The Even-Steven Workout

Hız Artarken- Arası Çoğalan İdman

Hız Artarken- Arası Çoğalan İdman; vücudun tüm enerji sistemlerini harekete geçiren ve atletin kendini yenilenmiş hissetmesini sağlayan bir çalışma türüdür. İnsana hem fiziksel ve hem de mental olarak dayanıklılık gücü veren ya da var olan gücü test etmesini sağlayan bu çalışma hem bayan ve hem de erkek atletler için uygun olan, her tür mesafe yarış çalışmalarına hazırlıkta rahatlıkla kullanılabilecek günlük bir idmandır.

asım-benhur-erhan

Benhür Öncel, Asım Çetin, ve Erhan Şirin, bir Even-Steven İdmanı Sonrası

Anlamı; gücü eşit olarak böl, yada berabere eşit kullan gibi bir çıkıştan alan bu çalışmada, sona doğru giderek hızlı gitme süreleri azalırken, yavaş gitme süreleri artmaktadır. Son 2dk içindeki hızınızın yapabileceğinizin en hızlısı olması gerektiğini unutmayın.

Şimdi bir örnekle açıklayacak olursak; hiç durmadan, soluk almak için bile, sürekli koşarak aşağıdaki çalışmayı başlayıp, bitireceksiniz. Hızlı gittim, şimdi jog zamanı ara vereyim bile yok. Jog’lar rahat koşu hızında yapılmaya devam edecek. Ve siz 17km sonra bitti diyerek bırakacaksınız.

  • Rahat koşu hızınızda 3km ısınma ile koşuya başlayın, ara vermeden biter bitmez

10dk marathon yarış eforunuz ile koşun
2dk rahat koşu ile koşmaya devam
8dk yarı-maraton yarış eforunuz  ile koşun
4dk rahat koşu ile koşmaya devam
6dk, 10km yarış eforunuz  ile koşun
6dk rahat koşu ile koşmaya devam
4dk, 5km yarış eforunuz  ile koşun
8dk rahat koşu ile koşmaya devam
2dk, 5km yarış eforunuz ’dan 10-15sn daha hızlı koşun
10dk rahat koşu ile koşmaya devam

  • Ve üstüne rahat koşu hızınızda 17km olana kadar soğuma koşusu yapın. Ve 17ci km de koşmayı bitirin.

Vaktiniz yok ve daha kısa bir versiyonunu yapmanız yeterli olacak ise, tüm çalışmayı 2 ye bölerek yapın. Bu türüne de kısa even-steven çalışması denmektedir.

Önce bir yarışta bildiğiniz mesafe hızınızı (5km, 10km, 21km, ya da 42.2km için) temel alarak, aşağıya ve yukarıya doğru ne hızda koşacağınızı belirleyin. Bunu internette yarış öngörüsü yapan hesap makineleri ile yapabilirsiniz.  Hatırlatmalıyım ki; bittiğinde hız ve dayanıklılığınızı birlikte test edebileceğiniz çok güzel bir çalışma deneyimi yaşadığınızı hissedeceksiniz.

Bu çalışmayı kendinize göre değiştirebilirsiniz de. Şayet 5km hızında koşmak istemiyorsanız biraz daha yavaşını alabilir ve diğer kademeleri de ona göre belirlersiniz. Ya da 10km baz alıp ama belki biraz daha hızlı diğer kademeleri de organize edebilirsiniz. Size kalmış bir şey.

Aralarda yeterince dinleneceğiniz için, hızlı olan bölümlerde kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. Herşeyden önemlisi 17km boyunca bir hızlı bir yavaş koşabileceksiniz. Yorgun ayakların üstüne hız denemesi yapacaksınız. Tek hızda sürekli koşmak durumunda kalmayacaksınız ve farklı hızlarda kendinizi deneyeceksiniz. Sonlara doğru Jog atabildiğiniz uzun bölümler olduğu için soluk alabileceğiniz anlarınız da olacaktır. Even-Steven idmanı; yemekten önce yediğiniz iştah açıcılar (appitizer) gibi bir çalışmadır. Hoşunuza gideceğine inanıyorum.

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.