2097 Metre Yüksekte

IMG-20160809-WA0001_1471081548000

Yükseklik Çalışmaları

Birçok atletin tatillerinde ya da fırsat bulduklarında, deniz seviyesinden yüksek yerlerde bulunan şehir, kasaba ya da köylerde antrenman yaptıklarını duymuşsunuzdur. Atletseniz ya da koşmaya gerçekten önem, zaman ve değer veriyorsanız; bir sonraki tatilinizde deniz seviyesinden yüksek yerlere gidip minimum 7-10 gün (keşke 21 gün) kalmanızı ve antrenmanlarınızı oralarda yapmanızı öneririm. Neden mi?

Öncelikle ülkemizde bu tip antrenman yapılabilecek yükseklikteki yerleri bir sıralayalım: Doğu Anadolu Bölgesi, Kars, Sarıkamış: 2097m, İç Anadolu Bölgesi, Yozgat, 1315m, Güneydoğu Anadolu Bölgesi, Mardin 939m, Ege Bölgesi, Afyon 1025m, Karadeniz Bölgesi, Bayburt 1555m, Akdeniz Bölgesi, Isparta, 1058m, Marmara Bölgesi, Bilecik, 520m.

Bunlar bu bölgelerin en yüksek yerleri. Ülkemizin ortalama Rakımı 650m civarında. Yani gerçekten yüksek bir yer arıyorsanız gidilecek tek bir yer var: Sarıkamış, Kars.

Ve Ben de tatilimi Sarıkamış, Kars da antrenman yapmak üzere geçiriyorum..Kimle mi? Efsane hocamız Asım Çetin yönetiminde ve onun çalıştırdığı milli atletlerimizle..

Antrenmanlarımız nasıldı, anılarımız, ekip arkadaşlarım ve hocam ne dedi, ne yedik ne içtik hepsi ayrı bir makale konusu. Burada anlatmak istediğim deniz seviyesinde yaşarken (Bodrum), deniz seviyesinden yüksekte (2097m ) antrenman yapmak nasıl bir şey, nasıl antrenman yapılmalı, amacım ne ve mümkün mü?

Evet, mümkün ama kolay değil.

Kırmızı kan hücrelerinizi (antrenman bile yapmadan) arttırmanızın tek yolu; rakımı oldukça yüksek bir yerde (oksijen seviyesinin daha az olduğu) bir süre yaşamanızdır.  Hele bir de orada antrenman yaparsanız ki amacımız bu, kan hücre arttırmanın yararını, yaşadığınız yere (rakıma) dönünce erişeceğiniz hız da mutlaka göreceksiniz.

Tabii böyle yükseklikte antrenman yapabilmek için ilk birkaç gün çok yavaş olmanız gerek. Nefes almayı öğrenmek ve bedeninizin bu hızlı değişime ayak uydurmasına, müsaade etmek önemli. Buralarda koşmak başlangıçta çok ama çok yavaş olmak zorunda, zaten aksini yapamazsınız. Tam anlamıyla yüksekte antrenmanın yararını görmek için en az 21 gün kalmak gerekli. Tabii böyle bir izin imkânı olanlar için.

Deniz seviyesinden yüksek irtifaya çıkıldıkça; havanın nem, ısı ve yoğunluğu, barometre basıncı doğal olarak düşmektedir. 1000 m ve artı yükseltilere daha önce uyum sağlanmamışsa; baş ağrısı, huzursuzluk, uykusuzluk, bulantı, kusma, iştahsızlık, nefes darlığı, çarpıntı ve esneme oluşabilmektedir. Öncelikle, deniz seviyesinden yükse irtifaya çıkıldıkça oksijen seviyesi azalmaktadır. Vücudumuz da oksijen basıncının azalışını dengelemek için olumlu yönde fizyolojik değişimler göstermektedir ve bu değişimler de sporcularda performans ve dayanıklılığı arttırmaktadır. İlk günlerde hemoglobin değerlerinde azalış, dinlenik nabızdaki artışlar ve oksijen basıncının az olmasından kaynaklı nefes almada zorluklar yaşansa da adaptasyon sürecinden sonra kırmızı kan hücrelerinde (alyuvarlar) ve hemoglobin düzeyinde artış meydana gelir. Antrenman yaptıkça alışmaya devam edersiniz. Bu da 2097 metre aşağıya indiğinizde bedeninizin daha fazla oksijeni kaslara taşıyabiliyor kabiliyete erişmesidir. Yani bedeniniz daha az oksijen seviyelerinde (anaerobik seviyelerde) bulunabilmeyi ve hatta koşabilmeyi öğrenir.

Şimdi, her 300m yükseğe çıktığınızda yetersiz oksijen alımınız nedeniyle; VO2 max seviyeniz %1.9 düşer. Hızınız da %4.4 düşer. Bunlar yaklaşık değerlerdir. 2097metre yüksekte antrenman yapıyorsanız, hem VO2 Max seviyeniz ortalama %14 civarında ve hem de hızınız nerdeyse %30-%45 civarında düşer. Şimdi deniz seviyesinde rahat koşunuzu 6:10 pace ile yapıyorsanız, 2097 metre de bu 7:50—9:00 pace arasına tekabül eder. Şimdi siz antrenmanlarınızı 2097 metrede başarıyla yaptıktan, ve ortama alıştıktan sonra 6:10 pace ile rahat koşularınızı yapar hale gelmeniz halinde, bu 2097 metre aşağı indiğinizde yani deniz seviyesine geri döndüğünüzde nerdeyse rahat koşuları 4:00-4:50 pace ile yapmaya kadar gidebilir. Tabii ki kişiye, beceriye, yaşa, tecrübeye ve 2097 metre yükseklikte ne kadar gün kaldığınıza (minimum 21 gün) bağlı olmak üzere…

Bu yüksekliklerde yaşayan atletlerin neden daha hızlı koşabildiğini sanırım anlatmış oldum.

Sarıkamış, Kars’tan sizlere daha çok ilginç makaleler yazacağım. Önce bir deniz seviyesine döneyim..

Sağlıcakla kalın..

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.