Koşmanın Genel Kuralları
21 Aralık 2018 2018-12-21 18:15Koşmanın Genel Kuralları
Benhur Öncel - Koşma hedef mesafe ve hızında, yarıştan önce mutlaka bir deneme yapmak: Tabii ki yarışı aynen taklit etmek mümkün değildir. Eğer yarış gibi, yarış öncesi antrenmanda koşulursa, bu çalışma sonrası araya iyileşme-dinlenme süresi koymanızı gerektirir. Buna imkân olmadığı durumlarda mesafeyi daha kısa tutarak, aynı hızda çalışma yapılabilir.
- Haftalık toplam mesafeyi %10 dan daha fazla arttırmamak: Bu oran geçilirse sakatlanma riski artabilecektir.
- Yemek yedikten 2 saat sonra koşmaya başlamak: Karbonhidrat bakımından zengin bir öğün yedikten 2 saat sonra koşmaya başlamak, mide asit seviyesinin kontrolü ve mide düzeninin korunması açısından önemli olup, rahatsızlık çıkmasını önler.
- Koşmaya Isınma ile başlayıp, Soğuma ile tamamlamak: Koşuya başlamadan 15dk boyunca yürümek ya da çok yavaş şekilde koşmak, hem kalp atışını düzene sokar ve hem de kasları ısıtır.
- İki gün üst üste aralıksız devam eden tüm rahatsızlık hallerinde koşmamak: Eğer bedeninizde rahatsız edici, acıtıcı, ağrıyan ve iki gün üst üste geçmeden devam eden bir nokta varsa, koşmayı derhal bırakarak dinlenmeye çekilmek en doğru hareket olacaktır.
- Bildiğin Giydiğin Şey dışında yeni hiçbir giymemek ve yememek: Yarışlardan ve sert antrenmanlardan önce “daha önce” yemediğiniz bir gıdayı-içeceği yemeyiniz içmeyiniz ya da hiç giymediğiniz ve yeni aldığınız bir giysiyi ve ya ayakkabıyı, saati ilk kez kullanmayınız.
- Yarış sonrası dinlenme uygulamak: 10km yarışından sonra 6 gün, 15km yarışından sonra 9 gün, yarı maraton (21.1km) yarışından sonra 13 gün sert idman ya da herhangi yeni bir yarış yapılmamalıdır. Ancak yarışta tüm efor sarf edilmemişse bu günleri yarıya indirebiliriz.
- Rüzgâra karşı fazladan harcanan 25sn, Rüzgâr arkada olunca onu geri kazanmak değildir: Bir yarışta rüzgâra karşı koşmak, rüzgârı arkaya alınca kaybedilen zamanı geri koymanın garantisi değildir. İlk yarıda rüzgâra karşı koşmak zaman kaybettiricidir.
- Koşarken rahatlıkla Konuşabilmek: Kolay koşu esnasında rahatlıkla ve tam cümleler kurarak sohbet edebilen koşucuların kalp ritimleri düşük ve nefes alabilme kabiliyetleri yüksektir. Bir koşucunun bu anlamda sorunu varsa genellikle hızlı koşuyor demektir.
- Yarı maraton öncesi 25km mesafede bir koşu yapmak: Yarı maraton mesafesini taklit etmek ve denemek için yarıştan oldukça önce bir 25km koşusu yararlıdır.
- Karbonhidrat Yüklemesi yapmak: Uzun mesafe tempolu koşulardan ya da yarışlardan 3 gün önce başlayarak kaliteli karbonhidrat yüklemesi yapılması enerji depolanması anlamında yararlı bir uygulama olarak görülmektedir. Bu depolamayı 2-3 saat önce yapmak da uygun bulunmaktadır.
- Yedi Yıl Koştuktan sonra yarışçı olmak: Yedi yıl süresince antrenmanlarını titizlikle uygulayan, tecrübe edinen, beslenen, uyuyan ve yarışan bir atlet, derler ki; ancak bu süre sonunda istediği hızda ve mesafede koşabilme seviyesine erişebilir.
- Trafiğe karşı koşmak: Yol koşucuları genelde yollarda, otobanda, caddelerde koştuğu ve antrenman yaptığı için, bu yolları kullanan araçların trafik akışına göre koşmanın olası kazaları önlemek açısından zorunluluk olduğunu bilirler.
- Yokuş yukarı hızdaki yavaşlama, yokuş aşağı kazanılabilecek hızlanmadan fazladır: Tepe yukarı koşarken hız yavaşlar ve genelde koşucular bu kaybı yokuş aşağı koşma zamanı gelince kapatabileceklerini düşünebilirler. Ancak, yokuş yukarı koşarken hızdaki yavaşlamanın yarattığı zaman kaybı, yokuş aşağı koşulurken kazanılacak hızlanma kaynaklı zaman kazancından daha yüksektir.
- İyi Uyumak: Haftada yapılan her kilometre için o hafta her gece ilave 1dk fazla uyumak gereklidir. 125km toplam haftalık koşu, her akşam 2 saat daha fazla uyku gerektirir.
- Koşu sonrası Beslenmek: Günlük sert idman, uzun koşu ya da tempolu koşu antrenmanı sonrası ilk yarım saat içinde 300 kalori civarında karbonhidrat, su ve mineral kayıplarının yerine konulması gereklidir. En geç 2 saat içinde de minimum 40gr bir protein alımı yapılmalıdır.
- Sadece koşmamak: Koşu sporu yapmanın yanında iyi bir koşucu ya da atlet olabilmenin bir gerekliliği de çapraz sporlar ile uğraşmaktır. Sadece koşmak yeteri değildir. Yüzmek, suda koşmak, bisiklet, yoga, ağırlık çalışmak koşma kalitesini arttıracaktır.
- Başladığın hızda bitirebilmek: Derler ki bir yarışa yavaş başlayıp kademe kademe hızlanacağım. Ya da başlarda hızlı gidip “pace” toplayacağım çünkü her halükârda sonlara doğru hızım yavaşlayacak. Genelde bu taktiklere ilave en uygun geleni yarış temponu iyi bilip, ona göre başlayarak aynı hızda sonunu getirmektir. Tabii ki bu kuralı inişli çıkışlı parkurlarda uygulamak kolay değildir.
- Sert idmanı sonrası daha Kolay idman Yapmak: Sert bir idman yaptıktan sonraki gün kolay bir idman yapılmalıdır. Kolaydan kasıt, yavaş ve kısa mesafeli bir koşu, ya da koşu yapmadan sadece çapraz spor yapmak, ya da hiçbir şey yapmamaktır.
- Hava durumuna 10 derece eklemek: Bir antrenmana ya da yarışa çıkmadan hava durumuna bakıp görünen dereceye 10 derece ekleyerek giyinilmelidir.
- Hız (Vo2max) Çalışmak: 5km yarış hızınızın ortalama 20 saniye üstünde (elit koşucular 10sn, sade koşucular için 30sn) koşmak hem Vo2max ve aerobik kapasitenizi yükseltir ve hem de uzun mesafe hızlı koşabilme dayanıklılığınızı arttırır.
- 1 saat tempolu koşular yapmak: Laktik eşik ya da tempolu koşular 1 saat civarında yapılması gerekli koşulardır. Bu koşularda uygulayacağınız hız (pace): 10km yarış hızınızdan 20sn daha yavaş, ya da 5km yarış hızınızdan 30sn daha yavaş hızlardır.
- Uzun Koşu Yapmak: 5km yarış hızınızdan 2-3dk daha yavaş yaptığınız uzun mesafeli koşular olup haftada bir kere yapılmalıdır. Sıcak havalarda çok daha yavaş yapılmalıdır.
- Mesafe arttıkça, hızı azaltmak: koşulacak mesafe arttıkça, hızdan ödün vermek gereklidir. 5km koştuğunuz hızda, 21km koşamayabilirsiniz. Ancak 5km koşma hızınızı baz alarak 21km’yi ne kadar zamanda koşmanız gerektiğini öngörebilirsiniz.
- Kalp atışı normalden yüksek ise, laktik eşik geçilmiş demektir: kalp atış hızı normalin üstüne erişmiş ise ayaklarda oluşacak yorgunluk geliyor demektir. Bu nedenle kalp ritmini dengede tutmak kritiktir.
