YARIŞ HAFTASI

Image result for race week

Yarış haftası ; müsabık sporcu , sosyal koşucu , kendine hedef koymuş emek vererek çalışmış tüm yarışçılar için çok önemlidir. Herkesin farklı olduğunu düşünürsek farklı yaklaşımları da denemek gerekir diye düşünüyorum.Yarış haftasına gelindiğinde ‘büyük gün’ yaklaşmaktadır ve heyecan doruktadır. ‘Herseyin fazlası zarardır’ deyimini hatırlatarak devam etmek istiyorum.İdman verimliliğimizi korumak aynı zamanda vücudumuzu yarışa ‘dinç ‘ bir şekilde hazırlamamız gerekmektedir.Kendimden örnek verecek olursam ,uzun mesafe sporcusunun haftalık mesafe süresini yarı yarıya azaltması ve yarıştan 4 gün önce ayaklarına yarış hızını hatırlatmak için tempo antrenmanını ( örnek 3×1000 , 3×800 vb ) yapılması gerekmektedir. Bu mesafeyi yaparak ayağımıza yarış hızını unutmamasını söylemiş oluyoruz , yarışa da hazır olduğumuzun motivasyonu ile idmanı bitiriyoruz. Yarış gününden bir hafta önceki pazar günü yapılan ‘uzun koşu ‘ mesafesinin 15km ‘yi geçmemesi gerekmektedir. Normal koşu (easy run )  diye tabir ettiğimiz koşularda dikkat edeceğimiz şey , pace’lere bakmaktan ziyade nabız atımımıza dikkat ederek koşmamız bizi yarışa daha iyi hazırlayacaktır. Dinlenmiş Bacak Güçlü Bacaktır. Örneğin ; max kalp atım hızınızın %60-70 ‘ine denk gelen bir performans.Related image

Gelelim beslenme tarzımıza ;yarış gününden 1 hafta önce günlük kalori alımınızın %50’si kadarını kaliteli karbonhidratlardan seçerek (sebze ,bulgur, tahıl grubu , meyve ) arttırmalsınız , son 3-4 gün kala karbonhidrat alımı %70 ‘e çıkmalıdır. Hafta boyunca su alımınıda ihmal etmemelisiniz ,600-800 ml sıvı tüketmelisiniz.Yarış gününden bir önceki akşam klasik menümü sizinle paylaşacağım, bana uğurlu geldiğine inanırım ; Çorba ,1tabak makarna (isteğe bağlı peynir ama sos yok ve az yağlı tercih edilmelidir) , tatlılardan üzüm hoşafı.Önemli olan midenizin rahat uykuya girmesidir.

Uykunuzu önemseyin ; tüm hafta boyunca uyku düzeninizi 1 saat arttırın 8 saatten aşağı uyumamaya özen gösterin. Yarış gününden önce erken yatmanızı tavsiye edeceğim yorgun bacak yarışta derece çıkaramaz. Yarış gününden önce gittiğimiz şehirde gezmek amaçlı program yapılması ve ardından tüm gün gezi planı yaparak zamanı geçirmek size yarışta zaman kaybettirecektir. Gezi planını yarış sonrasına planlamak en sağlıklısı olur.

Yarış sabahı yarış saatinden 3 saat önce hafif bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda 2 dilim ekmek , beyaz peynir , bal , muz , açık çay yeterli olacaktır. Diğer gıdaların tercih edilmesi yarış esnasında mideyi rahatsız edecek ve sindiriminiz zorlanacaktır. 1 saat kalaya kadar su alımınızı arttırın ve son 1 saat sıvı alımını bitirin. Yarıştan önce şeker yemeniz insülin direncinizi arttıracağından yorgunluk seviyenizde doğru orantılı artacaktır. Tavsiyem sportif içecekler almanız ve basit şekerler tercih etmiş olmamanız.Hedeflediniz yarışa emek vererek hazırlandığınızı düşünürsek emeklerin boşuna gitmemesi ve bir sonraki hedef yarışınıza motive bir şekilde hazırlanmanız için dikkat etmeniz gerekenleri kendi tecrübem ışığında sizlerle paylaştım.

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.