Mesafe Yapmak?

Hangi Uzun Koşu ve Ne Kadar Mesafe ve Ne Hızda Çalışma:

haftalık mesafe2

Koşucular daha hızlı olmak, daha uzağa koşmak, ve sakatlanmadan koşmak için sürekli ayakları hazırlarlar. Tıpkı bıçağın ucunu keskinleştirmek gibi..

Beslenmenin, su içmenin ve hatta giyilen ayakkabının dahi önemini inkar edecek değilim. Ancak bir koşucunun performansını belirleyen en önemli 2 şey; haftada nasıl ve ne kadar kilometre koştuğu ve ne kadar tecrübeli olduğudur.

Koşu performansında haftalık toplam kilometrenin önemi:

Çok iyi bir yarı-maraton (21.097m) mu koşmak istiyorsunuz? Haftada 35km koşarak bu hedefi yapamazsınız. Bundan çok daha kısa mesafeli 5Km gibi koşularda başarı elde etmek için de 25km uzun Pazar koşularına ihtiyacınız olmadığı gibi.

Haftalık Kilometre toplamının sizin için ne kadar doğru olduğunu, nasıl anlarsınız? Yanıt; tek şeye bağlıdır. Hangi mesafe için eğitim yapıyorsunuz? Örneğin benim yarı maraton hedefi için uyguladığım 125km tutan haftalık koşu antrenman planım, 5KM hedefi olanlar  için gereksiz, hatta çok fazla ya da iddialı görülebilir.

Yarı-maraton veya marathon çalışmaları tüm yıl devam etsede, tipik 16 haftalık bir çalışma planı içinde Cumartesi ya da Pazar günlerine denk gelen 20-30km arası koşular gereklidir. Peki bu uzun koşular neye göre belirlenir? Benim ve hocamın dikkat ettiği kavram; bu uzun koşular haftalık toplam kilometremin yarımaratonda %20, maraton’da %30 dan fazla olamaması gerektiğidir. Bu durumda; yarımaraton için haftalık toplam 125km koşuyorsam, uzun kilometre koşusu planım maksimum 25km olabileceğidir. Yaş ilerledikçe bu oran dahada düşürülmelidir. Uzun koşuların koşulacak yarış mesafesinden çok fazla olmasını antrenörüm “ayakta biriken yorgunluk-accumulated fatigue” kavramını arttırdığı için çok önermemektdir. Nedeni; çok iyi dinlenilemez ise bunu dayanıklılığı arttırmakla birlikte haftanın geri kalan günlerinde hız, ve hız+dayanıklılık çalışmalarının verimini düşürmesidir.

Kısa mesafeli yarış hedeflerinde ise, haftalık toplam mesafenin, daha hızlı çalışmalara ayrılması da ayrı bir kural olarak karşımız çıkmaktadır. Çalışmaları 3 bölersek; HIZ, HIZ+DAYANIKLILIK, ve DAYANIKLILIK şeklinde; uzun mesafeli koşu hedeflerinde, dayanıklılık ağırlıklı olmak üzere hıza gidilmeli, kısa mesafeli koşularda ise, hız ağırlıklı olmak üzere dayanıklılık evresine doğru gidilmelidir. Bir idmanı bitirdiğinizde ertesi gün çalışamayacak durumdaysanız, o idmanın verimliliği kuşku bırakır.

Özetle mesafe yapmak sadece hedefe uygun planlanırsa yararlıdır, aksi durumda boşa giden kilometrelere girerki, bu ayakta biriken yorgunluğu arttırır ve hızlı koşmanızı engeller. Hocam bu tarz çalışanlara; Antrenman Yarışcısı, Yarışı Antrenmanda yapanlar, Yarışa gelince Tıkananlar gibi kavramlarla açıklamaktadır.

Gelelim ne kadar tecrübeli olduğunuza;

Ne kadar koşarsanız koşun, yaralanmadan, sakatlanmadan ve sağlıklı bir şekilde antrenmanları tamamlamanız gereklidir. Buhaftalık toplam mesafeyi dikkatli bir şekilde arttır ya da azalt, dinlenme günlerine önem ver, ve mesafeyi arttırdığın hafta hızı da attırma olarak açıklanabilir.

Bunun sırrı ise, en az 2 haftada bir değiştirmek ve %10 dan fazla olmamak kaydıyla haftalık toplam mesafenizi arttırmanızdır. Ayrıca 2 hafta da bir mesafeyi azaltarak çalışmak da vücudu dinlendirmek adına çok önemlidir. Örneklersek, haftada 50km koşuyoruz, 2 hafta devam ettik. 2 Hafta sonra %10 arttırdık ve 55km koşmaya başladık. 2 hafta sonra bunu tekrar 50km indirerek, 1 hafta koştuk, vücudu dinlendirdik ve sonrası tekrar 55km x %10 olmak üzere mesafemizi attırarak yani 60km yaparak devam ettik. Özetle 2 haftada bir mesafeyi %10 arttır ve takip eden 2 hafta sonrası 1 hafta da %10 azaltarak dinlen, sonra arttırarak kaldığın yerden ulaşmak istediğin toplam haftalık mesafeye kadar yavaş yavaş çıkarak koş, akıllı ve tecrübeli bir stratejidir.

Akıllı stratejilere bir eklemede, ne yaparsanız yapın, haftalık kilometre sayısını artırırken aynı zamanda hızınızı arttırmayın şeklindedir. Bunu yapmak sakatlanmayı beraberinde getirir ya da ağrılı kemikler ve kaslar biçiminde karşınıza çıkar.

Deneyimli mesafe koşucuları bedenlerinin sınırlarını bilirler. 20’li yaşların ortalarından 50’lerın ortalarına kadar dengeli ve sürekli bir şekilde haftalık kilometre sayısını yavaşça ve özenle arttırırlar ya da azaltırlar.  Anahtar kelime, bedeninizi dinlemek ve dinlendirmektir. Dinlenme gününe ihtiyacınız varsa, mutlaka dinlenmeye geçin, kaybetmezsiniz.

Özetlersek;

  1. Koşacağınız yarış mesafesi uzun (15km, 21km, 42km gibi) ise, haftalık toplam mesafeniz de doğal olarak uzunlaşmalıdır.
  2. Haftalık toplam mesafeyi arttırma ihtiyacı, performans hedefleriniz arttıkça artar.
  3. Haftalık toplam mesafeniz, o hafta içinde yapacağınız zorlu hız koşularına (intervaller, fartlekler, tepe koşuları, tempo koşuları gibi) göre değişir.
  4. Yarış hızınızı kullanmadığınız, uzun ve yavaş koşular performansı azaltır.
  5. Toplam mesafeyi her arttırışınızda, bu artışa bedeninizin uyum sağlaması zaman alır.
  6. Dayanıklı ve sağlıklı koşucular, sakat ya da yorgun (normalde hızlı olmasına rağmen) koşuculardan her zaman daha avantajlıdır. O hade sakatlanmadan koşabilmek bir zorunluluktur.

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.