Kilo ve Koşu Performansı

Biraz daha hız hedefime yaklaşabilmek için kilo vermem gerektiği ortaya çıkınca (51kg dayım 48-49kg bandına oturmam gerekli) kilomuzun yarış performansı ile olan bağlantısını öğrenmem gerekti ve bende hocama sordum. Hele kilo vermemi de kendisi isteyince sorularımı arka arkaya sormam çok daha kolay oldu. Öncelikle hızlı koşmak için neden kilo vermeliyim? Ne kadar vermeliyim? Nerden vermeliyim? Hangi tür kilo kaybı sağlıklı hangisi sağlıksızdır?

Şimdi daha hızlı koşabilmek için taşıdığımız yükün daha az olması ilk bakışta bize çok normal geliyor. Hocamda zaten kilo vermen gerek derken iyi tarafından kilo vermem gerektiğini söylüyor. Peki kötü tarafından kilo vermekte mi var? Hocamın yanıtı EVET. Kilo vermelisin dediğimde kafayı kiloyla bozmanı, su kaybı yaşayarak ya da kas kaybederek kilo vermeni, istemiyorum. Herşey (Yağ dışı vücut kütle oranı) sağlıklı olarak sabitken, sadece YAĞLILIK ORANINI değişken olsun ve yağ tarafından hafifle kilo ver demek istiyorum dedi. Şimdi bunu biraz daha açalım.

kilo ve koşu hızı5

GÖZ UCUYLA ORTALAMA YAĞ ORANLARI

Ağırlık ve VO2 Max

VO2max, bir eksersiz esnasında bir atletin kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösteren değerdir ve bir dakikada kilogram başına düşen “oksijen miktarı” olarak ifade edilir. Benim VO2max seviyem örneğin 58mL/kg/dk. Vo2max hesaplamak için: Tıklayınız

Teoride kilo hafifledikçe, VO2max artması gereklidir. Bu artışta temel alınan gösterge; kemik, organlar, su, et gibi tamamıyla yağ dışı vücut ağırlığına bakmaktır. Yani kilo kaybının buradan olmaması gereklidir. Yağ dışı kilo kaybı atletin genel olarak koşma kabiliyetini azaltmaz ama dikkat etmez ise orta vadede performansını azaltır. Bu nedenle VO2max korumak ve koşu performansını yükseltmek için, vücudumuzun yağ dışı tüm değerlerinin sağlıklı ölçülerde korunması ya da arttırılması ve fakat yağ oranının da azaltılması gereklidir.

Yağ oranı ve Hızlı koşmak

Yağdan kilo kaybı hızlanmayla sonuçlanır mı?  Ya da şöyle soralım, yağ dışı beden kütlemizin arttırılması koşarken hızımızı arttırır mı? Yanıt kesinlikle evet. Biraz daha açalım. Sırtınızda 4kg yükle mi ya da yüksüz mü daha hızlı koşarsınız, tabii ki yüksüz. Her bir elimize 1kg ağırlık alarak koşmaya çalışsak sonucu görürüz. İşte öyle bir şey.  Ancak yapılan araştırmalara göre koşarken kilo kaynaklı etmenlerin koşma hızımıza olan porsiyonel katkısı %75 seviyesinde. Yani kalan kilo dışı etmenlerin oranı %25. Bu nedenle hızlı koşmamızda kilomuzun etkisi %75 (çok etkili) ama %25 de başka etmenler var ya da tek etken kilo değil.

Yağ oranı ve Isı atımı

Bir başka bakılması gereken nokta da fazla yağ bazlı kilonun vücut ısısını arttırması, ısınmamızı ya da kalbimizin ısınmasını hızlandırması gerçeği.  Şöyleki aşırı yağlılık iç organlarımızı saran ekstra bir katman gibidir. Soğuk havalarda bu çok işe yarayabilir. Ancak sıcak havalarda hızla aşırı ısınmamıza yol açan ve performansı etkileyen bir durumdur. Vücut daha az yağlı olarak, ısının vücuttan daha kolay atılmasını sağlar. Kalp atış oranı ve tabii ki kalp bitkinliği daha düşük gerçekleşir ve daha hızlı ve uzun koşabilme imkanımız artar. Yazın kışın giyindiğimiz gibi giyinerek koşmaya çalışmak, buna güzel bir örnektir. Koşamayız.

Kas Oranı ve hız yapmak

Gelelim en karmaşık soruya. Kas oranımızın yağ oranımızdan fazla hale getirilmesi, koşu performansımızı arttırır mı? Yanıt hem evet hem hayır. Sürekli kas yapmaya çalışan biri olarak ben bu yanıt karşısında çok şaşırdım. Şöyle açıklayayım; mantık kasların varsa iyi kilo ve koşu hızı4koşarsın diyor. Hatta yağın da az ise, çok daha da iyi koşarsın dedik yukarıda. Ancak hangi kasların varsa ve kuvvetli ise daha iyi koşarsın, kasların tembel mi, aktif mi, koşmana destek olan kaslar mı değil mi? gibi sorulara da yanıt vermek gerekli. Kilo, yağ kadar, gereksiz kaslanma da koşu performansını olumsuz etkileyebilir.

Pazu (biceps), kol (arms) kasları, bel (tight) kasları, kalça kasları (hips), diz altı baldır kasları (calfs), üst ön bacak kasları (Quads), karın kasları (cores), üst arka bacak kasları (hamstrings), hangisinin ölçüsü ne miktarda artarsa daha hızlı koşarız. Yine yüksek hızda koşabilmek için;  kasların hızla mı ya da yavaşça mı kasılma eğiliminde olduğunu da bilmemiz gereklidir. O halde soru, gereksiz kaslanma ve daha az çalışan kaslanma koşu kabiliyetimizi azaltır mı? Yanıt Evet.

Özel olarak koşma aktivitesinde kullandığımız kasların artması, kuvvetlenmesi, daha hızlı çalışır halde olması hızımızı arttırırken, tam aksi olanlarının hızımıza daha çok kilo ya da yük etkisi var.

Su oranı ve Hız yapmak

Şimdi genel olarak Kabul görmiş bir varsayım var: fazla yağlardan kurtulduğun, su ve kas kaybetmediğin, her kg için 4.5sn daha hızlı koşabilirsin.  Bu yolda; su kaybı yoluyla kilo azaltmak yapılacak en kötü çalışmadır. %2 su kaybı yoluyla vücut ağırlığının azalması bile koşu performansını inanılmaz ölçüde etkiler. Yapılan bir çalışmaya göre vücut su oranında ortaya çıkan %1.3 kayıp, 5km koşu performansını 1.30dk negatif yönde etkilemektedir. O halde kilo verdim nerden sudan. İşte bu istemediğimiz bir durumdur. Ve değil daha hızlı koşmak, mevcut hızınızı bile koruyamama ihtimaliniz bulunmaktadır.

Yarışmak için Kilom Ne Olmalı?

kilo ve koşu hızı3

Bu konuda tam 12 den vuracağımız bir ölçüm yok. Ancak dikkat edeceğimiz bir takım ölçütler var.

Öncelikle vücut kütle İndeksine bakmak. Kısa mesafecilerde bir miktar yüksek olması gereken bu oranın mesafe koşucuları için; 19-20 arasında olması genel kabul görmüş bir göstergedir. Ancak kendi başına yeterli de değildir. Yağ, kas ve su oranının da kendi içinde dengeli bir havada olması zorunludur. Buna dikkat edilmeden gerçekletirilen kilo kayıpları sonrası aşağıdakilerle karşılaşma imkanımız bulunmaktadır.

  • Antrenman performansında yavaşlama;
  • Kas kaybı
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması;
  • Glikojen depolarının azalması;
  • Su oranının azalması
  • Metabolizma hızının yavaşlaması
  • Sakatlık riskinin yükselmesi
  • Organ bozulmaları

Bu nedenle çok zayıflamaya çalışmak çok hızlı koşmak değildir. Vücut ve atletik yapının birlikte güçlenmesi, sağlıklı ve çalışan kasların inşaası, su oranının korunması, ve genelde yağ oranının azaltılması şeklinde oluşan kilo kaybı hızımıza olumlu katkı yapar. Bunun için birikmiş vücut yorgunluğunu (accumulated fatigue) arttırmadan yapılacak uzun mesafeli koşular ve yağ yakım koşuları (fat burning runs), porsiyonların azaltılması, yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi, yağ bazlı tüketime dikkat edilmesi (burada ifade edilen kesinlikle yağ kötüdür demek değil, yağsız vücudumuz çalışmaz bile, sadece gerekli bulunan yağlılık oranlarına erişmemiz, fazlalık yağlardan öncelikle kurtulmamız anlaşılmalıdır) gereklidir. Vücut bir terazi gibi düşünülmeli ve bu dengede parçalar arası yüzdelere çok dikkat edilmelidir. Birini vereyim derken diğer taraftan daha çok kayıp yapılmamalıdır.

Hedef yarış kilonuzu; mevcut kilonuz ve en hızlı koştuğunuz bir yarış sonucuna göre hesap eden bir TIKLAYINIZ: hesap makinesi  kullanabilirsiniz. Yağ bazlı kilo kaybının mesafeyi ne kadar dakika azalacağı görülebilir.

HEDEF YARIŞ KİLOSUNUN HESAPLANMASI (Matt Fitzgerald Formülü)

kilo ve koşu hızı6

Yağ Oranı Hedef Aralıkları

Adım 1: Vücut Yağ Kütlesini hesap edin. Örneğin 31 yaşında, 75kg kiloda ve %24 yağ oranına sahip ancak %13 yağ oranına düşmek isteyen bayan bir atlet için.  Mevcut kilo (kg) x Mevcut vücut yağ oranı yüzdeniz/100.  Örnek: 75kg x 0.24=18kg

Adım 2: Cari vücut yağsız ağırlığınızı bulun: 75kg-18kg= 57kg.

Adım 3: Yarış hedef Kilonuzu Bulun; önce tabloda görüldüğü gibi yaşınıza uygun yağ (31 yaş, %13 gibi) oranınızı tespit edin. Bunu 1.00 den çıkartın. 1-0.13= 0.87. Cari vücut yağsiz ağırlığını bu orana bölün. Sizin bir yarışta olması gereken yaklaşık kilonuzu verir. 59kg/0.87= 65kg gibi.

Bu durumda; 75kg-65kg=10kg atletin hafiflemesi gereklidir

Daha Hızlı Nasıl Koşabilirim?

 

hızlanma taktikleri2Yarı maratonda kişisel rekorumu kırmak için yoğun bir şekilde çalıştığım bu günlerde, antrenman planımın 2 önemli yanı var. İlki az haftalık toplam kilometre yapmak. İkincisi de göreceli hızlı koşmak. Bunda da bana verilen kalp oranı ve hız aralıklarının minimumunu baz alarak yapmaya çalışıyorum. Örneğin rahat koşularımı 4:50-5:30 pace aralığında ve 135-145 bpm kalp atış oranı aralığında yapmam istendiyse, ben 4:50 pace ve 135bpm yakın koşmaya çalışıyorum.

Haftalık toplam koşu mesafesi azalınca, antrenörümün ilk uyarısı yeme-içme porsiyonlarımı azaltmam oldu. Eskiden 125km haftalık mesafe yapıyorken yediğimi aynen 75km yaparken sürdürürsem, kilo alacağımı söyledi. İyi ki de söylemiş, az daha bu gerçekleşiyordu. Koşucuların en önemli yanlışı bence aman zaten koşuyorum diye bol yeme alışkanlığında olmaları. Kilo veremeyince ve hatta alınca da hızlanmak olamıyor tabii. O zaman antrenman yapmak niye.

75km haftalık toplam mesafeli bir antrenman için hocamın titizlikle takip ettiği bazı hız arttırma oyunları var. Bunları antrenmanın içinde fırsat buldukça ansızın yapmamı istiyor. Neler mi?

  1. Küçük negatif splitler: Genelde tüm 10km koşularımın son 3km de ortalamayı bozmayacak şekilde hızlanmak. 4:40, 4:30, ve 4:20 gibi.
  2. Farklı Zeminlerde Koşmak: pist, asfalt, ya da beton üstü sürekli koşmanın dışında, mutlaka çim, toprak yol, patika, inişli çıkışlı trail zeminlerinde de koşmak.
  3. Ani Fartlekler yapmak: Normal koşunuzu yaparken aniden 150m depar atmak, sonra tekrar eski halde koşmak, sonra tekrar 200m bir daha depar atmak gibi. Burada amaç; vücuda ansızın laktik asit üretmeyi ve sonra da bunu yakabilmeyi öğretmek.
  4. Tepe Koşuları; uzun koşulardan sonra 4x150m tepe koşmak, ya da 6x200m arada tepe koşuları yapmak.
  5. Hızlanma ve Yavaşlamalar Yapmak; Hep monoton bir hızda koşmamak. Bazen hızı kademe kademe arttırmak ve azaltmak.
  6. Her km aşağı yapmak; örneğin 10km 5:30 pace ile rahat bir koşu yapacaksınız. Ortalaması 5:30 olmak kaydıyla; her km pace bir öncekinden daha hızlı olmak üzere merdiven gibi 10.cu km en hızlı olarak koşuyu tamamlamak. Burada her km pace, bir önceki km pace’nin altında olacak. 2sn altında bile olsa kabul.
  7. Yokuşlu parkurlar seçmek; Tüm günlük, rahat ve tempolu koşuları, içinde birkaç iniş/çıkış olan parkurlarda yapmak.

 

Kalp Atışı Bazlı Koşmak

kalp atisli kosu

Antrenman; hepimizin de bildiği gibi 3 temel değişkene bağlı yapılır: Hangi sıklıkta (frequency), ne kadar sürede (duration) ve ne zorlukta (sertlikte, yoğunlukta: intensity) idman yapacağız.  Günde, haftada ya da ayda kaç kere yapacağımız işin sıklık bölümünü açıklar. Antrenmanların süresi yani zaman dilimini de dakika olarak ifade edersek idmanın zamanı demektir. Burada en karmaşık olanı ne yoğunlukta, yani ne zorlukta, sertlikte antrenman yapılacağını bilmektir. Bu vücudumuza bir antenman esnasında yapılan yüklemeyi de gösterir. Zorluk denilince en önemli ayraç, maksimum kalp atış oranınında gizlidir. Sonra da bu oranın yüzdeleri (%) ile belirlenen zorluk bölgelerinde yapılan çalışmalar öne çıkar.

Yeni dönem antrenman planımın en önemli yanı ”kalp atışı oranı bazlı” olmasıdır. Günümüzün gelişen teknolojisi ve koşu saatlerinin de bu tarz çalışmalara imkan verir hale gelmesi işimi oldukça kolaylaştırsa da, daha önceki çalışmalarımda kategorilerimi hıza (pace) göre belirlerken şimdi hızdan ziyade kalbimin yükselmesi ya da düşük kalması, daha önem verdiğim bir unsur oldu. Ne hızda koşarsam koşayım, verilen kalp atış oranı etrafında koştuğum sürece sorun yok.

Eskiden kalp atış oranı çok güvenilir bir şekilde ölçülemediğinden, koşu performansının belirleyicisi, mesafenin alındığı süre, ve bunun oranı ile bulunan “hız (pace)/dk”imiş. Bu da antrenmanın hangi noktasında doğru ya da yanlış oranda bir zorluk/yükle çalışıldığının tespit edilmesini zorlaştırıyormuş. Biraz daha açarsak, kolay koşularımız yeterince kolay mı?, ya da tam dinlenmelerimiz olması gerektiği kadar uzun, Vo2max ve tekrarlar, laktik eşik çalışmaları alabileceğimiz maksimum yararı görüyor mu? şeklinde planlanamıyormuş.

Kalp atış oranı bazlı bir çalışmada,minimum kalp atış oranı (Dinlenik kalp atış oranı) ile maksimum kalp atış oranı arasında bir yerlerde, idmanın zorluğuna göre antrenman yapılır. Yani, kolay koşumda kalp atışım kaç olmalı ya da laktik eşik kalp atışım kaç gibi konuları önceden bilmem gerekiyor.  Yönteme gelince; önce aşağıdaki yöntemlerden birisi ile kişisel maksimum kalp atış oranını belirlemeliyiz. Sonra belirlenen bu oranın değişik yüzde oranları ile Zorluk bölgeleri tesbit edebiliriz. Şöyleki;

  1. Yaşınızı 220 den çıkartın. Bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır: (5 bpm altında ya da üstünde olabilir).

  2. Yaşınızı 180 den çıkartın, ve bulduğunuz rakkamdan, hastalık, ilaç kullanma hali varsa 10 puan daha çıkartın, sakatlık, antrenmanlardan geri kalmak, düzensiz antrenman yapmak ya da hiç yapmamak hallerinde 5 puan daha çıkartın, 2 yıldır düzenli antrenman yapıyorsanız dokunmayın, 2 yıldan daha fazla sorunsuz ve düzenli antrenman yapıyorsanız 5 puan ekleyin, bulduğunuz rakkam sizin maksimum kalp atış oranınızdır.

  3. Kalp Atış Oranı ölçen akıllı koşu saatleri kullanarak kişisel çalışma bölgelerini belirleyin.

Ancak, kalp atış oranı, özellikle hastalanmak, heyecanlanmak, hızlanmak, üzülmek, korkmak, uykusuz olmak, sıcak havada çalışmak, tepe/yokuş/merdiven çıkmak, kansızlık çekmek gibi nedenlerden dolayı normalin üstü yükselebilir.

Amaç mümkün olan en düşük kalp atış oranı ile en hızlı şekilde koşabilmektir.

Kalp Atış Oranı İle Çalışma Bölgeleri

  1. Kolay, rahat ve dinlenme koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %50-60

Aşırı ve yararsız antrenman denilen;, aslında içinde dinlenme, iyileşme, rahatlık, ve kolaylığa yeterince yer açmayan çalışmalardır. Kasların kendini tedavi etmesi, vücutta zararlı artıkların atılması, ödemin gitmesi, enerji kaynaklarının yeniden doldurulması ve hazır hale getirilmesi, kısaca beyin ile vücut arasındaki bağlantı kanalların elden geçirilmesi gerçekte bu DİNLENME (Rest) döneminde oluşabilmektedir. Bu hiç koşmadan yapılabildiği gibi (pasif dinlenme) çok rahat, yavaş, ve kolay yapılan bu tarz koşularla (aktif dinlenme) da olabilir. Rahatlıkla konuşulabilen çalışmalardır. Bu tarz aktivitelerde, kalp atış oranı; maksimum kalp atış oranının %60 geçmemelidir.

  1. Dayanıklılık Koşuları; Maksimum Kalp Atış Oranının %60-70

Dayanıklılığınızın artması için yapılan, uzun ve belirli süreli koşulardır. Yağ yakım koşuları olarak da anılır. Çok sık yaparsanız birikmiş yorgunluk seviyesi çok yukarıya çıkar koşamazsınız, seyrek yaparsanız da dayanıklılığınız dolayısıyla hızınız gelişemez yine koşamazsınız. Çok dozunda, dengeli, abartmadan, düzenli yapılması gereken ve kalp atış oranınızın; maksimum kalp atış oranınızın %70 geçmemesi gerektiği çalışmalardır.

  1. Aerobik Kapasite Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %70-80

Aerobik kapasite koşuları, fitness zeviyemizi gösteren koşulardır ve uzun zamandan beri yapılan antrenmanlar ile kazanılabilir. Yani hem koşuculuk tecrübesi ve hem de ne kadar yıl koşu geçmişinin olduğunun ortaya çıktığı koşulardır. Uzun zamanlı ve uzun süreli belirli hızlarda koşular yapabilmek yeteneği şeklinde tanımlanabiir. Gösterge, kalp atış oranınızın maksimum kalp atış oranınızın %80 geçmemesidir. Eğer kalp atış oranınız koşarken %80 tekabül eden rakkamın çok üstünde ise Aerobik kapasiteniz yetersiz demektir. Düşürmeye çalışmalısınız.

  1. Anaerobic Eşik Koşuları: Maksimum Kalp Atış Oranının %80-90

Bir diğer deyişle yarış koşuları, ya da laktik eşik koşuları bu bölgede yapılır. Bu bölgeyi iyileştirmek uzun çalışmalara, stratejik planlamaya, ve yıllara yayılmış bir çok unsuru düzeltmeye bağlıdır. Bu bölgede yapılan çalışmalar çok fazla çaba gerektirir. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %90 geçmemesidir.

  1. Maksimum Efor, Anaerobik Koşular; Maksimum Kalp Atış Oranının %90-98

Çok kısa süreli koşuların çok hızlı yapıldığı ve vücudumuzun hazır enerjisini kullandığı, oksijen tüketiminin hemen hemen hiç yapılamadığı koşulardır. Gösterge, kalp atış oranınız; maksimum kalp atış oranınızın %98’dir.

Kalp Atışı oranı ile koşmanın ipuçları

1.      Kalp atışı kişiden kişiye değişir, standart rakkamlara çok takılmayın

2.      Ama mutlaka kendi seviyenizi belirleyin

3.      Aşırı antrenman yapmamaya ve mutlaka dinlenmeye özen gösterin

4.      Sıcak mutlaka etkendir (10 puan ekleyin), yaz antrenmanlarına dikkat edin

5.    İntervallerde kalp atışınızı kontrol etmek zordur, sonra kontrol edin ve zamanla geliştirin

6.      Yıllar itibarıyle kalp atış oranı gelişiminizi kontrol edin

7.      Yarış günü, stress yapmayın, heyecanlanmayın, korkmayın, iyi uyuyun. Aksi halde kalp atış oranı yükselir.

Koşu Esnasında kalp atış oranınızı düşürmek için, hızı yavaşlatmak, kolları tamamıyla aşağı kalça hizasına indirerek bir süre koşmak, elleri başınızı tutarak koşmak, nefes atmak, ritim tutmak gibi uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Sonuç olarak bazı örnekler vermek gerekirse; 43 yaşında ünlü milli maratoncumuzun kalp atış oranı 4:35 pace ile koşarken 125-135bpm arası, yine ünlü bir milli antrenörümüzün (60-65 yaş kategorisi) 4:40 pace ile koşarken kalp atış oranı 140 bpm civarındadır. Benim 31 yaşında bir koşucu olarak kalp atış oranım bugünlerde 4:25 pace ile koşarken 160 bpm olduğuna göre, her iki koşucumuz gibi bir kalp atışı ile koşabilmek hedefine kitlenmiş durumdayım: Sadece hızlı değil, hızlı ve düşük kalp atış oranı ile koşmak. Bu daha rahat koşmak demektir. Sizin için en hızlı dediğiniz bir koşuda; kalp atış oranınız ne kadar düşük ise, koşu kapasiteniz de o kadar yüksek demektir.

Global Runnıng Day, 07 Haziran 2017

Global Koşu Günü

 

Global Koşu Günü Nedir?

Bugün Global Koşu Günü, 7 haziran 2017. Tüm Dünyadaki koşucuların sporu sevenlerin kutladığı, hedeflerini paylaştıkları bir gün. Arkadaşınızla bir uzun koşu yapabilir, en iyi kişisel derecenize koşabilir, çocuklarınızla bir tür koşma aktivitesi yapabilirsiniz. O gün bugün. Bunuda yapacağınıza ya da spesifik bir koşma eylemi yapacağınıza söz verdiğiniz bir gün. Hadi koşmak adına bir söz verin..

grunday2

What is Global Running Day?

Global Running Day is a day for people around the world to celebrate the joys of running. Participation is easy—just pledge to take part in some type of running activity on June 7, 2017. It can be a solo lap around the block, a long run with friends, or even a game of tag with your kids. The key is to share your passion for the sport and inspire others to get moving.

Benhür’ün Verdiği Söz (Pledge)

“Bugün 10km Koşmak için söz veriyorum; Çünkü koşmak iletişim kurabilmenin en iyi yoludur.

“I am runnıng to make runnıng the best way to communıcate.”

 

Pledge Yapmak İçin (Söz Vermek İçin)

Global Runnıng Day Web Sayfası

 

 

Köpük Rulo: Foam Roller

dene2

Köpük Rulo Masajı Koşucu Dostudur

Koşmak hareket etmektir. Bedenimizin her noktası bu harekete katılır. Koşarken nerdeyse işleve katılmayan hiç bir nokta yoktur. Koşunun sağlıklı olarak yapılması ve sürdürülmesi için de, kaslarımızı kullanırız . Bu kullanım esnasında, kasların aşırı bilinçsiz ve yanlış kullanımı “ağrı noktalarının” oluşumuna yol açar. Koşucuların hep bir yerleri ağrır. Sırt, bel, üst ve alt baldırlar, kalçalar, bilek, diz ve topuklarımız da olduğu gibi. İşte bu ağrıların hafifletilmesi ve yokedilmesi açısından “foam roller-köpük rulo” basınçlı masaj uygulamaları çok yararlıdır. Unutmayalım ki; kaslar masaja bayılır. Sporcular, derin doku masajlarını belirli aralıklarla sporcu masörlerine emanet ederler. Bahsettiğim ise bunun dışında kişinin kendi kendine yapabildiği bir masaj uygulama yöntemidir.

Köpük rulolu (Foam Roller) masaj; aslında fasyal bir gevşetmedir.  Kaslar arasında yer alan ve kas kılıflarını oluşturan ya da daha derindeki sinir, damar gibi yapıları saran lif bağdoku katmanına “fasya” diyoruz. Kaslar ve fasyanın fazla ve yanlış kullanıldıklarında, aşırı yüklenildiğinde, ya da sakatlık durumlarında gerginleşir ve düğüm benzeri “yumuşak doku –fasya yapışıklığı” diye tanımlanan yapılar oluşur. İşte; köpük rulo masajı; fasyayı gevşeterek yumuşak doku yapışmasını ve tahrip olmuş dokuyu yok etmek için yapılır.

Ben, kas kramplarının ve spazm olarak bilinen sinir kasılmalarının neden olduğu ağrıları hafifletmek, laktik asit birikiminin yol açtığı ağrıları yok etmek ve yumuşak doku yapışmalarını açmak için kullanıyorum. Kaslarımda oluşan tetik noktaların ağrılarını ve bu noktalardan diğer kaslara yayılan ağrıları kaldırmayı hedefliyorum. Baş ağrıları, boyun/omuz/bel tutulmaları, sırt ve bel ağrıları ve az da olsa siyatik gibi sağlık rahatsızlıkları için de birebirdir. Uygun yapılırsa köpük rulonun ağrılı bölgeyi bir şekilde tedavi ettiğini, kası gevşeterek ciddi oranda bir rahatlama sağladığına inanıyorum.

Fasyal yapışıklıkları tedavi etmek ve önlemek için bir köpük rulosunu ağrıyan bölgeye yerleştirin ve vücut ağırlığınızı üzerine bırakarak, yavaş yavaş ileri geri gezinmeye başlayın. Baskı uygulanan bölgelerde bir acı hissedeceksiniz. Bu noktalar, kasların sıkışık olduğu hasarlı dokulardır. Bu noktalarda 5-10 saniye bekleyerek ama yavaş yavaş olmak kaydıyla gezinin. Eğer düzenli bir şekilde antrenman sonralarında uygularsanız, ağrıların azaldığına şahit ve daha sağlıklı fasyaya sahip olacaksınız. Hassas ve ağrıyan bölgelere aşağıda görüldüğü gibi köpük rulo uygulamasını şiddetle öneriyorum.

foamroller

Dikkat

  1. Sabit ağrıyan nokta üstünde uzun süre çalışmayın: Sabit bir şekilde ağrıyan bir bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olarak, kasları ve fasyayı daha fazla gerer. Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir.
  2. Köpük ruloyu hızlı kullanmayın: Bazı koşucular zamanı az olduğu için veya masajı çabucak bitirmek için köpük ruloyu hızlı kullanırlar, bu da hassas olan kaslar için pek faydalı değildir. Hassas bir noktayı bulduğunuzda köpük ruloyu bu bölge üzerinde yavaş bir şekilde ileri geri yuvarlayın. Köpük rulo uygulamasının kas ve fasya boyunca yavaş hareket etmesi gerektiğini kendinize hatırlatın.
  3. Aynı bölge üzerinde uzun kalmayın: Vücut ağırlığınızın yarısı ile başlayın ve elleriniz veya diğer bacağınızı kullanarak baskıyı ayarlayın ve ardından tüm vücudunuzun ağırlığını verin. Aynı bölge üzerinde geçirmeniz gereken azami süre 5-10 saniye kadar  olmalıdır. Bundan daha fazla bir süre üzerinde çalışırsanız, durumu  iyileştirmek yerine daha kötü hale getirebilirsiniz..
  4. Köpük rulo’da ayrıca bir idmandır unutmayın:  Zorlayıcı bir antrenmanın ardından kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, köpük ruloyu daha sonra, dinlenip biraz güç kazanmanın ardından uygulayın. Unutmayın onu kullanmak için de enerji sarf edeceksiniz.

Yarı Maraton Çalışmaları

Yarı Maraton Çalışmasının İncelikleri

Hızlı ve kişisel rekorunuzu yapabileceğiniz bir yarı maraton koşabilmeniz için, 3 önemli çalışmadan söz etmek istiyorum. Ancak bu çalışmaların detayına girmeden başarılı bir yarış çıkartabilmek için antrenman plan tipine de karar vermeniz gerektiğini ifade etmeliyim.raceType--HalfMarathon

Şöyleki; haftalık toplam mesafesi 100-125km arası değişen plan mı? yoksa 75km’lik plan mı?   Biri dayanıklılığı, rahat ve az hızlı uzun koşuları, 15 günde bir dinlenmeyi, 2 kaliteli idmanı hedeflerken, 75km plan hızı, daha tempolu ancak mesafesi azaltılmış uzun koşuları, haftada 1 gün dinlenmeyi, mutlak haftada bir 100dk uzun koşmayı, 2 kaliteli idman yapmayı ve her 4 haftada bir 1 hafta boyunca da “azaltılmış idmanlı dinlenme haftasını” uygular.

Şimdi hangisi dersek, benim hocam şu an haftalık toplam 75km planı uygulayanlardan. Bunun en önemli nedeni birikmiş yorgunluk oranının artmasını istemiyor. Ayaklarda çeviklik ve hız istiyor. Bir diğer nedeni de geçen 3 yıl boyunca dayanıklılık dönemi, hız ve dayanıklılık dönemini tamamladığım için şu an sadece hız dönemine girmemin zamanı geldiğini düşünüyor. Şimdi benim planımda yer alan ve yarı marathon çalışmalarım için çok önemli olduğuna inandığım aşağıda bahsedeceğim üç çalışmayı yine bahsettiğim 2 ayrı haftalık plandan size uygun olanıdan birisini seçip içine kurgulamak gerekiyor.

Bu çalışmalar; uzun koşu, tempolu koşu, ve spesifik kalite idmanları şeklinde sıralanabilir.

UZUN KOŞU

Şimdi uzun koşuları bilmeyen yoktur ve her hafta, hafta da bir modadır. Genel anlamda dayanıklılığımızı arttırırlar ve daha uzun mesafelere  koşmamamıza imkan sağlarlar. Hele hızlı ve uzun koşabilirsek çok daha yararlı olur. Uzun koşu “dayanıklılık” gibi koşmayı sınırlandıran en önemli engeli geçmemize ve mental kabiliyetimizi arttırmamıza yardımcı olur.  Yarı marathon için yapılan uzun koşu çalışmaları 21km ile 25km arası değişebilir. Ya da 120dk boyunca istikrarlı koşmak da aynı kapıya çıkar. Daha uzunu 25-30km mesafeler de mümkündür ama gerekli midir? Yarı maraton çalışmalarının olmazsa olmazı; her hafta hiç değilse bir adet mutlak 21-25km istikrarlı bir hızda koşabilmektir.

TEMPOLU KOŞU

Tempo koşularıda koşucular için yabancı olmayan bir çalışma türüdür. İster 5km isterseniz ultra-maraton koşmak isteyin “son derece yararlı olduklarından” mutlaka bir tempo koşu çalışması yapmak boynunuzun borcudur. Tempolu koşular da kendi içinde, progresif, laktik tempo, geleneksel tempo, yarış hızında tempo gbi kollara ayrılırlar. Hepsinin amacı hızı farklıdır. Ancak tek ortak noktaları belirli bir mesafe ya da zaman dilimi boyunca yine belirlenen bir hızı korumaya çalışmaktır.  Tempo koşuları aynı zamanda laktik birikimi yapmaksızın daha uzun süre ve daha hızlı koşabilmeyi vücuda öğretmenin de temel anahtarıdır.

Tempo koşuları mutlak surette zor olmalı ve hatta bu zorluk şöyle 45dk-60dk arası korunabilmelidir. İlaveten kalp atış oranınızın %85 kadar vücudu zorlayabildiğiniz çalışmalardan olmalıdır.  Benim şu anki haftalık çalışma planımda 8km ile 12km arası ve 10km yarış hızımın 25-45sn üstünde mutlak surette bir adet tempo koşusu bulunmaktadır. Yarı maraton koşacak koşucuların benzer şekilde haftalık tempo koşularını mutlaka yapması gerektiğine inanıyorum.

2

SPESİFİK KALİTE İDMANLARI

Özgün ya da amaca özel çalışmalar hedef yarış süremize hizmet eder. Ve biraz daha ileri düzey çalışmalar olarak görülebilir. Örnek olarak yarı maraton yarış hızınızda 12km koşmak özgün bir kalite idmanıdır. Ya da 2dk ara ile 2x5000m yarış hızında koşmak da böyledir. Uzun 25km koşunuzun içinde 9km yarı maraton hızında koşma dilimi uygulamak da özgün bir çalışmadır.

Bu çalışmaların mutlak surette yarıştan 4-5 hafta önce tamamlanmış olması gereklidir. Yoksa birikmiş yorgunluk oranı artar.

Özetle uzun, tempolu ve spesifik koşu çalışmaları bir yarı maraton çalışma planının olmazsa olmazlarındandır.