bazlı tüketime dikkat edilmesi (burada ifade edilen kesinlikle yağ kötüdür demek değil, yağsız vücudumuz çalışmaz bile, sadece gerekli bulunan yağlılık oranlarına erişmemiz, fazlalık yağlardan öncelikle kurtulmamız anlaşılmalıdır) gereklidir. Vücut bir terazi gibi düşünülmeli ve bu dengede parçalar arası yüzdelere çok dikkat edilmelidir. Birini vereyim derken diğer taraftan daha çok kayıp yapılmamalıdır.

Hedef yarış kilonuzu; mevcut kilonuz ve en hızlı koştuğunuz bir yarış sonucuna göre hesap eden bir TIKLAYINIZ: hesap makinesi  kullanabilirsiniz. Yağ bazlı kilo kaybının mesafeyi ne kadar dakika azalacağı görülebilir.

HEDEF YARIŞ KİLOSUNUN HESAPLANMASI (Matt Fitzgerald Formülü)

kilo ve koşu hızı6

Yağ Oranı Hedef Aralıkları

Adım 1: Vücut Yağ Kütlesini hesap edin. Örneğin 31 yaşında, 75kg kiloda ve %24 yağ oranına sahip ancak %13 yağ oranına düşmek isteyen bayan bir atlet için.  Mevcut kilo (kg) x Mevcut vücut yağ oranı yüzdeniz/100.  Örnek: 75kg x 0.24=18kg

Adım 2: Cari vücut yağsız ağırlığınızı bulun: 75kg-18kg= 57kg.

Adım 3: Yarış hedef Kilonuzu Bulun; önce tabloda görüldüğü gibi yaşınıza uygun yağ (31 yaş, %13 gibi) oranınızı tespit edin. Bunu 1.00 den çıkartın. 1-0.13= 0.87. Cari vücut yağsiz ağırlığını bu orana bölün. Sizin bir yarışta olması gereken yaklaşık kilonuzu verir. 59kg/0.87= 65kg gibi.

Bu durumda; 75kg-65kg=10kg atletin hafiflemesi gereklidir

Daha Hızlı Nasıl Koşabilirim?

 

hızlanma taktikleri2Yarı maratonda kişisel rekorumu kırmak için yoğun bir şekilde çalıştığım bu günlerde, antrenman planımın 2 önemli yanı var. İlki az haftalık toplam kilometre yapmak. İkincisi de göreceli hızlı koşmak. Bunda da bana verilen kalp oranı ve hız aralıklarının minimumunu baz alarak yapmaya çalışıyorum. Örneğin rahat koşularımı 4:50-5:30 pace aralığında ve 135-145 bpm kalp atış oranı aralığında yapmam istendiyse, ben 4:50 pace ve 135bpm yakın koşmaya çalışıyorum.

Haftalık toplam koşu mesafesi azalınca, antrenörümün ilk uyarısı yeme-içme porsiyonlarımı azaltmam oldu. Eskiden 125km haftalık mesafe yapıyorken yediğimi aynen 75km yaparken sürdürürsem, kilo alacağımı söyledi. İyi ki de söylemiş, az daha bu gerçekleşiyordu. Koşucuların en önemli yanlışı bence aman zaten koşuyorum diye bol yeme alışkanlığında olmaları. Kilo veremeyince ve hatta alınca da hızlanmak olamıyor tabii. O zaman antrenman yapmak niye.

75km haftalık toplam mesafeli bir antrenman için hocamın titizlikle takip ettiği bazı hız arttırma oyunları var. Bunları antrenmanın içinde fırsat buldukça ansızın yapmamı istiyor. Neler mi?

  1. Küçük negatif splitler: Genelde tüm 10km koşularımın son 3km de ortalamayı bozmayacak şekilde hızlanmak. 4:40, 4:30, ve 4:20 gibi.
  2. Farklı Zeminlerde Koşmak: pist, asfalt, ya da beton üstü sürekli koşmanın dışında, mutlaka çim, toprak yol, patika, inişli çıkışlı trail zeminlerinde de koşmak.
  3. Ani Fartlekler yapmak: Normal koşunuzu yaparken aniden 150m depar atmak, sonra tekrar eski halde koşmak, sonra tekrar 200m bir daha depar atmak gibi. Burada amaç; vücuda ansızın laktik asit üretmeyi ve sonra da bunu yakabilmeyi öğretmek.
  4. Tepe Koşuları; uzun koşulardan sonra 4x150m tepe koşmak, ya da 6x200m arada tepe koşuları yapmak.
  5. Hızlanma ve Yavaşlamalar Yapmak; Hep monoton bir hızda koşmamak. Bazen hızı kademe kademe arttırmak ve azaltmak.
  6. Her km aşağı yapmak; örneğin 10km 5:30 pace ile rahat bir koşu yapacaksınız. Ortalaması 5:30 olmak kaydıyla; her km pace bir öncekinden daha hızlı olmak üzere merdiven gibi 10.cu km en hızlı olarak koşuyu tamamlamak. Burada her km pace, bir önceki km pace’nin altında olacak. 2sn altında bile olsa kabul.
  7. Yokuşlu parkurlar seçmek; Tüm günlük, rahat ve tempolu koşuları, içinde birkaç iniş/çıkış olan parkurlarda yapmak.

 

Kalp Atışı Bazlı Koşmak

kalp atisli kosu

Antrenman; hepimizin de bildiği gibi 3 temel değişkene bağlı yapılır: Hangi sıklıkta (frequency), ne kadar sürede (duration) ve ne zorlukta (sertlikte, yoğunlukta: intensity) idman yapacağız.  Günde, haftada ya da ayda kaç kere yapacağımız işin sıklık bölümünü açıklar. Antrenmanların süresi yani zaman dilimini de dakika olarak ifade edersek idmanın zamanı demektir. Burada en karmaşık olanı ne yoğunlukta, yani ne zorlukta, sertlikte antrenman yapılacağını bilmektir. Bu vücudumuza bir antenman esnasında yapılan yüklemeyi de gösterir. Zorluk denilince en önemli ayraç, maksimum kalp atış oranınında gizlidir. Sonra da bu oranın yüzdeleri (%) ile belirlenen zorluk bölgelerinde yapılan çalışmalar öne çıkar.

Yeni dönem antrenman planımın en önemli yanı ”kalp atışı oranı bazlı” olmasıdır. Günümüzün gelişen teknolojisi ve koşu saatlerinin de bu tarz çalışmalara imkan verir hale gelmesi işimi oldukça kolaylaştırsa da, daha önceki çalışmalarımda kategorilerimi hıza (pace) göre belirlerken şimdi hızdan ziyade kalbimin yükselmesi ya da düşük kalması, daha önem verdiğim bir unsur oldu. Ne hızda koşarsam koşayım, verilen kalp atış oranı etrafında koştuğum sürece sorun yok.

Eskiden kalp atış oranı çok güvenilir bir şekilde ölçülemediğinden, koşu performansının belirleyicisi, mesafenin alındığı süre, ve bunun oranı ile bulunan “hız (pace)/dk”imiş. Bu da antrenmanın hangi noktasında doğru ya da yanlış oranda bir zorluk/yükle çalışıldığının tespit edilmesini zorlaştırıyormuş. Biraz daha açarsak, kolay koşularımız yeterince kolay mı?, ya da tam dinlenmelerimiz olması gerektiği kadar uzun, Vo2max ve tekrarlar, laktik eşik çalışmaları alabileceğimiz maksimum yararı görüyor mu? şeklinde planlanamıyormuş.

Kalp atış oranı bazlı bir çalışmada,minimum kalp atış oranı (Dinlenik kalp atış oranı) ile maksimum kalp atış oranı arasında bir yerlerde, idmanın zorluğuna göre antrenman yapılır. Yani, kolay koşumda kalp atışım kaç olmalı ya da laktik eşik kalp atışım kaç gibi konuları önceden bilmem gerekiyor.  Yönteme gelince; önce aşağıdaki yöntemlerden birisi ile kişisel maksimum kalp atış oranını belirlemeliyiz. Sonra belirlenen bu oranın değişik yüzde oranları ile Zorluk bölgeleri tesbit edebiliriz. Şöyleki;

  1. Yaşınızı 220 den çıkartın. Bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır: (5 bpm altında ya da üstünde olabilir).

  2. Yaşınızı 180 den çıkartın, ve bulduğunuz rakkamdan, hastalık, ilaç kullanma hali varsa 10 puan daha çıkartın, sakatlık, antrenmanlardan geri kalmak, düzensiz antrenman yapmak ya da hiç yapmamak hallerinde 5 puan daha çıkartın, 2 yıldır düzenli antrenman yapıyorsanız dokunmayın, 2 yıldan daha fazla sorunsuz ve düzenli antrenman yapıyorsanız 5 puan ekleyin, bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır.

  3. Kalp Atış Oranı ölçen akıllı koşu saatleri kullanarak kişisel çalışma bölgelerini belirleyin.

Ancak, kalp atış oranı, özellikle hastalanmak, heyecanlanmak, hızlanmak, üzülmek, korkmak, uykusuz olmak, sıcak havada çalışmak, tepe/yokuş/merdiven çıkmak, kansızlık çekmek gibi nedenlerden dolayı normalin üstü yükselebilir.

Amaç mümkün olan en düşük kalp atış oranı ile en hızlı şekilde koşabilmektir.

Kalp Atış Oranı İle Çalışma Bölgeleri

  1. Kolay, rahat ve dinlenme koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %50-60

Aşırı ve yararsız antrenman denilen;, aslında içinde dinlenme, iyileşme, rahatlık, ve kolaylığa yeterince yer açmayan çalışmalardır. Kasların kendini tedavi etmesi, vücutta zararlı artıkların atılması, ödemin gitmesi, enerji kaynaklarının yeniden doldurulması ve hazır hale getirilmesi, kısaca beyin ile vücut arasındaki bağlantı kanalların elden geçirilmesi gerçekte bu DİNLENME (Rest) döneminde oluşabilmektedir. Bu hiç koşmadan yapılabildiği gibi (pasif dinlenme) çok rahat, yavaş, ve kolay yapılan bu tarz koşularla (aktif dinlenme) da olabilir. Rahatlıkla konuşulabilen çalışmalardır. Bu tarz aktivitelerde, kalp atış oranı; maksimum kalp atış oranının %60 geçmemelidir.

  1. Dayanıklılık Koşuları; Maksimum Kalp Atış Oranının %60-70

Dayanıklılığınızın artması için yapılan, uzun ve belirli süreli koşulardır. Yağ yakım koşuları olarak da anılır. Çok sık yaparsanız birikmiş yorgunluk seviyesi çok yukarıya çıkar koşamazsınız, seyrek yaparsanız da dayanıklılığınız dolayısıyla hızınız gelişemez yine koşamazsınız. Çok dozunda, dengeli, abartmadan, düzenli yapılması gereken ve kalp atış oranınızın; maksimum kalp atış oranınızın %70 geçmemesi gerektiği çalışmalardır.

  1. Aerobik Kapasite Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %70-80

Aerobik kapasite koşuları, fitness zeviyemizi gösteren koşulardır ve uzun zamandan beri yapılan antrenmanlar ile kazanılabilir. Yani hem koşuculuk tecrübesi ve hem de ne kadar yıl koşu geçmişinin olduğunun ortaya çıktığı koşulardır. Uzun zamanlı ve uzun süreli belirli hızlarda koşular yapabilmek yeteneği şeklinde tanımlanabiir. Gösterge, kalp atış oranınızın maksimum kalp atış oranınızın %80 geçmemesidir. Eğer kalp atış oranınız koşarken %80 tekabül eden rakkamın çok üstünde ise Aerobik kapasiteniz yetersiz demektir. Düşürmeye çalışmalısınız.

  1. Anaerobic Eşik Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %80-90

Bir diğer deyişle yarış koşuları, ya da laktik eşik koşuları bu bölgede yapılır. Bu bölgeyi iyileştirmek uzun çalışmalara, stratejik planlamaya, ve yıllara yayılmış bir çok unsuru düzeltmeye bağlıdır. Bu bölgede yapılan çalışmalar çok fazla çaba gerektirir. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %90 geçmemesidir.

  1. Maksimum Efor, Anaerobik Koşular; Maksimum Kalp Atış Oranının %90-98

Çok kısa süreli koşuların çok hızlı yapıldığı ve vücudumuzun hazır enerjisini kullandığı, oksijen tüketiminin hemen hemen hiç yapılamadığı koşulardır. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %98’dir.

Kalp Atışı oranı ile koşmanın ipuçları

1.      Kalp atışı kişiden kişiye değişir, standart rakkamlara çok takılmayın

2.      Ama mutlaka kendi seviyenizi belirleyin

3.      Aşırı antrenman yapmamaya ve mutlaka dinlenmeye özen gösterin

4.      Sıcak mutlaka etkendir (10 puan ekleyin), yaz antrenmanlarına dikkat edin

5.    İntervallerde kalp atışınızı kontrol etmek zordur, sonra kontrol edin ve zamanla geliştirin

6.      Yıllar itibarıyle kalp atış oranı gelişiminizi kontrol edin

7.      Yarış günü, stress yapmayın, heyecanlanmayın, korkmayın, iyi uyuyun. Aksi halde kalp atış oranı yükselir.

Koşu Esnasında kalp atış oranınızı düşürmek için, hızı yavaşlatmak, kolları tamamıyla aşağı kalça hizasına indirerek bir süre koşmak, elleri başınızı tutarak koşmak, nefes atmak, ritim tutmak gibi uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Sonuç olarak bazı örnekler vermek gerekirse; 43 yaşında ünlü milli maratoncumuzun kalp atış oranı 4:35 pace ile koşarken 125-135bpm arası, yine ünlü bir milli antrenörümüzün (60-65 yaş kategorisi) 4:40 pace ile koşarken kalp atış oranı 140 bpm civarındadır. Benim 31 yaşında bir koşucu olarak kalp atış oranım bugünlerde 4:25 pace ile koşarken 160 bpm olduğuna göre, her iki koşucumuz gibi bir kalp atışı ile koşabilmek hedefine kitlenmiş durumdayım: Sadece hızlı değil, hızlı ve düşük kalp atış oranı ile koşmak. Bu daha rahat koşmak demektir. Sizin için en hızlı dediğiniz bir koşuda; kalp atış oranınız ne kadar düşük ise, koşu kapasiteniz de o kadar yüksek demektir.

Global Runnıng Day, 07 Haziran 2017

Global Koşu Günü

 

Global Koşu Günü Nedir?

Bugün Global Koşu Günü, 7 haziran 2017. Tüm Dünyadaki koşucuların sporu sevenlerin kutladığı, hedeflerini paylaştıkları bir gün. Arkadaşınızla bir uzun koşu yapabilir, en iyi kişisel derecenize koşabilir, çocuklarınızla bir tür koşma aktivitesi yapabilirsiniz. O gün bugün. Bunuda yapacağınıza ya da spesifik bir koşma eylemi yapacağınıza söz verdiğiniz bir gün. Hadi koşmak adına bir söz verin..

grunday2

What is Global Running Day?

Global Running Day is a day for people around the world to celebrate the joys of running. Participation is easy—just pledge to take part in some type of running activity on June 7, 2017. It can be a solo lap around the block, a long run with friends, or even a game of tag with your kids. The key is to share your passion for the sport and inspire others to get moving.

Benhür’ün Verdiği Söz (Pledge)

“Bugün 10km Koşmak için söz veriyorum; Çünkü koşmak iletişim kurabilmenin en iyi yoludur.

“I am runnıng to make runnıng the best way to communıcate.”

 

Pledge Yapmak İçin (Söz Vermek İçin)

Global Runnıng Day Web Sayfası

 

 

Köpük Rulo: Foam Roller

dene2

Köpük Rulo Masajı Koşucu Dostudur

Koşmak hareket etmektir. Bedenimizin her noktası bu harekete katılır. Koşarken nerdeyse işleve katılmayan hiç bir nokta yoktur. Koşunun sağlıklı olarak yapılması ve sürdürülmesi için de, kaslarımızı kullanırız . Bu kullanım esnasında, kasların aşırı bilinçsiz ve yanlış kullanımı “ağrı noktalarının” oluşumuna yol açar. Koşucuların hep bir yerleri ağrır. Sırt, bel, üst ve alt baldırlar, kalçalar, bilek, diz ve topuklarımız da olduğu gibi. İşte bu ağrıların hafifletilmesi ve yokedilmesi açısından “foam roller-köpük rulo” basınçlı masaj uygulamaları çok yararlıdır. Unutmayalım ki; kaslar masaja bayılır. Sporcular, derin doku masajlarını belirli aralıklarla sporcu masörlerine emanet ederler. Bahsettiğim ise bunun dışında kişinin kendi kendine yapabildiği bir masaj uygulama yöntemidir.

Köpük rulolu (Foam Roller) masaj; aslında fasyal bir gevşetmedir.  Kaslar arasında yer alan ve kas kılıflarını oluşturan ya da daha derindeki sinir, damar gibi yapıları saran lif bağdoku katmanına “fasya” diyoruz. Kaslar ve fasyanın fazla ve yanlış kullanıldıklarında, aşırı yüklenildiğinde, ya da sakatlık durumlarında gerginleşir ve düğüm benzeri “yumuşak doku –fasya yapışıklığı” diye tanımlanan yapılar oluşur. İşte; köpük rulo masajı; fasyayı gevşeterek yumuşak doku yapışmasını ve tahrip olmuş dokuyu yok etmek için yapılır.

Ben, kas kramplarının ve spazm olarak bilinen sinir kasılmalarının neden olduğu ağrıları hafifletmek, laktik asit birikiminin yol açtığı ağrıları yok etmek ve yumuşak doku yapışmalarını açmak için kullanıyorum. Kaslarımda oluşan tetik noktaların ağrılarını ve bu noktalardan diğer kaslara yayılan ağrıları kaldırmayı hedefliyorum. Baş ağrıları, boyun/omuz/bel tutulmaları, sırt ve bel ağrıları ve az da olsa siyatik gibi sağlık rahatsızlıkları için de birebirdir. Uygun yapılırsa köpük rulonun ağrılı bölgeyi bir şekilde tedavi ettiğini, kası gevşeterek ciddi oranda bir rahatlama sağladığına inanıyorum.

Fasyal yapışıklıkları tedavi etmek ve önlemek için bir köpük rulosunu ağrıyan bölgeye yerleştirin ve vücut ağırlığınızı üzerine bırakarak, yavaş yavaş ileri geri gezinmeye başlayın. Baskı uygulanan bölgelerde bir acı hissedeceksiniz. Bu noktalar, kasların sıkışık olduğu hasarlı dokulardır. Bu noktalarda 5-10 saniye bekleyerek ama yavaş yavaş olmak kaydıyla gezinin. Eğer düzenli bir şekilde antrenman sonralarında uygularsanız, ağrıların azaldığına şahit ve daha sağlıklı fasyaya sahip olacaksınız. Hassas ve ağrıyan bölgelere aşağıda görüldüğü gibi köpük rulo uygulamasını şiddetle öneriyorum.

foamroller

Dikkat

  1. Sabit ağrıyan nokta üstünde uzun süre çalışmayın: Sabit bir şekilde ağrıyan bir bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olarak, kasları ve fasyayı daha fazla gerer. Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir.
  2. Köpük ruloyu hızlı kullanmayın: Bazı koşucular zamanı az olduğu için veya masajı çabucak bitirmek için köpük ruloyu hızlı kullanırlar, bu da hassas olan kaslar için pek faydalı değildir. Hassas bir noktayı bulduğunuzda köpük ruloyu bu bölge üzerinde yavaş bir şekilde ileri geri yuvarlayın. Köpük rulo uygulamasının kas ve fasya boyunca yavaş hareket etmesi gerektiğini kendinize hatırlatın.
  3. Aynı bölge üzerinde uzun kalmayın: Vücut ağırlığınızın yarısı ile başlayın ve elleriniz veya diğer bacağınızı kullanarak baskıyı ayarlayın ve ardından tüm vücudunuzun ağırlığını verin. Aynı bölge üzerinde geçirmeniz gereken azami süre 5-10 saniye kadar  olmalıdır. Bundan daha fazla bir süre üzerinde çalışırsanız, durumu  iyileştirmek yerine daha kötü hale getirebilirsiniz..
  4. Köpük rulo’da ayrıca bir idmandır unutmayın:  Zorlayıcı bir antrenmanın ardından kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, köpük ruloyu daha sonra, dinlenip biraz güç kazanmanın ardından uygulayın. Unutmayın onu kullanmak için de enerji sarf edeceksiniz.

Yarı Maraton Çalışmaları

Yarı Maraton Çalışmasının İncelikleri

Hızlı ve kişisel rekorunuzu yapabileceğiniz bir yarı maraton koşabilmeniz için, 3 önemli çalışmadan söz etmek istiyorum. Ancak bu çalışmaların detayına girmeden başarılı bir yarış çıkartabilmek için antrenman plan tipine de karar vermeniz gerektiğini ifade etmeliyim.raceType--HalfMarathon

Şöyleki; haftalık toplam mesafesi 100-125km arası değişen plan mı? yoksa 75km’lik plan mı?   Biri dayanıklılığı, rahat ve az hızlı uzun koşuları, 15 günde bir dinlenmeyi, 2 kaliteli idmanı hedeflerken, 75km plan hızı, daha tempolu ancak mesafesi azaltılmış uzun koşuları, haftada 1 gün dinlenmeyi, mutlak haftada bir 100dk uzun koşmayı, 2 kaliteli idman yapmayı ve her 4 haftada bir 1 hafta boyunca da “azaltılmış idmanlı dinlenme haftasını” uygular.

Şimdi hangisi dersek, benim hocam şu an haftalık toplam 75km planı uygulayanlardan. Bunun en önemli nedeni birikmiş yorgunluk oranının artmasını istemiyor. Ayaklarda çeviklik ve hız istiyor. Bir diğer nedeni de geçen 3 yıl boyunca dayanıklılık dönemi, hız ve dayanıklılık dönemini tamamladığım için şu an sadece hız dönemine girmemin zamanı geldiğini düşünüyor. Şimdi benim planımda yer alan ve yarı marathon çalışmalarım için çok önemli olduğuna inandığım aşağıda bahsedeceğim üç çalışmayı yine bahsettiğim 2 ayrı haftalık plandan size uygun olanıdan birisini seçip içine kurgulamak gerekiyor.

Bu çalışmalar; uzun koşu, tempolu koşu, ve spesifik kalite idmanları şeklinde sıralanabilir.

UZUN KOŞU

Şimdi uzun koşuları bilmeyen yoktur ve her hafta, hafta da bir modadır. Genel anlamda dayanıklılığımızı arttırırlar ve daha uzun mesafelere  koşmamamıza imkan sağlarlar. Hele hızlı ve uzun koşabilirsek çok daha yararlı olur. Uzun koşu “dayanıklılık” gibi koşmayı sınırlandıran en önemli engeli geçmemize ve mental kabiliyetimizi arttırmamıza yardımcı olur.  Yarı marathon için yapılan uzun koşu çalışmaları 21km ile 25km arası değişebilir. Ya da 120dk boyunca istikrarlı koşmak da aynı kapıya çıkar. Daha uzunu 25-30km mesafeler de mümkündür ama gerekli midir? Yarı maraton çalışmalarının olmazsa olmazı; her hafta hiç değilse bir adet mutlak 21-25km istikrarlı bir hızda koşabilmektir.

TEMPOLU KOŞU

Tempo koşularıda koşucular için yabancı olmayan bir çalışma türüdür. İster 5km isterseniz ultra-maraton koşmak isteyin “son derece yararlı olduklarından” mutlaka bir tempo koşu çalışması yapmak boynunuzun borcudur. Tempolu koşular da kendi içinde, progresif, laktik tempo, geleneksel tempo, yarış hızında tempo gbi kollara ayrılırlar. Hepsinin amacı hızı farklıdır. Ancak tek ortak noktaları belirli bir mesafe ya da zaman dilimi boyunca yine belirlenen bir hızı korumaya çalışmaktır.  Tempo koşuları aynı zamanda laktik birikimi yapmaksızın daha uzun süre ve daha hızlı koşabilmeyi vücuda öğretmenin de temel anahtarıdır.

Tempo koşuları mutlak surette zor olmalı ve hatta bu zorluk şöyle 45dk-60dk arası korunabilmelidir. İlaveten kalp atış oranınızın %85 kadar vücudu zorlayabildiğiniz çalışmalardan olmalıdır.  Benim şu anki haftalık çalışma planımda 8km ile 12km arası ve 10km yarış hızımın 25-45sn üstünde mutlak surette bir adet tempo koşusu bulunmaktadır. Yarı maraton koşacak koşucuların benzer şekilde haftalık tempo koşularını mutlaka yapması gerektiğine inanıyorum.

2

SPESİFİK KALİTE İDMANLARI

Özgün ya da amaca özel çalışmalar hedef yarış süremize hizmet eder. Ve biraz daha ileri düzey çalışmalar olarak görülebilir. Örnek olarak yarı maraton yarış hızınızda 12km koşmak özgün bir kalite idmanıdır. Ya da 2dk ara ile 2x5000m yarış hızında koşmak da böyledir. Uzun 25km koşunuzun içinde 9km yarı maraton hızında koşma dilimi uygulamak da özgün bir çalışmadır.

Bu çalışmaların mutlak surette yarıştan 4-5 hafta önce tamamlanmış olması gereklidir. Yoksa birikmiş yorgunluk oranı artar.

Özetle uzun, tempolu ve spesifik koşu çalışmaları bir yarı maraton çalışma planının olmazsa olmazlarındandır.