Güçsüz Diz

Koşabilir miyim?

Blogum aracılığıyle, dizleri güçsüz olan ancak koşmakta isteyen bir sporcudan bir e-posta aldım. Benden dizlerinin güçsüz olduğunu ancak bir şekilde çalışarak “orta mesafede koşma hayalini” nasıl gerçekleştirebileceği ile ilgili tavsiye istiyordu.

Şans eseri 5 yıldır birlikte koştuğumuz 58 yaşında bir arkadaşımın da diz problemi vardı. Bu arkadaşım, 94kg kiloda ve sol dizinde 7cm menisküs yırtığı bulunmaktaydı. Bacak kasları genel olarak zayıftı. Merdiven inip çıkamıyor, uzun yürüyemiyor ve acıdan diz bükemiyordu. Diz üstü oturması imkansızdı. Hayatında hiç spor yapmamış, ve hatta yürümemiş olan bu arakadaşım, bugün 68kg ağırlığında, dizinden ameliyat oldu ve 21.1km 1:44:13, 15km de 1:10:48, ve 10km de 44:38 derecelere erişmiş durumda. 4 senedir koşuyor. Uzun mesafede 35km koşabilmekte. Amaliyat sonrası doktoru asla koşmamasını istemesine ragmen geldiği bu durumu, ve bana yazan sporcu arkadaşımın durumunu kendisiyle konuştum. İşte ortaya çıkan gereçekler.

Nasıl Koştum?

Kimi doktorlar sakın koşma der, kimisi yavaş koş der. Bu iş biraz da deneme yanılma işi. Doktorun dediğini unutmadan ve de asla dizi de zorlamadan bir şeyler yaparak bu noktaya geldim öncelikle. Şimdi; dizi saran kasların diz aktivitesine destek olabilmesi için oldukça güçlü olması gereklidir. Kısaca bacak kaslarınız kuvvetli değilse, ve kilonuz da varsa bütün yük er ya da geç dizlere biner. Bu da diz problemlerinin temel nedenidir. Hareketsizlik ve güçsüz kaslar. Güçsüz kaslar eninde sonunda yük, baskı ve acı demektir. Bu nedenle kasları kuvvetlendirme aktiviteleri hele ilerleyen yaşlarda mutlaka yapılması gereken çalışmalardır.

Dizlerin sorunlu ve güçsüz olmasının klasik nedenlerini sıralarsak

  1. Fazla ya da yanlış kullanım
  2. Zayıf ve güçsüz kaslar
  3. Kronik sakatlıklar
  4. Hormonal dengesizlikler
  5. Yaşlanma
  6. Dengesiz (sağ ve sol bacak olarak) kas, kemik yapısı ve fiziksel anormallikler
  7. Aşırı kilo

Diz Ağrıları

Genelde koşucular ya da normal kişiler aşağıdaki 3 konu nedeni ile doktora başvurmaktalar. Benim baş vurma nedenim tabii ki 1.ci si idi.

  1. Menisküs Yırtığı
  2. Diz Kapağı Ağrısı Sendrumu
  3. Bağlayıcı Doku Zedelenmeleri

Ne yaptım?

7cm mesisküs ameliyatı olduktan 3 ay sonra, yavaş yavaş mesafe ve hız arttırarak 1 sene düzenli olarak ve atlamadan her gün yürüdüm. Bu esnada aşırı kilomu azaltmak için sıkı yeme- içme alışkanlıkları edindim. Dikkat edin diyet yaptım demiyorum. Hayatımı değiştirdim dedim.  Bundan kasıt saat 19:00 dan sonra yemek yemedim, gece düzenli olarak 10.30 da uyudum, sabah erken kalktım. Ve sonra tabii ki ilk iş yürümeye başladım. Yaşamımdan alkol, sigara gibi şeyleri çıkartmakla kalmadım ilaveten,  her tür şeker, ve 2 porsiyondan fazla meyve, fast food, işlenmiş gıdalar, kızartmalar, aşırı tuz kullanımı, beyaz un, işlenmiş proteinler, trans-yağlar, asitli içecekler, yapay tatlandırıcılar, aşırı kahve çay tüketimini de çıkarttım.

Yüksek kalitede, sentetik olmayan, doğru sayıda (günde 1 ya da 2 adet) Glukozamin kullandım ve bununda MSM karışımlı olmasına dikkat ettim. Ayrıca, bilindik ve doğru miktarda karışım içeren günlük vitamin destek hapı, C vitamini ve D vitaminli kalsiyum alımını ihmal etmedim. Yılda iki kez doktor kontrolü sonrası 1 ay boyunca B12 kür uygulaması yaptım. Sebze meyve ağırlığı dışında, günde 3 litre bol su içerken, düzenli petek bal yedim ve içeceklerde karanfil kullandım. Yılda 2 kez check-up yaptırtarak değerlerimi kontrol  ettirdim.

gucsuz diz2

Dize İyi Gelebilecek Hareketler

Ameliyattan sonra yaptığım yürüyüşleri 1 yıl sonra düzenli ancak yavaş yavaş hızı ve mesafesi artan koşu çalışmalarına çevirdim. Köpük rulo (foam roller) kullandım. Masaj için eve makina bile aldım. Kaslarımı geliştirirken, sert kalmamalarına dikkat ettim. Esnetme ve gerdirme yaptım. Çalışmalarımda zorluk derecesini kademe kademe arttırdım. Önce 1 yıl sadece dayanıklılığı arttırdım, sonraki yıl dayanıklılık ve hızı, 3.cü yıl da sadece hız çalışmaları yaptım. Bu süreç kısaca tam 3 yılımı aldı. Şu an ameliyatlı dizim, ameliyatsız olandan bile daha iyi durumda. Buradan özetle genel olarak tavsiyem; mutlaka normal bir kiloya inmek, sağlıklı ve dengeli beslenmek, hareket etmek, iyi uyku uyumak ve düzenli doktor kontrolünde olmaktır. Birde dizi zorlayacak, atlama, zıplama, diz çokme, tam diz bükme, diz üstü oturma gibi hareketleri ameliyat olsanız ya da olmasanız bile yapılmamalıdır. Dizde ortaya çıkan sorunlar küçük bir denek grupta şöyle ortaya çıkmış:

dizlerim

Dizde karşılaşılan sorun ne olursa olsun ileri düzey menisküs yırtılmaları haricinde tabii, “ameliyatın en son çare” olduğudur. Önce neyi yanlış yapıyorum ve sorunu nasıl düzeltirim tespit edilmelidir. Ama doktorunuzun önerisi ile de ameliyat olmazsa olmaz hale gelebilir. Bunun yanısıra, dize hareket, eksersiz sağlamaya çalışırken, onu aşırı kullanmamaya, yormamaya, diz desteği kullanmaya, ödem giderici kullanmaya (diz eklemlerde ödem olursa hareket de edilemeyeceği için), ve sık ağrı kesici kullanmamaya dikkat etmek gerekli olabilmektedir.

Dizinde ağrı ve güçsüzlük olan atletler

Çoğu zaman kimi atletler dizlerinde bir güçsüzlük ve ağrı olduğundan koşamadığı ya da tam gaz koşamadığından şikayet ederler. Bunun temel nedeni öncelikle; GÜÇSÜZ KASLAR’dır. Ancak atletler için güçsüz kaslar her zaman birincil neden olmayabilir.

Biz atletler için güçsüz (weak), zayıf  kaslardan ziyade tam çalışmayan (kasılmış, gerilmiş, esnetilmemiş-Tight) kaslar sorundur.  Bir kas sorunlu hale gelince, sakatlanınca, ya da yaralanınca, vücudumuz oradaki boşluğu bir diğer kaslarla doldurmaya çalışır. Bir diğer deyişle tam çalışamayan kası başka kasları kullanarak korumaya alır. Çalışmayan kas iyileşse bile, sert kalmaya devam eder. Sert kas diz kapağını doğal olmayan şekilde anormal bir biçimde çeker, iter. Böyle olunca da sürtünme ve hassaslık artar, bu da daha fazla ödem ve ağrıya yol açar. Bu örnekte, kasların dayanıklılığını ya da gücünü arttırmaktan(strengthening) ziyade esnetme (stretching) önemli olmaktadır. Kasın esnekliğini ve yumuşaklığını arttırmak yoluyla, bunların diz kapağını yerinden etme, zorlama sürecine son verilmelidir.

Dolaylı ya da dolaysız olarak çok sert ya da esnek olmadıkları için, dizimizde sorun çıkaran kaslarımız şunlardır. Kalça kasları, ön ve arka üst bacak kaslarımız (Quads), diz ardı kaslarımız (hamstrings), ve IT band (iliotibial band).

Burada hemen bir fizyoterapi uzmanına başvurmak gereklidir. Sorun hangi tendon ya da kasta olduğu bulunmalıdır. Ve doğru esnetme gerdirme çalışmaları yapılmalıdır. Eğer doğru hareket öğrenilerek yapılmaz ise, dizi yine yanlış çalıştırmak durumunda kalabililiriz.

Doğru esnetme, doğru gerdirme, koşu hız ve mesafesini yavaş yavaş arttırmak, doğru kiloda olmak, dengeli ve sağlam beslenmek, destek gıdalarını atlamamak, doktor ile iletişimde ve kontrolünde olmak, bol su içmek dizde oluşan sorunları azaltabilir ya da çözebilir. Yine suda koşu (Aqua running), yüzme, bisiklet, yürüyüş, uygun fiziksel hareketler yapmak çok yardımcıdır. Ancak tüm bunları yaparken zamanı kısaltmazsınız. Sabırlı olmak çok önemlidir. Vücut bazen azar azar “dizi” tamir edebilmektedir. Beklemeyi bilmek gereklidir. Bu süreçte kararlı bir şekilde ama ara vermeden çalışmalara devam edilmelidir.

 

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.