HAFTALIK İDMAN MESAFESİ

HAFTALIK TOPLAM KOŞU MESAFESİ BELİRLEME İLKELERitiming your run

  1. Uzun mesafeli yarışlar için, uzun mesafeli antrenman koşuları gerekir.
  2. Yarıştan beklenen performans hedefi yükseldikçe, haftalık toplam antrenman mesafesi de artar.
  3. Tempo, tekrar koşuları, laktik koşuları, tepe koşuları gibi “hızlı ve zor” idmanların olduğu haftalarda, haftalık toplam mesafeyi biraz azaltmak gerekir.
  4. Hafta içi tercihen daha fazla uzun mesafe koşuları yapılıyorsa, bunun hıza katkısı az olur. 5km ya da 10km hızlı koşmak için, haftalık uzun mesafeli ve yavaş hızda dayanıklılığı arttıran koşular yerine, daha hızlı koşu idmanları yapılmalıdır. Kardio yapmak ile hız yapmak farklıdır.
  5. Haftalık toplam koşu mesafe miktarı arttırılınca, vücudun buna alışması için bir zaman gereklidir. Ve en az 3 hafta bu miktar değiştirilmemelidir. Haftalık artışlar toplam mesafenin %10 geçmemelidir.
  6. Başarılı bir koşucu olmak için; hem fit ve hem de sağlıklı koşucu olunmalıdır. Sadece fit koşucu olmak yanlıştır. Bunun anlamı da sakatlanmadan ya da hastaneye düşmeden koşabilmektir. Haftalık mesafe belirlenirken mesafe arttırımı yavaş yavaş yapılmalıdır.
  7. Hafta içi en az 2 ve en fazla 3 “teknik-taktik hız koşu idmanı” yapılmalıdır. Bu idmanların amacı; hıza dayanıklılığın arttırılması (endurance runs), laktik eşiğin geçilmesi (lactate, tempo runs), ve bacakların hıza alıştırılması (leg speed runs, reps, intervals, hill reps, ) şeklinde özetlenebilir. Dolayısıyle haftalık çalışmaların içine bunlar yerleştirilir.
  8. Teknik-taktik hız koşu antrenmanları arası 2 günden az tutulmaz. Aralara rahat koşu idmanları serpiştirilir.
  9. Hafta’da bir kere yapılacak uzun koşu planlaması da yerinde olacaktır.
  10. Haftanın bir günüde “dinlenme günü” olacak şekilde planlanır.

Bu durumda elit atletler ve yarı-profesyonel atletler, günde çift idman (sabah-akşam) yapmak suretiyle toplam mesafeyi tuttururlar.

Özetle; bir koşucunun minimum haftalık toplam idman mesafesi şu şekilde olabilir;

Aşağıdaki tablo geneldir. Bu rakkamların altında haftalık toplam mesafeleri olan çalışma planları da vardır.

KOŞUCU 5km 10km 21km 42km
Elite 130km 160km 180km 220km
Profesyonel 80km 90km 120km 150km
Amatör 40km 50km 70km 80km

WordPress.com. Tema: Viva Themes tarafından Soho.