“Hiç bir zaman hızlı koşmamalısınız demiyorum, ama hızlı koşabilmenin sırrı; daha fazla yavaş koşmaktan geçer.”

Öncelikle ifade etmem gerekir ki; yavaş yerine hızlı koşmak performans ilerlemesini engeller.  Eğer bir koşucu performansının altında koşuyor, idmanlarda yorgun, ya da hızlı “pace” yapamıyor ise, ilk bakılan şey; yavaş koşu günlerinde hızlı gidip gitmediğidir. Burada amaç bedenimizin kendini iyileştirme sürecine zarar vermemektir. Haftalık dinlenme günü hariç 6 gün idmana çıkılır. Bunun 2 günü yüksek tempolu ve bir günü de “uzun koşu”çalışmalarına ayrıldığını düşünürsek, kalan 3 gün mutlak surette “kişiye göre yavaş” tempolu koşmaya bırakılır. İşte bu günlerde hız denemesi yapmak, YANLIŞTIR.  Unutmayalım ki; her hafta ne kadar geri gittiğimiz ya da yerimizde saydığımız değil ne kadar ileri gittiğimiz önemlidir.

Kas hücre adaptasyonu zaman alan bir süreçtir. Akşamdan sabaha olan bir şey değildir. Bedenimiz (Kalp ve kas sistemimiz); eklemlerimiz ve bağlantılı olarak da kas hücrelerimizin yapmaya çalıştığına öncelikle kendini hazırlamalıdır. Tanışıklılığını arttırmalıdır. Bu tanışıklık olmadan yapılan “çok ağır, hızlı, sık, ve çabuk” çalışmaların bedeli ağır olur. Bu nedenle yavaş, dengeli bir şekilde hızlı, zamanla ve ama ağır ağır bir gelişim sağlanmalıdır. Bu gelişim kalıcı olmalıdır.

Bir çok koşucu, hepimiz, koşmak için arzu ettiğimiz noktaya bugünden erişebilmenin hayaliyle yanıp tutuşuruz. Aklımız bir söyler, kalbimiz ayrı ve bacaklarımız daha da bir ayrı..Koşmaya olan ihtiyacımız eşittir nefes almaya olan ihtiyacımız değildir. Yani koşmasak da olur. Tabii ki koşmak kafamızı boşaltır, sakinleştirir, enerjimiz artar. Ama günün sonunda yanıtlanacak soru şudur; bugün yaptığım koşudan (idman) ne kazandım/ne kadar ilerleme kaydettim?

 Koşmaktan “zevk “almak?

Başlarken ne kadar hızlı koşabileceğiniz konusunda endişeli olmamalısınız. Endişe duymanız gereken şey “koşmaktan hoşlanıp, hoşlanmayacağınız” olmalıdır. Dünyada hiç bir şey şayet hoşlanmazsanız “gönüllü” olarak yapılması gereken “günlük ağır idmanlar “için sizi mecbur edemez. Sevmeden-istemeden sabah 5 lerde kalkmak, bir kaç saat koşmak, akşamları erken yatmak, sosyal hayatınızdan ödün vererek bir sporcu gibi yaşamak olamaz.

Her çıktığınız koşudan mutlu, enerjik, seviyeniz ileri gitmiş gelmek mi yoksa bıkkın, yorgun, sakat, hırsı bitik gelmek mi istersiniz?  Zaten koşu atmosferi güne göre bile değişir. Örneğin soğuk havalarda yapılan çok sıkı idmanların sonucunda, kas yırtılmaları, ağrı artışı, idman kaynaklı astım ya da öksürük olabilir ya da bir kaç gün yorgan döşek yatabilirsiniz. Bu tür doğal sorunları yenebilmek, ve her koşudan mutlu dönebilmek için; koşmaktan zevk almalı, güneş altında, yağmurda, çamurda, soğukta bile koşabilmeyi öğrenmelisiniz.

Dışarıdan içinize doğru akan enerjiyi hissedebilmeyi, ve bir deney tüpünün içinde yaşamadığınızı öğrenebilirsiniz. Örneğin hastalanmamayı, küçük şeylerden mutlu olmayı, strese direnebilmeyi, bir tepenin zirvesine varabilmeyi ve aynen inebilmeyi, yeni bir ayakkabıyı ya da giysiyi denemeyi, grup arkadaşlarınızla konuşmayı, size havlayan köpekleri kovalamayı ya da onlardan korkmama gücünü elde etmeyi öğrenebilir ve yaşamdan zek alabilirsiniz.

Ama tüm bunların olması için sabırlı olmayı ve vücudunuzun ona hergün kattıklarınıza uyum sağlamasını beklemeyi bilmelisiniz.

 Uyum İçin Bedeninize Zaman Verin

Çok zor idmanlar ve yarışlardan sonra vardığım nokta şu oluyor; “koşuya ilk başlayanların ilk zamanlar bedene hızlı ya da ağır olabilmek adına çok fazla yükleme yapmamaları gereklidir.” Bedene uyum için zaman verilmelidir.  Hücre adaptasyonu zaman almaktadır. Tabii ki arada bir kaç hızlandığınız, sınırları zorladığınız ya da  ağır çalıştığınız günler olabilecektir. Eğer koşmaya yeni başladıysanız, “hızlı koşmaya değil ama yavaş ve rahat koşmaya; çok ağır idmanlar yapmaya değil, ama çok istikrarlı ve devamlı bir şekilde idman yapmaya, daha meyilli olunuz.”

Hızlı koşunca dünya size daha yakın sanırsınız. Gözünüzün alabildiği tüm renkler, kokular, sesler giderek size küçük gelir. Hatta renkler soluklaşır. Nefesiniz ve kalbinizin sesi dışında diğer tüm sesler anlamsızlaşır. Hatta koku alma duygunuz bile kaybolur. Hızlı koşmak öyle bir şeydir. Ama önce hızlı koşmayı bilmek gerekir. Çünkü koşmak vücudumuz için çok karmaşık bir şeydir. Bu nedenle milyarların yaşadığı dünyamızda oransal olarak çok az koşucu bulunmaktadır. Bir çok kişi koşmayı beceremez derler. Bedenimize belirli bir süre ve zaman için hızlı koş talimatı verince; sadece ileri doğru gitmek ve ayakları hareket etmek dışında, her şey durur. Ama o süreçte siz kendinizi hiç olmamış kadar canlı hissedersiniz. Asırlardır doğal gelişimimiz içinde insanoğlu; hızlı olmayı ve uzaklara gidebilmeyi başarmıştır.

Zaman içinde; kolay koşular, uzun koşular, tekrarlar, ara vererek yapılan tekrarlı koşular, tepe çalışmaları, hız çalışmaları, tempolar, VO2max çalışmaları, ile koşabilmeyi inşaa etmeliyiz. Ancak unutmamız gereken, “daha az hızlı koşular ve daha çok aerobic koşular(yavaş), daha istikrarlı ama daha az yoğun idmanlar ile fitness düzeyimizin arttırımı” bizi koşmaya alıştıracak ve sevdirecektir. Yavaş koşmak: koşucunun kabiliyeti, tecrübesi, yaşı dikkate alınarak 5:20dk/km ile 6:30dk/km arası uygundur. Burada çok daha yavaş yapılan “dinlenme” koşularını yavaş koşu olarak adlandırmamalıyız.. Unutmayın hızlı koşmanın sırrı önce yavaş koşmaktır.