ARAZİDE KOŞMAK

GÜÇLÜ BİR ŞEKİLDE KOŞMAK İÇİN

Dağlarda Koşu

Kuvvet kazanmak için tüm şartlar arazi tipi parkurda vardır. Arazi şartlarına uygun bir ayakkabı ile koşuya çıkmalısınız. Bu parkurların çoğu toprak zeminden oluşur. Buda sizin için çok büyük bir avantaj; çünkü eklemleriniz için yaralanma riskini azaltır. Ormandayken birçok engel ile karşılaşabilirsiniz ,örneğin; iniş ve yokuşlar ,sert ve zorlu zemin değişkenliği, patikalar, çalılar, bazen arılar…

Ama korkmayın bu mücadele sizi güçlü bir koşucu yapacaktır. Koşarken sakatlanmamak için değişen zemini göz ucuyla takip edin. Yani bastığınız yere dikkat edin..Oksijen tüketiminizi ve koşu ekonominizi artırmak için bu antrenmanı fırsat olarak kullanın.. Orman zeminin çoğunluğu topraktan  oluştuğu için bu eklemleriniz için yaralanma riskini azaltır. Orman koşuları bir koşucunun  dayanıklı olması için tüm şartları sağlıylor.kuvvetlenmek için doğal güzellik ormanda koşuyoruz.

KOŞU VE PANDEMİ

Koşuya pandemi nedeniyle ara verip yeniden motive olmak isteyenlerden misin ? O zaman bu yazı senin için…

Motive olmanı sağlayacak adımları seninle paylaşacağım yapacağın tek şey üşenmeden uygulamak. Kaldığınız yerden başlamak için kolları sıvayalım.

ADIM 1 : Ayağınıza uygun koşu ayakkabısını kendinize hediye edin. Ayakkabı seçiminizi ayağınızın tipine göre almanız ve daha çok yol koşucuysanız köpük tabanlı darbe emici olmasına dikkat etmenizi öneririm. Yeni aldığınız ayakkabı hatrına koşmayı isteyeceksiniz.

ADIM 2 : Motive olacağınız koşu temalı filmleri izlemeniz koşamadığınız dönemdeki üzerinize yapışan isteksizliği yok edecektir. Filmdeki başarı öyküsü sana ilham olacak bir yerden başlaman gerektiği duygusunu kazandıracaktır.

ADIM 3 : Tek başına değil, koşan kişiler yada gruplarla koşmayı denemelisin. Tek başına koşabilseydin başına ^koşuya ara verme ^ gibi bir durum gelmeyecekti. Koşu gruplarında yer almanın sinerjik etki açısından güzel bir yanı vardır.Denemelisin.

ADIM 4: Step by step diye bir cümle duydun mu ? Kendini yormadan basamakları yeniden sabırla çıkman gerektiğini unutma. Koşmak ; emek vererek çıktığın merdivenlerden gün gelir paraşütle düşmek demektir. Sakatlık , isteksizlik vb ara verme durumlarında ilmek ilmek ördüğünüz duvarın bir anda yıkıldığını görmek moral bozucu olabilir fakat ^kas hafızası^ nı unutmayalım. Sabırla ve adım adım yeniden eski performansına dönebilirsin. Haftalık km ‘nin yüzde onundan fazla mesafe yapmayı hızla arttırmak sakatlık riski yaratabilir.

ADIM 5: Kendini motive etmek için bir yarış seç vee tarihi görebileceğin bir yere yapıştır. Çalışmalarına yarışma tarihini düşünerek hazırlanırsan bu sorumluluk seni yeniden düzenli koşmaya davet edecektir.

ADIM 6 : Herzaman aynı parkurda koşmak motivasyonunu düşürebilir. Farklı parkurlarda koşmak ve farklı zeminlerde koşmak hem dayanıklılığını arttırır hemde monotonluktan çıkmanızı sağlar.

ADIM 7 :Koşunuz bitince koştuğunuz mesafeyi ,süreyi kayıt eden saatinizden çevrenizdeki arkadaşlarınızla paylaştığınızda almış olduğunuz manevi destek kendizin iyi hissetmesini sağlayacaktır.

ADIM 8 : Bir koşu mottosu bulun , koşu sırasında bırakma isteği geldiğinde içinizden tekrar edin. Örneğin ; Vazgeçtiğimde neler olduğunu biliyorum. Vazgeçmediğimde neler olacağını merak ediyorum. Koşmanın ruhumu özgür bıraktığını hissediyorum. diyerek kendinizi iyi hissettiğiniz daha doğrusu sizi gaza getirecek mottolar bulmalısınız.

Güzel bir sözle yazımı bitirmek istiyorum; Bırakmak istediğinde neden başlamak istediğini hatırla!

Herkese bol koşulu harika günler diliyorum.

Koşuyla Kal , Özgür Kal

TUTKUSUNUN PEŞİNDEN KOŞTU “Suyun kaldırma gücünü kullandı.”

Tutkumun peşinden koşarak hayallerimi gerçekleştirmeye devam ediyorum. ‘İlham veren Girişimci Hikayeleri’ sayfasında ‘Kadının Adı Var’ köşesinde bana yer veren Mete Tamer ve Arda Bey’e teşekkürlerimi sunarım.

Erişmek İçin

Lisanslı Atlet olarak küçüklüğümden itibaren yarışmalara katılarak birçok ödül kazanmış.Kurumsalda çalıştığı yıllarda da koşuyu bırakmamış.Bir süre sonra tutkusunun peşinden gitmiş ve yaşadığı sakatlığı suda koşu (Aquarunning) ile aşmış.Portföyüne Suda Koşu (Aquarunning) eğitmenliğini de ekleyip. ‘ Benhür Öncel’s Aquarunning ‘ patentli markasına hayat vermiş. ‘Bu işi ülkemizde atlet olarak yapan ilk ve tek kişi olmanın haklı gururunu yaşıyorum’ diyen Benhür ÖNCEL’in gündeminde ise franchising ile büyümek var.

Yazıyı detaylı okumak isteyenler aşağıdaki tıklayabilir;

KALP HIZI YAVAŞ ATAN TÜM CANLILARIN ÖMÜRLERNİN DAHA UZUN OLDUĞUNU BİLİYOR MUYDUNUZ?

Güzel bir örnekle giriş yapmak istiyorum.Farelerin nabızları dk’da 1.510 atım attığı için ortalama yaşam süreleri 15 ay’dır. Kaplumbağaların nabızları dk’da 6 atım attığı için ortalama yaşam süreleri 197 yıl olduğu bilinmektedir. İnsanların nabızları dk’da 60-80 atımdır.Ortalama 80-100 yaş ömürleri sürmektedir.

İnsanoğlu hareket etmek üzerine tasarlanmıştır. Hareketsiz kalmak kronik hastalık riski ile beraberinde zor bir hayat getirtmektedir. Hareket berekettir diye boşuna söylenmemiş. Spor yapan ve yapmayan insanların nabız atımlarından bahsetmek istiyorum. Spor yapan insanların dinlenme nabızları 60 atım ve altıdır. Spor yapmayan bireylerde 60 atım ve üzeri çıkmaktadır. 80 atım ve üzeri olduğunu risk olarak söyleyen uzmanlar nabız yüksekliğinin hayati önem taşıdığını belirtmektedir. Uzmanların söylemine göre kalbin belirli bir atım sayısı vardır. Bunu ne kadar uzun süreye yaymış olursanız o kadar uzun yaşarsınız.Düzenli spor yapan kişilerde kardiyovasküler rahatsızlıklara daha az rastlanmaktadır.Şunu da belirtmek isterim ki; düzenli spora başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye almanız doğru bir adım atmanızı sağlayacaktır.

KALP KASININ GÜÇLENMESİNİ SAĞLAYAN KARDİYO ANTRENMANIN FAYDALARINDAN BAHSEDELİM...

Kalp kasının güçlendirilmesi denince akıllara ilk ‘Kardiyo’ antrenmanı gelmektedir. Kardiyo antrenmanına kısaca kalp güçlendirme egzersizi de diyebiliriz. Faydaları Bizim İçin Nedir?

Kalp daha fazla kan pompalar ;hayatta kalabilmemiz için her an kalp ve kan dolaşımı sistemimizin her an çalışıyor olması gerekir. Kalbimizin kasları olduğunda o kadar iyi kan pompalama yeteneği olur.

Nabız atışınız artık kolay kontrol altında olur. Kalp kasları güçlü olan kişiler günlük faaliyetlerini de daha kolay yapmaya başlarlar.Dinlenme esnasında nabız atımı düşüklüğünden anyalayabilirsiniz.

Kiloya elveda diyebiliriz.Aktivite seviyenizin artmasıyla enerji açığınızda ortaya çıkar.Uzun süreli kardiyo egzersizlerinde vücudun temel yakıt deposu vücutta depolanan yağlardır.

Stresli günler geride mutluluk her an sizinle birlikte olur. Yapılan aktivite ile endorfin hormonu salgılanır ve kişinin ‘coşku ‘diye ifade ettiği tamda bu durumu özetler.

KARADA KARDİYO YAPMAYA KIYASLA SUDA KARDİYO YAPMANIN BİR AVANTAJI :SUYUN KLİMA ETKİSİ

Suyun klima etkisi suda kardiyo yaparken kalbinizin daha az yorulmasını sağlar. Karada yaptığınız kardiyo antrenmanında nabzınız sizi zorluyor ise suda hareket etmenizi tavsiye ederim. Örneğin ; 40 yaşında sedanter bireyin yüksek nabız yani max kalp atışı 180 olarak hesaplanır (Karvonen sistemine göre ). Çıkan bu değer kardiyo antrenmanı esnasında sağlığı tehdit etmemesi için geçilmemeye çalışılır. Suda ise aynı performans ile yaptığınız kardiyo çalışmasında karaya kıyasla nabız atımınız 20 atım daha düşük olur. Bu açıklamanın özeti ;kardiyo çalışmasını suda yaptığınız zaman karaya kıyasla kalbinizin daha az yorulması anlamına gelmektedir.Düşük nabız ile kardiyo yapabilmenin tek yolu Suyun Gücünü Keşfetmenizdir.

AQUARUNNING: İYİLEŞME SÜRECİNE KATKISI

Aquarunning’in recovery sürecine katkısı çok büyüktür.

Recovery Programını Ölçümlemek

Recovery’nin  kelime anlamı iyileşme, toparlanma sürecidir ve  tüm sporcular için önemli bir yere sahiptir. Zaman üzerinde iyileşme nasıl ölçülür?  Kalp atım hızı , antrenman sonrası gün içinde kendinizi nasıl hissettiğiniz , ertesi gün sabah uyandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz , ağrı durumunuz nasıl gibi sorularla bulabiliriz. Zor bir günün ardından vücudumuzun verdiği sinyalleri anlamayı öğrenmemiz önemlidir. Dinlenme kalp atım hızı eğer gün boyunca yüksek kalırsa tam bir iyileşme söz konusu değildir. Yorgunluk henüz vücudu terk etmemiştir. Temel kriterlerden biri , kalp atım hızı normalden yüzde 10 ‘dan daha yüksek ise iyileşme süresi uzatılabilir. Kalp atım hızımız kahve tüketimi , uykusuzluk gibi dış faktörler ile yüksek değerde çıkabilir.Bu yüzden vücut sinyallerini iyi takip etmek gerekir, en iyi doktor insanın kendisidir sözünü çok benimsemişimdir. Kenidmizi dinlemeyi unutmayalım.Zor bir antrenmanın ardından  ertesi günü  işlerimi yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz gereklidir.Hamstring kasım ağrıyor mu ? diye sorularla iyileşme sürecini takip edebiliriz. İyi tür acı vardır , kötü tür acı vardır; İyi tür acı , çok çalıştıktan sonra doğal olan biraz yanma veya yorgunluk. Kötü ağrı akuttur enerji seviyenizi düşüren bir etmendir. Devamında antrenman yaparken kendinizi yorgun hissederek ve ayağınızda oluşan ağırlık hissi sizi antrenmandan soğutan bir faktör olarak karşımıza çıkar. Genellikle zor bir çalışmadan sonra toparlanma süresi (yani yorgunluk halinde olmama) 10 güne kadar çıkabilir. Bazı kurtarma çalışmaları ile toparlanma sürecinizi kısaltabilirsiniz.

  1. Aquarunning (suda koşu) aktivitesi ile bu süreyi kısaltarak 10 gün beklemek zorunda kalmadan suyun masaj etkisi ile diğer antrenman için vücudunuzu hazır hale getşrmiş olursunuz.
  2. Foam roller kullanarak manuel masajın etkisini hissederek kendiniz kaslarınıza uygulayarak bu süreyi kısaltabilirsiniz.
  3. Masaj yaptırabilirisniz fakat masajı sık sık yaptırmak kaslarda tembelliğe yol açtığı için tavsiye edilmez. Bu durumda zor bir antrenman sonra sürekli kullanabileceğiniz kurtarma programı suda koşudur. Detaylı video ve anlatım için instagram adresinden destek alabilirsiniz. aquarunning_tr

Mutlaka antrenman sonrası ilk 30 dk içinde protein takviyesi yapmamız gereklidir, kas yıkımını engellemiş oluruz ve buda yorgunluğumuzun azalmasına yardımcı olur. Doktor tavsiyesi ile vitamin desteği almamız bize artı olacaktır. Antrenman sonrası vücudu dinlendirmek için min.30 dk uzanarak antrenman veriminin performansını arttırabiliriz.  Bu bilgiler ışığında recovery sürecinizde size başarılar dilerim.

SU İÇİNDE TEDAVİ

Koşu zindeliğinizi korumak ve hatta geliştirmek için zaman içerisinde kanıtlanmış bu teknik ile sakatlıklarınıza veda edin..

80’li yılların başlarında, Virginia Üniversitesi’nde ileri görüşlü bir ortopedi cerrahı olan Dan Kulund, geçimini eskrimci ve koşucu gibi “gelir getirmeyen” kolej sporcularına odaklaklanarak kazanmayı tercih etti. Aynı zamanda Jim Fixx’in şu anki klasik ” The Complete Book of Running- Komple Koşu Kitabı” metnini de yazdı. Koşma kalça demek idi. Koşmak çok modaydı. Ancak bir kez yaralanan kitleleri yolda tutacak kimse yoktu. Kulund dışında tabii..

Kulund’un himayesine giren sporculardan biri Charlottesville Virginia’nın en iyi yerel koşucusu Cynthia Lorenzoni idi. Lorenzoni karla kaplı yolda koşarken bir kasık gerginliği yaşamıştı. Her seferinde, özellikle hızlanırken, yerden ittiği zaman acı çekiyordu. Her geçen hafta kendisini daha çaresiz hissediyordu.

Lorenzoni, Marine Corps Maratonu ve Houston Maratonu’ndaki art arda kazanılan zaferlerin ardından, ilk kez Olimpiyat Maratonu Denemelerine hak kazanmıştı.. Ancak sakatlık nedeniyle kilometresi azaldıkça ve kaliteli bir eğitim almadan uzaklaştıkça, yarışa başlama şansı giderek daha da azalmıştı.

Lorenzoni’nin mücadele süresi boyunca Kulund, yaralı safkan atların toparlanırken nasıl antrenmana devam edebileceğini gösteren bir makale okudu. Nasıl mı? Atları derin su havuzunda çalıştırarak. Bacakları yere asla dokunmadan, normal antrenman rutinlerini su içinde yaparak ve su içinde koşuyu koşarak taklit ederek.. Atlar, böylelikle hem iyileşme süreci esnasında formlarını koruyabiliyor ve hemde geliştirebiliyorlardı.

Kulund Lorenzoni’den su içinde koşmasını istedi. Lorenzoni haftada altı ila yedi gün boyunca günde 60 ila 90 dakika çalışmaya başladı. Sakatlık iyileşmeye başladığında, Kulund yavaş yavaş yol koşularını da yeniden başlattı. Lorenzoni yollara geri döndüğünde her ikisi de kardiyo performansının ne kadar uygun olduğuna şaşırdılar. Su içi koşusu tam olarak yapmak istediğini yapmıştı: Sakatlığın iyileşmesine izin verirken formda kalabilmek.

Lorenzoni havuzda dört aya yakın bir süre boyunca antrenman yaptı ve maraton kişisel derecesini dört dakika iyileştirdi.

Sonuç olarak; iyileşmek için harekete ihtiyacınız varsa, ancak hareket vücudunuzda istenmeyen baskılara neden olacaksa, ne yapacaksınız? Hareketsiz mi kalacaksınız? Sporu bir süreliğine terk mi edeceksiniz? Hayır hayır..Spor yaralanmanız varsa ve rehabilitasyona ihtiyaç duyuyorsanız ya da sadece darbesiz bir antrenman yapmak zorundaysanız, tek yanıt su içi koşusu olacaktır.

Aqua Runnıng Wellness

 

İsminden de anlaşılacağı gibi Suda Koşu (AquaRunning); Su içinde koşmak ya da koşmayı su içinde taklit etmekten ibarettir. Çok fazla alet/ekipman gerektirmez. Bel kemeri ve ayakkabı giyerek ya da giymeyerek derin ya da sığ sularda yapılabilir. Genelde ayakların yere değmediği hatta karada mevcut darbenin su içinde enaza indiği derinlikte yapılmasında yarar vardır. Kemer su içinde dik ve rahat durabilmeyi sağlarken, ayakkabı giymek su direncini ortalama %20-30 oranında arttırır.

A

Herkes için, özellikle sakatlıktan kurtulmaya çalışan, kemik ödeminden muzdarip, sakatlanma riskini yükseltmeden antrenman yoğunluğunu arttırmayı düşünen, ve elbette hamile kadınlar da dahil olmak üzere pek çok kişi için ideal bir aktivite türüdür.

  1. Açıkçası, herhangi bir darbe söz konusu olmadığı için, egzersiz yaparken, yaralanma olasılığını azaltır. Ayrıca, özellikle incinme, tendonit, fasiit ve diğer birçok diz ve alt bacak rahatsızlıkları durumlarında bile egzersiz yapabilmenize olanak verir.
  2. Karın ve bel kasları; karada olduğundan daha farklı bir şekilde kullanılır. Su içinde koşu, karada koşmaya oranla daha fazla üst vücut çalışmasına imkan verir. Bedeni dik tutmak için daha fazla karın ve bel kası kullanıldığı için de kişinin denge ve çevikliği artar.
  3. Daha fazla kalori yakar. Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Robert Wilder’e göre, ortalama olarak (bunlar elbette çok genel ortalamalardır) kara koşusu dakikada yaklaşık 8 kalori yakarken, su koşusu dakikada yaklaşık 11.5 kalori yakmaktadır. Bu suyun direncinden kaynaklanmaktadır. Su havadan 800 kat daha yoğundur.
  4. Kalbinizde daha az zorlanma. Stockholm Karolinska Enstitüsü’nden yapılan bir çalışmada, kalp atış hızının, standart seviyeye kıyasla, suda çalışırken aynı oksijen alımı baz alındığında dakikada 8-11 atış daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu, kısmen su içi basınç nedeniyle, kalbe daha fazla kan dönmesinden ve kısmen de soğuk su’dan kaynaklanır. Su ne kadar soğuksa kalp hızı o kadar düşük olur.
  5. Doğal koşu formunu yakından taklit ettiği için, çalışan spesifik kasları aktif tutan nöromüsküler bir egzersiz sağlar. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi diğer çapraz antrenmanlar bunu yapamaz..

Kişisel Rekora Doydum..

2016 Mayıs ayından bu yana hocamla iki hedef belirlemiştik. İlki 10km de 38dk ve ikincisi de Yarı Maratonda 88dk (1:28:00). İkisi de gerçekleşti.

Bu yıl 27.12.2018 de 83.cüsü düzenlenen 10.8km Büyük Atatürk Koşusunda 38:20 ile 10km de hem kişisel en iyi derecemi yaptım ve hem de İzmir Gaziemir Atletizm Spor Klübü Bayanlar Takımı olarak 2.ci olduk. 1.ci olan takım atletleri ise milli takımdandı.

06.01.2019 tarihinde Adana Yarı Maratonunda ise; 1:28:30 derecem ile hem hedefimi gerçekleştirdim ve hem de bayanlar yaş kategorisinde 3.cü oldum.

Mustafa Kemal Atatürk’ün Ankara’ya gelişinin 99. yılı etkinlikleri kapsamında, Ankara Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü ile Türkiye Atletizm Federasyonu (TAF) tarafından, 83. Büyük Atatürk Koşusu bir soğuk ve karla kaplı bir Ankara da gerçekleşti. Yarış bittiğinde soğuk havada koşmanın anaerobik etkisini hissettik. Sanki rakım çalışması gibi nefes almada çok zorlandık.

Atatürk koşusunda değerli büyüğümüz, kıymetli atlet ve yarışa 47. kez katılan 91 yaşındaki Erdoğan Dulda, yarış esnasında fenalaştı. Erdoğan Dulda, götürüldüğü Başkent Hastanesi’nde vefat etti.  Allah rahmet eylesin ve hepimizin başı sağolsun.

Bir diğer yarış; Adana Büyükşehir Belediyesi’nin düzenlediği 7. Uluslararası 5 Ocak Adana Kurtuluş Yarı Maratonu ve Halk Koşusu 06.01.2019 Pazar Günü Atatürk Caddesi’nden dünyadan ve Türkiye’den yüzlerce sporcunun katılımıyla yağmurlu bir ortamda yapıldı. Kolay bir parkur olmamasına rağmen kişisel en iyi derecemi yaparak, hocamı ve takım arkadaşlarımı sevindirdim. Bayanlar Yaş Kategorisinde 3.cü oldum.

 

 

MERHABA

1BENHÜR ÖNCEL

1986 Bodrum doğumluyum, İşletme Fakültesi mezunuyum. İş yaşamımı bankacılık sektöründe 11 yıldır sürdürdükten sonra hayellerimin peşinden gitmek üzere sektöre veda ettim.

Spor hayatıma çok küçük yaşlarda Bodrum da antrenörüm sayesinde başladım. Uzun bir süre beraber çalıştık. Ancak eğitimim nedeniyle şehir değişikliği yapmak zorunda kaldığım için, koşmaya ara verdim.

Aradan geçen uzun yıllar spor aşkını içimde hiç bitiremedi ve 2 yıl önce izlemek amaçlı, tesadüfen gittiğim bir yarışda eski hocam ile tekrar karşılaştım. Neden başlamadığımı sordu ve sanki ara vermemiş gibi antrenmanlara düzenli olarak yeniden  başladık ve 2 yıl birlikte çalıştık. Şu an ise Amerikalı bir hoca ile çalışıyorum. İzmir Gaziemir Atletizm Spor Kulübü scale6(İZGA) lisanslı atletiyim. .

Koşu hedefim; 5k, 10k,21k kategorilerinde kişisel rekorlarımı arttırmak. Bu amaç doğrultusunda haftanın 7 günü antrenman yapmaktayım. Mesleğimi ve spor hayatımı beraber yürütmek her ne kadar zor görünse de; insanın tek engeli kendisidir diyor ve istedikten sonra (elden gelebilecek) yapılamayacak hiç bir şeyin olmadığına inanıyorum… Yüreğini, zamanını, çabasını ortaya koyan  herkesin başaracağına inanıyorum.

Son 4 yıldır Suda Koşu (Aqua Running) yapıyorum. Bu sporu tüm yurt sathına yaymak istiyorum. Bu amaç doğrultusunda İngiliz hocam Terry Nelson ile yaptığım çalışmalar semeresini verdi ve ben de İngiltere Yüzme Hocaları Federasyonu (STA-British Swimming Teachers Association ) tarafından akredite olan HOCALIK belgemi aldım.Benhur Sertifika

Ayrıca Atletizm ANTRENÖRÜ (2.ci seviye) ve Wellness KOÇU belgelerim de bulunmaktadır.

Hatırlatmama gerek yok; burada (blogumda) yer alan tüm içerik, yazılar şahsıma ait olup, izin almak ve kaynak gösterilmek suretiyle kullanılabilir. Sağlık konularında doktorunuz, beslenme konusunda dietisyeniniz, antrenmanlar da hocalarınız yetkili olup görüşlerimden dolayı sorumlu değilim..Siz onların dediğini yapın benimkisi sadece bilgi amaçlıdır. Sorun soruşturun okuyun lütfen. Ayrıca kategoriler altında yeterli makale oluşana kadar sitenin tam üye açılımını yapamayacağım. Üye olarak blogumu takip edebilirsiniz. Bu da bana çok katkı yapacaktır

KİŞİSEL DERECELERİM 2016-2017

benhuroncel

28 Mayıs 2017 Datça Yarı Maratonu, Bayanlar Genel Kategorisi 1.cisi

21 Mayıs 2017 İzmir 19 Mayıs Yol Koşusu,10km, Büyük Bayanlar Genel Kategorisi 6.cısı

13 Mayıs 2017 Bozcaada Yarı Maratonu, 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 3.cüsü

30 Nisan 2017 Vodafone İstanbul Çeyrek Maraton, Bayanlar Genel Kategorisi 1.cisi

09 Nisan 2017 Run Maris Run Bayanlar Genel Kategorisi 3.cüsü


26 Kasım 2016 Bodrum Ultra Maraton 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 1.cisi

13 Kasım 2016 Vodafone 38. İstanbul Maratonu 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 1.cisi

30 Ekim 2016 Zeytiburnu Cumhuriyet Koşusu, 10.300m, Bayanlar Genel Kategorisi 13.cüsü

02 Ekim 2016 Puma Ignite Istanbul Koşusu, 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 3.cüsü

05 Haziran 2016 Nike Women Victory Tour, 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 5.cisi

15 Mayıs 2016 İzmir 19 Mayıs Yol Koşusu,10km, Büyük Bayanlar Genel Kategorisi 5.cisi

14 Mayıs 2016 Bozcaada Yarı Maratonu, 10km, Bayanlar Genel Kategorisi 2.cisi

24 Nisan 2016 Vodafone İstanbul Yarımaratonu, 10.660m, Bayanlar Genel Kategorisi 2.cisi

17 Nisan 2016 Bodrum Global Koşusu,10km, Bayanlar Genel Kategorisi 2.cisi

06 Mart 2016 Antalya Runatolia Koşusu,10km, Bayanlar Genel Kategorisi 4.cüsü

Koşuyorum, Çünkü Sadelikten ve Aynılıktan Uzaklaşıyorum…

Koşuyorum, Çünkü Dinamik, Yenilenmiş Enerjik ve Sakin Güne Başlıyorum…

Sevgiyle, sağlıklı ve sporcu kalın..

IMG-20160809-WA0003_1471081547837

Koşmanın Genel Kuralları

  1. Koşma hedef mesafe ve hızında, yarıştan önce mutlaka bir deneme yapmak: Tabii ki yarışı aynen taklit etmek mümkün değildir. Eğer yarış gibi, yarış öncesi antrenmanda koşulursa, bu çalışma sonrası araya iyileşme-dinlenme süresi koymanızı gerektirir. Buna imkân olmadığı durumlarda mesafeyi daha kısa tutarak, aynı hızda çalışma yapılabilir.
  2. Haftalık toplam mesafeyi %10 dan daha fazla arttırmamak: Bu oran geçilirse sakatlanma riski artabilecektir.
  3. Yemek yedikten 2 saat sonra koşmaya başlamak: Karbonhidrat bakımından zengin bir öğün yedikten 2 saat sonra koşmaya başlamak, mide asit seviyesinin kontrolü ve mide düzeninin korunması açısından önemli olup, rahatsızlık çıkmasını önler.
  4. Koşmaya Isınma ile başlayıp, Soğuma ile tamamlamak: Koşuya başlamadan 15dk boyunca yürümek ya da çok yavaş şekilde koşmak, hem kalp atışını düzene sokar ve hem de kasları ısıtır.
  5. İki gün üst üste aralıksız devam eden tüm rahatsızlık hallerinde koşmamak: Eğer bedeninizde rahatsız edici, acıtıcı, ağrıyan ve iki gün üst üste geçmeden devam eden bir nokta varsa, koşmayı derhal bırakarak dinlenmeye çekilmek en doğru hareket olacaktır.
  6. Bildiğin Giydiğin Şey dışında yeni hiçbir giymemek ve yememek: Yarışlardan ve sert antrenmanlardan önce “daha önce” yemediğiniz bir gıdayı-içeceği yemeyiniz içmeyiniz ya da hiç giymediğiniz ve yeni aldığınız bir giysiyi ve ya ayakkabıyı, saati ilk kez kullanmayınız.
  7. Yarış sonrası dinlenme uygulamak: 10km yarışından sonra 6 gün, 15km yarışından sonra 9 gün, yarı maraton (21.1km) yarışından sonra 13 gün sert idman ya da herhangi yeni bir yarış yapılmamalıdır. Ancak yarışta tüm efor sarf edilmemişse bu günleri yarıya indirebiliriz.
  8. Rüzgâra karşı fazladan harcanan 25sn, Rüzgâr arkada olunca onu geri kazanmak değildir: Bir yarışta rüzgâra karşı koşmak, rüzgârı arkaya alınca kaybedilen zamanı geri koymanın garantisi değildir. İlk yarıda rüzgâra karşı koşmak zaman kaybettiricidir.
  9. Koşarken rahatlıkla Konuşabilmek: Kolay koşu esnasında rahatlıkla ve tam cümleler kurarak sohbet edebilen koşucuların kalp ritimleri düşük ve nefes alabilme kabiliyetleri yüksektir.  Bir koşucunun bu anlamda sorunu varsa genellikle hızlı koşuyor demektir.
  10. Yarı maraton öncesi 25km mesafede bir koşu yapmak: Yarı maraton mesafesini taklit etmek ve denemek için yarıştan oldukça önce bir 25km koşusu yararlıdır.
  11. Karbonhidrat Yüklemesi yapmak: Uzun mesafe tempolu koşulardan ya da yarışlardan 3 gün önce başlayarak kaliteli karbonhidrat yüklemesi yapılması enerji depolanması anlamında yararlı bir uygulama olarak görülmektedir. Bu depolamayı 2-3 saat önce yapmak da uygun bulunmaktadır.
  12. Yedi Yıl Koştuktan sonra yarışçı olmak: Yedi yıl süresince antrenmanlarını titizlikle uygulayan, tecrübe edinen, beslenen, uyuyan ve yarışan bir atlet, derler ki; ancak bu süre sonunda istediği hızda ve mesafede koşabilme seviyesine erişebilir.
  13. Trafiğe karşı koşmak: Yol koşucuları genelde yollarda, otobanda, caddelerde koştuğu ve antrenman yaptığı için, bu yolları kullanan araçların trafik akışına göre koşmanın olası kazaları önlemek açısından zorunluluk olduğunu bilirler.
  14. Yokuş yukarı hızdaki yavaşlama, yokuş aşağı kazanılabilecek hızlanmadan fazladır: Tepe yukarı koşarken hız yavaşlar ve genelde koşucular bu kaybı yokuş aşağı koşma zamanı gelince kapatabileceklerini düşünebilirler. Ancak, yokuş yukarı koşarken hızdaki yavaşlamanın yarattığı zaman kaybı, yokuş aşağı koşulurken kazanılacak hızlanma kaynaklı zaman kazancından daha yüksektir.
  15. İyi Uyumak: Haftada yapılan her kilometre için o hafta her gece ilave 1dk fazla uyumak gereklidir. 125km toplam haftalık koşu, her akşam 2 saat daha fazla uyku gerektirir.
  16. Koşu sonrası Beslenmek: Günlük sert idman, uzun koşu ya da tempolu koşu antrenmanı sonrası ilk yarım saat içinde 300 kalori civarında karbonhidrat, su ve mineral kayıplarının yerine konulması gereklidir. En geç 2 saat içinde de minimum 40gr bir protein alımı yapılmalıdır.
  17. Sadece koşmamak: Koşu sporu yapmanın yanında iyi bir koşucu ya da atlet olabilmenin bir gerekliliği de çapraz sporlar ile uğraşmaktır. Sadece koşmak yeteri değildir. Yüzmek, suda koşmak, bisiklet, yoga, ağırlık çalışmak koşma kalitesini arttıracaktır.
  18. Başladığın hızda bitirebilmek: Derler ki bir yarışa yavaş başlayıp kademe kademe hızlanacağım. Ya da başlarda hızlı gidip “pace” toplayacağım çünkü her halükârda sonlara doğru hızım yavaşlayacak. Genelde bu taktiklere ilave en uygun geleni yarış temponu iyi bilip, ona göre başlayarak aynı hızda sonunu getirmektir. Tabii ki bu kuralı inişli çıkışlı parkurlarda uygulamak kolay değildir.
  19. Sert idmanı sonrası daha Kolay idman Yapmak: Sert bir idman yaptıktan sonraki gün kolay bir idman yapılmalıdır. Kolaydan kasıt, yavaş ve kısa mesafeli bir koşu, ya da koşu yapmadan sadece çapraz spor yapmak, ya da hiçbir şey yapmamaktır.
  20. Hava durumuna 10 derece eklemek: Bir antrenmana ya da yarışa çıkmadan hava durumuna bakıp görünen dereceye 10 derece ekleyerek giyinilmelidir.
  21. Hız (Vo2max) Çalışmak: 5km yarış hızınızın ortalama 20 saniye üstünde (elit koşucular 10sn, sade koşucular için 30sn) koşmak hem Vo2max ve aerobik kapasitenizi yükseltir ve hem de uzun mesafe hızlı koşabilme dayanıklılığınızı arttırır.
  22. 1 saat tempolu koşular yapmak: Laktik eşik ya da tempolu koşular 1 saat civarında yapılması gerekli koşulardır. Bu koşularda uygulayacağınız hız (pace): 10km yarış hızınızdan 20sn daha yavaş, ya da 5km yarış hızınızdan 30sn daha yavaş hızlardır.
  23. Uzun Koşu Yapmak: 5km yarış hızınızdan 2-3dk daha yavaş yaptığınız uzun mesafeli koşular olup haftada bir kere yapılmalıdır. Sıcak havalarda çok daha yavaş yapılmalıdır.
  24. Mesafe arttıkça, hızı azaltmak: koşulacak mesafe arttıkça, hızdan ödün vermek gereklidir. 5km koştuğunuz hızda, 21km koşamayabilirsiniz. Ancak 5km koşma hızınızı baz alarak 21km’yi ne kadar zamanda koşmanız gerektiğini öngörebilirsiniz.
  25. Kalp atışı normalden yüksek ise, laktik eşik geçilmiş demektir: kalp atış hızı normalin üstüne erişmiş ise ayaklarda oluşacak yorgunluk geliyor demektir. Bu nedenle kalp ritmini dengede tutmak kritiktir.

KOŞU FİLMLERİ

Mutlaka Seyredilmesi Gerek 25 Koşu Fimi

Movies

Running America (2010)

Running on the Sun (2000)

Marathon Man (1976)

Run, Fat boy, Run (2007)

Transcend (2014)

Running (1979)

Across the Tracks (1991)

The Long Green Line (2008)

Saint Ralph (2004)

Run for Your Life (2008)

4 Minute Mile (2014)

The Loneliness of the Long Distance Runner (1962)

Unbreakable: The Western States 100 (2011)

Jim Ryun: America’s Greatest Miler (1999)

100 Seconds to Beat the World: The David Rudisha Story (2014)

Endurance (1999)

On the Edge (1986)

Running Brave (1983)

Personal Best (1982)

Prefontaine (1997)

Spirit of the Marathon (2007)

The Jericho Mile (1979)

Without Limits (1998)

Chariots of Fire (1981)

Fire on the Track: The Steve Prefontaine Story (1995)

Koşucu Tipleri

Hangi Kategori ve Seviyede Koşucuyuz?

Koşucular yarış ve antrenmanlarda gösterdikleri performanslar dikkate alınarak genelde 3 kategoriye ayrılır. Hızlı Koşucu, Dayanıklı Koşucu, ve Karma Koşucu olmak üzere.

Hızlı Koşucu

Hızlı koşucular, kısa ancak hızlı idmanlarda (15dk bir yarış,  ya da 15dk yarış hızında 5km kadar olan yarışlarda) diğer genel koşuculara göre daha başarılı koşuculardır. Hızlı koşucular, hız çalışmalarını ve kısa yarışları tercih ederler. Bu tür çalışmalarda yorgunluk hissetselerde bitmiş-tükenmişlik hissetmezler. Uzun koşular, tempo koşuları, marathon idmanları, ve uzun mesafe çalışmaları yerine parkurda tamgün hızlı kısa tekrarlı çalışmalar yapmayı isterler.  Hızlı koşucuların yarış sonuçlarını rakiplerle kıyasladığınızda, kısa mesafeli koşularda son dereceli başarılıyken, uzun mesafeli çalışmalarda benzerlerinin çok arkalarında kalırlar. Hızlı koşucular bir anlamda sprinter ve yüksek atlayıcı kapasitesindedirler.

Dayanıklı Koşucu

Dayanıklı koşucu; uzun mesafeli koşular, marathon çalışmaları, tempo koşuları, ve her tür uzun mesafe hızlarında yapılan koşuları becerebilen seven ve tercih eden koşucudur. Haftada ne kadar uzun koşarsa, o kadar iyi idman yaptıklarına inanırlar. Uzun koşmak vazgeçemedikleri idman şeklidir.  Kısa ve hızlı çalışmalarda bitkin olurlar. 5km yarışlarını sevmezler ve bitirseler bile çok yorgun tükenmiş hissederler. Uzun mesafeli ve istikrarlı şekilde uygulanan hızlarda yapılan koşularda ise son derece başarılıdırlar.

Karma Koşucu

En yaygın olan koşucu tipi; karma koşucu tipidir. Her tür idman tiplerinde oldukça iyidirler. Uzun mesafeli ve kısa mesafeli koşularda duruma göre başarılı sonuçlar çıkartabilirler. 5km den Maratona kadar mesafelerde koşabilirler. Bu kategoride her koşucu mükemmeldir diyemeyiz. Yarışın tipi, süresi, ya da anternmanın kalitesi dikkate alındığında karma koşucu farklı sonuçlar çıkartabilir. Karma  koşucu için en iyi ifade, hızlı koşucudan biraz, dayanıklı koşucudan biraz almış diyebiliriz. Bu biraz tanımı koşucudan koşucuya değişir tabii.

Hangi Koşucu Türüne Giriyoruz?

Hızlı koşucu muyuz? Yoksa dayanıklı mı? ya da her ikisinin bir karışımı mı? şeklinde sorulara bir antrenman planını uygulamaya başlamadan karar verebilmek çok önemlidir. Eğer bir koşucu dayanıklı koşucu tipinde ise ona hızlı koşucu çalışmaları vermek yanlış olacaktır. Her ne kadar 5km de mükemmel bir sonuç çıkartsada da uzun vadede bunu korumak zorlaşacaktır. Çünkü yapı olarak dayanıklı koşu tipinde olan birisi hız koşucusu tipine tam anlamıyla zıttır.  Bir çalışmaya başlamadan bunun tespit edilmesi gereklidir. Bu zayıf olan alanlarda hiç bir çalışma yapılmamalı demek değilidir. Yani hız sevmiyoruz o halde hız çalışmaları yapmayacağız şeklinde algılanmamalıdır. Bunun tek açıklaması dayanıklı koşucu tipine, sanki hızlı koşucuymuş gibi davranılmaması gerektiğidir.

koşucu türleri2

KOŞUCU SEVİYELERİ

SEVİYE 1 – Yeni Başlayan Koşucu. Koşuya yeni başlamış ve daha önce hiç koşmamış ya da uzun yıllar önce koşmuş ara vermis. Bir yarışa katılmamış.

SEVİYE 2 – Başlangıç Düzey Koşucu. Bir yarışa katılmış, tamamlamış ancak şimdi biraz daha hızlı koşmak isteyen, haftada 3-5 gün arası ve günde 30dk koşan, haftada 1 sert idman yapan, 40-60dk boyunca uzun koşabilen.

SEVİYE 3 – Orta Düzey Koşucu. Performans anternman çalışmasını, uzun, tempo hız koşu çalışmaları yapabilen, haftada 4-6 gün arası ve günde 45dk koşan, haftada 1-2 sert idman yapan, 60-75dk boyunca uzun koşabilen.

SEVİYE 4 – İleri Düzey Koşucu. Tüm koşu türlerinde çalışma yapabilen, haftada 4-7 gün arası ve günde 60dk koşan, haftada 1-2 sert idman yapan, 90dk ve üstü  uzun koşabilen.

AKUATİK TERAPİNİN YARARLARI

terry3

Akuatik terapi aslında fizik tedavinin bir biçimidir. İlaveten, su içinde hareket etmenin de kendine özgü avantajları vardır.

Fizik tedavi (eski haline getirme, iyileştirme, sağlığına kavuşturma); sakatlanmalar ve ciddi yaralanmalar sonrası, kişileri eski haline getirme ya da eski işlevlerini tekrar kazanma amacıyla uygulanır.  İnsanları eski haline getirme çalışmaları kimi zaman aylar yıllar alabilir. Kas gücünün kazanılması, tekrar hareket etmesi, kırık bir yerin tekrar sağlam bir şekilde işlevini yapması, belimizin, dizimizin eski günlerde olduğu gibi bize rahatsizlık vermeden kullanılabilmesi istikrarlı ve düzenli yapılacak fizik tedavi süreçlerine bağlıdır. Son zamanlarda ülkemizde de anlamı giderek artan bir yol, ya da araç daha fizik tedavi süreçlerine eklenmiştir, ki bu da su içinde çalışmak-hareket etmektir. Bunun iyileşme sürecine çok olumlu katkılar yaptığı, iyileşmeyi hızlandırdığı görülmüştür. Kasların güçlendiği, tekrarlayan ya da kronik hale gelen acı ve ağrıların azaldığı, ya da tamamen yok olduğu tesbit edilmiştir.

Su içi çalışmalarının yararları -sırrı nelerdir?

1) Hidrostatik Basınç

Bir sıvı içinde bulunan bir cisme, bu sıvının kütlesi tarafından uygulanan basınca HİDROSTATİK BASINÇ denir. Hidrostatik basınç, cismin bulunduğu derinlik ve sıvının yoğunluğuna bağlıdır. Şimdi su havadan daha ağır olduğundan, suya girdiğinizde, su; hiç alışık olmadığınız kadar fazla bir basıncı vücudunuza hemen uygulamaya başlar. Ve siz hareket ettikçe, suyun şekli vucudunuza göre değişir ve ayarlanır. Bu da size sürekli ve her noktadan tam anlamıyla değen bir basınç demektir.  Dizlerinize, belinize, eklem yerlerinize, cildinize bu baskı uygulanır. Doğal olarak bu baskılama kalbiniz ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasına yol açar ki; bunun nedeni, göğüs kafesinizin doğrudan basınç altında olmasıdır. Daha iyi anlamak için, bu son derece dar bir elbiseyi giymenize benzer. Su, dar bir elbise gibi siz sarar, ve boyuna kadar suyu batmış bir vücuda her noktadan sıkı sıkı baskı yapar. Bu baskılama kronik kas ve beden ağrılarının geçmesi için iyi bir şeydir.

2) Hissizlik

Sinir sistemimiz ciltte en ufak bir uyarıya hızla yanıt verecek şekilde donatılmış sinirler ve sinir uçları ağına sahiptir. Vücudun kullanmadığı su basıncı gibi sürekli bir uyarı altında, sinir sistemi dokunma duyusal sinir hücreleriyle uğraşmaktan sorumlu beynin bir parçası olan retiküler sistemi otomatik olarak hissizleştirir (körleşir, donuklaşır gibi).  Bu da tedaviyi hızlandırmak için kasları tüm hareket noktalarına kadar ağrısız acısız genişletmeyi kolaylaştırır. Fizyoterapi için en büyük engellerden biri, yaralı ya da sakat kasları hareket ettirmeye çalışılırken yaşanan acıdır. Bu acı hissizlik sebebiyle su içinde çok şiddetli hissedilmez.  Ayrıca fizik tedavi esnasında dokunulmayı sevmeyen hastalar; suda kendilerini dahi sakin ve güvenilir hissederler. Çünkü suyun etkisi, dokunma hissiyatı kadar şiddetli ve anlaşılır değilidir.

akuatik terapi

3) Direnç

Su terapisinin en büyük yararlarından biri, hava ile karşılaştırıldığında suyun sürekli ve sabit bir direnç uygulamasıdır. Su koşusu ve  diğer su egzersizleri, en enerji yoğun egzersiz programlarından bazılarıdır. Ağır direnç aletleri (ağır fitnes ekipmanları) gerektirmezler ve hareket özgürlüğüne sahiptirler. Alışılmış hareketleri gerçekleştirmek için daha fazla enerji harcamak zorunda kalmak, daha fazla kas lifi kullanarak körelmiş kasları hareket ettirmeye yardımcı olur. Suyun varlığı ağrıyı azaltmayı daha hızlı sağlar. Ayrıca kişi su içinde dik durabilir ve hiç bir şekilde karada olduğu gibi düşme ihtimali de yoktur.

4) Kas Hafızasını Yeniden Oluşturmak

Doğal yoğunluk ve direnç, su içinde daha yavaş hareket etmenizi sağlar. Bu beynin kaslarınızdan gelen sinyalleri daha ayrıntılı bir şekilde işleyebilmesine ve okuyabilmesine olanak tanır, çünkü daha fazla zaman demek, kas belleğini yeniden oluşturmak (eğitmek) için ideal bir fayda demektir.  Birisi sinir sistemi, kas kaynaklı bir sakatlığa, özürlülüğe veya başka bir tür bozulmaya sahipse, suyun varlığının “kas hafızasını yeniden oluşturma özelliğinden” dolayı, kaslarının yeniden eğitilmesi kolaylaşır. Su dışında uygulanan bir terapi çalışmasında dahi, suda egzersiz yapıyor olmak, kasınızı hızlıca harekete geçirmek için düzgün bir şekilde olmaya odaklanmanızı sağlar. Çünkü su içinde zaten hızlı bir şekilde hareket edemediğinizden, vücudunuzu gerektiği gibi hareket ettirmeye daha fazla odaklanabilirsiniz.

5) Her Noktadan Tedavi

Kayropraktik (elle tedavi) tedavi gibi normal fiziksel bir terapi sırasında, terapist, bir masada veya yatakta yattığınız için tek seferde vücudunuzun sadece bir tarafıyla çalışabilir. Suyun içinde ise, bu sanki terapistin vücudunuzun her yanıyla çalışması gibidir.

terry2

6) Daha İyi Kan Dolaşımı

Hidrostatik basınç nedeniyle, kalbiniz sürekli basınç altındadır. Ayrıca, akuatik terapi için kullanılan su (26 C ile 35 C arasında değişen havuz suyu sıcaklığı) genelde dışarıdan daha sıcak derecede olduğundan, ılıklık kan dolaşımını etki yapar ve arttırır. Artan kan akışı iyileşmeyi artırmaya yardımcı olur.  Örneğin bu durum zayıf kalp kası olan insanlar için, alınan kaliteli oksijenin vücudun her noktasına ulaşmasıyla zayıf dolaşımı telafi edebilir.

7) Dingin ve Dinlenik Kaslar

Sıcak su kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur, kaslara dolaşımı arttırır. Kas ağrısı, laktik asit birikiminden kaynaklanır ve artan kan akışı laktik asidi kaslardan uzaklaştırır ve acıyı azaltır. Sıkı egzersiz sonrası ağrıyan kaslar, ağrı nedeniyle kişiyi mutsuz edebilir.  Bu nedenle, su terapisinin en büyük yararlarından biri, kasları rahatlatmaktır. Bu aynı zamanda aşırı idman esnasında kazara sakatlanmaların önlenmesine, kasların iyileşmesine, kıkırdak veya bağ dokusu üzerine uygulanan stres düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur.

8) Masaj Etkisi

Su, içinden geçerken bir dalga şeklinde etrafınızdan geçer, akar. Vücudun etrafındaki su moleküllerinin nazik akışı, dolaşımı ve yorgun veya ağrılı kasların gevşemesini arttırmaya yardımcı olan doğal bir masaja dönüşür. Su kürekleri veya su eldivenleri gibi teçhizat kullanılarak, vücudun belirli alanlarına yönelik nazik akımlar yaratılarak sorunlu alanlarda iyileşme ve dinginlik sağlanabilir.

terry1

9) Neşeli ve Eğlenceli Bir Ortam

Çoğu kişinin yaz mevsiminde sahile gitmekten hoşlanmasının bir nedeni vardır: bu basitçe yüzme ve diğer su sporları eğlencelidir şeklinde açıklanabilir.  Su terapisinin en önemli yararlarından biri, hareket ederken olumlu, destekleyici bir ortam sağlamanıza yardımcı olmasıdır.  Fiziksel terapi oturumu birkaç saatlik aquatik çalışmaya ve arada sırada hatta su voleybolu, su topu yarışmasına dönüşebilir. Suyun teşvik ettiği neşeli atmosfer iyileştirme işlemi için hayati derecede önem taşımaktadır; özellikle ağır egzersizleri yapmak zor ya da acı verici ve cesaret kırıcı olduğunda.  Fizik tedavi vücudun iyileştirilmesi için tasarlanmış olmasına rağmen su içinde yapıldığında zihin için de faydalı olabilir.

YARIŞ HAFTASI

Image result for race week

Yarış haftası ; müsabık sporcu , sosyal koşucu , kendine hedef koymuş emek vererek çalışmış tüm yarışçılar için çok önemlidir. Herkesin farklı olduğunu düşünürsek farklı yaklaşımları da denemek gerekir diye düşünüyorum.Yarış haftasına gelindiğinde ‘büyük gün’ yaklaşmaktadır ve heyecan doruktadır. ‘Herseyin fazlası zarardır’ deyimini hatırlatarak devam etmek istiyorum.İdman verimliliğimizi korumak aynı zamanda vücudumuzu yarışa ‘dinç ‘ bir şekilde hazırlamamız gerekmektedir.Kendimden örnek verecek olursam ,uzun mesafe sporcusunun haftalık mesafe süresini yarı yarıya azaltması ve yarıştan 4 gün önce ayaklarına yarış hızını hatırlatmak için tempo antrenmanını ( örnek 3×1000 , 3×800 vb ) yapılması gerekmektedir. Bu mesafeyi yaparak ayağımıza yarış hızını unutmamasını söylemiş oluyoruz , yarışa da hazır olduğumuzun motivasyonu ile idmanı bitiriyoruz. Yarış gününden bir hafta önceki pazar günü yapılan ‘uzun koşu ‘ mesafesinin 15km ‘yi geçmemesi gerekmektedir. Normal koşu (easy run )  diye tabir ettiğimiz koşularda dikkat edeceğimiz şey , pace’lere bakmaktan ziyade nabız atımımıza dikkat ederek koşmamız bizi yarışa daha iyi hazırlayacaktır. Dinlenmiş Bacak Güçlü Bacaktır. Örneğin ; max kalp atım hızınızın %60-70 ‘ine denk gelen bir performans.Related image

Gelelim beslenme tarzımıza ;yarış gününden 1 hafta önce günlük kalori alımınızın %50’si kadarını kaliteli karbonhidratlardan seçerek (sebze ,bulgur, tahıl grubu , meyve ) arttırmalsınız , son 3-4 gün kala karbonhidrat alımı %70 ‘e çıkmalıdır. Hafta boyunca su alımınıda ihmal etmemelisiniz ,600-800 ml sıvı tüketmelisiniz.Yarış gününden bir önceki akşam klasik menümü sizinle paylaşacağım, bana uğurlu geldiğine inanırım ; Çorba ,1tabak makarna (isteğe bağlı peynir ama sos yok ve az yağlı tercih edilmelidir) , tatlılardan üzüm hoşafı.Önemli olan midenizin rahat uykuya girmesidir.

Uykunuzu önemseyin ; tüm hafta boyunca uyku düzeninizi 1 saat arttırın 8 saatten aşağı uyumamaya özen gösterin. Yarış gününden önce erken yatmanızı tavsiye edeceğim yorgun bacak yarışta derece çıkaramaz. Yarış gününden önce gittiğimiz şehirde gezmek amaçlı program yapılması ve ardından tüm gün gezi planı yaparak zamanı geçirmek size yarışta zaman kaybettirecektir. Gezi planını yarış sonrasına planlamak en sağlıklısı olur.

Yarış sabahı yarış saatinden 3 saat önce hafif bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda 2 dilim ekmek , beyaz peynir , bal , muz , açık çay yeterli olacaktır. Diğer gıdaların tercih edilmesi yarış esnasında mideyi rahatsız edecek ve sindiriminiz zorlanacaktır. 1 saat kalaya kadar su alımınızı arttırın ve son 1 saat sıvı alımını bitirin. Yarıştan önce şeker yemeniz insülin direncinizi arttıracağından yorgunluk seviyenizde doğru orantılı artacaktır. Tavsiyem sportif içecekler almanız ve basit şekerler tercih etmiş olmamanız.Hedeflediniz yarışa emek vererek hazırlandığınızı düşünürsek emeklerin boşuna gitmemesi ve bir sonraki hedef yarışınıza motive bir şekilde hazırlanmanız için dikkat etmeniz gerekenleri kendi tecrübem ışığında sizlerle paylaştım.

Aqua Runnıng? Suda Koşu

Başarılı Olmak İçin;

Suyu sevenler büyük düşünür derler. Kilo verirler, ulaştıkları mesafeden daha uzağa gitmeyi hedeflerler ve büyük zorlukları daha bir hevesle kucaklarlar.

İyi alışkanlıkları olan Aquacıların daha başarılı olduğunu ifade etmek istiyorum. Yani isteyen başarır.

water-aerobics

Şimdi havuzda başarılıyım ve su içinde çok iyi koşuyorum diyebilmek için, öncelikle sonuca değil; nasıl çalıştığınıza bakmalısınız. İyi form tutmanız, su içinde el, kol, bacak dengesini düzgün yapmanız, fit olmanız, kilolardan kurtulmanız, Aqua kurallarını uygulayabilmeniz, beden kompozisyonlarınızı (Yağ, kas ve Su) çok iyi oturtmuş olmanız, 25m havuzu 1 saatte ne kadar turladığınızdan inanın çok daha önemlidir.

Bu işi iyi yapmak ciddi ve kesin alışkanlıklar istemektedir. Tıpkı tüm spor dallarında olduğu gibi. İşte bunlardan birkaçı:

  1. İster Akşam, isterse sabah mutlaka suya koşun. Sporunuzu asla “bir zorunluluk olmadığı” sürece ihmal etmeyin.
  2. Hatta bunu Rutine bağlayın. Tıpkı yemek içmek saatleri gibi. Hayatınızın olmazsa olmaz bir parçası yapın.
  3. Aqua-Running, gereçlerinizi, mayo, bone, X6 giysinizi ya da kemerinizi, su ayakkabılarınızı, havlunuzu, kronometrenizi ve ekstra giysilerinizi akşamdan bir çanta içinde hazır edin ve kapıdan çıkmadan arabanın arkasına yerleştirin. Böylelikle eve gitmek zorunda kalmazsınız.
  4. Aqua Running arkadaşlığı, tıpkı diğer sporlarda olduğu gibi, kıymetli ve destekleyicidir. Aqua arkadaşlıklarınıza önem verin.
  5. Aqua Running alışmak, uygulamak ve geliştirmek için zaman verin. Bedeninizin de bu spora uyum sağlaması zaman alabilecektir. Sabırsız olmayın ama ihmal de etmeyin. Sadece istikrarlı bir şekilde çalışmalarınıza devam edin.
  6. Hocanız ne diyorsa onu uygulayın. Evde derste öğrendiklerinizi gözden geçirin. Dinlenme günlerinde çapraz ev idmanlarınız atlamayın. Düzenli olarak bu hareketleri yapmak kaslarınıza ve genel olarak da duruşunuza katkı yapacaktır.
  7. Mutlaka haftada bir kere minimum 1 saat boyunca hem tempolu, ve bir de uzun su içi koşu yapın.
  8. Aqua Running den beklentileriniz gerçekçi olmalıdır. İdmanları doğru yapmadığınız, spor dışı yeme alışkanlıklarını değiştirmediğiniz ve hatta arttırdığınız bir durumda arzu ettikleriniz gerçekleşmeyebilecektir.
  9. Günlük karbonhidrat, protein alımınıza, mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza dikkat edin. Daha çok sebze yiyin, un (glüten nedeniyle), şeker (insülin direnci nedeniyle), İşlenmiş Gıda (Kanserojen etki nedeniyle) içinde olan tüm ürünleri mutlak surette azaltın ya da diyetinizden kaldırın. Bunun için en iyi yol kendi yemeğinizi evde yapmanızdır.
  10. Baklagiller, kuru yemiş, sebze, 2 porsiyon meyve, sağlıklı et ve güvenilir süt ürünlerini, kara buğday ve organik pirinci ölçülü olmak kaydıyla yiyebilirsiniz.
  11. Her tür sporda olduğu bibi Aqua Running ’de de ısınma, gerdirme ve esneme, soğuma hareketlerini ihmal etmeyin.
  12. Uykunuza çok dikkat edin ve 7 saat minimum uyuyun. Sabah az da olsa mutlaka kahvaltı yapın. Az oturun (kasların küçülmemesi için)

Aqua-Fphoto