VO2max

Basitçe tanımlayacak olursak; VO2max; antrenman/çalışma süresince vücudunuzun tüketebileceği (kullanabileceği) maksimum oksijen miktarıdır. V: Hacim, O2=Oksijen, max=Maksimum. Vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmi. Ölçüm değeri: kg/ml/dk (kilogram başına dakikada tüketilen mililitre cinsinden oksijen) olarak açıklanır. Sonuç olarak; VO2max, koşu formunuzun (dayanıklılığı) belirgin bir göstergesidir.  VO2max rakkamları insandan insana, yaş, kg, kadın, erkek, değişme gösterir.  Koşu, Yüzme, bisiklet gibi spor dallarında dünya sıralamalarındaki erkek sporcular genel olarak 75 ml/kg/dk değerini aşarken, bayanlar da 70 ml/kg/dk yı geçebilmektedir.

Ne kadar hızlı koşarsak o kadar zor nefes alırız. Ne kadar uzun koşarsak da nefes almamız giderek zorlaşır. Eğer çok uzun süre hızlı koşmaya çalışırsak sonunda nefes nefes kalmamız ve tıkanmamız ihtimali de yükselir. VO2max; mümkün olduğunca yapılabilenin en üst seviyesinde hızlı koşarken, en üst seviyede nefes alabilmeye çalışmanın bilimsel derecesini göstermektedir.

Ne şekilde adlandırırsak adlandıralım, sert koşmak oldukça zor, meşakkatli ve acı vericidir. Doğru yaparsak da oldukça faydalıdır. Bu nedenle VO2max atremanı koşu formumuza diğer tüm koşu idmanlarından daha fazla katkı yapar. Daha detaya girmeden kısa bir şekilde VO2max antrenmanı neden yapılır özetleyelim:

VO2Max; vücut kilosu da dikkate alınarak, kişiye özel olarak tasarlanmış zorlukta bir idmanı yaparken yine o kişinin vücudunun tüketebileceği maksimum oksijen miktarını, ölçen bir değerdir. Bu ölçümler, özel sporcu performans ölçüm merkezlerinde yapılır. Bu testlerde kişinin ulaştığı en yüksek oksijen tüketim miktar oranı, cari VO2max gösterir. Yüksek VO2max oranı önemlidir, çünkü uzun mesafe koşu performansının gücünü gösterir. VO2max etkileyen 2 ana unsur vardır;

1. Vücudun güçlü oksijen taşıma kapasitesine sahip olması: Bunun yapılabilmesi de; güçlü bir kalp, haemoglobin değerleri yüksek kan kompozizasyonu, yüksek kanlılık, kaslarda yüksek kılcal damar mevcudiyeti, ve kas hücrelerinin gelişmişliğinden geçer.
2. Hız ya da kas fiberlerinin aynı anda ve uyumlu bir şekilde çalışması: Bir diğer deyişle hız yaparken ne kadar çok kas hücresi aktif olursa, o oranda daha fazla oksijen gerekli olacaktır. Bu da oksijen kullanım seviyesini arttıracaktır.

Bu iki unsur her ne kadar genetik-doğuştan sahip olunan yetiler olsa da, antrenmanın bu oluşumda katkısı gözardı edilemez. Bu anlamda uygulanacak en doğru strateji; mümkün olan en üst seviyede zorlukta hızlı ve daha rahat nefes alarak koşabilme süre ve mesafemizi arttıran idmanlar yapmaktır.

En etkin 3 VO2max idmanlarını şöyle sıralayabiliriz.

1. 30/30 ve 60/60 Intervalleri

Önce 10-15dk ısınmamız gereklidir. 30sn mümkün olan en yüksek hızda koşmak (Bu bir yarışta minimum 6dk koruyabildiğimiz hız) sonra 30sn jog atmak. Özetle; 30sn hızlı koş+30sn jog at. Bu seti 15 ile 20 kez yapmamız gereklidir. Sonra 60sn hızlı koş+60sn jog at. Bu seti de 10 kez yapmak gereklidir.

2. Tepe Intervalleri

20sn den 90sn kadar tepe yukarı hızla yapılan idmanlar güç, dayanıklılık ve hız gelişimi için çok yararlıdır. 2-3dk süresince yapılan hızlı tepe antrenmanları ise VO2max gelişimi için gereklidir. Tepe antrenmanlarına da başlamadan 10-15dk ısınma jogları atmak gerekir. 2-3dk tepe üstüne doğru hızla koştuktan sonra, yokuş aşağı jog atarak inmek yeterlidir. Bu setleri koşu formunuza göre, 4,7, ya da 10 kere yapabilirsiniz.

3. Laktik Asit İntervalleri

Bu idmanlar VO’max çalışmaları içinde en zor olanlarıdır. Diğer iki idmanı başarıyla bitirdikten sonra Laktik Asit İntervallerini yapmak doğru olabilecektir.

Laktik Asit İntervallerini, Koşu Parkurunda yapmak gereklidir. 10dk ısındıktan sonra, 800m (2 Lap) ya da 1200m (3 Lap) son hızda koşacağız. Sonra 400m jog atacağız.  Giderek bu çalışmaları; 7x800m, 5x1000m, ya da 4x1200m olarak yapabiliriz.

VO2max çalışmaları zordur ve zor olduğunu kimse yadsıyamaz. Hem mental dayanıklılık hem de VO2max çalışmalarını yapma isteği gerektirir. Antrenman planlarımıza bazı VO2max çalışmalarının eklenmesi doğrudur. VO2max seviyesinde yapılan antrenmanlar; vücudumuzun kullanabileceği oksijen miktarını yükseltir. Yani örneğin; eskiden soluduğunuzun %40 yakabiliyorsanız zamanla %60 yakar hale gelirsiniz ki; daha fazla oksijen  soluyabilip kullanmak, zaten hızlı koşabilmektir. VO2max antrenmanları koşu tekniğinizi ve etkinliğini arttırır ve zamanla da tekniğinizi düzene sokar.

Bu tip çalışmalar hızlı, ve daha verimli koşmanız için sizi zorlayacağından, hedeflenen koşu pace-hız rakkamlarına ulaşmanız daha mümkün hale gelir. Ayrıca; kas dayanıklılığınız ve gücünüz artar, bu da koşu ekonominizi ( ne kadar enerji ile ne kadar koşabileceğiniz) verimli hale getirir. Kaslar daha güçlü oldukça, belirli bir hıza erişmek için daha az kas hücresi ilişkisine ihtiyaç duyulur ve nihayetinde bu da daha az enerji yakımı demek olur.  VO2max; özel sağlık merkezlerinde, sporcu kliniklerinde kendine özgü aletlerle ölçülebilmektedir. Ayrıca VO2max ölçebilen saatler de vardır. Hedefimiz daha uzun koşalım ve daha az enerji yakabilelim değil mi? Hızlı ve enerji tasarrufu yaparak koşmak için VO2max çalışmalarını mutlaka yapmalıyız.